如何让腹肌明显

不管你是肌肉猛男，还是一般身材的普通男性。想使腹肌明显的方法就是要降低皮下脂肪的厚度。看下图

当体脂率在8%左右的时候，腹肌就会非常明显。再看下图

林丹的肌肉块头并不大，但是腹肌也很明显，他的体脂率不会超过9%

因此想让腹肌更明显除去对其进行力量训练外，还要进行减脂运动才行。

以减脂为目标的核心锻炼方式应为有氧运动。

推荐给你的有氧运动训练计划

运动项目：慢跑

运动频率：每周不少于5次，最好每天1次。

运动时间：每次50~60分分钟

运动强度：通常用心率来反映这个指标，这个对于减脂很重要。减脂的话，运动时的心率最好控制在最大心率的（220-年龄）的50%~75%的范围内效果最佳。

注意事项：如果当天有力量训练的话，建议将有氧运动安排在力量训练之后。

请采纳。

上腹锻炼（弹力球）：

a仰卧姿，下背贴在球面上，双脚曲膝90度，双手扶在耳际。

b身体上抬，让上背离开球面，下背与球面紧贴，注意保持球不移动，动作重覆20下。

下腹锻炼：

a 坐在椅子上，双手往後扶在椅缘，双脚并拢膝微弯，身体微微後倾。

b 用腹部力量将双脚往上抬，再缓缓放下，双脚放下时不可触地，动作重覆 20 下。

侧腹锻炼：

a 侧卧姿，单手肘撑地并紧贴地面。

b 另一手辅助腹部，利用侧腹力量，将身体髋关节撑起离开地面，保持稳定不晃动，缓缓恢复时身体不可碰触地面，动作重覆 20 下，再换边进行。

全腹部锻炼：

a 仰卧姿，双手伸直紧贴耳际，双脚紧贴平放地面。

b 利用腹部力量，将双手与双脚同时向身体正上方移动，双手碰到膝盖，再缓缓恢复至预备动作，动作重覆 15 下。

王字腹肌：一般是针对男性，指男性腹肌锻炼，腹部肌肉有明显的块状，成“王”字样的腹肌。男生都以六块（或八块）腹肌为主，与其说“块”，可能“格”字更贴切，像是巧克力或冰块盒一样。

做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）