今天我们要给大家推荐四个关于胸肌训练的训练动作,这些训练动作可以有效的帮助你增大胸肌。如果你是刚开始锻炼胸肌,不知道用什么训练动作的话,那么这些动作将会非常适合你,因为它们的难度并不是很大,在你健身过一段时间之后,你来完成这些动作是没有任何问题的。
这四个动作需要你在健身房完成,我们要给你推荐的并不是练胸肌的徒手动作,它们都需要你运用到一些健身工具或者健身器械来完成。在健身房做训练的另一个好处是,你可以在专业教练的指导下来完成,这会让你的动作更规范。
1、窄距哑铃卧推
我们平时所说的哑铃卧推通常都是宽距的哑铃卧推,既然大家对于宽距的哑铃卧推都有一定的了解,那么我们就来介绍一个不一样的。这是一个窄距哑铃卧推,和这个动作的名字一样,也就是说,在两个哑铃之间保持的距离是比较窄的,这能够帮助我们更有效的刺激胸部,将更多的发力点集中在胸部肌肉。
2、双杠臂屈伸
第二个动作我们要给大家介绍的是双杠臂屈伸,这个动作我们需要借助到双杠器材来完成。大家可能会以为,这是一个锻炼手臂肌肉的训练动作,其实这是一个可以帮助我们有效锻炼胸肌的训练动作,当然,对于手臂肌肉也是有一定的训练效果的。
我们在做这个动作的时候,身体需要微微向前倾斜,倾斜的目的是为了让我们的发力点更多地集中在胸肌上。在你做这个动作的时候,也要注意减少用我们的手臂去发力,让我们的腹肌训练效果变得更加明显。
3、蝴蝶机夹胸
第三个动作,我们要给大家推荐一个蝴蝶机夹胸,蝴蝶机是可以帮助我们锻炼胸肌的一个好器械,那么我们也将这个健身器械运用起来,来帮助我们进行一个非常有效的胸部增肌。
我们在做这个蝴蝶机夹胸的时候,一是要控制好你的训练重量,二是要将你的背部挺直,三是要感受胸部的挤压。注意好这几个问题,把你的动作做得更标准,这会增大你的训练效果。
4、药球俯卧撑
如果你所在的健身房没有药球这个训练工具的话,那你也可以用窄距式的俯卧撑来代替这个训练动作。做窄距俯卧撑的目的,是为了让我们的胸部能够得到更多的刺激,如果这个动作对你来说有点难度的话,那你也可以用宽距俯卧撑来代替。
上面就是我们今天给大家推荐的四个关于胸肌的训练动作,这些训练动作,你需要借助到一些健身器械或者健身工具来完成。如果你想在家里做徒手训练的话,那么你应该做一些其他的有效动作,我们在后面的文章中,也会给大家推荐一些关于胸肌训练的徒手动作,你可以将它们合理的运用起来。
如果你想得到更有效的力量训练,那么我建议你可以在健身房完成,在专业教练的指导下来做这些训练动作的话,会让你的动作做得更标准,也能让你的训练效果变得更明显。
胸肌对于体型的影响是巨大的,厚实的胸肌能够把衣服撑起来,让人看上去更加的壮实。对于大部分有训练经验的人来说,胸肌几乎是最好练的肌肉了,只要找到胸肌的发力感就能成长得非常迅速。
胸肌最主要的训练方式就是推,俯卧撑和杠铃卧推是最典型的胸肌训练方式,但这两个中一个是徒手训练,一个则是器械训练。
在选择胸大肌的训练动作时,卧推与俯卧撑是大多数人会直接想到的动作,因为这两个动作的动作模式基本一样,但对这两个动作而言,到底要怎么做出选择呢?
