怎么虐腹肌，本人男

是练腹肌吧？有仰卧板的话用仰卧板做，注意做的时候背尽量靠近仰卧板，但不要接触，这样停顿一秒后坐起，坐起时头尽量靠近腿，这样可以练到最下面两块腹肌。没有仰卧板的话就用一个叫『胸肌撕裂教程』的软件，我去健身房之前一直用这个，效果还不错。纯手打，望采纳！

因为你很瘦 所以肌肉出型不容易。 我现在就在练肌肉，我的朋友和你的情况一样，很瘦。所以他喝蛋白粉，要不很难练出肌肉。 最好是去健身房，有好多练腹肌的项目，仰卧起坐效果最好，把做仰卧起坐的椅子放到最低，然后手上拿一个适合自己的杠铃饼（25这样），一组20个，一共做3组。 1个月就能见效了 ，但是很累，一定要喝蛋白粉，要不你瘦练了也不明显， 但是你要是喝蛋白粉就得坚持锻炼，要是你不坚持锻炼把肌肉练实，你的肌肉一下子就下去了。坚持3 4 个月基本上就可以了。 其他的项目也要练 好多都得用腹肌，比如引体向上 俯卧撑。 要不你光练腹肌身体不协调 不好看， 腹肌是每天都要练的 不能断，其他项目可以分工练。

俯卧撑，，，12个为一组，看你能做多少组，锻炼时要调整好呼吸，下去时吸气，上来时吐气，这样能事半功倍，速度能维持越慢效果越好，这样肌肉才能得到最佳的锻炼，哑铃锻炼胸肌，两只手握哑铃做俯卧撑起来时一只手撑住，在一只手把哑铃高高举起，在做一个，当然要换另外一只手了哈，重复以上方法，再一个方法就是躺在床上两脚在空中弯曲90°两只胳膊肘去碰膝盖，同样是12个为一组，我自己也在这样锻炼觉得比仰卧起坐效果好哦，上面的都是我在电脑上和电视上学到的方法，我也是个初学者呵呵，完全是手打的哦，亲，采纳哦

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

1首先你要有合适数量的腹肌腱划（腹肌腱划太少的话就算把脂肪减光也不能出8块），

2然后你需要让脂肪含量低于一定数值（脂肪含量太高的话就算你腹肌腱划很多也不能看到8块），

这样你的腹部就能显露出八块腹肌了。

1是天命，2在人为。要练出8块缺一不可。

为了形象表达，打个比方：腹肌好比馒头，有的人多有的人少，有的大有的小（除了数量外，面积大小也有不一样），腹部脂肪好比盖在馒头上的布，有厚有的薄，脂肪多的人像是盖上了厚布，脂肪少的人好比盖着薄布。减去脂肪就是把布变薄，让馒头形状看起来明显。但是馒头只有6个的话，布再薄都看不出8个馒头的形状来，假如馒头有8个10个，布却超厚的话，从上面看还是没什么形状，是平平的一大片。

接下来是说具体怎么练：把腹肌练大要靠负重卷腹（看到这里有人要说了，为什么不做仰卧起坐？我要说了：卷腹就是比仰卧起坐好啊，效率高又不容易受伤，你看我不顺眼你打我啊。），还有深蹲，硬拉，引体向上（看到这里又有人要说了，这些和腹肌有毛关系啊？我要说了：这些动作不是单独练腹肌，但是腹肌起到稳定作用，而且在很努力地工作。当腹肌感到亚历山大的时候，他就会想办法变得比原来更大更强，就好比馒头变得更大。而且这些动作消耗体力很大，也会起到减少脂肪的作用），另外结合跑步游泳爬楼梯等（主要是为了减脂肪）。

当然吃也是很重要的，脂肪少吃点是必须的，总热量也不可太高（不是说要节食，那是sb才做的事。只要热量控制在一定量就行。这时候有人要说了：你敢说我是sb？我要说了：说得没错，你打我啊。）。

总之一句话，科学锻炼+科学饮食。腹肌自然就出现。

看到这里有的人又要说了：“人人都能练出8块，只要能坚持。你自己练不出8块还想打击别人！”

我说，其实我写下这些不是要打击别人，我说的是现实。

另外我想说，不管6块还是8块，或者5块7块（确实有不少人腹肌形状会死左右数量不对称的），练出来都是好的。也不是腹肌块数多就牛逼，健身是看整体的，健身表现的是人体强健之美。瘦子的腹肌和胖妞的大波都是没用的。。

以上纯手打。

你好，你初一有点小，可以进行小强度的锻炼，对身体和健康比较有益，但是不可以进行太剧烈，大强度的练习，这样对身体就不好了！容易影响身高。想练习腹部，我教你一些动作，你可以练练！建议你，每次先热身15分钟以上（可以慢跑，跳绳），再做腹部的运动，可以做仰卧起坐，仰卧卷腹，仰卧举腿，两头起，高抬腿仰卧起坐，俯卧两头起，俯卧举腿，侧卧起身，侧卧举腿等等一系列动作，每天选择3-5个动作，坚持做3-5组，每组15-20次，组间休息1-2分钟！做完后记得一定要放松，伸拉腹部肌肉，或者双手交叠顺时针轻揉。PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。动作的次数和组数根据自己的体力可以适当做调整，（组数不可以大于5，次数不可以大于20）；效果很好哦！

你好朋友，我是一名健身教练，很高兴回答你的问题。

哑铃卧推

A重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复坐。

D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的

平卧哑铃飞鸟

A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。

B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位 时呼气。

D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的

哑铃推举

A重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

B开始位置：双手持铃握于头部两侧

C动作过程：两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。

D训练要点：哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

侧平举

A．重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。

B．开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前 ，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

C．动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

D．训练要点：在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。

前平举”用哑铃或杠铃

A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。

B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃 下垂于腿前。

C．动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度 。然后，慢慢放下还原，重复做。

D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前 上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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