肌肉拉伤分为哪两种

问题一：肌肉拉伤分为哪两种？ 一般是正常 肌肉疼痛 和 真正意义上的拉伤。

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

问题二：肌肉拉伤分为哪两种 一般是正常 肌肉疼痛 和 真正意义上的拉伤。建议你去权威健身网站：男神女神吧 进行学习和交流！

问题三：肌肉损伤按性质可分为哪两类 运动损伤有很多种分法，教科书关于运动损伤的分类是： 1 按受伤组织结构分：皮肤损伤、肌肉与肌腱损伤、关节损伤、滑囊损伤、骨损伤、神经损伤、血管和内脏器官损伤。 2 按伤后皮肤、粘膜是否完整分：开放性损伤、闭合性损伤 3 伤情轻重分：（1）按工作能力丧失分：不丧失工作能力的轻伤、丧失工作能力24小时以上、需要住院治疗的。 （2）按运动能力丧失的情况分：受伤后能按原计划训练的轻伤、受伤后不能按原计划训练的中等伤、完全不能训练的重伤。 4 按损伤病程分：急性损伤、慢性损伤。

问题四：造成肌肉拉伤的原因有哪几种 当肌肉主动收缩或被拉长而超过其所能承担的能力则可引起肌肉拉伤、拉伤处的肌肉群训练不足、素质差 ( 肌肉弹性、伸展性差、肌力弱 ) 是发生损伤的内在因素。准备运动不充分、不当地使用暴力牵拉肌肉、疲劳或负荷过度、技术动作有缺点、气温过低、场地不良(凹凸不平或太滑)是造成损伤成因。

肌内拉伤类型分两种 : 主动拉伤和被动拉伤 。 前者主要是由于肌肉猛烈收缩，使肌肉的收缩力超越了其本身所能承担的能力而引起。 在肌肉缩短的过程中发生 , 往往与肌力不足有关。 后者是由于肌肉一定的紧张，僵硬或牵拉状态下受到猛烈的牵伸，而超越了肌肉本身的伸展程度所致。 在肌肉伸长的过程中 , 往往与肌肉弹性及伸展性能较差有关。 肌肉拉伤轻者仅少许肌肉纤维撕裂或肌膜破裂，重则可造成肌肉大部或完全断裂。

肌肉拉伤症状

伤后即感到受伤肌肉局部疼痛压痛，出现肿胀。 受伤的手或腿部功能受到一定障碍，局部检查可发现肌肉发紧或僵硬。 当伤者作肌肉收缩或被动牵伸动作时，疼痛则更加明显。 至于肌肉发生断裂者，损伤当时，运动员感到或听到断裂声，断裂处可摸凹陷或一端异当胀大。

处理

立即给予冷敷局部加压包扎、局部制动、 和抬高患肢。 轻者可在 24 小时后开始给予物理治疗或 。 肌肉大部份或完全断裂者，应及时到医院予以缝合。

康复期间的运动量或动作上的避忌应请教医生或物理治疗师。 在伤后康复期间，可根据损伤的不同程度和症状轻重而合理安排康复训练和伤后运动。 单纯肌肉损伤只须伤部停训 2 、 3 天，而肢体运动不一定要完全停止。 伤者可做些静力性肌肉收缩练习，症状减轻后可逐步增加运动量和强度，但仍应避免做受伤动作。 3 至 5 天后，可在无疼或不增加疼痛的前提下进行伸展性练习，练习形式以毅力性伸展练习为主。 一般来说 10 天后可投入正式训练。 训练时应戴上护腿或缠上弹力绷带。 有部分肌纤维撕断者，应立即停止训练，最好能在肌肉处于相对松弛状态下卧床休息 2 、 3 天。 第 4 天后，即应在无疼痛范围内做适量的伸展性练习，并在一定制动情况下进行轻微的力量练习，大约需 3 至 4 周才可进入正常的专项训练。