俯卧撑主要锻炼上肢整体的肌群,主要锻炼胸大肌、三角肌前束、以及肱三头肌,还可以提升腰背和核心力量,而且可以多次数的进行,对于肌耐力有着很好的提升效果,当然并不是每个都能很轻松的完成俯卧撑这个动作,不过俯卧撑有着各种各样的变换,对于任何人群都比较适合,能让每个人都找到适合自己的俯卧撑。
杠铃卧推这个动作和俯卧撑比较类似,也可以训练到上肢的整体肌肉,不过杠铃卧推的优势在于能够随意的增加重量,利用杠铃的负重,对于发展力量来说是比较俯卧撑更强的。俯卧撑因为是徒手训练所以不容易增加重量。
杠铃卧推能使用较大的重量,这就意味着能让胸大肌的维度增加很多,因为肌肉的增长需要机械的压力来刺激,不过俯卧撑更够多次数的进行,可以让胸大肌的线条更加的完美,而且更够训练到体能,让你的脂肪减得更快。
卧推由于是平躺于平板凳上的,所以对核心的力量训练不是很到位,但是俯卧撑就可以非常好的训练到核心的力量,因为在这个过程中,你要随时收紧你的核心肌群,来维持动作的标准性,类似于平板支撑。
虽然都是全身性、多关节的动作,但是卧推更加的专注于上肢力量的发展以及胸大肌维度的增长,下半身肌群几乎没有参与。而俯卧撑刚好相反,需要把我们全身的肌群串联起来,全身乏力保持动作的标准,让发力感显得更直接。
这两个动作虽然都是胸大肌的训练动作,不过都各有千秋,侧重于肌肉的力量还是整体的训练,都取决于你选择的动作,没有任何一个动作是几乎完美的,每个动作都有自身的优点和缺点,根据自身的需求来选择动作,那么这个动作对于你来说就是适合的。
徒手健身练胸动作
徒手健身练胸动作,现在我们越来越多的人开始重视健身方面的问题了,对于健身其实有很多的运动动作,不要的动作对我们健身是有不一样的影响的,以下了解徒手健身练胸动作。
徒手健身练胸动作1双杠屈臂撑(15次4组)
屈臂撑它有两个好处,其实健身房里面都会练屈臂撑。
第一个好处就是,它对胸肌的形态影响最大,你的胸肌线条、轮廓,这些东西,屈臂撑效果最好。
因为它比较针对胸肌下沿和外延,看上去你的胸肌会沉甸甸的。
第二个好处就是,它本身负重就很强,而且还可以负重来做,挂个杠铃片都可以。
所以不妨花点钱,买一个屈臂撑负重带。
双手撑好双杠,身体略微前倾。缓缓下沉,到底部短暂停留,吸气。撑起来的时候,手臂夹紧身体两侧,呼气。重复15次,感觉轻松的话就加负重。或者放慢速度来做,体会胸肌挤压和伸展。
夹胸俯卧撑(10次4组)
夹胸俯卧撑,这是一个孤立性非常强的动作,孤立性超过了所有动作。
比如斯万夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟,号称孤立性很强。
在这个动作面前都是弟弟,它是可以直接让你感受到胸肌收缩感的,而且是全程。
我有一段时间只练这个动作,胸肌感受很好,围度增加也很快,但就是不敢负重。
所以新手、中阶玩家都适用,老手的话就效果不是那么好了。
找一个篮球,双手握紧篮球两侧。要注意一点,大拇指方向朝下,不然腱鞘疼。如果身体颤抖的话,那么就要放慢速度。习惯了之后,你就可以体会到胸肌发力了。下沉到胸肌触碰篮球,上升到手臂伸直。动作越慢,胸肌体会越佳。
单臂杠杆俯卧撑(10次6组)
囚徒健身里面推荐的动作,我一直在做,到现在都感觉不是很好的掌握了这个动作。
唯一的一点感受就是,这个动作能把胸肌练到疼啊。
练到疼算什么呢?当然就是增肌效果,你反驳就反驳吧,但是肌肉酸痛确实是衡量训练效果的一个常见方式。
负荷很大,胸肌受到的破坏程度很大,其次是动作幅度大,胸肌收缩范围大。
所以这两个特点加起来,跟屈臂撑有的一拼。
一只手,轻轻抚着篮球。另一只手作为支撑点,进行运动。重心加在地面上的那一侧。体会胸肌的收缩与伸展。推起时呼气,下沉时吸气。一定要挺胸,不然你会肩膀疼。
深度俯卧撑(15次4组)
上面说的动作,那可能很多人直接就是做不了。
但是深度俯卧撑,基本上大家都可以,因为非常简单,所以大家都能做。
平时那种俯卧撑,为什么手臂粗胸肌不长,两个方面,一个是肩关节没有外旋,所以肩膀受力比较大。
另一个是幅度太浅,胸肌得不到很好的伸展。
那么深度俯卧撑,只需要你有一个俯卧撑支架就可以,手指朝向两侧,而且幅度很大。
