锻炼股二头肌的方法

　当大腿肌肉发达到一定围度时，就应着重细节部位的雕塑，尤其是股二头肌。因为在健美造型中不论是后展股二头肌，还是侧展胸部，股二头肌都是一个“亮点”，它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感怎样发展股二头肌呢？下面是本人锻炼股二头肌的方法，供大家参考。

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　一、锻炼方法

　许多健美爱好者练股二头肌的方法是在深蹲之后进行俯卧腿，弯举或坐姿腿弯举练习。虽然有效，但不理想。发展股二头肌必须采用针对性的训练方法，我选择俯卧腿弯举，坐姿腿弯举或直腿硬拉中的一个作为锻炼股二头肌的第一个动作，训练方法是逐组加重减少次数。接下来是做深蹲或腿举等辅助练习动作，这样练的优点是训练刚开始时精力充沛，注意力集中，能充分发挥股二头肌的力量，有利于发展股二头肌的围度，同时也为后面的深蹲等练习做好了热身准备，使股二头肌得到更强烈、更彻底的刺激，对增大其围度和分离度均大有助益，可谓两全其美。

　二、动作选择

　1、俯卧腿弯举，发展股二头肌。

　动作：俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。

　要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　2、哑铃俯卧腿弯举：孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。

　动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。

　要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　3、坐姿腿弯举：孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

　动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。

　要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　4、直腿硬拉：主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。

　动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。

　提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的`是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　5、腿举：发展大腿肌肉

　动作：斜坐在腿举机上，两腿分开，两脚放在踏板上。解开安全锁，抓住手柄，以保持身体稳定，然后屈膝使大腿接近腋窝，用力蹬起重量。

　要点：调整两脚位置可锻炼不同部位。重点锻炼股二头肌，两脚应放在踏板稍高位置。双腿分开约同肩宽，脚呈外八字形，屈膝时大腿能接近腋窝位置。这样，既能使肌肉有更大的伸缩空间，又能使股二头肌深层肌肉得到充分刺激。

　6、肩托深蹲：锻炼股二头肌、股四头肌和臀部肌肉。赛前训练采取此动作对提高腿部和臀部肌群的分离度有很大帮助。

　动作：站上斜蹲机，用肩抵住肩托，握住手柄，两脚自然开立，约与肩同宽，脚尖微朝外。然后屈膝下蹲，大腿用力站立伸直，稍停。重复做。

　要点：两脚位置不同锻炼部位不同。两脚处在身体重心和臀下，主练股四头肌和臀肌。两脚靠后，主练股二头肌。向上用力时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，应成微屈状态。

　提示：动作最佳组合是一个孤立动作，一个复合动作，如腿弯举和杠铃深蹲，腿弯举和腿举等都是最佳组合。

　锻炼强度：以孤立动作开始做5组，渐增负荷，次数为20、15、12、10、8次。接着复合动作做5组，次数为12——6次。

　建议：每周锻炼2次为宜，不宜超过2次，股二头肌可结合股四头肌一起练。

　俯卧腿弯举

　1 根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处）。提示：推荐使用除了水平外还有其他角度的屈腿练习机，因为有角度的位置更有利于腘绳肌的锻炼。