肌肉撕裂经手术缝合的患者，须待愈合后才可进行拉伸练习，在手术后的固定期，可做些不负重的静力性收缩练习，拆线后或去除固定后，即应积极地进行肌肉伸展性练习与提高肌力训练，一般需时两个月才可进入正常训练。

预防方法

1、应加强肌肉力量和伸展性练习，提高肌肉抗伤能力，不能只集中训练某一组肌肉，而引致伸屈肌力或各组肌肉肌力比例失调。

2 、做伸展练习时，要循序渐进，不能操之过急。 运动前一定要充分做好准备活动，要注意气候变化和场地情况。

3、自行 注意观察肌肉反应。 当运动员有预感肌肉拉伤时，如感觉肌肉发僵、酸痛、摩擦感， 「怕拉伤 」 感，不要再勉强进行训练或比赛。

4、要提高技术水平，纠正和改进技术上的一些缺点或错误。

问题五：肌肉拉伤有哪些危害，肌肉拉伤 肌肉拉伤 肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。 肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。 肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。 肌肉拉伤 肌肉主动强烈的收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，称为肌肉拉伤。这是最常见的运动损伤之一。 （一）原因和原理 在体育运动中，由于准备活动不当，某部肌肉的生理机能尚未达到适应运动所需的状态；训练水平不够，肌肉的弹性和力量较差；疲劳或过度负荷，使肌肉的机能下降，力量减弱，协调性降低；错误的技术动作或运动时注意力不集中，动作过猛或粗暴；气温过低湿度太大，场地或器械的质量不良等都可以引起肌肉拉伤。 在完成各种动作时，肌肉主动猛烈地收缩超过了肌肉本身的负担能力；或突然被动的过度拉长，超过了它的伸展性，都可发生拉伤。如举重运动弯腰抓提杠铃时，竖脊肌由于强烈收缩而拉伤；在做前压腿、纵劈叉等练习时，突然用力过猛，可使大腿后群肌肉过度被动拉长而发生损伤；横劈叉练习可使大腿内侧群肉过度被动拉长而发生拉伤。在体育运动中，大腿后群肌肉的拉伤最为常见，大腿内收肌、腰背肌、腹直肌、小腿三头肌、上臂肌等都是肌肉拉伤的易发部位。 （二）征象 局部疼痛、压痛；肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛；功能障碍。当受伤肌肉主动收缩或被动拉长时疼痛加重；肌肉收缩抗阻力试验阳性，即疼痛加剧或有断裂的凹陷出现。有些伤员伤时有撕裂样感，肿胀明显及皮下淤血严重，触摸局部有凹陷或见一端异常隆起者，可能为肌肉断裂。 （三）处理 肌纤维轻度拉伤及肌痉挛者，用针刺疗法会取得显著疗效。肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始 ，手法要轻缓。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。 （四）伤后训练 部分断裂者，局部停训2～3天，健肢及其他部位可以继续活动，以后逐步进行功能锻炼，但应避免重复受伤的动作。1周后可逐渐增加肌肉的力量和柔韧性练习。在作伸展练习时以不增加伤部疼痛为度。大约10～15天后，症状基本消除，可逐渐进行正规训练。训练时伤部必须使用保护支持带，并充分做好准备活动。 肌肉、肌腱完全断裂或撕脱骨折者，应立即停止训练，完全休息，积极治疗，伤后训练和专项训练都应在医生指导下进行。 （五）预防 注意加强易伤部位肌肉的力量和柔韧性练习，同时应充分做好准备活动，合理安排运动量，才能达到预防的目的。 体育课有时会出现肌肉拉伤的情况，但对于肌肉拉伤时的最佳处理方法却不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎（两种影响肌肉的疼痛状态）的区分以及处理技巧作一简单的介绍慢性肌腱炎和滑囊炎是两种常见的发生在肌肉和骨骼之间的疾病。慢性肌腱炎是一种肌腱的炎症。肌腱位于肌肉的末端，连接着骨骼。如果肌腱发炎了，随着肌肉或关节的运动就会伴有急性或慢性的疼痛。滑囊炎是粘液囊的炎症。滑囊中充满了液体，它环绕着关节或肌腱，引导和润滑着肌>>

