四年肌肉都练不出来

我很明确的告诉你，你运动量大，消耗了太多了能量，而你补充的营养太少，这样绝对练不起来的，你想练得有肌肉：3分靠练，4分靠吃，3分靠休息。想练得有肌肉必须补充大量的蛋白质。还有要告诉你，要想练得有肌肉，大重量，少组数才可以。你练得是耐力方面的，次数这么多，具有减肥效果。你是穆斯林，可以吃牛肉，鸡蛋，觉得麻烦喝蛋白粉或增肌粉，天猫上有卖。

注：如果你想练成施瓦辛格那种样子，那不可能，他除了健身，还打了激素，国外一些练得好的，不是打激素，就是先天基因缺失，正常人当你肌肉练到一定体积时，身体会抑制，不会让你肌肉继续增大。

（有条件建议去健身房）简单方法：每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃。复杂理论方法：1． 大重量、 低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：“密度”指的是 组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作 的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每 间隔时间要短，不能超过1分钟。13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。还有，上网查一查，健美的要领，这帮人是专业长肌肉的，看了一定会加深你对肌肉生长的了解！

　　您好！简单

1长跑：长跑燃烧腿部脂肪，增加肌肉强度。2跳绳：和长跑效果差不多。

要是想专门练大腿肌肉也是有很多方法的：

1蹲起：方法我不多说了，主要蹲的时候不能到底，膝盖“嘎巴”一声就不对了，起来的时候腿不能打直，膝盖“嘎巴”一声你就又不对了，最好蹲下时比90度略下一点就行了。这种方法简单，也不需要什么器材、空间。如果你成年了，可以负重蹲起，比如扛杠铃蹲起，穿沙袋服蹲起，背人蹲起（呵呵）等。

2弓步跳：蹲成弓步，跳起来空中换方向，落地后向下压一点再跳起来，再换这样练主要大腿和大腿根力量。我前两次练完的感觉是屁股疼。

3纵跳：1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置胸前 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。脚尖要使力。这样既练大腿又练小腿，但强度一般。可用作其他下肢训练的热身。

4贴墙：后背贴墙，坐下，腿的角度小于90读，然后拿本书来看，或者手里提两个哑铃玩玩。

5蹲弓步：当时学击剑的时候，这是我最惨痛的经历。与一般的弓步不同的是，把重心压在前腿上，前腿膝盖以下的部分向前倾斜。想强度再大点，可以让一个人帮你把前膝盖再往前拉。当时我就是这样练的，教练使劲往前拉，一条腿就得坚持3分钟，当时感觉就是腿在油锅里煮，又烧又疼，感觉我腿上那少的可怜的脂肪都要在瞬间烧光了。这样两条腿练完了，满头大汗，走路时别人都看！