　2 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。

　3 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。

　4 吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

　单腿壶铃硬拉

　1 单手握住一个壶铃，用同侧的腿单腿站立。

　2 保持双膝微屈，做一个壶铃硬拉的动作，另一条腿在身后伸展维持平衡。

　3 放低壶铃，直到上身与地面平行，然后回到直立姿势。

　前箱跳

　1 开始时，在身前放置一个高约30至60公分的箱子。双脚分立，两脚之间的间距与肩同宽。这是动作的起始位置。

　2 做一个小深蹲为跳跃做准备，在身后摇摆双臂。

　3 做这个姿势后反弹，伸展臀部、双膝和脚踝，尽可能高的跳起。向前向上摆动双臂。

　4 屈双膝落于箱子上，减少对双腿的冲击。你可以从箱子上跳回地面，或者更建议一条条腿的迈下来。

　单腿平衡

　1 开始时采用站立姿势，右脚微微抬离地面。你应当目视前方，右臂置于身前。这是动作的起始位置。

　2 开始练习，弯曲臀部，随之降低躯干，保持双腿微屈。不要转动背部。将左腿向后伸展来维持平衡，用右手去抓左脚。

　3 在停顿后，慢慢回到起始姿势。在换另一边重复以上动作前，重复动作至推荐的重复次数。

　哑铃直腿硬拉

　1 双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

　2 保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

　3 然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

　4 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

　　1杠铃弯举　　

　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

　　2曲柄杠铃斜托弯举

　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　3哑铃坐姿交替弯举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

　 6哑铃坐姿侧弯举

　　主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

　 2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

在我们的健身训练中，很多各种各样的训练方法，其中，不同的训练方法在一定程度上，给我们所带来的训练效果也是有所不同的，也许有的训练方法的训练效果要好，而有的训练方法的训练效果可能就会比较差，就比如在我们的肱二头肌训练中，就会非常多的训练方法，如果我们想要去获得，较好的肱二头训练效果的话，那么就需要去采取一个较好的方法。

对于我们很多的朋友来说，在进行肱二头肌训练的过程中，一般可能都会去采取这样的一个训练方法，那就是去进行正常的哑铃弯举和杠铃弯举。

对此，小编我想说的是，如果我们想要在做哑铃弯举，或者是杠铃弯举时，去获得更好的以及更加充分的肱二头肌训练效果的话，那么就可以去采取这样的一个训练方法。

这个训练方法是这个样子的，那就是我们在做杠铃弯举的时候，去找个健身伙伴去给自己手上的杠铃一个压力。用这个方法练肱二头肌，能带给你更好的肌肉刺激，效果杠杠的，助你快速练成肱二头肌！

那么接下来，小编我就从以下的2个方法，给大家介绍一下这个肱二头肌的训练方法，希望能有效的去帮助到大家。

一，如何把这个训练方法做好

我们在用这个训练方法的时候，最好是能够去杠铃弯举这个动作，因为我们得要知道的是，用杠铃弯举的话，就能够在一定程度上，较好的去让自己的同伴去给杠铃压力。

另外，我们得要知道的是，在做动作的时候，最好不要让自己的伙伴全程都压住杠铃，一般在杠铃下降的过程中，去压住杠铃即可。

并且我们得要知道的是，杠铃在下降的过程中，是自己肱二头肌的离心收缩的阶段，在这个阶段中，我们还需要控制住杠铃下降的速度，应该慢一些，大约持续三秒左右的时间即可。

二，这个训练方法给我们带来的训练效果

我们在用这个训练方法，去练肱二头肌的时候，之所以会让自己的肱二头肌，去获得更好的训练效果，是因为有这样的一个原因。

那就是自己的肱二头肌在离心收缩的过程中，可以去承受更大的负荷，要比向心收缩过程能够承受的负荷要大得多。

这也就是说，当我们在做杠铃弯举的时候，在肱二头肌的离心收缩过程中，如果自己的肱二头肌能够去承受更大的负荷，更大的压迫力的话，就会让自己的肱二头肌，在一定程度上，去获得更加好的训练效果。

一般来说，我们得要知道的是，自己的同伴在给杠铃压力的时候，需要去注意这样的要点，那就是给的压力不能过大，也不能过小，这个压力的大小大致和杠铃的重量差不多即可。

最后，小编我想说的是，我们除了在进行肱二头肌训练的时候，可以去使用这样的一个训练方法以外，还可以在很多其他的训练动作中去使用。

股二头肌锻炼方法：

1初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

2动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

注意事项：

1 勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态，动作过程不能靠惯性。如出现这一情形说明负重过轻，应适当增加试举重量，并注意控制动作节奏，如向心收缩稍快，离心收缩稍慢。