问题六：怎样才算是拉伤肌肉 肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后,拉伤部位剧痛,用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块,触疼明显,局部肿胀或皮下出血,活动明显受到限制。　肌肉拉伤后,要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷,然后用绷带适当用力包裹损伤部位,防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时,可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情,可外贴活血和消肿胀膏药,可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。　肌肉拉伤严重者,如将肌腹或肌腱拉断者,应抓紧时间去医院作手术缝合

休息如果健美训练中身体某部位感到某种异常的疼痛,就别再做下去了,应该彻底放松和休息。

弄清伤势

将受伤部位轻轻转动,随便做一些轻柔动作以确定哪些肌肉、肌腱、韧带疼痛或受了伤,这样就能知道治疗动作应该集中在何处,并在强烈健美训练时应该避开哪些动作。

不增加伤处的负担。

弄清受伤部位后,不仅仅不要做影响这些伤痛处的健美训练动作,就是在日常活动中,也须注意不给伤处增加负担,例如,后腰疼痛就别去提起重物,脚疼就要避免跑步。

绕过伤处锻炼

采取“积极休息法”。人体有600多块肌肉,因此,即使你伤了 100块肌肉,你还有500多块肌肉可练,应该锻炼全部肌肉,才能改善你的健康,取得均匀发展,同时又能加强主要负重的股骨,例如,受伤或接任胫部肌肉阻碍整个下蹲的动作,但还允许做到半蹲动作,但必须小心从事,若活动时,有所不适,就应该让整个伤处肌群都得到休息。

促进局部血液循环

必须很仔细的测定受伤的部位,寻找一种能很轻柔地活动受伤部位的健美训练动作,用这种动作促进血液循环,以补充新鲜养料,清除废弃物质。

轻轻伸展

慢慢伸展伤处,直到一遇到有轻微抵触处即停止,然后试着放松损伤部位。这样做时,试试作进一步的伸展,当肌肉达到伸展和轻松时,起治疗作用的血液会更多的流往该处,就能更快得到治愈,但如伸展过分,就会导致创伤的恶化,甚至再受伤。

轻轻的 能直接增进血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛办法是自己放松,让一位懂推拿术的人给你推拿。

热力

热力能凭借人体自然的冷却反应而促进血液涌向身体表面,热力也能减缓受伤肌肉的紧张状态,从而使血液循环加速,给肌肉带来更多的营养物质。

冰敷

热力作用往往用于长期的受伤后的养治,而不能用作临场的急救,刚受伤即加热能造成伤处肿胀而引起组织进一步损伤,一般受伤后的48小时内,用冰敷可减轻肿胀。

问题七：常见的韧带损伤有哪几种 常见的运动损伤有哪些？

擦伤，即皮肤的表皮擦伤。如擦伤部位较浅，只需涂红药水即可；如擦伤创面较脏或有渗血时，应用生理盐水清创后再涂上红药水或紫药水。

肌肉拉伤，指肌纤维撕裂而致的损伤，主要由于运动过度或热身不足造成。主要由于运动过度或热身不足造成，可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现疼痛感应立即停止运动，用局部冷敷处理，可在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，减少局部充血、水肿。切忌搓揉 及热敷，至少24小时，不沾热水，不洗热水澡。大约48小时后要热敷，促进血液循环。要多休息，因为拉伤是慢性的，主要靠自己机体的恢复。

扭伤，由于关节部位突然过猛扭转，以致扭到了附在关节外面的韧带及肌腱。

1、急性腰扭伤。可让患者仰卧在垫得较厚的木床上，腰下垫一个枕头，先冷敷，后热敷。

2、关节扭伤。踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，先冷敷两三天后再热敷。如扭伤部位肿胀疼痛、皮肤青紫，可用陈醋半斤炖热后用毛巾蘸敷伤处，每天2至3次，每次10分钟。

