平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？

平板支撑和俯卧撑哪个更适合练腹肌？

肯定的回答当然是：平板支撑了。平板支撑训练目标肌群是腹肌，四肢是辅助；俯卧撑主要目标肌群是胸部肌肉，核心会辅助稳定身体。

 

男孩想拥有8块腹肌，女孩想拥有马甲线，不过，想练出漂亮的腹肌可不是一个动作就可以完成的。腹部肌肉分为从外到内，分为：腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横机，想要拥有完美的腹肌，每一块都要练到，而且还要整合起来一起练。

 

推荐动作：

腹直肌：仰卧卷腹  反向卷腹

腹内外斜肌：屈膝对侧卷腹 俄罗斯转体

腹横机：训练时配合呼吸

整合训练：平板支撑 TRX支撑收腹

 

要想收获完美的腹肌，需要努力的训练，还要有良好的饮食习惯，希望健身者们都能早日拥有迷人身材！

不是所有支撑动作都能练腹肌，平板支撑锻炼的是腹直肌可以练成倒三角肌，但不能练出马甲线；同样支撑的俯卧撑根本不能练腹肌，只能练出强大的胸肌。

所以，平板支撑更能练成人鱼线。那平板支撑是如何激活腹直肌练成倒三角？什么样的平板支撑能快速练腹？

平板支撑为何练不成马甲线？

怎样动态平板支撑练成腹肌？

胸腔腹部分三大块，上腹部腹横肌、下腹部腹直肌和两侧腹外斜肌，平板支撑之所以被称为腰腹核心的王牌动作就是因为能沿着上宽下窄的带状腹直肌，通过双腿上下摆动的肌肉伸缩练成倒三角腹肌，而两侧腹外斜肌和上腹腹横肌就是形成马甲线的关键肌肉。

腹横肌形成横向马甲线。 腹横肌的肌肉纹理是从腱膜开始横向朝腹白线的延展，需要抬起上半身层层卷腹向上，沿着腹横肌的横向肌肉纹理才能练成马甲线。但平板支撑只能静态自重或动态练腹直肌，与腹横肌没有直接联系。

腹外斜肌形成川字形。 马甲线的形状由横向肌肉和斜向肌肉组成川字形，腹外斜肌就是腹外前侧部肌束由外上斜朝腹直肌前面的白浅延展，与上腹的腹横肌横向肌肉连成川形，可以通过左右摆动上半身的动态平板支撑激活腹外斜肌，静态平板支撑做不到。

很显然，平板支撑可以锻炼的部位是以腹直肌为主，腹外斜肌代偿，一个能形成倒三角腹肌，一个能形成人鱼线。所以，怎样做平板支撑才能尽可能练成呢？那就是动态平板支撑！

动态平板支撑可以解决被动靠自重练下腹部的尴尬，可以利用前后左右和上下摆动方式促成伸缩速度而增长腹部肌肉。步行式平板支撑是锻炼腹外斜肌练成人鱼线的动作，单脚抬腿的平板支撑能够激活腹直肌促成倒三角肌的动作。

步行式平板支撑

步行式平板支撑主要用肩关节带动手肘让身体上下侧身摆动，以此达到激活腹外斜肌练成人鱼线的目的，这个动作的发力点是，腹直肌和腹外斜肌同时伸缩，腹外斜肌受到的刺激更明显。

1手肘朝外呈八字，上半身朝前伸探与下半身后拉形成肌肉对抗。

用手肘外八字的姿势支撑身体，两手间距是45度。头背臀连成平直水平线，脚尖掂地稳定，脚后跟向后踩，与上半身尽量向前延伸形成前后拉长的对抗。

2收紧腰腹核心，肩关节侧倾带动身体两侧摆动。

肩膀下沉不耸肩，肩关节向单侧倾斜时身体同时右边倾斜，身体仍旧保持平行线不变。腰腹核心收紧，左手支撑身体肘关节微屈，吐气带动身体向上并返回中立位，脊椎绷直呈垂直线。同样方式，身体左右摆动，而手肘上下伸屈。