一个俯卧撑支架,可以让俯卧撑的胸肌刺激效果翻倍提高,这点钱还是值得花的。
双手握紧俯卧撑支架。新手手臂夹紧身体两侧,老手可以微微分开。下沉到最低点,同时放松肩膀,把胸肌顶出来。撑起时,不要耸肩、不要圆肩,肩膀还是要稍微放松。动作越慢的话,胸肌的刺激就会越强。发力时呼气,下沉时吸气。
徒手健身练胸动作2健身练胸顺序
1、练胸的顺序建议从上胸开始
上胸的位置如上图在胸大肌锁骨部位。一般来说上胸是我们胸大肌最薄弱的地方,因为在日常生活中用到的几率相对低。用我们最好的状态去练习我们最薄弱的上胸,可以有效地练习到位。
练习上胸的动作从易到难有:坐姿推胸(把座位调到最低,向斜上方推就对了)——>史密斯上斜卧推(基本属于固定的')——>绳索推胸(属于半固定的)——>杠铃上斜卧推——>哑铃上斜卧推。还有一个徒手的俯卧撑,把脚垫高练习(垫得越高训练到的上胸越多)。
建议新手从最简单的开始,把基础练好了再去慢慢进阶。最佳的增肌组数和个数,一般是每个动作3~5组,每组8~12RM,组间休息1分钟为宜。
2、第二个是中胸
也就是我们用得最多的部位,也是胸大肌最大的部分,针对它的训练主要是增加整个胸部的厚度,让你的整个胸部变得更大就靠它了。
训练中胸的动作有(全部的中位或者是平躺位),坐姿推胸——>史密斯卧推——>绳索推胸——>杠铃卧推——>哑铃卧推。这里最常用的就是力量举三大项中的平板杠铃卧推,但是建议新手还是从固定器械开始训练,如果非要做平板杠铃卧推,一定要请一个会健身的小伙伴辅助你或者请一个教练。
动作的组数、个数和组间休息和上胸一样。
3、最后是练习我们的下胸
下胸放在最后训练不是说它不重要,下胸同样重要,实际上在众多的训练者中,很多人都会忽视下胸的训练,这样会导致你的胸部看上去不是很饱满。
下胸的训练动作一般都是下斜的,比如史密斯下斜卧推——>杠铃的下斜卧推——>哑铃的下斜卧推等,还有七大黄金动作中的双杠臂屈伸,要让胸大肌垂直于地面,这样可以减少肱三头肌过多的参与训练,能让下胸参与更多。
总结:练习胸大肌的顺序固然很重要,但是更重要的是在安全的前提下坚持下来,有时间可以一周2练胸大肌,时间少的话也要起码一次心率胸大肌。胸大肌也是最能出效果的训练部位,一般3个月左右就能有一个很好的变化。
徒手健身练胸动作3徒手健身黄金动作
1、 仰卧起坐
仰卧起坐,这个运动难度是不太大的,而且动作要领也是大家都能够熟悉掌握的,在大家刚刚开始参加健身锻炼的时候,也是完全可以选这个运动来代替其他运动的,这个运动不仅简单,而且也能够帮助大家达到不错的效果
仰卧起坐的动作要领就是,大家先平躺在床上,或者是垫一个垫子在地板上,总之人的身体是要保持平坦的,在一个平面上的,然后将两只腿的膝盖弯起,并将手交叉放在脑门后面,把身体上半身往上,用自己的胸部和膝盖的顶点相碰,次数就是依据大家的身体素质来定了。
2、 俯卧撑
俯卧撑是一项非常全能的健身运动,它能够帮助大家锻炼到手臂的力量,以及胸部的力量,并且在锻练腹肌的时候也是有一定的帮助作用的。大家在尝试锻炼俯卧撑的过程中,还可以根据自己的需求,去增加一定的难度,比如说从一开始的常规俯卧撑,做到将两只手之间的宽距拉大,手之间的宽度变大了,俯卧撑的难度也会增加。如果大家在家里有一些工具的话,也是可以帮助的,不过如果只徒手锻炼,也是能够达到很好的锻炼效果。
3、 深蹲
深蹲是属于非常好的有氧运动之一,它不仅能够锻炼我们的股四头肌,还能够让我们的下身进行很好的血液循环,帮助大家达到更好的腿型。更加吸引人的是深蹲还能够在一定程度上改变我们的臀部线条,让我们的臀部线条变得更加紧实,并且可以提拉臀部线条,让臀部变翘。深蹲的动作要领也是比较简单的,只需要大家暂时在地板上,然后用手抱住头,两只手交叉,往下蹲的时候身体要保持直的状态,不要往前倾,或者往后倾。
现在的生活节奏都很快,很多人都在忙着工作和学习,对于去健身房锻炼的时间都很难抽出。导致自己的身体越来越不好,脂肪也是越堆越多,每次站到镜子前都认不出自己样子。
所以,要想让自己保持好的身材,就要加强对自我的锻炼,不要给自己找没时间的借口,只要你下足了决心,你就不会轻易的让自己偷懒。