脱臼，即关节脱位。一旦发生脱臼，应嘱伤者保持安静、不要活动，更不可揉搓脱臼部位。如脱臼部位在肩部，可把伤者肘部弯成直角，再用三角巾把前臂和肘部托起，挂在颈上。如脱臼部位在髋部，则应立即让伤者躺在担架上送往医院治疗。

挫伤---由于身体局部受到钝器打击而引起的组织损伤。轻度损伤不需特殊处理，经冷敷处理24小时后可用活血化瘀叮剂，局部可用伤湿止痛膏贴上，在伤后第一天予以冷敷，第二天热敷。约一周后可吸收消失。较重的挫伤可用云南白药加白酒调敷伤处并包扎，隔日换药一次，每日2-3次，加理疗。 如：打篮球接球时的动作不正确或断球时手指过于紧张伸直易造成手指挫伤

骨折---常见骨折分为两种，一种是皮肤不破，没有伤口，断骨不与外界相通，称为闭合性骨折；另一种是骨头的尖端穿过皮肤，有伤口与外界相通，称为开放性骨折。对开放性骨折，不可用手回纳，以免引起骨髓炎，应用消毒纱布对伤口作初步包扎、止血后，再用平木板固定送医院处理。骨折后肢体不稳定，容易移动，会加重损伤和剧烈疼痛，可找木板、塑料板等将肢体骨折部位的上下两个关节固定起来。如一时找不到外固定的材料，骨折在上肢者，可屈曲肘关节固定于躯干上；骨折在下肢者，可伸直腿足，固定于对侧的肢体上。怀疑脊柱有骨折者，需早卧在门板或担架上，躯干四周用衣服、被单等垫好，不致移动，不能抬伤者头部，这样会引起伤者脊髓损伤或发生截瘫。昏迷者应俯卧，头转向一侧，以免呕吐时将呕吐物吸入肺内。怀疑颈椎骨折时，需在头颈两侧置一枕头或扶持患者头颈部，不使其在运输途中发生晃动。

问题八：很久没有锻炼，肌肉拉伤是有哪几种特真可以判定 用高度白酒点燃，用手指沾上擦拭伤处。活血化瘀一日两次，很快就好了。

问题九：肌肉拉伤有什么药，可以治疗 云南白药还是不错的，按照说明书用，我一直用这个的。比较严重的话还是建议你看医生比较保险。

问题十：肌肉肌腱拉伤原因与机制 肌肉肌腱拉伤

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉拉伤后，要立即进行冷处理――用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行 。

肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

肌肉拉伤的康复

肌肉拉伤是一种常见的运动损伤。流行学研究表明：不同年龄段人群中肌肉拉伤在各种运动损伤中所占的比例为182％～284％。肌肉拉伤不仅会影响训练和比赛的效果，处理不当会影响伤肌功能的恢复，严重的可遗留伤残。作者综合近年来肌肉拉伤基础与临床研究的成果，着重对其发病机理、防治等方面进行讨论。

1 发病机制肌肉拉伤是肌肉主动收缩所产生的张力、重力或对抗所引起的肌肉过度牵伸所致。这是一种作用于肌肉的间接损伤，最好发于跨越两个关节，尤以发生在Ⅱ型纤维比例更高的肌肉，如月国绳肌、股四头肌、小腿三头肌等，其中以月国绳肌拉伤最为常见。

肌肉在有或无主动收缩时被动牵拉都可引起拉伤，但单纯被动牵拉引起拉伤的情形在临床并不多见，肌肉主动收缩时被动牵拉易引起拉伤，尤以大强度离心收缩时最为常见。目前普遍认为，人体肌肉拉伤是主动肌收缩的同时，拮抗肌亦收缩，超过了肌肉组织承载所致。

