五个动作改善脖子前倾学生来看

五个动作改善脖子前倾学生来看,第1张

5个动作矫正头前伸

胸锁乳突肌拉伸

把手绕过头顶摸对侧耳朵后,将头缓慢往同侧侧

屈至最大极限后,抬起下巴,头向同侧回旋,

直到感觉颈部另一侧前方的肌肉拉长,保持30秒

斜角肌拉伸

取坐位,双脚自然分开,腹部收紧,保持坐姿端正

以拉伸右侧为例,头部轻微向左倾斜,左手环抱头部

,置于头部右侧,轻轻地将头部向左侧牵拉,配合呼

吸,保持5-10秒,直到感觉颈部肌肉有

拉伸感放松5-10秒,继续将头向左侧移动。

注:头部移动与脊柱在一条直线上,出现疼痛立即停止。

肩脚提肌拉伸

取坐位,双脚自然分开,腹部收紧,保持坐姿端正

右手臂屈肘置于脑后,左手抱头置于脑后,头部

朝着左膝的方向向前伸 (鼻尖至膝盖方向),左手与头部产生抗阻。

颈深屈肌力量训练

坐在椅子或凳子上,平视前方,并完全放松。此时

头部会自然前凸: 缓慢且平稳地向后移动头部,直到

不能再向后为止。在做这个动作时,不要将下巴

翘起保持平视前方,不要让头部向后倾斜,也不要向上看。

弹力带抗阻训练

端坐在椅子上,双腿分开与同宽,将弹力带套在头部后

侧,头部保持中立位,收紧下巴。双手拉住弹力带两

端,延展脊柱,头部对抗保持在原有位置保持

30秒放松,动作结束后缓慢旋转颈部

对于上班族来说颈部放松运动时非常有必要的,上班族一坐就是一天,一天下来颈部肌肉都是僵硬的,长期这样下去对颈部肌肉有害处的。

锻炼颈部肌肉的方法 

1、两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。

2、仰卧在长凳上,头部伸出凳面,并低与凳面。双手持铁饼或哑铃于额前,用力把头抬向胸前,同时吸气,到下巴接近胸部时,稍停两秒,呼气还原,此动作做15-20次。

3、俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。头部上抬时吸气,下垂时呼气。头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

锻炼颈部肌肉的技巧 

1、背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。锻炼时,颈项部的肌肉持续紧张3—5秒,放松休息3—5秒为1个周期,也就是1次。这样,每天锻炼50—200次,分3—5组完成。

2、仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目的。同时还能有效地锻炼腰背部的肌肉,对慢性腰腿痛的病人也有益处。每天可锻炼100—200次,分3—5组完成。

3、俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期,每天锻炼50—100次,分3—5组完成。这种锻炼方法比前述的两种方法费力一些,某些肥胖的病人难以完成。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。

什么人不适合锻炼颈部

肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。

颈部肌肉的重要性

颈部肌肉是保护我们颈椎的一个重要的组织哦,如果我们的颈部肌肉不够强壮就很难保护颈椎,长期的不良姿势和位置因素常常导致颈部肌肉力量减弱,并产生肌肉劳损,甚至肌肉蒌缩。因此,患颈椎病后,也应像对待其他运动锻炼一样,进行颈部肌肉力量的强化练习。通过增加肌肉力量,增强颈椎的稳定性,同时起到缓解疼痛、防止病情进一步加重的作用。

起始姿势

一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程

按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。呼吸方法

一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。注意要点

注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。双手正压颈屈伸起始姿势

双手十指导交叉,按在脑后。

动作过程

双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。呼吸方法

两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时吸气,抬到原位时呼气。

注意要点

头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。头压铁片颈屈伸起始姿势

俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程

颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法

头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点

头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

1,用大拇指一点一点的用力按摩环枢《就是头部和颈椎起连接作用的那块肌肉》肌肉疼痛的地方,直到不疼了,眼睛能睁开为止。2:再就是 用大拇指按压住颈椎疼痛的地方,如果是右侧疼痛就向左侧推压。如果是左侧疼痛就向右侧推压。按压的力 量是由轻到重最大5公斤的力,绝不能用蛮力推压。逐渐加力一直推压到颈椎不疼了,头不眩晕了,头不痛了,眼睛能看清东西了,要注意的是颈椎两侧凹陷处(一般只有错位的一侧疼痛,不痛的一侧不用按),一定要推压和按摩到没有任何疼痛点,眼睛立即就能看清楚了也不疼了,你的颈椎病就是治好了。做完复位之后要立刻做检验:颈椎能够自由转动没有响声了也不痛了,头不疼了,头不晕了,就是复位成功了。如果转动困难就是没有复位到位,应该继续推压复位,直到颈椎能够自由转动为止。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8844215.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-28
下一篇2023-09-28

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存