如果实在没时间去健身房锻炼,我们在家中也是可以徒手完成健身的,并且锻炼的效果也是不错的。
徒手自重的锻炼方式可以让你不用使用复杂的器械和过大的区域,只要在家中就可以高效的去完成锻炼。在这里,我会给你们介绍在家中如何徒手自重完成胸部的锻炼,这4组动作可以帮助你练出不错的胸部肌肉。
第一组动作、传统俯卧撑
首先第一个动作是很简单的,也是很多健身者都熟悉的。这个动作看起来很简单,每个人也都会做,但是要想做好可不容易。
特别是你要想让自己的胸部有不错的锻炼效果,在锻炼时就要让自己更加的专注于胸肌处,感受它的发力和收缩。
在练习中不要过快,保持好每次动作的节奏,让自己的专注度放在胸肌处。
第二组动作、上斜俯卧撑
这个动作在练习时你可以让自己支撑到柜子前,或者一个小凳子也行,让自己的身体呈现一个上斜的姿势,让自己可以高效的锻炼到上胸的肌肉。
在练习时每次俯卧下去要让自己胸部尽可能的靠近凳子或桌子,让胸部肌群充分的伸缩开,在练习时要仔细感受胸部的发力,而不是手臂,提高自己的专注力才可以得到好的锻炼成果。
第三组动作、下斜俯卧撑
讲完了上胸的锻炼方式,接下来这个就是针对下胸的锻炼了,在练习时我们要让身体双脚支撑到凳子上,让身体呈现一个下斜的姿势,才可以让下胸得到最佳的锻炼体验。
在练习时要让自己胸部尽可能的靠近地板,让胸肌得到充分收缩。
第四组动作、俯卧+转体
在上一个动作锻炼结束后,我们休息半分钟后就接上最后这个锻炼动作,它在下斜的基础上加了一个转体,可以帮助你的侧胸肌得到不错的锻炼成效。
在练习时前部动作和上一个动作是一眼的,但是在支撑起后我们要让身体向左和右转,转起时让侧胸外伸展开。
锻炼动作建议:4组动作,每组10~15次。
这四组都是不错的徒手胸肌练习动作,如果你能坚持的锻炼完,你会让自己胸部感受到充分的充血体验。
在每个锻炼动作中,最重要的还是要把持好节奏,不要过快,让速度慢一些,才可以有效的提升我们的锻炼体验。
很多人因为时间的问题,没法去健身房锻炼,因此只能在家里完成练习。在家里锻炼就会面临一个问题,就是器械的不足,使得锻炼局限性很强。
器械不够没关系,我们可以开展徒手锻炼,不需要用到很多大型的器械,只要你准备一些基本的锻炼器械,就可以成功开展锻炼。特别是在锻炼胸肌时,很多人可能只会用杠铃卧推这些方式去练习,一旦远离健身房,就很难接着训练了。我会教给大家4组徒手的胸肌训练动作,锻炼中还是用到一些辅助器械,这可以让我们的锻炼难度更大,让效果变得更好。
第一组徒手训练动作
首先我们要准备一副双杠,让自己双手支撑到上面,进行上去的屈伸。这个动作可以让我们的胸肌、三角前束和三头肌等部位得到不错的锻炼效果。在练习时稍微的让身体前倾些,这样才可以让锻炼的压力最大集中在胸肌上。训练次数:4组,每组12~15次。
第二组徒手训练动作
这个动作的锻炼你要用到一个小健身球,这个球可以提升你的锻炼难度,让胸部的刺激更加强烈。在练习时我们先做一个稍微宽的俯卧撑,然后起身后双手靠到健身球上,再做一个俯卧,然后再接着两边做。训练次数:4组,每组12~15次。
第三组徒手训练动作
这个锻炼动作难度稍微大,你不仅要有强大的臂力控制,还要有良好的身体核心力量。在练习时两边双手抓住杠铃,进行两边的伸展,在靠拢时让胸肌得到挤压。在练习时速度一定要控制好,不要求快,慢慢的完成锻炼,让胸部的刺激感强烈些。训练次数:4组,每组10~15次。
第四组徒手训练动作
准备好两个小双杠支撑架,然后让自己双手支撑到上面,双脚抬起,核心发力控制好身体的平衡。练习难度很大,大家初次锻炼要注意控制身体,保持核心稳定后再开始练习,练习时保持注意力的集中,让你的锻炼刺激集中到胸部上。训练次数:4组,每组10~12次。
这4组训练动作要有一定实力的健身者来进行,对于初学者就不要盲目进行训练,不仅很难收获到好的锻炼效果,还很容易在训练中让自己肌肉受伤。
在开始训练前要记得拉伸,让身体的肌肉得到了舒展再进行锻炼,这样你的练习才会更得心应手,并减少自己在锻炼中受伤的机率。
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