2 机体对肌肉拉伤的反应损伤的即刻是炎性反应，水肿多于出血，严重的肌肉撕裂则产生出血，有时还有皮下溢血与出血，CT检查显示其主要反应是水肿与炎症。出血常自肌肉进入筋膜间隙或进入皮下。临床体检发现肌肉拉伤常发生于肌肉的远端（月国绳肌除外，其拉伤的部位是在肌群的近端外侧，主要是在股二头肌）。手术探查证实肌纤维的断裂部位大多靠近肌肉―肌腱连接处。

组织学检查发现肌纤维断裂发生在靠近肌肉―肌腱连接处肌肉端，而非其组织学交界处。拉伤后1 ――2d，损伤部位存在剧烈炎症反应，表现为肌纤维坏死、出血、肿胀和炎细胞聚集与浸润；拉伤后3d，损伤部位成纤维细胞逐渐增多，以后开始出现新生毛细血管与肉芽组织形成；7 ―11d ，水肿与炎症反应逐渐被吸收，以后肌肉出现再生即纤维化与肌管（myotube）形成，成纤维细胞仍十分活跃，肌内膜进一步纤维化，疤痕组织逐渐形成。力学测试也表明p1：拉伤后即刻，肌力显著下降；1d时，肌力继续下降，仅为对照侧的55％左右；拉伤2d后肌力开始恢复，7d8 寸基本恢复正常（为对照侧的94％）。

3 临床表现及分级疼痛、肿胀、功能障碍是肌肉拉伤的主要临床表现。根据其损伤的严重程度将其分为三级：一级：仅有少数肌肉纤维挤压或撕裂，而其周围的筋膜完好无损，纤维的断裂只在显微镜下；能见到，该肌肉在抗力下测试有疼痛与局部压痛，在开始24h 内可能测得轻度肿胀与皮下溢血；二级：有较多数量肌纤维断裂，筋膜可能亦有撕裂，肌与肌腱连接处有部分断裂，伤者可能感到“啪”一下拉断的感觉，常可摸到肌与肌腱连接处略有缺失与下陷；三级：肌肉完全断裂，受伤时有剧痛，并摸到明显的缺失，拉伤的肌肉功能丧失。

4 治疗肌肉拉伤后不同时期，其治疗方法存在较大差异。

伤后即刻的处理原则与其他急性软组织损伤相同，即RICE处理――rest（休息、制动）；ice （冰水）；pression （>>

肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

肌肉抗阻力试验，是检查肌肉拉伤的一种简便方法。其做法是患者作受伤肌肉的主动收缩活动，检查者对该活动施加一定阻力，在对抗过程中出现疼痛的部位，即为拉伤肌肉的损伤处。

扩展资料

病因

1准备活动不充分，肌肉的生理机能尚未达到剧烈活动所需要的状态就参加剧烈活动。

2体质较弱，训练的水平不高，肌肉伸展性和力量较差，疲劳或负荷过度。

3运动技术低，姿势不正确，用力过猛，超过了肌肉活动的范围。

4气温过低，湿度太高，场地太硬等。

5肌肉拉伤可发生在肌腹与肌腹分界处，也可发生在肌腱附着于骨骼处。拉伤可能是细微的损伤，也可能是肌纤维部分撕裂，甚至是完全断裂。肌肉拉伤的部位多为：大腿后部肌群、腰背肌、小腿三头肌、腹直肌、斜方肌等。

参考资料：

-肌肉拉伤

拉伸的几个动作是怎样的

　拉伸的几个动作是怎样的，运动也是有一定的技巧的，运动是我们维持身体机能的重要途径，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的'，明白拉伸的几个动作是怎样的，就快快动起来吧！

拉伸的几个动作是怎样的1

　 动作一：大腿后侧拉伸

　如果在动作过程中弯腰，不但会失去效果，还会对脊柱造成压力。坐姿，一腿伸直，另一腿屈膝，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。