以上是我最青睐的几种练大腿的方法，希望在你身上起作用，希望你喜欢！

我们在健身房一定碰见过那种人，就是练了好久好久，而且力气也不错，但就是看上去没什么肌肉，这到底怎么回事呢，不是说只要进健身房就会长肌肉的吗？

第一、我们要清楚一点，我们亚洲人的基因决定我们一般肌肉不会像欧美非的人那般大块，所以提前得有个心理准备，你想练成施瓦辛格那种大块头，可能性不大。

第二、还要清楚，肌肉大小除了你的锻炼跟饮食之外，最重要的一个因素是我们身体分泌的一种激素-----睾酮，而睾酮分泌的多少则大部分由基因决定。

幸运的是，大部分人其实睾酮素分泌并不平衡，所以经常运动能让睾酮多分泌一些。

第三、饮食方面一定要注意，你吃的热量太多会让囤积脂肪，然后将你的肌肉掩盖住。

而如果你吃的太少则供不住你肌肉的增长消耗。

第四、训练的时候，一定要将肌肉彻底激活，肌肉的生长本来就是靠撕裂、然后恢复，再撕裂、再恢复这个过程的。

如果你没有将肌肉撕裂，那肌肉则不会变化，最多就是紧实一点而已。

第五，注意休息，肌肉一般是需要48小时才能恢复得，如果不能给肌肉时间来恢复，那可能就会适得其反。

肌肉得不到休息很危险，会有一种叫肌劳损的病在等着你，到时候你连一桶水都提不起。

第六，休息时间不能过长，如果你一个星期去健身房一次，那种用处也只是让你背了一个健身者的名号而已。

一般健身休息时间不要超过三天，否则前一次训练的效果会减弱。

掌握以上几点，一般来讲就会拥有强大的力量和肌肉，还有，健身是一件值得投入终身的事情。

不放弃，不气馁，不服输，这才是你，这才是健身者。

本文作者南木瓜，

今天给大家整理一组关于肩部分化训练的动作组合，关于肩部训练，很多训练者在动作组合方面都没有一套系统性的组合动作，导致在训练时，肩部肌群不能得到有效充分的刺激，我们都知道肩部肌群分为前束，中束，后束三个小肌群，并且肩部还是手臂力量连接躯干力量的中枢力量区域，肩关节错综复杂，如果训练者在训练时不能有效地加强肩部力量的提升，那么当训练晋级到健身中期的力量加强训练时，如果控制不好器械重量的选着，就容易造成肩关节损伤，各种训练意外等不必要发生的情况。

所以在刚开始进行健身的初期，训练者就应该整理一套非常系统的肩部分化式训练动作组合，分化式地强化肩部各个肌群，增强肩部肌肉力量，提升肩关节自我保护能力，只有将肩部自我保护能力加强以后，肩关节才能支撑后续的大重量训练，如果一个训练者前期不重视肩部的力量训练，那么到中期使用大重量训练时，就很容易造成肩关节损伤。故此健身者应该在刚开始时就为自己规划一套符合自己肩部训练方案和训练动作组合。

刚刚说了肩部是一个非常复杂的肌群，肩部肌群不像其他肌群，如腹肌，胸肌，背部肌群等没有那么多关节相互交错，肩部之所以比较难以训练，其实主要的原因就是肩部位置特殊，肩关节交错复杂，所以在训练时安排动作的规划和重量的选择就尤为重要了，关于肩部训练动作如何规划下面会讲，现在我们主要讲一下在肩部训练时如何选择合适的重量，关于肩部训练很多朋友在重量选择上都是错误的，大多数的训练者往往选择的重量都是超出肩关节可以承受的重量，小部分训练者选择的重量过于太小，如果选择的重量过大超出肩关节承受范围，就很容易造成肩关节磨损或者训练意外，如果选择的重量太小，就无法达到对肩部肌群的有效刺激，那么该如何选择合适自己训练肩部的重量呢？

今天就给大家介绍一个非常简单的方法，就是根据自己的卧推重量而定，假如你能够哑铃卧推60公斤重量，那么你肩部最大可承受的安全训练重量就是20公斤，比如你哑铃卧推60公斤重量，那么在肩部训练时你就可以使用单个10公斤的哑铃进行训练，两个哑铃20公斤，也就是说你肩部最大承受的安全重量是卧推重量的三分之一。

超乎这个安全重量，那么在训练时就容易出现训练意外，所以大家在训练时可以简单的重新评估一下自己肩部训练的重量。如果在这也的重量下训练，你觉得肩部的压力还是很大，那么你就要继续降低一些重量，毕竟每个人的情况不一样，安全最重要。

下面给大家分享一下今天所有整理的动作组合。这次的动作一共6个动作，训练是根据自己的情况选择合适的重量。

动作1，趴在健身椅上，使用小杠铃做前平举，具体姿势参考动作图，这个动作一共做3组，每组10次。

动作2，站姿EZ杆前平举，这个动作也是做3组，每组10次，训练时注意控制身体和手臂。