身体韧性
常做退步走（下去），可让腰部肌肉保持节律的紧张和松弛，改善腰部血液循环，瘦腰减脂肪，而锻炼后跟腱，小腿和膝盖的肌肉，还可以锻炼小脑，增加身体的柔韧性和协调。
走与向前走使用的肌肉群，你可以弥补后者的缺乏，一种罕见的肌肉活动，以激发。现代医学研究证实下去绕膝，韧带，可以锻炼腰部肌肉，股四头肌和踝关节的肌肉，从而调整脊柱，肢体的运动功能，促进血液循环。长期坚持下去的腰，腿疼痛，抽筋，肌肉萎缩，关节炎等有良好的辅助治疗作用。更重要的是，不自然的活动下去属于小脑方向的判断和对人体的协调功能，可以行使。对于年轻人来说，为了保持平衡，背部脊椎必须伸展，还有预防驼背的功效。
提醒：1。向后走要注意安全，不属于。 2运动不回转身，否则，不仅不到锻炼的效果，太多，你的子宫颈。 3可以去来回交替。
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健身，很多人都把腹肌练习，每个练习动作。尽管如此，仍有许多健身爱好者一知半解腹部练习动作。行动构成的技能，不同的动作，不同部位的腹部肌肉刺激的区别是什么，采取行动的腹肌刺激最大，等等。
要练好腹部肌肉，我们应该首先了解腹部肌肉的作用。腹部的肌肉包括腹直肌，腹外斜肌，内部斜肌和腹横肌。当它们收缩时，它是可能的，使躯干弯曲和旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉，腰椎的活动和稳定性也有非常重要的作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌薄弱，可能会导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的机会。
下面我们比较5种锻炼腹肌的动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
1。空中登车：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。腿，蹬自行车的动作缓慢。呼气，抬起上身，触碰左膝，右手肘，保持姿势2秒钟，然后恢复。左手肘碰右膝盖，同样的2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
2。健身球卷腹：平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，双脚可以分开这些。如果增加难度，和脚。
3。举腿卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。抬起你的双腿和上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹部肌肉，抬起上身，下背部离开地面，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴在地上，他的双手放在身体和两侧，双腿抬起与上身成90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
5。传统卷腹：仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。腿在地板上，膝盖持平。下颏向胸前微收，收缩腹部肌肉，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。肌电图（EMG）测试发现，空中登车锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二举腿仰卧起坐，健身球仰卧起坐。有研究表明，当一个培训需要腹部持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要平衡控制在不稳定的环境下进行仰卧起坐训练，健身球仰卧起坐，比传统的仰卧起坐，需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上，以达到最好的效果，我们建议尝试各种不同的运动，定期开展，因为它可以锻炼不同的肌肉，而不是容易感到无聊。无论选择哪种方式练习，培训和加强腹部肌肉需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而不是增加肌肉和力量。最后，请记住运动后肌肉的伸展
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第一慢跑。 10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后站起来，并立即做冲刺。坚持超过30秒。
然后立即躺下做仰卧起坐。
不再做慢跑3分钟。
不再躺下。
更长的冲刺。
联发超级累了。有几个人连接到坚持一个月。
但这些人坚持了下来。腹部的肌肉巨爽！
如果你很瘦。它简单。