每次坚持30个步行式平板支撑，每次共做5组，每周做5次腹肌训练。

单脚抬腿平板支撑

单脚抬腿平板支撑是利用手肘或双手撑地保持平衡用下腹部腹直肌发力高抬腿至身体两侧，从而燃烧小肚腩脂肪练成倒三角腹肌。可以说，这是最直接刺激下腹部的动态平板支撑。

1蛙状高抬腿至腰部两侧。 这是最重要的动作细节，手肘撑地保持平衡，头腰背呈绷直斜平线，屈髋高抬单腿，脊椎处于垂直平行正立位，缓慢抬高至腰部两侧停住5秒。

2小腿与大腿呈垂直夹角。 高抬腿在腹部两侧时，小腿与大腿呈垂直夹角，以青蛙形状停顿平衡感受下腹部酸胀感，整个髋部完全打开。双手和腿部肌肉没有酸胀感，缓慢吐气收回高抬的单腿至脚尖掂地。

每次坚持20—30个，每周至少5次，每次要完成3组—5组。

尽管平板支撑练不成上腹部马甲线，但是可以通过抬腿抬手的动态方式增加肌肉伸缩达到练腹的目的。

所以说，没有哪一个动作是固定不变的，只有根据锻炼肌肉位置做适当细节调整就可以转变成不同位置的训练。

你好！这个问答看上去有点怪怪的，呵呵。平板支撑前几年很风行，人们好像找到了一个绝好的锻炼身体的绝招，太夸张了，他就是一个锻炼动作而已，怎么可能“包治百病”？人们都来练平板，撑着工作、打电话、看书，以为这样下去就 健康 了，最起码，你这属于局部锻炼，重复锻炼，作用会越来越小，我们的肌体也是喜新厌旧的。平板支撑你为什么要练？你的弄清楚这个动作是练哪个部位？它是4锻炼腹部核心肌肉的常用动作，比如腹横肌等。

俯卧撑我们从小学就开始做，这个是个老名词老动作，大家都知道它主要是锻炼胸部肌肉的，它是在平板的基础上，增加了肘关节的屈伸，所以变成了俯卧撑，有人把它叫做掌上压，随着你手掌的距离的改变，胸部的锻炼部位也有所不同，它是动态的。

通过上面的分析，你就明白了，我建议两个动作穿插起来练习，融合在你的锻炼中去，要练好腹肌，你还得增加一些别的动作，比如卷腹、两头起、悬垂举腿等等，结合减脂，腹肌就会显山露水！

祝你成功！

很高兴回答你的问题，这两个动作都是很好的自重训练，但是平板支撑练腹肌，增肌效果不明显，只是增加腹肌的耐力，而俯卧撑练的是胸肌和手臂。

下面就给你介绍几个经典的腹肌训练动作，坚持一个月，你会看到变化，以上动作做五组，每组尽量做到力竭。

但是，这个两个徒手动作都不是练习腹肌的最佳答案。虽然平板支撑和俯卧撑都需要核心参与，但是达不到腹部肌肉的训练标准。我们来看看是什么原因。

最近风头正劲的健身动作当属平板支撑了，不过它的锻炼价值并没有外界流传的好。

平半支撑是俯卧撑家族里的一个延伸动作， 并且该动作是属于完全静态的训练，没有肌肉强力的收缩与舒张来刺激目标肌群，它仅仅局限于锻炼身体核心和肌耐力， 想练出腹肌效果不明显。

而像大部分健身媒体鼓吹的经常练习平板支撑能预防生病、延长寿命等，完全不可取。运动是会提高免疫力，但是一个动作绝不会让你永远 健康 。

作为老派健身普及率最高的一个动作，被大家所熟知。俯卧撑之所以‘存活’到现在，一方面该动作在健身基础上确实科学并且实用，而另一方面是在于 俯卧撑有各种变式：

在锻炼肌肉群上：钻石俯卧撑、下斜俯卧撑、宽距俯卧撑都会侧重训练目标肌肉

在锻炼爆发力上：爆发俯卧撑、超人俯卧撑、单手俯卧撑不但满足你对爆发力的需求，动作也非常出彩霸气。

但是不论是各种俯卧撑训练，针对的都不是腹部肌群。 该动作只‘关心’三头肌，胸部肌群。其他都‘免谈’。

你的腹肌是你基因的象征，无论是四块、六块、八块、九块都取决于你的遗传基因，这部分的肌肉是最明显的，称之为腹直肌。

除此之外，还有包括腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用。

本人平时针对腹肌训练，只练一种就是举腿。 记住一句话：简能胜繁。

别总去更换和尝试各种听起来好的腹肌运动，今天做个5分钟撕裂腹肌，明天累了就去做个卷腹，后天不想动来个平板支撑意思一下， 这样唤醒不了你的腹肌！而有计划的举腿训练可以。

