健身很久没有效果，有哪些好建议调整呢？

很多健身大佬在分享自己的健身心得时都会提到：对于健身新手来说，入门是非常难的。

其实在微博、百度以及各种健身公众号的加持下，想要掌握正确的动作诀窍是并不难的，真正难的就在于如何去掌握系统的健身方法。如何平稳地度过这个“平台期”。

今天我们为大家带来几条建议，希望能为健身新手提供提供一些顺利度过平台期的方法，而不要只是通过增加健身时间或增加重量来提升效果。

建议一：控制合适的训练强度

不同的训练强度是适合于不同的健身人士的，有的健身人士需要增大训练强度，有的则需要减小训练强度。

肌肉和人是一样的，如果经过过长的休息期，肌肉也会沉睡，这时肌肉就需要较大的训练强度来唤醒，此时就不必一直坚持固有的训练计划，而是根据实际情况来增大训练强度。

大部分新手会倾向于做复合训练，但在这种情况下也可以加入孤立训练，或者可以增大训练量。

减少训练量的方法所针对的人群是一些长期泡在健身房的人士，他们痴迷于健身，每天都会把大量的时间用在健身，追求每一个动作的极致完美。

这样自然是很容易实现自己的训练目标，但同时也会使身体很容易就进入到一个疲劳的状态，这样的情况下，受伤的几率就会大大增加。

如果感受到身体疲劳，就不要坚持训练，可以适当地减少训练量，甚至给自己一个一到两周的休息时间，从而恢复最佳身体状态。

建议二：注意训练节奏的改变

身体会根据不同的训练节奏进入到不同的训练状态，如果总是坚持一个相同的训练节奏，身体就会慢慢适应这个节奏并且进入一个舒服状态，这也是身体已经完全适应这种训练模式的标志。

这样的情况下训练效果就会有所削减，此时则不能一直坚持这种训练节奏，而是应当适时做出改变，可以试着去改变训练速度或训练重量，通过训练节奏的改变来增强训练效果。

建议三：增加训练密度

训练密度指的是在一定的时间内，训练时间与休息时间的比率，通过这一参数，我们可以更好地去控制自己肌肉的紧张程度，这也是一个增肌的技巧。

但这一参数经常会被很多人忽略。训练时间与休息时间所占的比率会直接影响到训练效果。

如果休息时间过多，肌肉过于放松，训练结果就会大打折扣，反之也是一样的道理，不同的人也应该根据自己的实际情况采用不同的训练密度并适时增加。

建议四：增加动作的多样性

每个人都会有自己想要锻炼的理想部位和理想肌肉，而锻炼每一个部位的动作也会有很多，我们通常会选择一两个比较常见和容易入手的动作。

但我们在使用传统动作的同时也可以尝试一些新的动作，并将这些动作安排进锻炼计划，不同的动作会有不同的动作要领，也许这些细微的动作要领可以解决你在锻炼中的盲区，从而使训练效果更好。

我们不能只是按照已经制定好的健身计划去按部就班地执行，而是要根据自身的锻炼情况来适时改变计划，这些细微的改变或许会使你的训练结果更好，抓紧时间来做出改变吧！

正常，因为你之前一定没有通过力量训练来锻炼身体，肌肉的组成是通过不断的撕裂重组才变成更加牢固的肌肉，锻炼一个月身体没有任何变化，只是肉眼看不出来的变化而已，人体如果不通过锻炼，身体上的肉大多都不是肌肉，而你通过一个月的训练，不能说没有练出来肌肉，而是练出来的肌肉覆盖了之前的脂肪，没有任何变化很正常，但你一定能够感受到身体力量上带来的变化，第一天去你能拿起来的东西，你现在可以拿起来两个都不夸张，这就是锻炼给身体带来的好处。

健身是一个日积月累的过程，如果想通过一个月就能让肌肉看起来明显，显然是不实际的，除非你这一个月每天都特别高强度的训练，你的肌肉才会看得出形状，在我是一个健身小白时，我每天都做俯卧撑，坚持了两个月，每天都不停，身体才有一丝丝的轮廓变化，所以你才练了一个月没有变化是非常正常的，健身可以锻炼身体素质，而且可以改善体形，让人看起来更加的有魅力，所以健身已经成为我的日常，尽管我健身的时间已经很多年了。

有的人健身十年依然在健身，你就可以看得出，想要通过健身来获得自己满意的身材有多难，但是难归难，想要收获一定是需要付出努力的，万事开头难，健身也是如此，因为你的身体力量不足的话，你就没办法练习那种高强度的机械和器材，好比游戏也是这种道理，你打一级小怪掉落的和70级小怪掉落的东西往往天差地别，世界的很多规则都是这样，开始时的努力和其他人相比往往显得微不足道。

