瘦子健身方法

第一套

等距俯卧撑、宽距俯卧撑、宅距夹肘俯卧撑各20个，每个动作完成中间休息8秒，然后中间休息30秒开始鳄鱼俯卧撑，爬30下。

休息30秒开始做站姿哑铃推举，15次后放下哑铃休息8秒，开始做站姿哑铃提举15次，然后放下哑铃休息一分钟，准备下一轮，一次训练练习三轮，后面如果感到吃力，可以适当减少次数重量，增加一点休息时间。做完三轮可以再练习几组侧平举。（每个动作的重量要根据自己能力进行有效调节分配）

第二套

哑铃交替弯举、凳上反屈伸、站姿双手颈后臂屈伸、俯身单臂哑铃臂屈伸这几个动作我们根据自己的情况进行分配训练，选取适当重量，次数以自己力竭为标准，每组中间休息30秒，一轮休息一分钟，循环四轮。

第三套

撑双杠、正握宽距引体向上、反握等肩引体向上做循环，每组间休息15秒，每组次数以力竭为标准，每轮间休息1分钟，循环六轮。

三套训练可以选择安排为每周的固定训练，根据自身情况进行调节。

再分享一份我总结适合在健身房中经验和动作解析与营养的总结文章选段，希望可以帮到大家。

前言

喜爱健身的人往往都是有毅力的勇敢者，因为这项运动极考验人的意志力，没点儿不达目的誓不罢休的劲儿还真是不行！有的人会抱怨说：“我训练刻苦，可为什么收效甚微？反倒那些看上去没有我刻苦的人，比我进步快！”这是为什么呢？哈哈，别急，真相只有一个，让我们一起来寻找真相！（此文适合走在健身迷茫期的菜鸟们，老鸟可自动飞过。）

动作解析

下肢篇

主要目标肌群股四头肌 腘绳肌（包括股二头肌长头、股二头肌短头、半腱肌、半膜肌）臀肌 小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）

核心训练动作：颈后杠铃负重深蹲，负重直腿硬拉，坐、站姿负重提踵

简介：下肢作为全身最大的肌群，肩负支撑起全身重量的重任，一个人如果仅仅只拥有强壮的上身，而没有粗壮稳健的下肢，那是不完整的，所以训练下肢必须引起我们的重视，那么，就让我们来看看有哪些核心的动作可以帮助我们来强壮自己的下肢。

大腿肌、臀肌

大腿肌、臀肌作为人体最大的肌群，必须得到最大的重视，这是力量之源。

颈后杠铃负重深蹲（股四头肌、腘绳肌、臀肌）

深蹲作为动作之王，拥有增大全身肌肉体积和肌肉力量的神奇功效，也是训练腿部肌肉甚至是下肢整体肌肉的王牌动作，特别能使股四头肌得到锻炼，健身的朋友们广为流传这样一句话“无深蹲，无翘臀！”可是大家都真的都正确完成了深蹲吗？让我们来对比检验一下！

动作要点：1、身体直立，双腿与肩同宽，脚尖朝向12点钟方向，双脚脚尖于同一平行线。（如果需要更多偏向训练臀肌，双腿比肩稍宽，脚尖朝向11点钟方向）

2、手心朝外宽握将杠铃杆平衡稳定放于肩部，轻轻将杠铃向肩部下压，稳定杠铃，下背部弯曲，腹肌收紧。

3、缓慢下蹲，如果你想使大腿肌肉和臀部肌肉得到更深的刺激，应尽量使下蹲幅度最大化，下蹲时应尽量保持膝盖不超过脚尖，背部应与小腿前平面保持平行，腿部的朝向应与脚尖朝向始终保持一致。

4、起身成起始站立姿势，站立至最高点时不应锁住膝盖。

呼吸方法：起身时呼气，下蹲时吸气。

（温馨提示：深蹲其实对肌肉伸展性是有一定要求的，想要很好的完成这个动作，僵硬的肌肉尤其是腘绳肌伸展性不足就肯定不行，那样难以保持平衡，稳定重心。如不在史密斯机上进行，而选择自由重量训练，具有一定的危险性，不可贪重。避免伤害腰椎和膝盖，可选择使用护腰带和护膝。）

负重直腿硬拉（腘绳肌）

区别于常规的主要锻炼腰背竖脊肌的屈腿硬拉，直腿硬拉只用一个小小的改变就使我们以股二头肌为主的腘绳肌得到了很好的锻炼，是训练腘绳肌的核心训练动作。

动作要点：1、手心朝内，等肩握住杠铃，身体直立，双脚间距比肩稍窄，杠铃自然下垂于体前。

2、始终保持腿部膝盖直立，但决不可锁住膝盖，屈体使上身与地面平行，腰部下沉，下背部肌肉收缩保持紧张，脊柱向前挺立，头部始终正视前方。

3、提拉杠铃成起始站立姿势。

呼吸方法：起身时呼气，下放时吸气。

瘦子健身多久能有效果

　瘦子健身多久能有效果，健身在生活中是很常见的，每个人的健身方法都不一样，有些人健身是为了减肥，但是有些人就是为了增肌，其实瘦的人健身也有很多的，下面分享瘦子健身多久能有效果？