2股二头肌收缩用力时臀部不可抬起避免借力。如出现这一情形说明负重过重，应减轻试举重量，意念集中在主动肌的收缩和伸展上。

3将脚尖指向外侧能帮助我聚焦于腘绳肌连接处和外侧股二头肌上。保持脚尖平直对整个股二头肌的发展都有好处，而将脚尖指向你的内侧时主要轰击的是你股二头肌的内侧部分。

很多朋友会纳闷：为什么我做了那么多弯举动作，我的二头肌还是没有达到我理想的效果？我们在锻炼我们二头肌的时候，一般很多人会比较喜欢做的动作就是弯举、杠铃弯举、哑铃弯举、弹力绳弯举这些大家比较熟悉也比较喜欢的动作，感觉只要做够了弯举动作，二头肌就一定会生长，长出结实的二头肌。

但现实是大家明明做了很多弯举动作，效果却不如人意呢？大家有没有想过，其实不是我们用功不够，而是方法不对呢？方法不对的锻炼，做再多也无济于事。那么今天我们就来说一说这几种“弯路”，看看大家走了几条。

1幅度太大

如果你想通过弯举这个动作练出好看的二头肌，那么你首先就是要了解手臂的肌肉群的结构，你的哑铃或者杠铃负重，你得保证是从一个点举到另外一个点上的，不是利用你的惯性，或者是你身体的其他部位使力从低甩到头上，这样的负重的训练的确可以做很多，而且不累，感觉不到负重的状态。但是这样真的有效果吗？

答案是没有！如果要想肌肉练得漂亮、练得好看，首先要做的就是动作得规范，与其轻松应对，不如真的“负重”少做几个，这样少做的效果比你甩出来的效果好得可不止一倍，因为我们稳定着去做动作，是完全依靠我们的目标肌肉去发力，这样的效果是最好的。

2手腕幅度太大，向里卷太多。

很多人会觉得练完弯举后小臂的肌肉会比二头肌的肌肉更结实，这就是一个很严重的问题，我们首先要明白我们做的这个弯举动作锻炼的是我们的二头肌，而不是我们的小臂肌肉。很多人都会犯这个错，因为用小臂用力的话的确可以很快举起，但是这样的举动方式我们的二头肌就得不到锻炼，不是反而耽误了锻炼吗？

手腕卷动幅度太大的话就会将作用力更多的作用到我们的小臂上，而不是二头肌上。正确的做法是我们的手腕和小臂保持一条水平线，不要过度弯曲，也不要不弯，这样也会伤害到我们的手腕。我们一定要把动作做到完美，既对我们的增肌是好处，也保护了我们的身体安全。

3做得太快。

我们锻炼的目标是好，而不是快，很多东西慢慢来的效果会比快来的好。就像做弯举一样，很多人觉得我做得快，做得多我锻炼的强度就越大，效果就越好。

其实恰恰相反，过快的动作反而对与肌肉来说没有什么作用，相比弯举的重量，我们的肌肉是不是在紧张状态更重要。就算负重的重量轻一点，但是动作做得标准一点，做得速度稍微慢一点，效果都会明显很多。找准离心收缩，寻找肌肉每一次发力的充血感，这才是对的。

4对于二头肌的训练程度不够重视。

很多朋友认为二头肌的训练不需要单独列一天出来，跟着其他手臂训练的时候一起做下来就可以了，其实不是的。我们的训练要先针对大肌群，其次就是二头肌群活着是三头肌群的训练，但并不是二头、三头不练，或者是练得少。

每个人健身的目的不一样，如果你的目标是要先增长二头肌群的话，那么把二头肌肉群的训练单独提出来放在一天是很有必要的。当然这个事看个人的意愿，每个人锻炼的目的不同，可以根据自己需求自行安排。

