健身后如何拉伸背部

　　健身是许多人都很喜欢的一项生活内容，越来越多人已经将健身与生活很好的结合在了一起。健身给人们能带来许许多多的好处，无论是身体上还是心灵上。那么健身的话也是有很多事情需要注意的，比方说在健身后应该怎样拉伸，那么健身之后应该怎样拉伸背部呢

　　健身是许多人的都很喜欢的事情，而如今，很多人已将其慢慢的纳入了日常生活的一部分。那么，很多人在自己的健身道路上，都有着各自的追求跟目标。有的人喜欢练背，有的人喜欢练腹，有的人喜欢练膀子。而其中，更是以后背能有一个好看的线条，为许多人的追求。但是在这些练背的人群中，还出现了这样的一种情况，就是这个人练背也练个很久了，但始终也没有一个好看的背部线条，这是为什么呢在这里给大家说明的是，我们除了在练背部以外，还需要搭配拉伸背部，才能有一个好看的背。接下来就教大家一些拉伸背部的方法，首先是猫式伸展，四肢跪地，大腿根手臂保持一个平行，然后保持着这个姿势之后，把背部向上伸展一点，直到自己背部到达自己的极限，之后再将后背收回来，慢慢的把后背再向下压一点，直到有点像一个“凹”字。这个动作多做几次，一次在十五秒左右的时间。第二个动作是上背伸展，这个动作也需要多做几次，然后一次的时间在十五秒到二十秒之间。第三个动作叫做坐姿体前屈，第四个动作叫跪姿体前屈。这些动作都是帮助我们背部塑形，有一个好看的线条用的，大家记得在锻炼完后背之后，进行适量 的拉伸背部活动，对自己有好处。

　　上述文章的内容就给大家大概讲了讲，通常在健身之后都是需要再做一些拉伸运动的，那么在健身之后应该如何拉伸我们的背部呢这一系列的相关内容。拉伸的重要性不言而喻，所以大家不能光顾着健身，还需要关注如何拉伸。希望上述内容对您能有所帮助。

最基本的拉伸动作

1低位弓步-拉伸髋部前侧

左膝盖脚背贴地，右脚在前踩地，膝盖对齐脚踝

双手推大腿前侧，让胸腔延展向上

髋部向前向下沉

保持30秒，换边

2加强侧伸展-拉伸腿部后侧

右脚在前，左脚在后，脚跟稍微左右错开

双腿伸直，髋部摆正

上半身往前往下折叠

保持脊柱延展，双腿大腿前侧有力上提

保持30秒，换边

3简易坐侧伸展-拉伸身体侧面

简易坐，左手在左侧撑地，右手向上向左侧延展

保持右肩膀向后打开，左胸腔向前

弯曲左手肘，加强拉伸

保持30秒，换边

4单腿斜板-拉伸小腿和脚踝后侧

来到斜板式，然去左膝盖落地

右脚跟往后往下蹬

保持30秒，换边

5屈膝单腿站立-拉伸大腿前侧

站立，弯曲右腿，左手扶墙

右手向后抓右脚背

拉脚跟靠近右臀部

保持30秒，换边

6半鸽子式-拉伸髋部外侧

右腿弯曲在前，小腿和膝盖外侧落地

左腿向后伸直，脚背小腿膝盖贴地

髋部摆正，双手撑地

保持30秒，换边

7站立靠墙拉伸-拉伸肩膀前侧和胸肌

侧对墙站立，左腿在前，右腿在后

左手肘弯曲，小手臂和掌心贴墙

右肩膀向后，左胸腔向前

保持30秒，换边

8牛面式手臂-拉伸肩膀前侧和腋窝

来到金刚坐，右手在上弯曲向下，摸到颈椎下方后侧

左手在下弯曲向上，左手背贴上背部

保持30秒，换边

9仰卧扭转-拉伸脊柱

仰卧，弯曲左腿，右手放在左膝盖外侧

向右侧着地，砖头看左侧

保持30秒，换边

对于胸部力量的练习，很多新手得心应手，只要努力锻炼，胸部效果很明显，然而背部却很难搞，背部肌肉太大，有很复杂，要想练出又大又厚的背肌，可得下功夫，但是练出来就是质的飞跃。今天分享一下背部肌肉的方式，希望对你的训练效果会有所帮助。

在健身过程中，许多人喜欢将背部肌肉与其他部位的肌肉结合起来一起锻炼，虽然在健身前期，中期和后期，将背部，胸部，肩部整合在一起训练也可以得到很好的锻炼，取的明显的进步，但是背部肌肉很大，锻炼越多，肌肉群越大，之后的锻炼强度很难达到训练效果，因此必须将背部训练与其他部位分开训练，这样可以将背部训练的更彻底。

强壮的背部肌肉需要很大的训练强度，这里所说的训练强度不是初期的挠痒痒，而是让自己更快进去高强度的训练状态，更少的动作获取最大的刺激，前提条件是你必须有强健的体魄，超强的意志力，因为高强度的训练疼痛感很强，肌肉酸痛，一般人很难坚持。