给你一份训练计划：

1平卧曲举腿2✖️30次

2悬垂曲举腿2✖️20次

3平卧直举腿2✖️20次

4悬垂直举腿2✖️15次

以上动作根据自身能力进行调节和训练穿插，每次训练后要感受到腹部酸痛才证明训练到位。

重点：不管是平卧举腿还是利用单杠悬垂来举腿，都要记住 身体锁定住，全程收紧腹部，向上运动时呼气：下落时吸气，速度要缓慢，最高点时保持停顿一秒钟。

长期坚持举腿系列的运动，练就真正的腹肌。

这两个要分开来说一下首先，俯卧撑，顾名思义，俯卧，就是趴下去，然后撑起来，那趴下去就是身体，撑起来就得用手臂，所以俯卧撑的最大化作用还是对于胳膊自己肱二头肌三头肌的锻炼，还有就是对于小臂的力量加持，对于腹部，但是不是很明显，再说一下平板支撑，平板，是指一个不动的物体，支撑起他，就得有个支点，但是又不动，不然就不能叫平板了，所以，它的锻炼肯定就是腰腹发力了，这忙，锻炼的作用肯定是腹部受力，所以，综上所述，平板支撑对于锻炼腹肌明显优于俯卧撑

平板支撑可以练腹肌，但是单单一个动作很难练好腹肌，俯卧撑主要是练胸肌，如果你对锻炼腹肌感兴趣，可以点我头像，进去看各种动作训练出完美腹肌视频。

你要是以单纯的练出腹肌来说，这个2个动作都不合适。首先平板支撑这个动作主要针对的腰腹核心耐力的训练并不能起到肌肉撕裂重组的效果。俯卧撑这个动作对胸肌、肱三头肌、肱二头肌、还有三角肌以及腰腹核心等等都有一定的刺激但是他更适合练胸肌三头肌，以及肱二头肌。对腹肌的刺激并不是很大。如果你想练出腹肌的话，可以多做一些卷腹的动作再加上一些有氧的动作。

俯卧撑主要是练胸肌和3头的，如果姿势不标准也会练到肩膀

平板支撑是练核心肌群的，核心集群包括：腰，背，腹，臀，腿

想要看到腹肌，最主要的不是练，而是合理的饮食搭配，把体脂降到足够低，才能够看到腹肌。

纯手打，希望对你有所帮助。有其他健身问题，也可以联系我。

相对俯卧撑来说平板撑，只能说平板撑可以练到腹肌，但是要想专门练腹肌，这两个动作都不是练腹肌的动作，平板撑主要是锻炼核心，俯卧撑主要是练肩和手臂。

首先，应该明确练健身（健美）不光是练腹肌胸肌，而应该是全身肌肉力量的增长、心肺功能肌肉协调性的增强、意志神经更加坚强。说重些，健身应该是您一生总不可或缺的生活方式的一部分。活动——要活就得动！您说是吧。

如果个人运动基础较好，建议您先做较大量的有氧训练如跑步（每周至少5次，练2-3天休息一天，每次至少4公里，400米跑道10圈）或爬山至少半小时或快走45分钟（暴走妈妈的故事您肯定听说过）再辅之以一定量的多种形式、动作的腹肌（上下腹直肌、腹侧肌）练习，坚持3个月，腹肌线条立显。但，还得继续练才行。另外，提醒下，练腹肌的同时也要做腰背肌的训练，否则容易受伤。

俯卧撑练得不标准，主要是上肢力量弱、肌肉协调性差造成，通过不断的练习可立竿见影。可先降低难度，先头手高脚低，逐渐降低头手高度，再到头手脚水平，最后提高难度脚高头手低。每次练习先给自己定个目标，分组练习，哪怕每次都超一个都是战胜自我的胜利！