做法是，
忘记那些训练腹部肌肉的健美书上说的组数。
坚持每天做。每天做烧灼感，感觉腹部肌肉，额头出汗至今。
标准是，当你停下来，你必须把腰挺起了做一个很难看的姿势，以减轻腹部痉挛。
坚持两个星期，你的腹部肌肉的独特类型。
说仰卧起坐的新实践。
传统的做发型的压力下在别人的屁股，双脚弯曲的腿，手戴在头上，手肘，膝盖。
其实，这种方法只能实行饲料，腹部肌肉的位置。如何忍受如何。
练下腹部躺在地上，双手放于身体两侧。腿。
不要抬起90度。可抬起到45度以上。
反复做。胃消失了。
再次，我的“UPS”不完成这个动作。段。
例子：
1，头部离开地面，背部离开地面。停泊在产生动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘膝盖。
3，身体倒了下去，但不触及地面。停泊在操作的一半。
4，身体完全下降。准备好用于下一操作。
以上四个步骤。 8次为一组（你不能做到这一点还没有厌倦！）
效果的超级硬盘。
怎么练的
腹部健身腹部肌肉在身体的最中央，是特别容易受到显着的部分。从人体健美角度看，真正适合和腹部应该是腰部和腹部肌肉构成的明显的线条。所以，请不要忽视腹部的健身运动。
侧身弯曲运动直立。两腿分开，两臂左右平的上体前屈，用左手将达到右脚，右臂自然上举，腿和手臂不要弯曲，吸气，然后还原呼气。和方向，重复，甚至不8倍。
屈腿运动仰卧。武器左右平贴地面，双腿伸直膝盖同时上升后，吸气的大腿贴近腹部，然后呼气慢慢恢复。重复8次。
举腿收腹锻炼下腹部肌肉。上身仰卧，双腿伸直并尽可能筹集，然后放慢。做这个练习，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
坐在屈曲抱膝仰卧运动，下腹部的肌肉。两腿伸直，上身向后，以保持身体平衡，然后屈膝，腹部，腹肌极度折屈。运动，脚还不能触及地面或床面的。
五，“踏自行车”运动仰卧。旋转屈伸双腿，模仿骑自行车的运动，动作快和灵活，屈伸范围要尽可能大。历时20到30秒。
六，扭手把手或拉重物的重量，扭腰和转身练习各种姿势，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。运动
以上，每个人都可以根据自己的情况进行选择，每次锻炼和身体状况的上升逐渐增加每日2次。
如何快速培养出性感的腹部肌肉的
运动的趋势越来越流行，但一定要在健身房里训练腹部肌肉？答案是：没有。当然，专业的健身房可以训练的完美腹肌，但没有人可以在健身房漂亮的腹肌训练。这一次，我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌;我们也分为3类行动：小学，初中，和高级。你有不同的选择。尚未出台，教练先提醒你一些重要的事情和概念：
1，必须采取几分钟前的热身运动。
2。从来没有不耐烦了，肌肉训练，动作确实比较慢，效果是比较明显的，而不是急于完成的动作确实有效。
3。多体脂肪一定要先做心肺运动，如慢跑，游泳，骑自行车。四，每周5次，每次做有氧运动，并做心肺运动的时间必须在40分钟或更长时间。如果你单独做阻力训练是没用的，因为你的受过训练的肌肉，脂肪覆盖。
4。多体胖的人不要吃后尽量在21:00。
5。食物摄入量时，尽可能少的的小淀粉类食物，如米饭，面食，面包等，而不是瘦肉，鱼，蛋，蔬菜和水果甜少。
6。用力呼气运动，相反吸。
7。做腹部的肌肉，腰背肌肉必须去看医生，拮抗肌，腰背问题，做腹部锻炼必须住在其力所能及的范围内，腰背部不适，应停止。
8。还有一点是很重要的：毅力+耐力+毅力
你准备好了吗？
每一类花几分钟的时间做三组，根据程度的不同，我相信不久之后，你将有每一个完美的腹肌。
。初等
1逆向仰卧起坐逆转辊的身体
下的小腹，回力：低风险
身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，稳定身体，双脚合并屈膝约90度。运动，下腹部的力量抬起臀部，膝盖尽可能靠近你的胸部，然后慢慢回到起点。数，重复做15-20下。
2。侧面扫帚绞侧面
回头力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手张开，长期坚持下去。锻炼上身向左侧旋转约80度，然后慢慢旋转是正确的。的重复的数目的每个25侧。
注意：下背部和脊柱的问题，是没有太多的旋转角度，不移动用下半身姿势旋转。
3。脘腹：触摸膝盖触的膝盖裹
回力：低风险的
上半身平躺屈膝约60-90度，把他的双手放在膝盖上。运动，上腹硬盘驱动器的上身，手掌稍微向前移动，只要感觉还可以硬上腹部，然后再慢慢回来，不要让肩膀接触地面。数，重复做15-20下。
复合作用的上腹部和下腹部手肘膝盖
回力：风险
上半身平躺，双手放在旁边，至耳朵，双脚离地面膝盖以上90度，角度越大越困难。锻炼，腹部的力量，推动身体和腿向内手肘尽量靠近到膝盖，慢慢地回到起点，脚不放下，肩不接触地面。重复12-15的数目。