对于选择训练的动作要谨慎，包含水平面和垂直面的锻炼，保持身体肌肉的协调，锻炼过程中保持全神贯注，注意力集中，用意念感受肌肉的收缩，确保每一次的锻炼达到极致，给肌肉沉重的刺激。每次训练都要做到力竭，给自己施加的力量依次递减，每次动作做到6-8次一组。

需要提醒的是完美的背部肌肉是很难达到的，这些肌肉很难用阻力训练达到，许多训练多半是通过臂力，肩膀等最后传递到背部。塑造肌肉不就是撸起袖子可劲造吗？但也要注意细节，健身不是莽撞同时也在健脑！

锻炼背部肌肉需要磨合期，如果锻炼时间太少，对于许多器械都不熟悉，很难达到预期的效果，对于磨合期的长短还在于每个人对于健身的理解以及自己的意志力和刻苦程度。或许一些朋友会说我已经练习很久，对于这些信手拈来，如果是这种情况，请把锻炼背阔肌的动作细细看一遍，注意细节，看看是不是自己没有掌握要点，如果不是，在随后的训练中努力实践，慢慢摸索感觉。在自己最精力充沛的时候去锻炼。

动作一：下拉

首先要使用到滑轮机，双手紧握横杆，身体保持笔直，慢慢往下拉，将横杆拉到胸前，停留几秒钟，然后慢慢回来，注意用背部力量的施力，不要靠蛮力。

动作二：引体向上

手握横杆，与肩同宽，身体保持笔直，自然站立。慢慢将手臂弯曲，身体向上推送，借住背部力量向上。控制好身体的平衡，不要左右摇摆。

动作三：杠铃躯体划船

双脚站立与肩同宽，双膝盖微微弯曲成半蹲状态，不要弯曲过度，杠铃从膝盖往腹部收，再慢慢放下。这个动作强调不仅仅用手臂的力量，而是下背稳定，上背出力。

动作四：硬拉

动作类似于杠铃躯体划船，锻炼背部肌肉，杠铃从肩部向上伸直，再缓慢放下。

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

一、单臂哑铃划船

这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。

预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。

练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。

组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。

技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。

二、反握胸前下拉

宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。

预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。

练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。

横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。

组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。

提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。

三、单臂拉力器划船

它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。

预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。

练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。

组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。

技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。

四、俯立侧平举

三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。

预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。

练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。

组数：做3组，10次/组。

技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

运动前后肌肉拉伸方法

　运动前后肌肉拉伸方法，不同的运动适合在不同的时间做，运动有利于增强身体的免疫力，有氧运动对我们的身体非常有好处，这项运动对身体素质的要求是比较高的，以下分享运动前后肌肉拉伸方法有什么好处。

运动前后肌肉拉伸方法1

　 推荐如下肌肉拉伸步骤：

　1、头颈：右手举过头顶，将头部向右侧拉动，复位，反复几次，换左手重复动作。

　2、肩部：左手将伸直的右手托起平举，向左拉伸，换手重复动作。

　3、胸部：双手平举，做扩胸运动。

　4、二头肌：侧平举，手抓住墙角或者任何够高的支撑物，转动上身，坚持10—15秒。

　5、三头肌：用一只手抓住另外一肘关节，轻推且越过身体，直到手触摸到后背。

　6、臀肌：左腿放在右腿上，保持弯曲。使左腿触碰胸腔，向左扭转身体看左肩。

　7、大腿外侧：被拉伸侧大腿向斜后方伸出，小腿与足外侧面着地，另一侧大腿前弓步膝关节屈曲，双手扶地支撑，拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

　8、腿筋：平躺，单腿向上蹬，另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚，向下轻拉毛巾，同时脚掌上推毛巾。

　9、四头肌：单脚站立，身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

　10、小腿：一条腿向前跨一大步，另一条腿不动，身体前压。

　11、上背：直立，双手抓住与腹部齐高的扶手，后背反复弓起、下压。

　12、下腰：仰卧，双腿弯曲，双手抱起小腿，尽量向胸部拉伸。重复10次，每次30秒。

　 如果你做器械锻炼，则推荐如下拉伸方法：

　1、股四头肌拉伸动作：单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，使脚跟贴近臀部，两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方，缓缓用力向上拉皮带，使股四头肌获得充分的拉伸，同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

　注意，在拉伸的过程中，如果下背部过度前屈，会给腰部施加额外的压力，导致受伤，所以下背部要尽量保持放松，仅使股四头肌得到充分的抻拉。

　2、股二头肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高，至与地面垂直，两手握住皮带的两端(或毛巾)，将皮带的中间置于大腿的中部，两手用力往后拉动皮带，使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中，注意膝关节保持伸直。

　3、小腿肌拉伸动作：仰卧在地板上，一腿伸直抬高至与地面垂直，然后将皮带移至踝关节的跟腱处，用力往后拉动皮带，使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。