有了一定基础后建议您再增加点量，练习双杠屈臂伸（俗话说的撑双杠），对增大内侧胸肌有较大帮助。

如果条件（训练基础、时间、金钱）容许，还可到健身房，练习杠铃平板、上下斜卧推，仰卧飞鸟等专门的胸肌训练。

主要锻炼肱三头肌，肱肌，胸大肌，

双手与肩齐宽，在平地上炼的话，主要锻炼胸大肌下部，双脚抬高锻炼胸大肌上部，

关键在于坚持，一般一组做15-20个，做4-6组，每组间隔30秒，一两个月就有效果，

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓，刺激下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

导语：一个男人的胸肌如果足够发达，不仅看起来比较好看，同时也让人很有安全感。所以很多男生都在追求大块胸肌，但是对于很多人来说，去健身房有些不切实际，那么徒手怎么练胸肌？很简单，几个动作就能帮你搞定，每天只需20分钟。

在正式的练习之前，首先要和大家说明一件事情，今天我们练习的内容都是俯卧撑，很多人可能对俯卧撑不屑一顾，其实俯卧撑也有新花样，传统俯卧撑已经衍生出多种有效的练习方式，其锻练形式和针对部位也有不同。下面我们就开始练习吧！

1、跪姿俯卧撑x8

这个动作要求我们的手、膝盖支撑在地面上，腰部收紧，进行俯卧撑练习。在做动作时，我们的肘关节不要伸的太直，不然引起损伤的几率将会加大。

2、跪姿爆发俯卧撑x10

这个动作比跪姿俯卧撑要难一些，因为在即将起身时，我们的手臂猛然发力，将身体弹起，同时双手在短时间内离开地面。大家不用做的太多，每组做10次就可以了。

3、钻石俯卧撑x16

何为钻石俯卧撑？意思就是我们的两只手在地上摆出一个钻石的样子，然后进行俯卧撑练习。不得不说，这个动作比较难，对手臂和胸肌的力量要求太高，初学者可能难以完成。此时大家可以降低难度，进行跪姿练习，效果也不错。

4、偏重俯卧撑x10

偏重俯卧撑就是让我们一边承重，在练习的时候，大家可以将一条腿抬起，由身体的另一个承受重量，能够有针对性的训练某一侧的肌肉。大家在练习的时候每一侧进行一组，每组进行10次。

5、宽距俯卧撑x12

宽距俯卧撑就是两个手臂的距离较宽，在正唱情况下，做俯卧撑时的两手间的距离与肩差不多宽，但是在做宽距俯卧撑时，双手的距离约为肩宽的15倍。

6、俯卧撑x8

传统俯卧撑相信大家都做过，在练习的时候，我们只需要用手和前脚掌着地，然后腰背部挺直练习就行了，做的次数不用太多，8次就足够。

看了这些俯卧撑动作之后大家是不是觉得很简单？但是想要让胸肌快速增长，光是依靠训练是不行的，必须还要结合饮食、休息才能达到目标。在饮食中，我们要保证充足的蛋白质、碳水的摄入。在休息时，我们要保证肌肉充分恢复，睡眠时间要足够，可以对肌肉进行一定的按摩，防止肌肉出现酸痛，恢复的速度也更快。

结语：徒手胸肌怎么练？在阅读本文以前，大家可能并不知道答案，但是今天小编给大家带来了一套练习动作，只要大家每周能够完成3~4次练习，那么胸肌增长速度就会非常快。但是咱们也提到了，蛋白质是肌肉生成的原材料，休息时间是肌肉生成的“加速剂”，大家一定要注意！

俯卧撑可以练到腹肌，胸肌，肱二头肌，肱三头肌！可以练到，但是不代表可以练好。因为我们每一个锻炼动作，都有主要发力肌肉，次要发力肌肉！

◾️主要发力肌肉，说明我们这个动作符合这块肌肉的生理功能；次要发力肌肉，在动作中，起到一个辅助作用，可以起到一定的刺激作用，但是锻炼效果却不太好！

俯卧撑动作的主要发力肌肉是胸肌，肱三头肌，三角肌前束，所以对这几种肌肉的刺激效果最好；腹肌，肱二头肌是次要的发力肌肉，想通过俯卧撑把这两块肌肉练好，效果并不会太好！

下面简单介绍几种锻炼这几块肌肉的动作：

◾️徒手健身练胸肌，首推俯卧撑。但是如果仅仅做标准俯卧撑动作练胸肌，并不会很好的刺激到胸肌得各个部分！

◾️我们的胸肌，主要指的是胸大肌。根据胸大肌得肌肉纤维走向和起止点，我们一般把胸大肌，分为胸肌上部，胸肌中部和胸肌下部，从训练角度划分还会加上胸肌外侧和胸肌中缝！