5一成不变的训练方法。

很多朋友做训练项目动作的时候，如果喜欢一个动作，并且觉得有一天效果的话，就会喜欢一直做这个动作，不去尝试其他的。其实这样对肌肉的生长是很缓慢的，肌肉对于一个动作它也是有记忆，就像你长期做一件事，你的大脑也会疲惫。在二头肌上，你更是得多个角度的去锻炼，多方位的对二头肌进行刺激，这样才会保证它的生长速度和生长能力。大家不妨试一试其他的弯举动作，和弯举姿势，比如坐着弯举、站着弯举等等。多样化的训练方法相信也会给你的健身带来更多的乐趣！

在我们所列举出来的这几种“罪状”中你犯了几条呢？当然还有其他的不良习惯，也会导致你肌肉的生长过慢，大家可以多学学，也可以多看看我们关于二头肌的训练方法。大家看完这篇文章，如果有以上错误的训练方法，就及时改正过来，相信大家一定可以从中发现乐趣，并爱上对二头肌的训练。大家也可以与我们交流一下你自己“创作”的训练方法哦～

对我们健身有一定了解的朋友，应该都会知道这么一个观点，那就是我们下半身的肌肉对于我们的整个身体肌肉力量来说，都是十分重要的。

我们的腿部肌肉力量，可以说是我们全身肌肉力量的来源了，如果自己的腿部肌肉力量不强的话，那么自己的全身肌肉力量可能都会受到影响。

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在我们的腿部肌肉中，有一部分的肌肉在我们的腿后侧，那就是我们的腘绳肌，它的主要功能就是让我们的膝盖弯曲。

接下来，小编我就给大家介绍2个动作，强化你的腘绳肌，练出更加有力的下半身，让自己的全身力量都会得到一定的增幅。

一，俯卧腿弯举

这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。

这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作，股二头肌属于我们腘绳肌的一部分，也就是所，强化股二头肌就是强化自己的腘绳肌。

我们在做这个动作的时候，需要注意的是，要把挡轴的位置放好，不要把挡轴直接放在自己的脚后跟上。

一般来说，我们最好把挡轴放在自己踝关节的上面一点，避免我们在做这个训练动作的时候，对自己的踝关节造成一定的损伤或者伤害。

还有就是，我们很多人在做这个动作的时候，会让自己的头过分的后伸，这样可能会让我们的颈椎受到一定压迫，从而会出现颈椎受伤等等的情况。

所以说，我们在做这个动作的时候，只需要保持正常的抬头挺胸状态即可，不要出现一些比较奇怪的动作或者姿势。

另外，我们在做动作的过程中，发力的阶段，也就是向上的过程要慢一些，然后向下的阶段最好缓缓的放下。

二，直膝硬拉

这个动作可以在一定程度上，去强化到我们后侧的全部腘绳肌，让自己的腘绳肌得到一个充分并且完全的刺激。

这个训练动作之所以可以练到自己的腘绳肌，是因为我们在做直膝硬拉的时候，自己的腘绳肌处在一种等长收缩的状态，从而受到很好的肌肉刺激，进而就会得到很好的训练效果了。

另外，我们在做这个动作的时候，一定不要让自己的膝盖完完全全的伸直，我们应该让自己的膝盖保持一定的弯曲幅度，不要让自己的膝关节超伸。

所谓的直膝硬拉，并不是完全伸直，而是让我们的膝关节在做硬拉的时候，保持不动。

　　腘绳肌——大腿后侧一系列肌群的统称，包括股二头肌长头，股二头肌短头、半腱肌、半膜肌。我们平日在健身房的“股二头”训练，严格地说应该是腘绳肌的训练。

　　腘绳肌由侧部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）两部分组成。侧部腘绳肌包括股二头肌长头和短头，中部腘绳肌包括包括半腱肌和半膜肌。

