如何缩臀???

如何缩臀???,第1张

想要快速见到效果的话,就要动臀部美容手术;要健康效果就得有耐性勤做美臀操;或利用束臀低腰裤塑造美臀

手术:臀部吸脂术通过肿胀法吸脂术,将臀部多余的脂肪吸除,抽吸过程中要均匀一致,注意臀部的弧度及过度,臀沟要清晰,其过度要圆滑自然。通过皮肤收缩,及采用弹力绷带等手段,再塑一个丰满曲线的臀形。

锻炼臀部肌肉的健美操,主要作用是减去臀部多余脂肪:

第一节 滚臀运动

动作一:仰卧,双膝曲至胸前,两手平伸与后背紧贴地面,臀部慢慢翻向右边,尽量使双膝接近地面,同时头向左转。

动作二:呼气,回到原来姿势。再吸气后向反方向重复上述动作

动作三:吸气,臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将后背的下部、中部和上部相继挺起,直至用肩胛骨支撑身体为止。保持该姿势10秒钟。

动作四:呼气,慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。如果没有这种感觉,重新再做一遍。

此节动作是锻炼从双膝到臀部的肌肉,增加该部位肌肉弹性。

第二节 扭臀运动

动作一:仰卧,双膝靠紧,手臂向两侧伸开,与肩平行。

动作二:吸气,两肩紧靠床垫,臀部慢慢向右转动,膝部尽量靠向床垫,同时把头向左转动。

动作三:呼气,然后回转到原来位置。

动作四:按此动作吸气后再将臀部和头部转向另一侧。

第三节 紧臀运动

动作一:跪坐在地上,臀部紧压住双脚,两只手掌轻轻地分别靠在大腿上。

动作二:吸气,使上身和大腿直立成跪姿,绷紧臀部肌肉,坚持5秒钟。

动作三:呼气,回到初始状态。

此节动作是锻炼从大腿到腰部间的肌体,使臀部紧缩,更趋圆圆滚滚。

第四节 举臀运动

动作一:屈膝仰卧,手放两侧,掌心向下,双脚分开约30厘米。

动作二:吸气,收紧臀部肌肉,然后将臀部缓缓抬高,使下背部、中背部、上背部都离地,只靠肩胛部支撑身体,保持10秒钟。

动作三:呼气,缓慢放下。

此节动作是锻炼从臀部到背部间的肌体,使该部位的 曲线凹凸有致,增加臀部迷人风采。

第五节 压臀运动

动作一:俯卧,手臂弯曲平伸,掌心和骨盆紧贴床垫,双腿翘起约15厘米。

动作二:慢慢呼吸,收紧臀部肌肉,然后将双腿上下拍打,用力不要太猛,拍打时的感觉以舒适为宜。

此节动作借呼吸与拍打来调和臀部的肌体,使拍打部位的震颤延伸到臀部,使臀部肌体组织有别于其他部位,从而更能体现臀部魅力。

第六节 刺激臀部运动

动作一:仰躺,膝盖弯曲,双臂伸直,贴在腰间,双脚张开与肩同宽。

动作二:用力抬起臀部与腰部,使身体成一直线,保持不动2秒钟。此节动作是借刺激腰部到臀部的肌肉,使臀部曲线玲珑有致。它不仅可以紧缩臀部曲线,还可治疗腰痛。

开始练习时,也许会肌肉酸痛,几天后,肌肉酸痛会消失,一个月后,下垂的臀部能收紧上提,长期锻炼,可以塑造出臀部迷人的曲线!!!

参考资料:

《中国健康》

需要拉伸的肌肉:前锯肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌、棘突间肌

作用:释放肩胛的紧张度,这块肌肉大部分在身体的前侧,但是止点是在肩胛骨内侧边缘,所以他对肩胛的活动度有很大的影响。

预备状态:双脚与髋同宽或略宽,挺胸收腹但身体要相对放松,双手体前交叉交叠,拇指向下

动作轨迹:将手臂慢慢拉向头上方至直到有明显拉伸感的程度,维持15-30秒

预备状态:仰卧,双脚与髋同宽,掌心向下置于身体两侧

动作轨迹:手臂经上方摆至头上方,并力争肩膀手臂贴地,贴地之后将手指尖最大限度的向远方伸(很重要)