有的人锻炼一个月身体变化就会特别的大，原因是他拥有可以锻炼的身体，挑战更高强度的训练，自然肌肉增长的速度也要比普通人快的多，如果你从来没健身过，那第一次去健身房，让你拎起个50斤的杠铃片都难，不是难，可能根本不可能，所以刚开始健身要务实一点，不能想一步登天的想法，踏实的锻炼，等你的力量增长到可以增加重量，不要犹豫果断选择高强度的锻炼，这样肌肉会增长的比较的快。

当然捷径也是有的，通过不断努力锻炼身体，身体会需要营养摄入，这个时候就增加每天的蛋白质含量的进食，这样即便你的身体无法吸收新摄取的蛋白质，长成肥肉也是好的，变成肥肉之后你的身体力量一定会网上增加，瘦子一定打不过胖子，这就是身壮力不亏的道理，健身需要的是一颗坚持不懈的恒心，所以一个月没有锻炼出轮廓，加油，再有两个月左右，身体的轮廓就清晰可见了！

错误一：强度太大

运动量太大、运动时间过长，看似很努力，但可能帮了倒忙，尤其是急于减肥的女生。刚开始健身，过大的强度会使身体吃不消，机体不能良好地自我调节，还会增大受伤的风险。

建议每周至少安排两天休息，期间避免做大强度运动，可做一些简单的有氧运动保持肌肉记忆，并保证充足的睡眠。

错误二：运动拖延症

就算你克服了懒惰走进健身房，也会出现拖延训练的问题，没完没了的热身就是典型的拖延行为。将宝贵的时间用在热身、喝水、吃东西、调整服装、拉伸放松这些“周边事务”上，真正的有氧运动时间其实并不多，看似在健身房泡了两个小时，但健身效果要打对折。

运动拖延的深层原因，可能是你的健身计划并不适合自己。此时需要找专业人士帮你调整一下计划。

错误三：休息太少

人在睡觉时，“瘦体素”的分泌会增加，而当它分泌不足时，身体就会发出“需要囤积脂肪”的信号，影响你的减脂效果。而且睡眠不足本身对健康就有很多损害，身体功能失衡，无精打采自然难有效果。

只要你每次锻炼保质保量，不用天天都做，一周至少安排两天休息。此外，晚上运动要把握时间，如果晚上九点之后才有时间，那这时最好的运动就是放松。

错误四：吃得太苛刻

不吃饭，哪来的力气减肥这句话还真不是开玩笑，吃得太少或者饮食不均衡，都会直接影响你的运动效果。碳水化合物摄入过低，直接影响人体能量供给，连续三天低碳水化合物饮食，就会明显感到体力下降。而不吃肉则更不划算，蛋白质不足会降低基础代谢，让你变成易胖体质。

碳水化合物多从粗粮中摄入，蛋白质选择牛肉、鸡肉、鱼虾，脂肪来源可以是橄榄油和富含不饱和脂肪酸的坚果，水果蔬菜要坚持吃新鲜的。

错误五：花样过多或只做一种

健身房有很多训练器材，也有眼花缭乱的团体课，但你没必要全都试过来。简单的训练往往是最有效的，不断尝试新的器械和课程，违反健身中非常重要的“一致性和周期性”原则：任何训练都需要一个周期，这个周期内需要保证内容专一。

对于选择多个运动项目的人来讲，一个月换一种，还不如专注于一两种，坚持一年半载看看效果如何。如跑步之外，可从瑜伽和普拉提中再选一种运动，两种运动搭配进行效果才更好。

错误六：找错伙伴

找到合适的“健友”自然好，但如果你们在一起时总是有说不完的话，聊天多过运动，那么你可能更适合一个人运动。另外，有些人自主性差，比较依赖伙伴，一旦时间不合，一个人就懒得动。或者互相迁就，两人都达不到各自想要的效果。

不管是否有伙伴，是否有集体，你都要学会独立运动。

错误七：不够专注

运动时你会想些什么今天好累、晚餐吃点什么、一件惦记了很久都没买的衣服……为什么不想想你眼下正做的事情呢我们的身体是有记忆的，每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”，以便按照你的目标发生改变。在做动作的过程中，要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。