B的顺序
5小腹举腿直抬腿
回力：高风险
身体平躺在地上，双手放于臀部两侧的下面，双脚合并伸直。运动，腹部的力量抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，身体约90-100度。脚后跟慢慢放下不接触地面。 12岁以下的重复次数。
6。侧面侧刀切
回用武力：低风险
身体在一条直线上，遗落在他的身边，左手放在右侧，左腿弯曲约90度，右手在耳朵上，右腿伸直。练习钢管带动上半身和右腿，同时向内移动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。
注意：不要只有头转，让上肩膀离地，尽可能多地。
7。上腹卷腹的身体仰卧起坐膝盖弯曲膝盖“
回力：低风险
上半身平躺约60-90度，膝盖，把他的手放在耳边。驱动上锻炼身体，使用电源的上腹部，胳膊肘尽可能靠近到大腿膝盖，然后慢慢地走回来了，肩膀不要触地。重复12-15的数目。
8。复合动作上腹，下腹，侧腹的自行车空中步骤自行车
回力：风险
上半身平躺手靠近你的耳朵，脚离地面膝盖约在90度。运动，驱动的力量，整个腹部，上身扭转，下半身像一台跑步机，尽可能靠近右手肘的左膝尽量伸直，右脚，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。 12岁以下的重复次数。
注意事项：动作不能太快。
C + +高级
下腹髋部抬起臀部
回力：中风险
身体平躺在地上，双手平放在身体两侧，用于稳定身体脚结合约90度的仰角和身体。运动，腹部的力量带动臀部抬起臀部离开地面，使焦点落在肩膀上，然后慢慢回到起点，臀部不要接触地面。为10-12的重复的数目。
10。侧面侧举腿：两条腿的侧面双脚侧抬
回力：低风险
这个动作延伸，从上面的侧翼边刀切，上身姿势不变，下半身，腿伸直。同时向内抬高脚和上半身的运动，然后慢慢回到起点，脚不触地。 12岁以下的重复次数。
注意：不仅做？把它的头部，肩膀和上尽可能地掉在地上。
11。风险上腹脚趾部分的触足辊身
回用武力：
上身躺在双手伸直，身体约成90度，双脚合并海拔约和身体约成90度。运动，腹部的力量带动身体尽量让手到脚趾，然后慢慢回到，肩膀不要触地。 12岁以下的重复次数。
12。
回力复合作用的上腹部，下腹部刀切（V-UPS）：高风险
身体平躺的手和脚都直。运动，手和脚，并在同一时间移动到中间，然后缓缓放下，脚跟不接触地面。 12岁以下的重复次数。
很多人每天都在做几百个仰卧起坐，希望能培养出漂亮的腹肌，其实，这是一个浪费时间。在我看来，腹等部位的身体和未分化的腹肌训练，身体的其他部分一样，分4-5组，每组做20-25次达到完全彻底的（如果他们能做得更多，然后实力是不够的）。
我喜欢做的每个动作慢，最大收缩的肌肉紧张几秒钟。最有效的腹部练习仰卧起坐，悬垂举腿。良好的腹肌训练演习的影响随处可见，在今天的健身房。
我一般选择腹部肌肉的有氧训练训练的日子，并安排执行结束时的重量训练。
重量训练，我想强调的是，必须使用在身体的其他部位，大重量训练。许多人发现，如果你不够举重，他们不能甚至腹部肌肉的训练，因为沉重的重量训练将迫使腹部肌肉，以帮助肌肉群进行培训。无论哪一部分的训练，你应该至少安排一个杠铃，哑铃，重培养复合动作（而不是设备的组合）。一个很好的例子训练肱二头肌的直立杠铃或哑铃卷发，垂直弯曲培训的三头肌的直立杠铃拉火车的肩膀按，蹲腿训练实践硬拉和弯曲划船。即使实践胸部胸肌必须拧紧，以稳定躯干。
一个普遍的现象是一个很好的腹肌，但上面覆盖着一层脂肪。在这种情况下，即使做几千个仰卧起坐不会帮助，因为你做了什么，只是想进一步锻炼燃烧脂肪的肌肉没有覆盖上述。
首先，你必须认识到没有局部减肥这样的事情，只有这样，才能减少肌肉的脂肪抽出适当的饮食，有氧训练和负重训练组成的综合计划的实施。这三方面的协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉生长的有氧训练可以提高你的新陈代谢，以更有效地利用的食物和燃烧脂肪重量训练你的身体所有的肌肉的发展，包括腹部的肌肉，并有助于提高你的有氧代谢能力和代谢水平。
减去任何多余的脂肪，你需要减少热量的摄入，饮食习惯的改变，改变的甜食和简单碳水化合物，蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也没有落入个人爱好。在每餐的间隔时间要规律，食物和饮料食品要均衡，营养丰富，是能够减轻你的食欲，而不是肚子里塞全。
有氧训练的时间。愉快的有氧训练每周三次，每次半小时至一小时的步行，也可以在健身房训练设备。有氧训练安排的重量训练，最好的日子是没有一个很辛苦的，只是心脏率提高到65％-70％的最高值，一般人是每分钟120次左右。
