掌握哪些动作才能练好背肌？

我们在锻炼背肌的时候可以选择的动作是非常多的，往往我们在锻炼背肌的时候都会选择五六个不同的动作进行背肌的全方位刺激，让背肌变得更宽或者更厚。

我们在健身的时候选择动作一定是根据我们背肌的功能来的，只要动作是满足我们肌肉所需的功能，这个动作就可以锻炼到我们的目标肌肉的。

比如你在进行坐姿划船的时候，我们的肩关节进行了一个肩关节伸的动作，这样的动作就正好满足我们背阔肌的功能，肩关节伸，所以我们在坐姿划船的时候可以锻炼到我们的背肌。

那么我们在锻炼背肌的时候有什么动作是我们一定要掌握的呢？那就是划船类的动作，这一类的动作是非常多的，常见的就是杠铃哑铃的俯身划船和器械的坐姿划船。

那么这样的动作在我们健身的时候有什么帮助呢？我们在进行划船类动作的时候有什么样的好处呢？这类动作相比于别的动作有什么优势呢？

第一点，划船类动作对背肌的孤立刺激更大。我们在锻炼背肌的时候，往往很难找到背肌的感觉，很多时候都是手臂最先开始充血。

我们在增肌的时候哪里充血就说明哪里的锻炼效果锻炼程度更大，所以手臂充血就说明背肌发力没有跟上手臂的发力，锻炼效果就不好。

而我们在锻炼背肌的时候动作是很多的，比如引体向上就是一个很好的很常见的练背肌动作，但是我们在练背的时候用引体向上很难找到背肌的感觉，尤其是新手，是不建议用这个动作锻炼的。

而我们在进行坐姿划船的时候，是非常适合锻炼背肌的，因为我们在这个动作的时候可以更好地把背肌向后收缩，让我们的肩胛骨充分后缩下降固定住。

这一点是非常重要的，我们在健身的时候需要把肩胛骨稳定，这样有助于我们发力和寻找肌肉收缩的感觉。但是引体向上的时候很难控制自己的肩胛骨，尤其是对新手来说，是存在难度的。

第二点，划船类动作在锻炼背肌的时候对厚度锻炼更明显。我们在锻炼背肌的时候，往往不仅仅会要求我们要有背肌的宽度，还要有背肌的厚度。

我们的背肌有很多肌肉，其中背阔肌虽然很重要，但是这块肌肉主要是增加背肌的宽度，对背肌的厚度影响最大的还是我们的上背肌肉，比如斜方肌和肩袖肌群等。

我们在进行划船类动作的时候，肩胛骨会不断后缩，所以肩胛骨中间的斜方肌中下部和菱形肌等都会受到很好的锻炼，这对我们背肌的厚度是有绝对的影响的。

而引体向上对背肌的宽度影响远远大于对背肌厚度的影响，如果你想要锻炼背肌的宽度，你可以多做引体向上。

杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。因为它的运动轨迹状似划船动作，故而得名。除运动专门的划船器外， 划船动作主要是靠杠铃和哑铃来完成的，术语上叫“杠铃划船”或“哑铃划船”。

用杠铃练习划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。

宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群；

中握重点发达背阔肌中上部肌群；

窄握重点发达背阔肌中下部肌群。

用哑铃练习划船主要有双手和单手持铃两种方法。

单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的体姿。

一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上；

另一种是一手持铃，同侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰背肌的负担，所以健美运动员大都再用这种方法。

还有一种哑铃划船姿势是俯卧在上斜板上做的，多为女子采用。

动作分解

下面以杠铃划船为例。为了便于初练者更好地掌握动作要领，将划船的完整动作分三步加以说明。

第一步：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端；

第二步：以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上；

第三步：继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

在提铃发力过程中，有三点请初练者注意：

一、是上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

二、是杠铃上提路线不是垂直的。

三、是提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

俯身杠铃划船增加上背的厚度

到目前为止，这一部分的标准训练方案是对目标肌群的一个特殊方面集中训练，并且是两种类似训练方法交替使用，以能有效地针对目标区域。但是，仔细想一想：有时一种训练，只要稍微变化一点就能以一种与以前完全不同的方式来冲击身体某个部位。现在我们将向大家介绍如何使用俯身杠铃划船来增加上背的厚度。只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

正握杠铃划船主要锻炼上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的发展程度在一定程度上影响着你的整个背部的形态，所以在你的训练中把反握的动作（反握杠铃划船、反握高位下拉）加进去，会让你的背部得到更加全面的发展。

俯身划船（正握握姿）

在这一动作中，使用正握握法可以出现以下两种情形：

（1）两肘之间的距离要比反式握法时宽。

（2）能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。

俯身划船（反式握姿）

尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。在反式握姿下也可以沿着自然路径将杠铃提到肚脐的高度。这一变形能更好地冲击下背阔肌。

      提到背部训练，除了引体向上之外，很多人还会想到杠铃俯身划船这个动作。杠铃俯身划船是以锻炼背部厚度为目的的动作，也是一个比较复杂的动作，并没有表面上看起来那么简单。所以与其直接上手，不如先对它进行了解，即使你已经开始使用这个动作，不排除还会出现一系列问题，今天我们就来具体分析下杠铃俯身划船这个动作。

杠铃俯身划船，无可取代

      一些人会用相似性的动作来取代杠铃俯身划船，比如T杆划船、龙门架划船等，虽然这些动作相比杠铃俯身划船来得更加容易掌握，但是综合看来并不能与杠铃俯身划船相比：

能更好的发展身体协调能力；杠铃俯身划船是个名副其实的复合动作，几乎所有上肢与下肢的肌肉都要来负责发力、支撑与稳定。不仅仅是锻炼背部肌群而已，它还能让一些负责稳定的肌群也能够得到发展，从而锻炼个人的协调能力。