要关注现在正在练习的动作，在运动过程中感受身体的发力，让神经来控制身体，在脑海里把运动的动作进行信息加工。

练了为什么看起来没效果？想拥有训练痕迹

经常看到别人说“请选择10RM的重量，一组做10个，共做6组”。

1、RM到底是什么意思

“RM”相当于“单位”，比如10kg重量，只能连续举起5次，那么10kg对我来说就是5RM。如果15kg重量只能连续举起1次，那么15kg对我来说就是1RM。

知道这个有什么用呢？

1-10RM：主增肌，提升力量。

10-15RM：主提升力量和耐力，增肌效果一般。

15-30RM：主提升耐力。

所以想增肌，尽量少次数做大重量（5-10RM）。多次数做小重量（30RM+）偏向于增强耐力、心肺功能，降低体脂。

2、多练大肌肉群效果更明显

大肌肉群包括胸、背、腿。大重量的多关节复合型动作不仅能锻炼到大肌群，还能刺激到其他部位的肌肉，一举多得。

对绝大多数人来说，深蹲、卧推、硬拉这3个经典复合动作就已经足够了。当然也可以根据自己的喜好加入其他动作。

同时也要注意休息哦！同一部位需要休息至少48小时，再进行下一次训练。

3、多组数、做到位！

每个动作做6-10组，做一组后休息时间在1分钟内，充分刺激肌肉，能感觉到酸胀、饱满。

同时，也不要想着赶紧做完！来都来了，动作做到位，过程慢一点感受肌肉发力，效果更好！

不过谨记安全第一。不要刻意追求高重量、多次数而受伤。

肌肉酸运动时，肌肉经常会感到酸酸的，因为运动使身体代谢产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，引起酸痛。很多人经常因为这种感觉而放弃运动，其实是不对的，因为这个信号不代表身体有问题。相反，要多做运动，能有效促进乳酸的分解，帮助身体恢复。有痛苦如果运动时或运动后身体某个部位有疼痛，应减少运动次数和运动范围。因为这种疼痛不是由乳酸堆积引起的，而是由微小的肌肉纤维或韧带轻微损伤引起的。

调整得当的话恢复的很快，但是越来越疼的话会对大块肌肉或者整个韧带造成损伤。麻痹除了酸和痛，运动也可能让你麻木。如果运动后身体的某个部位感到麻木，这是提醒你休息的信号。麻木是指该部位失去了部分感觉和运动功能，继续练习就会有损伤。一旦身体麻木，赶紧停下来。如果感觉长期不消退，就去医院。事实上，肌肉增长的原理是破坏你的肌肉纤维，然后增加它们的过程。当然也包括我们的训练导致的激素变化。为什么有些方式可以让我们变得更强大，有些却不能？这其实是不同训练方法对不同肌纤维的刺激。

为什么锻炼了这么久，最后还是不行？这些理由让你感到惊讶。一般来说，肌肉纤维主要分为两类，一类是慢肌纤维，一类是快肌纤维：①快肌纤维：肌肉网络发达，反应收缩速度快，无氧代谢能力高，但易疲劳。②慢肌纤维：与快肌纤维相反，收缩速度较慢，力量较小，有氧代谢，不易疲劳。虽然我们把肌肉纤维分为两类，但其实这两类肌肉纤维在我们的骨骼中是混合在一起的，主要是比例不同。肌纤维越慢的人，肌肉线条越纤细，耐力越强。(比如长跑运动员和游泳运动员)肌纤维越快的人，肌肉体积越大，爆发力越强。(比如散打运动员，拳击手)所以，决定我们肌肉大小的是快慢肌纤维的比例。

什么影响快慢肌纤维比例？先天和运动都会对快慢肌纤维的比例产生一定的影响。这是很多朋友关心的问题：为什么别人随便练的时候很有型，但是努力了很多年却没有效果？先天性：指肌纤维的天然特性。(比如有的人天生肌纤维比较慢，耐力比较强，擅长长跑等有氧运动。)运动：不同的运动方式会对肌肉纤维产生不同的影响。(比如长期有氧运动可以提高慢肌纤维的力量；长期的力量训练会提高快肌纤维的力量。)所以不管某些先天条件，不同的运动方式会对肌肉纤维产生不同的作用，所以健身效果也是不同。

健身长期使用一套训练动作并不会降低训练效果，长期使用一个重量才会降低训练效果。

一套训练动作，只要你完成下来觉得并不轻松，肌肉有充血的感觉。那他对于你的身体就是有效果的。像深蹲、硬拉、卧推和推举这样的复合动作，无论练多久，都是训练重的王牌动作。

不过身体是有适应性的，当你以一套训练动作或者同样的重量训练一段时间后，这样的训练计划对身体的刺激就开始减弱了，健身的效果就开始下降。如果改变训练动作或者增加训练重量，就又能够让身体恢复到持续被刺激的状况。

而最好的情况，就是随着自己的进步逐步增加训练的强度，增加每一个动作使用的重量，就能保持对身体的压力，刺激肌肉增长。

当然，每一个训练计划就算一直对训练有效，也不应该是一成不变的。除了深蹲、硬拉和卧推这三大项以外。每个训练动作都应该备用一个到两个变式动作，可以交替进行训练。