腹部练习三个方面应平衡安排，任何一个都不能是极端的。如果你不希望镜像大腹便便的你，或在腰部一抓是肉，它会很快跟风！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食：你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果他们是脂肪覆盖，没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你工作努力，并继续练腹肌仍然没有看到他们。你应该检讨自己的饮食。
频率：第二天，我一次练习腹部肌肉。尽管多数人每周只练三次。
数量：虽然许多人的时间做几百个仰卧起坐，但我建议你选择最有效的做法，只有三组，每组30至50次，每个组部要达到完全彻底的。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量：腹肌训练重量越大，非正式行动的可能性就越大，但它也使腰部变厚。增加重量可燃烧更多的脂肪错误的想法。因此，建议您，而不是紧张和控制体重下降到紧张的外部重量，你的想法和刺激腹部肌肉。
持续紧张：保持整个集团的训练腹部肌肉，腹部肌肉持续紧张，不论是在开头或结尾的动作，不要让它们松弛。务必达到完全彻底的各组应达到彻底和详尽的数量计算，不，要继续做，直到你再也不能收缩腹部肌肉。没有完全伸展训练的腹部肌肉。弓背，，应略微包括但胸部。在腹部的紧张。上身更笔直，臀部参与强迫，这不仅降低了腹部肌肉的力量，但也增加了下背部拉伤的危险。
训练动作：我一般只用三个练习。频繁变动的顺序，他们是为了避免单调。下面是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐：平躺在地上，腿搁在板凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，仿佛向前翻滚。我不这样做的动作，把他的头碰到腿部的大前，因为这意味着背部将离开地面，如臀部开始分担的工作应该是腹部。下降时，我让肩膀慢慢地回到地面，始终不松弛的腹部肌肉。许多人做这个练习像拥抱在了他的后脑勺，但在大多数情况下，他们所做的就是头部，向前拉。
习惯拳头放在前面。
悬垂举腿：应该是第一次做这个动作时，应注意避免摇摆身体绷紧，控制的移动速度。为了刺激肋间肌，我的膝盖，左，右转动，锻炼腹外斜肌。正确的腿部的要点提高臀部微微前倾。简单地举腿“当然，很舒服，但刺激臀部而不是腹部肌肉。按照我的方法做，很努力地练习，反而会刺激你的腹部的运动速度因人而异，但一定要放双腿缓慢的过程，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。，而不是在任何方式，如果你发现很难完全伸直双腿做这个动作，你可以做抬腿，膝盖做腹部的肌肉变得强，然后逐渐伸直双腿坐在抬腿：这个动作可以刺激腹肌下部。坐在板凳上的边缘，腿向前延伸下来，身体向后倾斜10度左右，抓住边缘的替补，以保持身体平衡。膝盖不能弯曲，向上举腿，直到脚趾和眼睛平行，然后控制。重要的控制和紧张在整个动作，轻微的疏忽都可能导致下背部受伤的腹部增加疲劳，可以逐渐弯曲的膝盖，直到彻底无遗。许多人喜欢平躺在板凳上做这个动作，会造成臀部和腹部腹部针对少弯曲紧张，更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 / a>
漂亮的腹肌取决于三个要素：
合理的饮食，有氧训练和经常的腹肌训练。三个和谐地结合在一起，你可以有梦想腹部
现在我练了两个月，从一开始就肚子了ABS略带性感的八大铁，不容易啊，明天我走了，今天我的经验写出来的楼主分享：
首先，你要明白，腹部每个人都有不同的发展水平，这是因为：首先，胃脂肪堆积的原因，你的腹肌“隐藏”，当然，你会不会是个例外，所以第一步是减少脂肪，这一步是基础，具体怎么少下面说第二个步骤是增加肌肉，大肌肉的训练。
“下一步”只是想分享下我的经验，经验：练习中，我们需要做的是简单，仰卧起坐（以下简称为仰卧位），不要气馁，再次开始几天，我的方法是很特别的仰卧，做无氧运动，我跑了一个星期的步+仰卧位，仅次于仰卧一个多月，我想，不害怕一个星期是不够的，只要你不是太大腹便便，一个星期就足够了，但我们必须记住，时间长点尽可能的运行速度慢是慢的，科学的研究表明，胖人开始出汗后20分钟才开始燃烧，所以尽可能多运行时间长点，准备在未来静坐下，我教楼主我做仰卧在线参数比我好，但我也总结了很多网上的方法和自身的不断改善，房东不妨尝试：平躺在床上，双腿弯曲（网上有些人声称被夹紧双腿，但基于我个人的经验，夹具不仅不利于锻炼，而且容易失去平衡，我是两条腿分开的，的房东可以衡量），大腿和小腿成90度，然后把他的手放在两侧身体，张开双臂，伸展脚趾，但也说明在这里，一般的印象是，他们的手放在你的头，但手中比手放在前面的越累，所以在你的头上，朋友可能会开始工作，以打击大（不能做了几次死），建议，刚开始我的方式做，如果你觉得你的头可以忍受的，以后再改进它，反正，现在我把他的手放在前面，有一个第二点要注意的，脚的问题，我练了很多腹肌半费用，原因很简单，越往后越觉得效果并不好，罪魁祸首是脚 - 脚不能固定津津乐道幸运的是，以确保它不会倾斜，但累的时候采取行动将不可避免地形成这导致了无效的上网本刚开始练的也问了很多朋友，希望找到一种方法，安排他的脚，慢慢的我发现：脚不仅不能是固定的，而仍然是一个很好的措施，以下提到的短脚不能固定，因为脚一固定你的肌肉，尤其是腿部肌肉，这样当你做坐上劲，腹部的运动效果会被打折扣，所以我说的行动，这些行动都说明，重点对胃（推荐裸露上身的实践，条件的裸实践，你不笑，看着他的肌肉鼓鼓的，比这到我这里来激励自己的努力，努力再努力，你说什么？），是一个经典动作 - 腹部肌肉，然后躺下爬不起来，到什么程度？