　　在力量训练中，腘绳肌有两个主要作用：屈膝（比如腿弯举），使髋部伸展（比如硬拉）。

　　腘绳肌训练动作可以分为以下几种类型：

　　1伸展状态髋部伸展动作：直腿硬拉；早安式体前屈

　　2收缩状态髋部伸展动作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿桥式

　　3伸展状态髋部伸展/膝部弯曲动作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

　　跪姿髋部伸展

　　滚动式腿弯举（注：双脚置于健身球）

　　滑动式腿弯举（注：双脚置于滑动盘）

　　滑翔式腿弯举（注：双脚置于滑板或光滑平面）

　　3收缩状态髋部伸展动作：俯卧腿弯举；坐姿腿弯举；站姿腿弯举

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　　常见的腘绳肌训练动作

　　1哑铃山羊挺身

　　哑铃山羊挺身是腘绳肌训练之王，它带来的平均与最高肌肉活跃性超过其他所有动作。

　　双手持一个哑铃，将其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越长，动作难度越大。

　　在动作最低点，髋部弯曲，使腘绳肌进行深度伸展。做出有爆发力的动作。想象腘绳肌在拉动躯干上移。在动作顶点挤压臀肌，然后继续抬高躯干，进入髋部超伸展。如果你手头没有大重量哑铃，可以加一根弹力绳。

　　2单腿山羊挺身

　　双手置于头部后方，摆出投降动作，这样会增大力臂，相当于抱了一个20-30磅的哑铃。动作与哑铃山羊挺身相同，只不过此时用的是单腿。

　　3杠铃直腿硬拉

　　杠铃直腿硬拉在健美者当中非常流行。它是一种全身性的髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态能够带来最大程度的肌肉紧张。

　　什么是标准动作还有争论，我建议你使髋部弯曲，下背部保持反弓。下背部弯曲是不安全的，会导致受伤，还会将部分负荷转移到竖脊肌上，减轻腘绳肌的紧张。

　　使腘绳肌进入深度伸展，然后反向完成之前的动作，回到起始位置。在锁定位置挤压臀部。脚跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐时使双膝保持弯曲（注：微曲），确保杠铃始终保持靠近身体。

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　　直腿硬拉VS屈腿硬拉

　　罗马尼亚硬拉动作图解教程

　　4哑铃单腿罗马尼亚硬拉

　　单腿罗马尼亚硬拉在力量运动之外的体育项目的训练中非常流行。它更加安全，因为负荷精确地施加在了腘绳肌上，竖脊肌受到的压力很小。刚开始训练时，可以用对侧手持哑铃（假如你练习左腿，就用右手持哑铃）。随着水平的提高，你可以双手各持一个哑铃。这是一种不稳定动作，需要有高度的平衡能力和协调性。刚开始训练时，可能没什么感觉；但练习一段时间之后，随着稳定性的提高，你将学会将负荷完全施加在腘绳肌上。

　　5杠铃早安式体前屈

　　杠铃体前屈是力量举选手们偏爱的动作。它也是一种髋部转动动作，可以使用大重量，在伸展状态时肌肉紧张能够达到最大限度。这个动作与直腿硬拉非常相似，只不过此时杠铃置于肩部而不是拿在手里。要领与直腿硬拉相同，脚跟蹬地，向后坐，挺胸。

　　6悬垂单腿直腿桥式

　　它是一种很棒的腘绳肌训练动作，可以作为reverse hyper和山羊挺身的很好的替换动作。将杠铃杆置于力量架上，把一个训练凳放在力量架前方。双手握铃杆，一只脚的脚跟置于凳上。悬垂，然后向上挺髋部，直至凳上的腿伸展，进入髋部超伸展。悬垂动作可以加大动作幅度，提高效果。