瘦子健身多久能有效果1

　 瘦子应当怎么健身

　对于瘦子来说，健身不在于减脂，而应该把重点放在增肌上面。通过增肌，让体重得到提升，身体机能也能够得到有效改善。所以，为了更好地增肌，瘦子应该多做一些无氧运动，负重练习是必不可少的，这样能够对肌肉造成刺激，更快地看到效果。不过，增肌不必天天练习，因为无氧运动也有一些弊端，肌肉需要休息，一周三到五次即可。

　 瘦子健身多久能有效果

　瘦子想要通过健身让自己变得强壮，除了做无氧运动之外，也要搭配有氧运动。肌肉长期得不到充足的样子供应，是非常容易感到疲累的，这个时候结合有氧运动，会让身体的耐受度得到提升。在这两种运动方式的帮助之下，只要能够坚持运动下去，瘦子在两个月内就会看到肌肉变得壮硕，身体机能也会相应地提升。

　 瘦子健身注意事项

　瘦子在进行健身的时候，一定要格外注意营养的摄入，尤其是优质蛋白质的补充非常重要，这也是增长肌肉所必须的营养物质。所以，在健身期间，要多吃去皮鸡胸肉、瘦牛肉之类的高蛋白物质，鸡蛋、牛奶也是不错的选择，还要注意补充蔬菜和水果。

瘦子健身多久能有效果2

　 瘦人健身的注意事项是什么

　 避免早上和频繁的运动

　“运动能有效增加体重和肌肉量”如果因为这句话，而一天运动两次以上或剧烈运动、早上做高强度运动等，会消耗更多热量，造成身体负担。运动要在下午或晚上的闲暇时间做，并且要努力减少日常生活中活动量较大的事务。

　 起床后立刻进食

　起床活动一下身体后，就请开始摄取碳水化合物和蛋白质，也可以选择喝市售的碳水化合物和蛋白质混合饮料，体内储藏了能量后，可以增加训练强度、帮助恢复。

　 保持轻松的心

　如果体重不易增加或减少，可以检视看看是否有甲状腺机能亢进或忧郁症等疾病。敏感、神经质、易感到压力、不规律的生活型态也都有可能导致体重不增加。请保持平稳、宁静的心，凡事抱持正向思考，并坚守自己的每日运动计划。

　 降低消化器官的负担

　要增加肌肉量就一定要摄取蛋白质，所以务必要常喝健康食品-牛奶。若是消化吸收能力较差，或是患有东方人常见的乳糖不耐症，接触牛奶蛋白质可能会引起腹泻 或胀气，建议可以拉长时间慢慢增加摄取量，过了适应期间就能减轻负担。此外，也可以多加摄取对消化器官有帮助的高丽菜、山药等食物，或是以豆浆代替牛奶。 平时建议多做腹部运动，帮助消化。

　 瘦人健身经典攻略

　 1、合理安排运动量

　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。

　时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。

　 2、合理的膳食

　只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健身锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

　 3、要有重点和针对性

　消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的'器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。

　随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。

　 4、循序渐进，打好基础

　消瘦者在初练阶段（2至3个月）最好能进健身培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，打下良好的基础。

　 5、坚定信心持之以恒

　消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健身，不是一两天、一两个月的事，凭“一时热”，想“一口吃个胖子\”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。

　 6、少练其它项目

　消瘦者进行健身锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

　 7、注意安全

　健身锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。

第一天：练背、二头、斜方 哑铃划船五组，每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组，每组10个，每次收缩后停留1秒。 耸肩5组，同一重量每组8个。

第二天：胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组，同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组，每组10个。 三角 推举5组，每组3-12个，用同一重量，先做12个力竭的重量，然后重量不变往下减数量，如果实在做不了再减重量。 侧平举，同一重量3组，每组12个。 前平举，同一重量3组，每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸，同一重量5组，每组12个。

第三天：腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组，每组20个力竭，逐组减重量，都保证每组力竭。 硬拉，热身一组小重量20个，正式做5组，用最大重量，每组6个。

第四天休息，然后循环。

2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

这是最基本的方法 坚持3个月 一定能改变身材 到时我再帮你变计划

瘦人增肌健身一周计划

　瘦人健身计划步骤总结有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划，赶紧学习一下吧!

