屁股上的肌肉怎么能练出来啊？

第一个方法：溜冰。刚开始时不知道，只是觉得满喜欢溜冰的就想去学，后来在学一个技术的时候让我感觉到了，多亏了这次偶然的机会，这个技术就是U形步，练这个时要让两脚尽量向外侧撇开尽量让脚在一条直线上，我练了好久练不好靠是卡到，后来看高手玩了好久终于发现了原因，人家的脚可以很轻松自然的撇开成一条直线，而我的只能费好大劲才能勉强撇开，更不用说很自然的撇开了，你可能会说跟大腿有什么关系呢？那么你就去试试吧，练一次这个你看第二天早上起来屁股跟大腿上酸痛不酸痛！这个U形步让我感觉到自己找到了锻炼大腿跟臀步的好方法，就是溜冰，你要是还不信的话朋友我这样跟你说，你随便去个溜冰场，然后看看那里面会溜的那些高手吧，你注意下有几个不是那种大腿细臀部挺的？真的，那些人把腿部跟臀部练的好漂亮，你想啊，下身一直都绷紧着那

能不漂亮吗？

第二个方法是：骑自行车。但是这个方法你要注意了，不是让你每天狂骑疯骑把腿练的酸的动不了，经常骑骑就好了，如果是普通的自行车，那就中等速度骑，如果是那种变速的就更好锻炼，建议你把圈调小一点，骑自行车练目的不是快，而是让大腿多转两圈，这个方法对于每天上学上班骑自行车的格外有效。

好了上面的两个办法都是我的亲身体验，顺便说下我溜了一个半月冰然后偶尔骑自行车出去玩，现在臀部跟大腿已经有很明

显的效果了，我觉得这两个办法虽然算不上最好的，但至少是均衡（因为既可以练掉肥肉又可惜塑型）的而且是可行的，好拉，

最后祝早日成功！也不枉费我费这么大劲打这么多：）

　臀部是我们身体非常重要的一部分，拥有好看的臀部，让我们身材和气质加分的同时，还能帮助我们变得更加自信。想要拥有好看的臀部，日常训练是必不可少的，10个练臀动作分享给你，坚持锻炼，肯定能有所收获。

　 10个有效的臀部锻炼方法

　1、弹力圈深蹲开合跳

　弹力圈深蹲开合跳这个动作，不仅能提高我们的心肺功能，还能锻炼我们的大腿和臀部肌肉。我们在下降的时候，一定要多俯身多屈髋，目的是增加我们臀部的张力。在跳起的时候，有一个向前顶胯的动作，同时夹紧臀部，这样可以最大化的刺激我们臀部收缩。

　2、搁腿箭步蹲

　搁腿箭步蹲主要锻炼大腿股四头肌和我们的臀部肌肉。做这个动作时要求收紧腰腹部，屈膝下蹲时膝盖尽量不要超过脚尖。

　3、半蹲侧转箭蹲

　这个动作虽然比传统的徒手深蹲难度上了一个层次，但是对我们的臀部刺激也会更到位，是一个简单方便实用的臀腿训练动作。

　4、半蹲侧步走

　做这个动作时腰背挺直，双腿微屈，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣，重心压低，双手相握，屈肘放于胸前，保持半蹲姿势横向移动。是一个非常不错的臀腿训练前的激活动作。

　5、负重深蹲

　负重深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼到股四头肌、臀大肌、股二头肌等。另外，负重深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列反应都有积极的影响。