　4、臀大肌的拉伸动作：仰卧在地板上，一腿水平置于地板上，另—腿屈膝抬起，两手抱于小腿的上端，使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节，另一手握住脚掌，慢慢用力拉向胸前，使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节，并缓慢将膝关节推向身体的对侧，进行更太强度的抻拉。

　5、腹肌和下背肌(竖脊肌)的拉伸动作：俯卧在地板上，两手放在肩关节的下方，慢慢伸直手臂，使上身拾离地面，而下半身保持不动，此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面，向两侧稍转动，使腹外斜肌得到抻拉;最后，臀部向后坐于两脚跟上，躯干前倾，背部弯曲，双臂伸直，放在地上，双手尽量向前移，使下背部得到充分的伸展，主要拉伸竖脊肌。

　6、胸大肌拉伸动作：手掌扶于门框的边缘，躯干前倾，让手掌位于躯干的后方，利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

　7、背部肌肉的动作：躯干后仰，手掌向前握住门框，掌心向外，利用腰部力量使背部朝后方转体，使背阔肌充分的拉伸;你也可以：右手臂弯曲置于脑后，左手抓住右肘关节，并缓缓用力下压肘关节，身体同时向左侧弯曲，使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前，用左手托于右肘关节的外侧，用力使右臂绕过胸前摆向左侧。

　8、腰腹肌拉伸动作：坐姿，两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧，同时躯干侧倾，用躯干外侧去贴近大腿，另侧手臂顺势向头侧下压。

运动前后肌肉拉伸方法2

　 拉伸健身有哪些好处？

　专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。

　人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。

　 规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：

　1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。

　2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。

　3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。

　4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。

　5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。

　6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。

　 所有人都能拉伸吗？

　不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。

　虽然拉伸肌肉会对身体很有帮助，但是需要注意的是如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术，或者是长期没有运动过的话就更要注意在运动之前先咨询医生，或者是循序渐进的运动，不能够一下子就给自己的身体很大的压力，这样反而不好。

在肌肉锻炼中，除了用对应的动作来锻炼之外，拉伸也是很重要的一环，能避免运动伤害，提高运动效果，那作为比较受重视的肌肉之一的背阔肌，要怎么拉伸呢？

1

坐姿拉伸背阔肌

1坐于垫子上，双腿分开，右手自然下垂，左手由体前伸直，高举过头顶。

2右手由头上方握住左手手关节，向右侧弯曲，同时转动身体向右后方弯曲。

3保持几秒后，回到初始动作，换手进行。

410-15秒/次，做5组，组间隔30秒。

注意：

1做这个拉伸动作时要注意一定要缓慢、匀速的进行，不可用力过大，防止因过伸而造成背阔肌的拉伤；

2向下维持时，注意手臂不可压在头上，防止头部过度内扣而损伤颈椎。

2

单臂背阔肌拉伸

1弓背前伸手臂，一手中握立杆（拇指向上），上臂与头平齐。

2用力弓背，同时收拉下颌至胸前，这样能感受到肩背的拉伸。

注意：

1要确保所用的握的立杆是稳固可靠的，不要倚靠活动的门带来稳定的立杆。

2反握立杆可以加强背阔肌拉伸强度，中握立杆可以减轻拉伸背阔肌的强度。

3

滚动平衡球

1双膝跪地，将双手放在平衡球两侧。降低躯干，直到身体与地面平行。

2保持肩部拉伸姿势，进行5次深呼吸。吸气，将躯干转到左侧，让臀部保持稳定。

3注意拉伸背阔肌及肩部肌肉。呼气，恢复到初始姿势，然后切换到身体另外一侧。重复20次。

注意：要确保拉伸到背阔肌，拉伸时要注意呼吸。

4

弹力带摆动

1上身垂直坐在垫子上，收缩腹部。双手伸直往上举，双手距离略窄于肩宽。双手握紧弹力带，掌心朝前。

2身体向右侧弯及向右转。左侧背部感觉有拉伸时，右手用力将弹力带往下拉。

3每边坚持30秒。

注意：动作过程中一定要注意背部要感觉到拉伸。

5

背阔肌拉伸时间多久为好

3-5分钟为宜。

背阔肌拉伸的关键并不是时间长短，而在于拉伸动作的质量，是否有拉伸到，一般来说要感觉到到背阔肌有明显拉伸感，那样才是有效的。

不过建议每次拉伸时间以3-5分钟为宜（依据个人情况而定），尽量每个动作都要做到双侧，动作过程中每个拉伸动作保持15-30秒。

6

拉伸背阔肌有什么好处

1改善背阔肌僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性，便于运动时储备更多的弹性势能，增强锻炼效果。

2背阔肌张力过高会导致锻炼姿势僵硬，旋转出现障碍或锻炼中表现不佳，从而导致损伤，而拉伸运动能促进损伤修复。

3提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免运动损伤，而且拉伸过的肌肉比未经拉伸的肌肉更能承受压力。

4运动后拉伸背阔肌，能帮助肌肉的恢复，缓解疲劳。

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，

端先来看我们的计划方案，如下：

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。