150胖人几天可以练出腹肌

几天是练不出腹肌的，因为脂肪消化的不会那么快，否则你自己身体承受不了

通过锻炼，大约3周左右，腹部脂肪会剩余20%，这时继续锻炼腹肌会逐渐开始出现，大约2个月左右可以看到较明显腹肌

锻炼方面：

1俯卧撑120个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）

2腹肌轮60个 10组做完 每组间隔休息不要超过2分钟 越往后 休息时间可以略微延长（不要过长，最好不要大于4分钟）

3手臂上的力量，比如二头肌，三头肌，必须练，这些是基础，二头肌建议哑铃，重量以你能比较轻松的做完10个为好，左右分开做，每个胳膊60个，6组做完。三头肌的话，窄距俯卧撑（具体怎么做不好说，你一百度就明白了）是不错的选择，也是60个，6组做完。

这些对你来说可能会有些多，或者难度稍微大，但是想练出型，不付出努力是不行的，得做好浑身酸痛的准备，关键在于坚持。你也可以在我说的数值上，有所减少。只要按照上述方法，坚持2个月左右，你会发现惊喜的变化。

饮食方面：

少食多餐，还有就是喝牛奶，不要断断续续的喝，要每天都喝，每天至少1袋牛奶，可以在你运动完以后喝。记住，是纯奶，不是什么巧克力牛奶啊，草莓牛奶啊，酸奶啥的；另外多吃牛肉，鸡肉，鱼肉，鸡蛋，每天至少保证4个鸡蛋，有条件的话，天天吃牛肉，当然也要清淡。蔬菜决不能少吃，因为里面含有维生素和矿物质，控制盐和糖的摄入量。减少主食的摄入量（比如米饭，面。注意是减少，不是不吃）此外不要熬夜，多喝水（这个很重要，因为能加强新陈代谢），一定要减少碳酸饮料（可乐，雪碧，芬达等带气儿的饮料）的摄入，最好不喝。

腹肌的练习不仅仅单单是无氧练习，还要结合有氧运动，建议在做腹肌运动前先跑步热身，几分钟左右，再进行一些稍大量的腹肌运动，不要求太多，但动作要到位，等腹部明显有感觉后可以再进行半小时以上左右时间的慢跑出汗消脂，像你的体格，坚持的话个把月就回有明显效果，贵在坚持。。

重量调到每组只能做8到12个就力竭，每组做完休息不超过1分钟

第一天

胸部：杠铃卧推 6组

上、下斜卧推 各3组

哑铃飞鸟 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

杠铃弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

俯卧屈小腿 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽距引体向上 6组

杠铃俯身划船 4组

坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

哑铃耸肩 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

仰卧起坐 4组

腹肌每组做完的休息时间为20秒到30秒，每组数量

以做累为宜。