所以，想要练出方正，饱满，厚实的胸肌，我们必须掌握各种形式的俯卧撑动作。

1标准俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要点：

1 起始位置：双手置于胸部两侧，双手距离等宽肩距，或者略宽一点肩距，身体成一条直线！

2 身体下降，胸与地面1到2公分为止！

3 胸肌发力，撑起身体，回到起始位置！

注意：

全程保持身体成一条直线，不能踏腰和弓背！

2宽距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌外侧及胸肌整体

动作要点：

1 双手间距离15倍肩宽，

2 其他与标准俯卧撑一样！

3窄距俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌中部

动作要领：

1 双手距离窄于肩宽，越窄刺激效果越好。

2 其他注意事项与标准俯卧撑一样！

窄距俯卧撑对肱三头肌的锻炼效果也最好！

4下斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌上部

动作要领：

1 双脚置于高处，与地面45度最好！

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

5上斜俯卧撑

锻炼胸肌部位：胸肌下部

动作要点：

1 双手置于高处

2 其他动作要点与标准俯卧撑一样！

◾️肱二头肌和肱三头肌是我们手臂的主要肌肉组成！肱二头肌在我们胳膊的内侧，发达肱二头肌增加了我们胳膊的线条感和美观程度；肱三头肌在我们胳膊的外侧，发达的肱三头肌决定了我们胳膊的围度，及胳膊的粗细！

肱二头肌主要作用： 主要为屈肘关节，即掌心朝上，小臂通过肘关节弯曲像肩关节移动！所以一些弯曲肘关节动作，可以很好的锻炼我们的肱二头肌！

例如：

1 哑铃弯举；

2 杠铃弯举；

3 弹力带弯举

4 哑铃单手弯举

肱三头肌主要作用： 主要为伸肘关节肘关节伸展运动是指通过伸直手臂使手腕远离肩关节，进而让肩到手腕形成一条直线的动作。

所以，一些伸直我们胳膊的动作都可以锻炼到我们的肱三头肌！

例如：

1仰卧后撑椅动作

2双杠臂屈伸

3钻石俯卧撑

4绳索下压

◾️腹肌训练，我们通过各种卷腹练习，就可以锻炼效果！

推荐动作：

1仰卧卷腹

2

仰卧举腿

3空中单车

4坐姿收腹

◾️卷腹练习，虽然能把我们腹肌练发达，但是腹肌显现有前提条件，就是我们的体脂率必须达到要求！

▪️男生的体脂率低于15%时，腹肌才会显现；女生的体脂率低于20%时，腹肌才会显现。

◾️所以，如果体脂率没有达到要求，要赶紧减脂，不然发达的腹肌也会被脂肪盖住，而看不到！

以上就是关于一些胸肌，腹肌，肱二头肌和肱三头肌得训练动作，希望对你有所帮助！

作为最经典的健身动作，除了肱二头肌，其他肌肉都可以在俯卧撑当中得到刺激！

俯卧撑作为自重训练，它通过对抗自己身体的体重来让自己的上肢推力肌群得到刺激生长。主要刺激的肌肉包括胸肌、肱三头肌、三角肌前束、腹部肌群等。

但很多朋友觉得俯卧撑太过简单，这些肌肉并没有得到好的刺激。其实这与动作的标准姿态有关，一个动作要做到有效，对肌肉形成良好，姿态必须要标准。

核心绷紧，做到身体在动作全程当中都保持一条直线平板，不要出现塌腰或者撅屁股的情况。保持沉肩姿态，上臂与躯干角度控制在45度以内，对训练效果的提高更有帮助。动作幅度做大，力量控制，减慢速度效果更好。

如果觉得这样的俯卧撑效果还是不好的话，可以练习钻石俯卧撑、单臂俯卧撑等强度较高的训练动作，会对肌肉力量提升更有帮助。

俯卧撑是一种简单而又非常好的锻炼方法。它也是一个复合性的动作，距离的宽窄会对你的肩膀，胳膊，还有胸肌，背阔肌，都能进行到锻炼，总之你的上半身基本上都参与发力，和锻炼你身体的协调性！

每天做几组俯卧撑还会让你更强壮