　瘦人增肌健身一周计划

　 瘦人健身计划误区1：多吃肉长肌肉

　肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。

　 瘦人健身计划误区2：只重训练不重营养

　许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　 瘦人健身计划误区3：蛋白质补得越多越好

　一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。

　 瘦人健身计划误区4：忽视蔬菜、水果的补充

　不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。

　更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。

　 瘦人健身计划误区5：睡前加餐有助于增肌

　许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。

　 瘦人健身计划之各肌肉块的锻炼方式：

　 1胸大肌： 杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　 2背肌： 能使你成为倒3角的最关键部位

　 3肩膀肌肉： 分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

　 4手臂肌肉： 2头和3头

　1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

　2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

　窄握平板卧推，这3个是经典的!

　 5大腿： 深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　什么是你的极大重量呢也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　 6腹肌： 其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　瘦人健身计划训练方式

　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　仰卧腿举以及悬垂腿举

瘦人健身计划训练的次数

　个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

　 正常的组合锻炼方式为：

　第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

　第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

　第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

　第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

　第五天：腹肌和小臂肌肉!

　休息2天

组合锻炼方式

　一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

　但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。过一段时间就改变自己的锻炼方式：然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练!

　腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌!

　瘦人健身相比身材肥胖的人健身更需要时间与毅力，因为瘦人健身不但需要运动还必须增脂，这样才能让肌肉更好的发展下去，想要健身的瘦人们加油吧!

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这个因人而异，瘦子光锻炼不行，必须得配合吃才有效果，瘦子要想胖得三分靠练，七分靠吃，如果吃得搭配得好的话一两个月就有初步效果，但一般不太明显，得坚持吃和练，如果坚持了下来的话半年左右就会有明显效果了。

所以最重要的就是四个字：吃！练！坚持！

瘦人健身方法

瘦人健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动可以提高身体的抵抗力，散步是最简单的运动了，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，和我一起看看瘦人健身方法，知识。希望对你有用！

瘦人健身方法1

快走和慢跑的优缺点

快走的优点：快走，对于膝盖打损伤比较小。不用不受时间和场地的限制。快跑是比较适合老年人还有体质不好的人。或者是严重肥胖人群也适合快走。

快走的缺点：快到由于其运动强度的原因，对于健身的人来说不适宜，如果长期快走的话，并不适合健身人员，因为长期下去，会不容易坚持。

慢跑的优点：运动负荷量相对来说是比较高的，而且还有利于减肥减脂。

慢跑的'缺点就是对足部和腰部以及膝盖的负担比较大，这几个部位患有伤害的人应该避免慢跑，而且对于没有运动经验的人来说，也不容易坚持下去。

快走和慢跑，到底哪个减肥效果更好

说到减肥效果，就会想到运动时的燃脂情况，通常我们认为连续一段时间，的有氧运动同时维持，燃脂心率一段时间，才能够有效的燃烧脂肪，帮助减肥。

快步走和慢跑不同的地方就是在于运动的强度，一般来说快走时的心率比慢走时的心率要慢，因为慢跑感觉上是比较费力的，生活中很多体重不一样的跑步的朋友，经常会采用快走的方式来运动，但从这一点可以看出，即便是同等时间的慢跑和快步走，它消耗的热量也会有所不同。数据显示，快走一小时要比慢跑一小时少消耗一百大卡左右的热量。所以说在同等强度的运动情形下，慢跑的燃脂效果要比快走的燃脂效果好。

瘦人健身方法2

瘦人健身会不会越来越痩呢

如果没有科学的健身锻炼方法，确实有可能会导致瘦子越练越瘦，想要练就一身的腱子肉，那么你就要做好每一步。对于大部分的瘦子来说，健身的时候，在饮食方面量一般情况下是不够的，每日摄取的热量也是比较低的，所以导致自己的身材比较瘦，你首先要做的并不是要怎么练，制定健身计划，而是要放开的吃，摄取足够的热量，才能让自己变壮。

对于瘦子来说，有氧训练就是阻碍变壮的敌人，如果做过多的有氧训练，就会流失珍贵的肌肉和脂肪，所以过多的有氧运动能够导致越练越瘦，尽量避免踏上跑步机，力量训练才是你的归属。想要长肌肉，就得举铁，器械的压力是你肌肉生长的好帮手。

瘦人健身变壮的动作有哪些

引体向上

第一个要给大家推荐的动作名字叫做引体向上，这是我们平时在做健身训练时经常用到的经典动作，它可以帮助我们增强上肢力量，可以帮助我们锻炼背部肌肉，这是一个依靠我们自身重量去完成的动作。

击掌俯卧撑

第二个动作名字叫做击掌俯卧撑，这是一个俯卧撑的改变动作，我们在做这个俯卧撑动作的时候，需要让我们的身体抬高一定的高度，留有空间给我们的双手完成一个击掌动作。这个动作非常考验我们的胸部肌肉，同时也会增加我们身体的爆发力，如果你感兴趣的话就锻炼起来。

站姿杠铃弯举

最后一个给大家介绍的动作，需要利用杠铃来完成，这个动作的名字叫站姿杠铃弯举，我们在做这个动作之前，首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，双手握住杠铃，用我们的二头肌去发力，完成这个杠铃的弯举动作。