说的度量，有两个：第一腹部疼痛感，第二个是我上面提到的脚，你的脚是否安安稳稳地放在床上，两个标准中第一次出现，那么恭喜你，这个运动的影响，起到了锻炼，今天，直到第二个标准的时候，你可以选择的今天，或休息一下再实践（I），这里似乎有经验的，我要告诉你，其实没有，因为有两个主要的问题，不要忽略：
第一，很多很多人有这样的疑问，我经常看到一些朋友是非常详细的计划，如一天几次做了几个喜欢的，我的感觉是，这是其他人做不到的不，这是因为每一个人的情况不一样的东西，但我可以告诉你一些基本的标准：第一足够大肌肉群的人不知道（腹部肌肉是大肌肉群），房东知道恢复时间？' `为了训练腹部肌肉，但我查了很多的信息，72小时，约90％可在18小时内和肌肉恢复，然后只在一定程度上肌肉恢复，运动后的效果，因此，在腹部的肌肉或疼痛实践只能给你肚子疼，建议，房东（星期一）开始天练三次，每次做少酸痛感后，再次小幅几样较为落后，最后在较低的频率，根据法律的肌肉，基本上两天做一次，但可以肯定做肌肉酸的不能再酸，然后等待另一个，不一定2天，当肌肉是不变味，有点“大病初愈的感觉，执业律师，我上面说的两个指标，基本上给你指的方向
其次，是第二大问题，经过一段时间的练习，你可能会惊喜发现：小肚子不见了，取而代之的强势又性感的肌肉一块，你不能帮助，但大喜，可仔细一看，似乎没有啊？为什么我只有四，六块腹肌？我在正常情况下，这种传统的坐在下面的四头肌的两个有效的运动，这是我一个月左右的时间，然后我得到一个解决方案，该解决方案是把它的另一种方式：它是简单的，腿躺在床上，支持双方的身体双手自然伸开，注意，让你保持平衡，而不是让你的手停留！然后是腿，抬起约45度，然后再进一步的腹部肌肉是如何努力，再小心，不要让腿放下到床上，快接近到了床上，然后抬起，这样的做法大约两星期，因为你有上述四个基础（传统的平卧不小的锻炼下4），你可以出来。
存在小秘诀能够帮助虐爆胸肌
原因是胸肌的健美训练需要专业的指导和科学的训练计划。
正确掌握技巧可以最大限度地激活肌肉，从而实现快速增长。
此外，坚持每周进行两到三次的胸肌训练可以获得更好的效果。
在训练时，可以结合不同的器械、不同的训练方式和频率来达到虐爆胸肌的效果。
例如杠铃卧推、哑铃卧推、斜板哑铃卧推、蝴蝶机夹胸等。
同时在训练时，要注意饮食的合理搭配和休息的充足，以保证肌肉恢复和生长。
如果我问大家哪个引体向上可以练到上胸？你可能会反问我这不是在逗我吗？引体向上不是练背阔肌，手臂和背部的吗？那么为了让大家理解到练上胸肌的这一点，我们先来看看胸肌是怎么工作的。
胸肌也称为胸大肌，这是一块很大的肌群，我们可以用很多不同的训练去训练胸大肌，其实我们练习这个部位的最常见动作就是卧推和俯卧撑。
在这些动作中，我们的手臂从后面向前移动，这是属于肩内收的。
这个动作反过来就叫做肩展，当我们把手臂向后移动的时候，肌肉的起止点相互远离，这个就是大家做俯卧撑向下的阶段，或者我们卧推的时候，下放杠铃的阶段。
当我们的手臂向前的时候，肌肉的起止点相互靠拢，这就是肌肉收缩的作用，这就是我们俯卧撑的时候，把自己撑起来的过程。
另一种胸大肌收缩的方式就是我们把手臂从上到下拉，这其中的原理其实也是一样的，我们把手臂举过头顶。
肌肉的起止点会相互远离，当手臂下放的时候，肌肉的起止点会相互靠拢。以上就是胸大肌收缩的结果。
其实肩外展的例子还有前水平，直臂下压和哑铃直臂上拉等等，这些动作依然还是背阔肌主导的，胸肌只是起到了辅助的作用，大部分都是靠其它肌群完成的。
肩内收靠三角肌前束，肩外展靠背阔肌，胸大肌的作用是让手臂内收，这个动作模式类似于蝴蝶机，飞鸟夹胸这样的动作，这些动作都是靠我们胸大肌主导的，我们的手臂越是向内收，肌肉的收缩就越强烈。
同理，我们越是向外，那么拉伸就越强烈。当然除了这些动作之外，我们还可以选择直臂或者屈臂去做。
直臂是最难的，屈臂就会相对简单一些，当然我们可以随意选择屈臂的角度。看完了上面这些我们就知道了胸肌的工作原理。
所以我们在引体向上的时候，也可以利用这一点。我们可以将正手改成反手，宽握可以改成窄握，向后收缩手臂可以改成向前收缩手臂，背部反弓可以改成背部前屈。
向上面这样的改变能让我们在做引体向上的时候胸部有更多的参与，所以我们在拉的时候，将自己的手臂放到身体的前面是最能让自己的上胸肌得到锻炼的。