　 动作二：大腿后侧拉伸

　平躺，一腿伸直，抬起另一条腿，注意抬起腿要伸直，同时下侧腿不要被带起。

　 动作三：大腿前侧拉伸

　侧卧，向后抬起上侧腿，两腿要始终保持并拢状态。

　 动作四：大腿前侧拉伸

　身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

　 动作五：小腿后侧拉伸

　脚跟向下踩的同时，脚尖一定要朝向正前方，脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足。

拉伸的几个动作是怎样的2

　 1、颈部拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌

　要点：手放在髋部，挺直背部，轻轻地抬头向上伸展。

　 2、颈部侧屈拉伸

　涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部

　要点：坐立，身体立直，将头倾斜到左边，耳朵找向左肩，相反的方向重复练习。

　 3、婴儿式背部拉伸

　涉及肌肉：背部肌肉

　要点：跪立，双腿分开，臀部坐向脚后跟，身体向前，试图用额头触地。

　 4、驼式腹部拉伸

　涉及肌肉：腹直肌和腹外斜肌

　要点：髋部向前推，稍微向上，不要过度挤压腰部。

　 5、扶墙胸部拉伸

　涉及肌肉：背部、胸部最宽的肌肉。

　要点：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁， 另一面重复。

　 6、广角式内收肌拉伸

　涉及肌肉：内收肌、腘绳肌。

　要点：坐在地板上，双腿伸直打开，不要弯曲膝盖，身体向前倾斜，双手沿着双腿向前伸展。

拉伸的几个动作是怎样的3

　 三角肌拉伸

　涉及肌肉：外侧三角肌。

　要点：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。

　 抱头斜方肌拉伸

　涉及肌肉：斜方肌。

　要点：站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。

　 体侧屈腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌。

　要点：把手放在站立腿的前面，背部挺直，抬起对侧手臂，让髋部从前向后打开。

　 仰卧转髋拉伸

　涉及肌肉：臀部和腹外斜肌。

　要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

　 侧弯式腹斜肌拉伸

　涉及肌肉：腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

　要点：站立，身体向右侧弯，重复左边的练习。

　 单腿简式腘绳肌拉伸

　涉及肌肉：腘绳肌。

　要点：站立，一只脚在前，背部挺直。 双手放在髋部，从髋部开始向前折叠，另一条腿重复。

晨起拉伸

晚睡几乎已经成了许多人的生活习惯之一，以至于，每天早上起床都成了一场理智与现实之间无休止的抗争灾难片，而且疲惫、困乏、精神恍惚、腰酸背痛这些症状还有可能伴随我们一整天。

想要扫除这些“负能量”状态，小编的建议是在醒来后来一场拉伸运动。

①虽然睡觉是一个十分放松的过程，不过，由于较长时间保持一定的姿势，人体部分肌肉会一直处于紧绷状态，晨起前的拉伸运动能够使肌肉得到充分的拉伸，有效缓解肌肉紧张、酸痛的症状。

②适当强度的拉伸运动能够提高人体体温、加速血液循环、促进新陈代谢，使得我们的身体机能以及体内各个器官从“睡眠”状态中逐渐苏醒过来，更好地迎接进食、出行等。

③针对四肢、颈肩、腰背等部位的拉伸，能够充分提升人体的柔韧性和灵活度，增进各处关节的健康。

④一定的运动还能够刺激大脑皮层，提高神经兴奋度，使我们从困倦状态中快速清醒过来，并且保证了白天的精力充沛。

拉伸动作

动作1：胸部、背部、臀部拉伸

要点：平躺于床上（或地面上），双臂向两侧展开并紧贴床面，缓慢将双腿弯曲并扭转到身体一侧，同时将头部扭转到另一侧。稍作停顿3~5s后，转向另一侧。共完成6~10次扭转。

好处：此动作能够同时对胸部、腹部、下背部以及臀部进行拉伸，充分活动脊柱、缓解腰背部紧张、促进周身血液循环。

动作2：腿前侧拉伸

要点：左侧向下侧躺于床上，以左手臂托住头部，左腿伸直，右腿向后弯曲，右手握住右脚并向臀部方向拉伸。保持20~30s后，右侧向下侧躺，换左腿进行拉伸。左右腿各完成3~4次拉伸。