　6、负重直腿硬拉

　负重直腿硬拉最直接的就是能够巩固我们大腿后侧的肌肉链，同时还能刺激到我们的主动发力肌也就是臀大肌。

　7、负重后箭步蹲

　后箭步相比前箭步更容易学习，能加载更多负重，同时可以让我们的臀部更好的工作，对膝盖也更友善。

　8、俯卧负重后蹬腿

　俯卧负重后蹬腿在整个运动过程中需要我们找到臀部发力的感觉，这个动作对臀型的塑造有很好的效果。

　9、仰卧负重挺髋

　仰卧负重挺髋能训练到大腿前侧的股四头肌及后侧，但锻炼到的程度较小，对于想增加臀部尺寸而不想影响腿部尺寸的女性来说是特别有用的动作。

　10、单脚直立负重侧抬腿

　它可以锻炼到我们的臀肌外侧和大腿外侧肌肉，同时可以牵拉大腿内侧肌群，可以提升髋关节灵活度，维持骨盆的稳定性和控制能力，是一个比较好的臀腿训练动作。

　 臀部锻炼的六个常用动作如下：

　臀桥

　仰卧屈膝，双手平放在地面，双腿略大于肩宽，用臀部发力，将臀部向上顶起。顶到最高点时，躯干与大腿成一条直线。臀桥这个动作就对臀部肌肉刺激很大，是训练翘臀极佳动作之一。臀桥还可以练核心力量，所以无论男女，都可以练习臀桥来增强核心力量。

　跪姿后踢腿触踝

　挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起的同时，手臂去碰脚踝。这个动作锻炼臀部肌群，是简单的髋部伸展动作。还可以练到核心肌群的力量。

　弹力带跪姿后抬腿

　弹力带固定在两只脚上，挺胸收腹，腰背挺直，双膝跪在地上，双手支撑地面，上身保持与地面平行，一条腿向后抬起。这个动作锻炼臀部肌群，用弹力带就是增加抬腿时的阻力。抬腿过程中小腿与大腿尽量保持90度。

　侧卧抬腿

　身体侧躺于地面，手撑住头部，双腿保持笔直状态，抬起时尽量打开最大的角度。侧卧抬腿是训练臀中肌很好的动作，臀中肌的作用负责髋关节外展的功能，还有稳定骨盆的功能。

　反向箭步蹲

　自然站立，挺胸收腹，腰背挺直。单脚向后跨出一大步，膝盖碰到地面。重心下落的同时，另一条腿弯曲，大腿与小腿尽量保持90度。反向箭步蹲是臀腿综合训练的一个动作，反向箭步蹲所锻炼的肌群：股四头肌、臀大肌、臀中肌、腘绳肌，训练过程中，对臀腿的刺激非常直接。

　杠铃箭步蹲

　选择自己能承受的重量的杠铃扛在肩上，双脚前后分开一大步，核心和臀部收紧，吸气身体垂直下蹲，前侧的膝盖不能超过脚尖，呼气身体立直，一边做8-15个，左右两边各做4组。

臀部肌肉也是健身中不能忽视的肌肉部分，有的人不愿意练臀部肌肉是觉得练臀部就是练翘臀，翘臀就会显得屁股大。其实练臀部肌肉可以让身材线条更完美，更有曲线美，并不会显得屁股大。那么臀部越练越凹是什么原因呢？

臀部越练越凹是什么原因

可能有两个方面的原因，第一个是体脂率下降，第二个是臀中肌锻炼的比较少，臀部外侧除了臀大肌还有里侧的臀中肌非常重要。

体脂率减低

很多人尤其是女性，想练成蜜桃臀，但实际上要知道臀部的发达，脂肪占了很大一部分，如果没有脂肪填充，臀部的肌肉正常人来讲，尤其是男性，多数都是凹的，体脂率越低越明显！

如果在锻炼之后，饮食也控制得比较严格，可能会出现体质率下降，脂肪的减少，就会让臀部看起来没有那么丰满，变得凹进去，虽然锻炼肌肉发达了，但是脂肪减少了一样会如此！

臀中肌锻炼

很多人健身练臀部，只练后伸，也就是向后蹬腿这些动作，这主要锻炼的是臀大肌，而臀中肌得不到很好的锻炼，臀大肌的发达只会让臀部后侧看起来比较结实，外侧增强的并不会很多！

臀中肌锻炼最好的方式有两个，一个是髋关节的外展，一个是髋关节的外旋，可以把手放在臀部外侧，去做这两个动作的时候，你可以明显感觉到肌肉在收缩，加强一下臀中肌的锻炼臀部就会慢慢地变得丰满起来！

臀部肌肉要每天练么

我们看一块肌肉能否天天锻炼，也就是锻炼肌肉的频率，需要从几个方面来考虑。

恢复能力。

我们身体的恢复能力，不仅取决于个体先天的基因，对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48小时就足够了，腹肌24小时就能恢复，而腰部肌群可能长达72小时，甚至更长。那么对于臀部肌群，一般在48小时以上。