看完了上面说的引体向上练胸的方法，相信大家都已经学会了，那么就快点行动起来吧！如果大家喜欢的话，请大家订阅哦。
果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。
斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。
我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。
卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。
我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。
卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。 弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。
仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。
胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。
我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。
下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：
斜板卧推 5组 8-10次
平板卧推 5组 8-10次
仰卧飞鸟 5组8-10次
滑轮十字下拉 5组 10-15次。
我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。
一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。
我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。
胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。
最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。
说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。
平板杠铃卧推：
目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。
动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
坐姿夹胸：
目标肌肉：胸大肌中缝线条
协同肌肉：三角肌前束
起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。
动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。
注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。
易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死
平板哑铃卧推
目标肌肉：胸大肌中束以及厚度
协同肌肉：肱三头肌三角肌前束
起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。
动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。
平板哑铃飞鸟
目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓
协同肌肉：三角肌前束
起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。
动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。
错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋
胸肌消下来要正常生活饮食，不要再有意训练这部分肌肉，会慢慢没掉的。胸肌位于胸腔底壁而连接到前肢的肌肉，有浅肌和深肌，各又分前后两肌。胸浅肌前部又称胸降肌，由胸骨柄向下至肱骨嵴，马此肌在胸前体表明显可见；后部又称胸横肌，由胸骨向外向下至臂部内侧面，牛、马等可延伸到前臂部。
胸肌筋膜起自于锁骨和胸骨，止脚大肌的表面向下与腹壁筋膜相连，向外侧与背部筋膜相连。胸肌筋膜和脚大肌之间可钝性分离，而胸大肌和胸肌筋膜保持完整，胸肌筋膜的厚度约02nun-112unn。
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