好处：充分拉伸腿前侧肌肉及膝关节，加速腿部血液循环、缓解腿前侧肌肉紧张、促进膝关节健康。

动作3：腿后侧拉伸

要点：平躺于床上，双腿伸直，保持髋部和右腿平放并紧贴于床面，同时向天花板方向尽量抬高左腿，双手扶住大腿后侧，并尽力向头部方向拉伸。保持15~20s后，换右腿进行拉伸。左右腿各完成3~5次拉伸。

好处：充分拉伸腿部后侧，消除肌肉紧张、防止腿抽筋。

动作4：上肢拉伸

要点：起身盘腿坐在床上，保持上身挺直，双手十指交叉，手掌向上垂直推向天花板方向，同时抬高头部。保持20s后，恢复放松状态片刻再进行下一次拉伸，共完成3~5次拉伸。

好

肌肉拉伤，是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。最常见的拉伤部位有大腿的股四头肌，腘绳肌，内收肌，小腿的小腿三头肌等。特别是跑步，踢足球，跳跃运动时最容易发生。有的朋友可能经常遇到过运动肌肉拉伤，肌肉疼痛，几天也不好；有的朋友觉得拉伤是小事情，不管不顾，任由发展，产生恶性循环。

对待拉伤，我们要有的放矢，不能一概而论。

那么肌肉拉伤的原因有哪些呢？

1准备活动不充分。

肌肉是由柔韧性，粘弹性的，在运动前，好久没有被激活的肌肉如果突然进行大强度运动，就会发生拉伤，这是因为缺少准备活动，身体的血液循环，神经肌肉控制，精神心理状态没有达到一个良好的预热状态，人体的生理机能还不能满足运动所需，就会产生拉伤。

2运动不当和技术不足。

很多人在没有掌握某项运动的技术要领时，就进行运动，不知道肌肉如何发力而盲目运动；有的人在运动时没有把握好运动的量和强度，一上来就高强度，或者运动量十分大，都是肌肉拉伤的风险。

3肌肉本身特性

肌肉是有粘弹性的，通过肌节的变化来进行收缩的，每个人的身体状况不同，肌肉的柔韧性和弹性不够，特别是牵拉放松活动没有做到位，久而久之肌肉就会僵硬，出现结节，增加运动时拉伤的风险。

4心理状态和其他外界因素

这和第一点有共同之处。我们在运动前要把自己的精神也要准备充分，知道将要运动，如何保护自己。另外装备，天气和场地等外界因素也不可忽视，如没穿合适的鞋子，天气寒冷，地面湿滑，刮风下雨等都会对我们的运动产生很大的影响，所以对于普通人来说，运动一定要穿合适的运动鞋，运动装备要齐全，去专业的运动场地进行训练，有专业的教练进行指导。肌肉拉伤是个小问题，相比于韧带，软骨，骨来说恢复较快。那么如何判断我是不是拉伤了呢？首先我们要进行一些评估。

肌肉拉伤大致可分为三个等级：轻度、中度、严重。

一级轻度的肌肉拉伤，只是少数的肌纤维断裂，对肢体功能影响不大，易恢复。出现压痛，轻微肿胀。

二级中度的肌肉拉伤，则有较多的肌纤维断裂。 出现压痛，肿胀。

三级严重的肌肉拉伤，则是指大部份的肌纤维断裂，甚至整条肌肉断裂成两部份，非常影响运动能力。听到有beng的声音，出现局部肌肉凹陷，红肿，疼痛剧烈，不能活动等。这种情况就要去医院处理了。

肌肉拉伤的特异性检查：抗阻收缩痛

肌肉拉伤有的时候发生在运动中，人们并不知情，只在运动后才反应过来，出现的压痛肿胀等也不能完全说明有肌肉拉伤。此时我们进行一项特殊检查——抗组收缩试验——肌肉在对抗阻力收缩时产生疼痛就是肌肉的拉伤。