训练能力。

我们的训练能力越强，每次训练的强度越大，对于肌肉的破坏越多，那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们，强度很小，可能当时练完，第二天就完全没有感觉了；而一位高阶训练者，则可能需要恢复一周的时间。

训练计划。

事实上，我们的训练并不是单纯孤立的，比如我们锻炼腿部肌肉，一定会练到臀部，再比如我们练自己的下背部，也会训练到臀部，甚至有氧运动中的跑步汽车，也都会训练到，如果额外的训练量加上来，即使我们意识不到，也会对臀部的恢复造成影响。

内部结构。

我们知道臀部肌群，其实也是由很多肌肉共同组成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，这几块肌肉因为大小不同，发力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次训练时候可能刺激不同，恢复所需时间也不同。

臀部肌肉的训练，可以和腿部一起训练，也可以单独训练；一周训练两到三次为宜，每次训练二到四个动作，每个动作四组。臀部肌肉训练，应首先把握动作的正确性，然后才是根据身体承受能力，合理负重训练。

什么动作可以锻炼臀部肌肉

深蹲是训练大腿肌肉的主要动作，也可以有效训练到臀部肌肉，尤其是臀大肌；借助斯密斯机做深蹲训练，也可以获得同样的效果。臀大肌决定臀部了“挺”；臀部的“翘”需要多练臀中肌，臀中肌的训练，需要多练分腿蹲、箭步蹲，以及各种腿外展动作。

臀桥和臀推，是训练臀肌及大腿后侧/前侧等肌肉的主要动作；臀推是臀桥的负重训练，臀桥和臀推的训练，都需要臀肌持续发力。初练者适合做臀桥训练，拥有一定训练基础和训练能力后，可以负重做臀推训练。

臀部训练动作

你们知不知道臀部训练动作有哪几个吗？女性练臀的最终目标就是想要拥有“蜜桃臀”，这3个字对于女性练习臀部的动力，那么臀部训练动作有哪几个呢？下面就和我们一起来看一看了解一下吧。

臀部训练动作1

动作1， 杠铃单侧跨步，深蹲，箭步蹲，跨步蹲，硬拉被称为促进睾酮素分泌的黄金动作，所以不用我多讲，大家都知道睾酮素意味着什么吧，如果你想提升力量，就必须要多做这些动作，这次的训练时使用中等重量训练，每边做15次为一组，但是要注意跨步在下降过程的角度都保持一样。

动作2， 杠铃反向跨步抬腿，这个动作大家平时应该做的不多，如果你没有做过这个动作，那么强烈建议你体验一下，不仅可以深度强化臀部，做完以后你会明显根据臀腿部位的力量泵感十足，训练时参考动图，找到相应的物体完成这个动作。每边做10次，重量选择不要太大，小重量就可以。这个动作重量大了，如果你的控制力和身体平衡力不够会增加安全风险，所以注意重量选择。

动作3 ，杠铃直腿硬拉，力量训练的三大黄金训练动作之一，是一个非常重要的训练动作，同样这个动作也是非常完美的促睾动作，在训练时这个要使用大重量训练才会有效果，重量太轻根本达不到训练效果，所以在做这个动作时训练者最好是选择自己能控制的最大重量训练，这样效果才好，但是要注意腰部保护，戴好护腰装备。

动作4， Box Shuffles，这个动作是一个复合训练动作，可以强化训练到肩部，在训练时速度可以做快一点，但是要控制好动作，没组做40秒左右，详细的参考动作图训练。

动作5， 壶铃相扑式深蹲+硬拉超级组训练，超级组训练时健身训练中尤其是力量训练非常常见训练方式，这种训练方式的好处是，直接不增加重量的前提下提升训练强度，从而避免加大重量对关节的压力，大家在训练晋级期可以多用一些超级组训练，可以加速训练晋级提升训练质量。这两个动作在训练时大家一定要参考动作做图训练，将动作做对，这次的超级组训练时交叉式的训练，做一次深蹲就立即做一次硬拉，两个动作做12次为一组。