锻炼肱二头肌的和肱三头肌，下面是锻炼这两个部位的方法： 练习一：站姿“V”把下压：动作必须规范，不要使身体前后摇晃，也不要用身体的重量往下压绳。仅仅用肱三头肌的力量，尽量使双肘夹紧身体，动作幅度要充分，底部做顶峰收缩。我不采用金字塔增重法则，每一组用相同的重量(3组×30次)。由于保持高次数，所以每组的最后几次都能感到似乎在用成千磅的重量训练。 练习二：坐姿单臂哑铃屈伸：我十分喜欢做这个练习，因为能感觉到全部压力都集中在肱三头肌上。练习时采用很大的重量，每组只做6——8次。不做顶峰收缩，因这个练习的目的只是增大肱三头肌的体积。动作要领：单手举哑铃过头，使手臂紧贴脸部，控制哑铃慢慢向头后另一侧肩膀下放，保持肘关节外展。 练习三：斜板绳索后屈伸：这是另一个每组30次、做3组的高次数训练。躺在斜板上，从头后抓住绳索，感觉压力在肱三头肌上，不要使肘关节向前晃动。动作幅度充分，做顶峰收缩，要使肱三头肌有烧灼感。 练习四：坐姿双手持铃后屈伸：这个动作使用较大的重量，次数相应减少，每组6——8次，做3组。用双手握住一个足够重的哑铃，掌心向上，手臂伸直，置哑铃与头顶，然后控制做屈伸运动。这个练习肘关节的位置并不重要，因为哑铃的重量已使肘关节处于强大的压力之下，不可能有太大的移动。同样，因为重量大，也几乎不可能做顶峰收缩。但有一点很重要，就是在做练习时应尽量使肱三头肌充血。 练习五：站姿“V”把后屈伸：身体保持挺直，双手从头后握住“V”把，保持肘关节固定。当上臂弯曲到最底部时，要感觉到整个肱三头肌被拉伸，上臂伸展至顶部时做顶峰收缩。这个练习也做3组×30次。 练习六：曲杆杠铃双臂屈伸：这个动作的效果和练习三相同。使用曲杠是为了减少手腕的压力，以使肱三头肌更大程度地受到刺激。练习中要尽量避免肘关节向前做牵引动作。动作幅度充分，做顶峰收缩。 这就是我训练肱三头肌时做的所有练习。你也许会觉得我训练过度了，但由于我采用了高次数和大重量交替的方法，因而我获得了最好的训练效果 三、腹肌 一、 肌肉负荷训练的最佳时间是下午3—5点。有氧运动可在除睡前、饭前后40分钟以内的任何时间进行。 二、 注意不要空腹训练。饭后超过2小时以上的，练前应吃些水果或粮食少许。训练过程中，应不时少量补充功能饮水，不可干练。 三、 健身训练三步曲：每次锻炼都应包括三大部分，热身准备活动（5—10分钟）、按计划进行训练、整理放松（5—15分钟）。 四、 合理掌握运动量：对于长期未参加运动的人来说，循序渐进是第一重要的。肌肉负荷训练开始可以每个部位选一个动作，每个动作只做一组，所选的负荷以接近力竭时能完成25—30次为合适。一周后可增至2组/动作，每组分别做30、25次。三周至八周可做3组/动作，每组做30、25、20次，这期间，负荷可适当增加。八周以后，可将身体部位分为两大部分，每次只训练其中一部分，每个部位要增加1—2个动作，以增大局部肌肉的刺激强度和运动量。有氧运动开始可以先短时间、慢速度进行，逐渐延长训练时间，适当加快运动频率。 五、 控制运动强度：肌肉负荷训练时，要注意组与组之间的间隔。间隔时间太长，强度就小，太短心、肺、肝、肾等器官负担太大，强度也小，还容易造成伤害。每组之间合适的间隔时间应由本人的心率来掌握。即每做完一组练习后，心率都会有所上升，呼吸加深、加快，但经过一段时间的休息后，心率就会降下来，当降到（220-本人年龄）50—55%左右时，就可以开始下一组的训练了。做有氧训练时通常不要求速度，也不规定距离，而只要求时间，一次有氧训练时间可在30—50分钟。无论是骑车、跑步还是爬山、轮滑等运动，只要身体感觉舒适，速度可快可慢，甚 至可做短斩休息，总运动时间约30—50分钟即可。也就是说做有氧运动时，强度的掌握原则就是自身感觉舒适 另外，锻炼身体最重要的两点是： 1、有规律、持之以恒； 2、适量。