例如：股四头肌的拉伤检查：坐在床边，一个同伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行踢腿（伸膝）的运动，如果产生疼痛就是阳性，就有肌肉拉伤。

腘绳肌拉伤检查：趴在床上，屈膝90度，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者进行勾腿（屈膝）的动作，如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。

大腿内收肌拉伤检查：仰卧躺在床上，小伙伴把手放在小腿处施加阻力，受试者用力夹腿（内收），如果产生疼痛就是阳性，有肌肉拉伤。

如果检查出来有肌肉拉伤应该怎么做呢？这份为两个时期，急性期和慢性期。

急性期：

明确损伤后即刻到48小时之内。这段时间是肌肉拉伤的急性期，会出现疼痛，肿胀等，康复的原则是——PRICE

P——PROTECT保护：马上停止运动，并到安全地地方休息，不要再次受伤。需要注意的一点，体位的摆放要在受伤肌肉稍微拉长位置，这有利于肌肉长度的维持，防止挛缩。

R——REST休息：完全休息，不要运动，更不要按摩！按摩会加重肿胀和疼痛不利于肌肉的自我修复，并延长急性周期。

I——ICE冰敷：这是关键，冰敷可以用很多种方法，没有冰可以用凉水自来水冲15-20分钟，可以买冰棍冰敷，或者自备冰袋。这里注意一点，冰敷的温度并不是零下，控制在0-4度为佳，冰水混合物最好；冰敷时间是20分钟一次，休息30分钟，再进行20分钟，在休息30分钟。这有助于缓解疼痛和抑制肿胀炎症的发展。

C——COMPRESSION加压：在冰敷的部位，用弹性绷带或者弹性护具绑紧受伤的部位，压力要有，但不能影响末端循环（我们可以采用按压脚趾甲的方法，按压之后很快恢复血色是最好的压力；如果按压之后长时间是白色的，说明太紧了）冰敷要和加压配合进行，绷带下面绑着冰袋，这样有利于抑制肿胀加速。

E——ELEVATION抬高：将受伤的一侧肢体抬高高于心脏，这有助于抑制肿胀。

急性期禁忌：此阶段严禁再次运动，按摩，热敷！

慢性期：

损伤后48小时之后。这时候要根据情况看肿胀和疼痛，一般来说肿胀已经不再发展，这时候可以进行按摩和热敷还有功能训练了。

热敷：可以用热毛巾或者热水袋15分钟，边敷边进行淋巴回流手法，只要是向心的手法就可以，这样促进肿胀的消除。

按摩:按摩非常有讲究，不是随便按摩，要沿着肌肉的走形去推，肌肉的恢复要形成疤痕，所以在这个阶段用推可以促进肌肉的愈合和疤痕的消除。

运动：

在急性期过后，针对肌肉拉伤，主要的康复训练有肌肉牵拉，肌肉力量训练，肌肉牵拉和肌肉的离心训练不仅可以对肌肉拉伤康复，还能预防肌肉拉伤。

肌肉牵拉针对受伤的肌肉进行缓慢的牵拉。

常见拉伤肌肉的牵拉：腘绳肌，股四头肌，内收肌，小腿三头肌。牵拉30秒，3组。

肌肉力量训练需要有针对性的进行离心训练，离心训练对肌肉的延展性和力量，特别是预防肌肉拉伤有很好的效果；双侧的肌肉力量要平衡匹配；腘绳肌力量要达到股四头肌力量的75%左右。

大腿前离心训练：快起慢回是离心训练的主要原则，用弹力带进行，踢腿的时候快速，而回来的时候要克制住弹力带的阻力慢慢放回。进行15个，3组。

内收肌离心训练：进行15个，3组。

腘绳肌离心力量训练：进行15个，3组。

小腿三头肌离心训练：提踵，快起慢放。进行15个，3组。

在慢性恢复期，需要进行4-6周的训练，之后可以进行一些功能训练，这对肌肉的弹性能力恢复好。

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