动作6 ，弹力带滑步蹲，这个动作是最后的肌肉放松训练动作，前面的几个动作强度非常大，所以最后必须要利用一个自重动作，来放松紧张的肌肉，这样更有利于肌肉的恢复，也有利于力量增长，训练要讲究策略，不能一味的深度刺激，在深度刺激后一定要有放松，这样的训练才是科学的，如果每次训练都是高强度的训练，没有放松训练，并不利于肌肉增长，而且对于身体也不好，所以建议大家在每一次的高强度训练后，都要做一些肌肉放松动作，来缓解肌肉紧张。这个动作训练时参考动作图做，非常简单利用一根弹力带就可以完成，每组做15次。

臀部训练动作2

1、负重臀冲

这个动作在臀部训练中比较常见，因为很多人都认为这个徒步训练动作效果很好，那么我们来看一下是不是真的很有效果和值得大家经常去健身房训练呢！首先臀冲或臀推动作是曲腿伸髋动作，可以为身体带来更高的训练水平和臀部激活状态，因为动作是在最低点的时候臀部发力向上顶，然而在动作定点、超越本身伸髋姿势下，臀大肌发力会较为明显。其次是力量的运动方向是上下负荷的运动，臀大肌下部分和上部均会由灼热感和充血的感觉。最后想说这样的训练可以给整个臀大肌带来最大的`刺激和活跃状态，因为膝关节的弯曲减少大腿后侧腘绳肌的参与，使臀大肌的发力更加充分。所以这个训练动作才这么值得推崇和学习，也是不无道理的！

2、反向负重后背训练

其实这个动作很有意思，因为若是翻个身仰卧靠在训练器上，是很多人联系腹肌的训练方法，但其实这样训练腹腹肌的方法存在一定的危险性，所以强烈建议的是不要采用这种方式来训练腹肌就好了，因为练习腹肌的方法其实有好多种，有时间多关注就好啦！另一个有意识的是，这个动作从某种角度来说可以算是一种支腿硬拉，只不过从站立位变为了仰卧倚靠器械的动作。或者你可以想象是支腿的山羊挺身动作，比如下图这种！

其实对于直腿硬拉对臀大肌的刺激很明显，并且效果很好，因为这个动作是在伸展位置时的髋部伸展和收缩位的髋部伸展动作之间的动作。它并不及这两个位置中任何一个位置的伸展动作明显，但却能让你的臀部带来强烈的撕裂和收缩的感觉，因为在起身以后，身体向受上方起身以后，腘绳肌的拉伸感最弱，臀大肌的拉伸感却很明显，因为臀大肌是重要运动发力者和参与者，带动髋关节向上前方向移动。同时这个动作除了对臀大肌有较大的刺激意外，对竖脊肌的刺激和加强作用也非常明显。所以，你有什么理由不选择这个动作来练习性感的翘臀呢？

3、髋关节伸展

俯卧四足支撑后单腿后抬上举姿势训练，首先是你要找到瑜伽垫或柔软的地板，俯卧后呈四足支撑姿势，上半身与地面平行，下肢单腿先大腿朝胸部的收缩，然后向后上方慢慢抬起，刺激臀大肌发力发力，同时整条右腿不必伸直，仍然保持弯曲的状态，这样是为了减少腘绳肌的发力，让臀大肌发力更多，让臀大肌募集更多肌纤维，得到更充分的血液循环训练。然后在右腿在后上方抬至最高点的时候可稍微停顿1-1,5秒，这样的持续性顶峰收缩可以是臀部充血，有助于横纹肌辅肌动蛋白和肌浆的生长。这些才是你应该这样训练达到训练效果的目的。

4、下蹲/硬拉

在深蹲或者箭步蹲训练中臀部肌群的活跃程度可能相对来说较高，要使得臀大肌的肌肉、力量、爆发力获得最大限度的发展，臀部各个区域都不能忽略，因为臀大肌不同区域的力量需求是不一样的，也许你这部分肌群可能力量较强，但附近的肌群力量却较弱。所以在进行深蹲训练臀大肌时，你需要的展位和姿势应该是多样化的，当然多样化动作的前提是你有一定的深蹲训练基础，同时，你有专业的人指导进行不同深蹲姿势的教练带着你练。这样才能让你臀大肌的不同部位都能练到位，都能发挥肌肉本身的机制和机能，来促进臀大肌的增长和你想要的漂亮的臀型的出现。