好处:减轻背部与腰椎的过的张力,可以缓解腰酸以及下背痛

动作1:跪坐滑动手臂前引

预备姿势:俯坐,双膝与髋同宽,手掌撑在膝前方

动作轨迹:滑动手掌向前,使身体降低至背部有明显拉伸感的程度,此时注意保持臀部不要离开脚跟。

预备姿势:双脚与髋或略宽于髋站立,手臂头顶交叉

动作轨迹:手臂逐渐伸直到最极限,想象你的头上方有个物体,你用指尖去触碰他。

警示:避免过度的“反弓”腰部,回影响拉伸效果且不利于脊椎。

预备姿势:手撑在于髋同高的物体上,双脚左右开立宽于髋关节,手臂伸直

动作轨迹:身体前屈至感觉到背部有明显拉伸感的程度,膝盖保持微微弯曲的角度

预备状态:双脚左右开立,左手置于体后,右手在体侧举起,大小臂弯曲

动作轨迹:右臂带动躯干部位向左斜前方侧屈,并微微保持弓背,会感觉到背阔肌有明显的拉伸感,维持15-30秒

作用:减缓背部站立,减缓每节脊椎棘突与棘突的紧张度

预备姿势:坐在凳子的前部边缘,双手抱头,手肘要展开

动作轨迹:身体前弯至感觉到背部脊椎位置的肌肉有明显拉伸感的程度,手轻轻的控制头部,不能太用力。

作用:减缓整个肩胛区域的张力

预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手置于向前(如图抓牢另一只手)

动作轨迹:肩带前引使手臂向前移动,含胸低头,感觉两个肩胛骨之间有明显的拉伸感。想象在手的前方有个物体,你去触碰他的。

健身时光提示:只能是肩带前引与含胸,不可以弯曲腰部。

预备姿势:站姿,双脚左右开立,双手提前交叉环抱在自己的肩膀

动作轨迹:最大化的拥抱自己,手向肩胛移动极限位置后,做含胸并前引肩带的动作,这个时候会感觉两个肩胛骨之间有非常明显的拉伸感

预备姿势:坐姿,双手俯身并紧紧抱腿

动作轨迹:肩膀向膝盖靠拢,同时含胸躬身,此时两个肩胛之间有明显的拉伸感。

背部肌肉 许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是进行牵拉练习与划船练习时尽力使双肩向前耸,在练习背中部时保持一定弧度的弯曲,即使在躯体伸展动作时也应保持弯曲。 引体向上是有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时,抓杠双手之间的距离是不固定的。应该安排在几个不同的间距多做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展,向上引体时则尽量弓背。如果下巴不能过杠也不用担心,尽量靠近至杠5-7CM即可。注意引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。 欢迎大家写下你练背时的心得 利用截拳道的静力训练来练习背部肌肉[方法如下] 1、现在你自己双手分别握一根粗铁棍[木棍也可]的两端,然后举到胸前 2、想象把手中的铁棍掰弯,就象在握撅力器一样 3、注意着重背阔肌用力,可以模仿掰的动作,也可以保持姿势不动尽自己可能的极限,时间逐次增长! 注意:1、每天睡前或有空练几分钟就可收到良好的效果,贵在坚持,三天内就会有起色! 2、就这么简单,可以把背阔肌和静力训练同时做。半个月后背阔肌就会向上隆起。等到能熟练地控制肌肉时,可以整条手臂和所有的背部肌肉同时用力。 3、虽然只有一两分钟,但你会一身大汗的,如果姿势正确的话 4、 当你掖下的肌肉和背阔连在一起时,(自己照镜子)可以把双手背在身后,双手握在一起,背部用力,这样背部下侧的肌肉就会得到锻炼 5、对了,前提是大家会运用背阔,双肩用力,看看你掖下边的肌肉硬了吗?[如果会,那你一定会事半功倍的]--训练的就是硬的那部分肌肉 6、别忘了练完后要做柔韧训练,要不然双臂会发僵发硬的,失去灵活性 小臀部肌肉。 臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单:自己不容易看到!这不意味着我们可以不重视臀肌的训练,因为它在展示背部时处于背与腿之间,起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的! 臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的,例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来"精雕细刻"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用,也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1.仰卧单腿抬臀 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。 2.俯身屈膝举腿 双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。 3.俯身负重屈小腿 双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组,每组20次:注意动作始终要有控制,不能"甩"。 4.下蹲跳起 动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力:双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注意大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。 5.窄站距负重下蹲 双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直:不要前倾。每组8-10次,3组。 6 站立负重后举腿 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。 这些练习只是供锻炼者选用,不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行

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