能更好的锻炼伸髋稳定能力；伸髋是个很常见，并且很实用的动作，无论在生活中还是健身中都有其一席之地，良好的伸髋能力以及其稳定性能够有效预防身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需要良好的伸髋能力，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是属于静态的伸髋动作，能够更好的锻炼伸髋的稳定性。所以掌握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的进步！

能使用更大的重量；既然是全身性的复合动作，那么能使用的重量肯定是更大的，虽说“借力”在增肌训练中并不被推崇，但是复合动作本身的训练目的不仅仅是增肌那么简单，除了增肌，它还担负着训练爆发力与全身协调性的责任，而训练爆发力，是离不开全身的协调能力的发展与大重量训练的。

      只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，从而用其他动作替代：

①腰部有恙者，如腰肌劳损等；

②伸髋能力不足以进行俯身划船的；

③没有学会背部发力的。

这些人群暂时可以用相对孤立的动作替代以达到安全又有效的效果。

      杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

      很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或者只能感受到斜方肌上部的刺激，这样说明你并没有掌握发力，或者姿势错误，或者还没到那个程度。

      肱二头肌借力；肱二头肌借力是非常常见的错误，因为在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。然而肱二头肌借力的主要原因有两点：

①抓的太紧。

②手肘为主要发力源。

解决方法：

第①点的是使用助力带，没有助力带时不要抓紧，四指勾住；

第②点的是把重物（矿泉水或者哑铃）绑于肱骨后侧，做划船动作，感受肱骨后移发力的感觉。

      身体借力；有些人在做划船时，总喜欢身体上下摇摆，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让目标肌群的刺激减少，这样会很容易让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在突破大重量时，身体有些许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于猛烈，以防导致腰部不适。

      屈髋角度太大；也就身体抬得太高，这样很容易造成耸肩现象，让斜方肌上部刺激更大，背部却没有足够刺激到。但由于每个人的情况不同，我们也不会强求身体必须与地面平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋能力要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越明显，要平衡这两者之间的关系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是根据身体适应状况来选择俯身深度，通常俯到与地面15-20度的夹角即可，如果到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作替代，比如T杆划船、龙门架划船甚至宽握的坐姿划船；②重心前移，可以置于脚尖，但需要有足够稳定性的前提下，这样可以减少腰部压力。

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

      肌肉发展程度不足；如果是新手，或者背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的掌握，另一方面则是背部宽度的欠缺导致挤压感不足。建议先锻炼背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

你好！这两个动作都可以刺激到背部肌肉。但是侧重点有所不同，引体向上侧重背部肌肉的宽度，容易练就倒三角体型，主要刺激背阔肌，对于其他肌肉肱二头肌也有比较大的刺激。但是引体向上力量要求比较高，初学者很难在不借力的情况下做8-12个标准动作。哑铃划船这样的动作侧重背的厚度，侧重斜方肌中部、斜方肌下部、菱形肌、对于其他背部肌肉也有锻炼。

背肌训练是我们进行的最多的几种训练之一，我们在进行哑铃俯身划船的时候，可以非常好的孤立背肌，寻找背肌的发力感，这个动作不同于杠铃划船和坐姿划船这样的动作。

我们在进行哑铃俯身划船的时候，身体孤立性更好，我们可以把自己全部的力量利用在背肌的一半，也可以在进行动作的时候完全把注意力集中在某一边的背阔肌上，让它充分收缩再拉伸开。

而不是像杠铃俯身划船，我们虽然可以进行大重量的刺激，但是在进行动作的时候，我们没有办法把注意力集中在背肌的某一边，是分散在整个背上的，并且由于横杠的阻拦，我们运动的幅度也会受到影响。

那么，哑铃俯身划船的好处这么多，我们有没有什么办法尽量利用它的优点，让我们在锻炼背肌的时候，充分锻炼背肌，达到更好的训练效果。

第一点，把哑铃俯身划船放在训练中期。很多人在练背肌的时候是完全按照自己的意愿随意安排动作的。有的时候会把哑铃俯身划船安排在训练的第一个动作。

我们在练背的时候，除开热身训练，应该把哑铃俯身划船放在训练的中期或者后期。因为哑铃俯身划船的特点导致，我们没有办法使用很大的重量进行锻炼。

而在训练的前期，是我们体能最旺盛的时候，所以我们完全可以进行一些孤立性不那么强的或者复合性比较高的动作，对背肌进行更大的重量刺激，使背肌力量得到更大的提升。

所以我们在中期的时候，体能已经衰减了，这个时候我们进行杠铃俯身划船或者引体向上显然是不现实的，而哑铃俯身划船的负重压力不大，因为是单边训练，但是收缩感更好，安排在中期更合适。

第二点，递增训练。我们在进行训练的时候可以尝试递增训练，一般我们在进行动作的时候都会选择10RM但是我们在递增训练的时候就可以从12RM开始到8RM结束。

这样对背肌的力量增长更有好处，而且肌肉的泵感会非常好，但是这样对我们的动作技术要求非常高，很多人在做的时候动作都会变形。

第三点，进行哑铃俯身划船的时候充分利用小动作。我们在哑铃俯身划船的时候，相比于杠铃俯身划船，运动幅度更大，手的自由度更高。

而我们的背阔肌正好有使肩关节内旋的功能，所以我们在俯身划船的时候，完全可以增加肩关节内旋这个动作，哑铃划船的时候手可以不正握，而是从对握慢慢转动到正握，这样可以增加背肌收缩感。

在进行哑铃俯身划船的时候，充分利用运动幅度更广的优点，把运动幅度加大，如果重量比较大，幅度打不开的话，在动作标准的前提下，你可以降低负重，但是一定要找到更充足的泵感。