我200斤左右！男！身材大概1米8，刚刚开了一个月的健身卡！想去做下健身运动，那么谁可以给我弄个健身方案

绍几种简单方法：

1、疾跑与横跨步

(锻炼部位、臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧)

a在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。

b再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。

2、俯卧撑与跃起

(锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部)

a俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑(如果需要，膝盖也可撑地)。

b在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。

3、跳弓步

(锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿)

a站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。

b后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。

如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。(如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。)

兄弟！我教你！但你一定要给我分！我是很认真的教！ 1。作息时间无所谓！ 2。不要喝酒，会有啤酒肚！ 3。饭一顿不行，如果真的想要好身板，多吃！一天最少3顿！最少！记住！如果你能多吃那更好，不过要记住，多吃就得多练！ 4。开始真正的健身！哑铃够了！记住，次数最重要，刚开始练身体练的是型，而不是块！等有了型再练块！ 5。胸肌：俯卧撑，分两种。1）手比肩宽，练外侧胸肌。2）手比肩窄，练内侧！把脚垫高可以增加难度！ 6。三角肌（肩）：哑铃前举练前塑，侧举练中素，后素比较复杂，不过练背扩肌的时候带的到，所以并不重要！ 7。二头肌（就是人家手一屏有个蛋的地方，呵呵）：压铃弯举，这个你应该知道！注：不要借力！不要偷懒！ 8。三头肌（蛋靠后的一块肌肉）：比较难！对你也不重要，先不要练！ 9。腹肌+背扩肌：仰卧起坐，引体向上！简单吧！呵呵！ 10。一般12个一组，几组因人而议！但考虑到你哑铃较轻，所以你自己订，每组尽力去做！怎样检测有没有效果，看第二天起床所练的肌肉有没有酸痛！1块肌肉练好需要休息48小时

求采纳

200斤考虑健身的话，其实是减肥和健身同时进行了。其实手臂，腿部以及胸肌的肉无需要采取减肥措施了，只是肚子上的肉还是得靠跑步或者跳绳来减掉，每天坚持跑1～2小时，在跑步机上效果比户外长跑运动效果显著，注意前期的适应期得慢慢度过，不可心急，开始一两次会出现严重的肌肉酸痛，得靠休息回复，不可心急，等适应期过了可以适当加量，跑步速度可自己调节，保证自己留有体力的跑，不可疲惫的拖着小腿跑，必须全身肌肉兴奋起来，可边看电视剧边跑，注意补充水分，跑步减肥主要靠的还是出汗。其他四肢和胸肌、臀肌等肌肉的加强，一般健身房都有。只所以不提倡针对四肢胸肌等减肥是，普通的肌肉训练的运动量已经可以是那些部位的脂肪燃烧了，并且保证一定的脂肪厚度可以使肌肉线条更加完美。而针对三头肌、二头肌、胸大肌、胸上肌、臀肌、背肌等等肌肉办了健身卡进健身房教练都会教的，这些都是各种健身房的生存之本，随便一抓就是一大把，所以建议去健身房找专门的教练制定肌肉训练方针。有一点要注意的，针对各部位的肌肉训练不要单纯的加量，相比之下力度才是最重要的。不如做哑铃练宏二头肌，哑铃的重量控制在自己一组能做十二到十四个之间就可以了，比做轻送点做一百个效果都要好。并且最后感觉乏力的几个是你肌肉训练最关键的几个，只有那几个做的时候肌肉会明显感觉用不上力，人体自身仿佛就在告诉自己的肌肉不够用了，迫使自己的肌肉增粗增强。所以往往肌肉训练过后肌肉会有一种膨胀的感觉，这种感觉就是你肌肉训练所要达到的效果，所以每组的最后几个你必须咬牙完成，否则你前面的就白做了。一般针对一块肌肉的训练，一组十二到十四个，一天做四到五组就可。像仰卧起坐这类锻炼腹肌的肌肉训练项目，你可能会说，一般你可能会觉得太轻松，得做上个五六十个才会出现所要的那种乏力感，其实你可以靠后脑抱个铁饼，或者拿着哑铃来达到加强训练强度的效果。类似于此的加强强度的训练法，估计各健身房教练会指导的，否则人家开个健身房出来也太失败了。