怎么背部训练

怎么背部训练

　你知道关于怎么背部训练怎么做吗？其实对于这个问题很多的运动人员就会想要问的，因为这个训练对于运动过程是很重要的，那么，你知道多少呢？下面我为大家分享关于怎么背部训练的方法。

怎么背部训练1

　 杠铃划船

　重心：竖脊肌、背阔肌、菱形肌和斜方肌

　这是非常经典的上背部和下背部动作。为了稳定躯干，下背部肌肉必须要得到充分的训练。配合着硬拉，这个动作可以有效地练出大家所追求的圣诞树型背部。这个动作可以刺激到背阔肌，当然，还可以刺激到菱形肌、三角肌后束和小圆肌(上背部肌肉)。

　这个动作要早点练，因为它能够充分刺激到下背部。我建议你将它作为主要的力量训练动作。在4-8次一组的频率里练，确保正确的姿势。一旦你没力气了，就很难保持标准的核心动作。较低次数和大重量是最适合的。但是由于姿势的要求，选择一个适当的重量。假如你只是把器械从A处移到B处，你的下背部会有一定的损伤。

　 反握杠铃划船

　重心：下背阔肌，斜方肌

　Dorian Yates非常推崇这个动作。这是因为反握要求你的`肘部靠近身体，激活你的背阔肌下部。如果你想增背阔肌的厚度，握力和肱二头肌的力量，和斜方肌的大小，这就是你在找的动作。

　与标准的站姿杠铃划船一样，这个动作比较适合放在前面做，因为能够充分刺激到下背部。同样的，频率在4-8次一组并且保持标准的姿势。

　 对握绳索划船

　重心：背阔肌，三角肌后束，斜方肌

　没有什么动作比对握坐姿绳索划船有更加明显的挤压背部肌肉的效果。它能够刺激到每一块背部肌肉，更加强调挤压肩胛骨，向后拉背部。这个动作被广泛地运用于结束背部训练，而绳索还能提供持续的压力。

　在你的日常训练中把这个动作作为结束的练习。由于你处于一个固定的位置，坐姿划船是一个完美的运动，安全地发展背部肌肉。选择较大的重量，每组10-15次。

　 单臂哑铃划船

　重心：背阔肌，菱形肌，下斜方肌，竖脊肌

　假如姿势标准，哑铃划船是最通用的轰炸上肢的动作之一。这个动作涉及到了收缩肩胛骨，配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩，同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。

　单臂哑铃训练作为一个大重量的动作，同样也适用于较高次数的训练。假如重量比较大，适当的不稳定不会有很大影响，但是大多数次数都要控制好。以较大的重量来练3-4组，每组10-15次。

　 T字把划船

　重点：中背部、三角肌后束、斜方肌、竖脊肌

　这个动作可把其实保持在一个平滑的圆弧线上，要求你更加努力并且刺激到每一块背部肌肉，是一个非常棒的背部动作。这个运动还有一个优势，因为大多数的T字形杠铃有更多的把手选择。因为你可以用到双手，你可以划起更多的重量。

　因为T字把对下背部和神经系统的刺激非常明显，所以早点练这个动作，且以每组4-8次的平率来增加肌肉和力量。可以借力划起器械，但是要小心。假如T字把的选择较多，可以试试不同的握距来从不同角度刺激肌肉。

　 仰卧悬垂臂屈伸

　重点：中背部、菱形肌、背阔肌和斜方肌

　通常情况下，这个动作是需要借助力量架或者史密斯架。你只需要简单的抓住杠杆，将它从腰部位置拉到胸部的高度。这个动作对肩部非常友好且能够刺激到整个背部，并且可以作为一个结束动作来练，因为强度可变。

　尽管这只是自重动作，但是它只要一加上重量就非常有效。且对于肩膀来说更加友好，且是一个非常好的结束动作。同时可以代替引体向上，假如你的肩膀有伤，难以负荷较大重量的引体向上。

　这个动作比较安全且可以用自重来练，并且强度可变性高。同样的，对肩膀也非常友好，可以提高背部力量。需要注意的是，杆子越高，动作就越简单。所以假如你是第一次做这个动作，杆子可以调调高。

怎么背部训练2

　 1、爬绳

　作用：综合提高背肌，肱二头肌，肱三头肌，斜方肌，前臂肌群及抓握力的综合发力能力。

　动作：选择粗绳5米，向上爬再爬下，两个来回为一组。

　如果没有训练用粗绳可采用替代动作。

　 2、引体向上

　作用：增加背部和肱二头肌整体力量的首选方法，而且种类繁多，可交叉使用给背部和肱二头肌多角度刺激。

　每组引体向上完成8至12次。

　方法举例：正握引体向上，反握引体向上，窄握引体向上，宽握引体向上，正反握引体向上，摆动式引体向上，直角引体向上，倒立引体向上，负重引体向上，引体向上平行滑动，引体向上太空步，爆发式引体向上，MMA式引体向上，引体向上击掌等。

　 3、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　 4、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。此外，欲了解龙门架引体向上有效锻炼背部肌群

背部肌肉想练好其实不难，只要大家在锻炼中下足了功夫，训练量足够和训练方式选择对了，那练出强壮的背部肌肉就不是难事。

但很多人还是会觉得背部肌肉很难练，自己练习这么久了，背部肌肉还是很难成型。如果你觉得自己背部肌肉形态不好，那就要反思下自己训练中是不是做错动作了，或者锻炼量上是不是出问题了。

还有，背部肌肉的形态打造短时间内不会出效果，我们需要坚持锻炼半年，你才可以看到明显的背部肌肉线条。当然，还要有足够低的体脂，我们还要调整好饮食，这样才可以得到最强的背部肌肉形态。

在这里，再给大家介绍2组背部的经典锻炼动作，这两个动作，大家可以加到自己的训练中，它们让你变得更加强大。

第一组动作、T杠划船

锻炼使用器械：杠铃

在开始讲正确的锻炼姿势前，我们先看这个错误的锻炼方式，很多人在做这个动作时，都会出现这个错误的姿势，导致背部的锻炼效果收获甚微。

这个人在练习时明显的节奏过快，导致背部都弯曲了，并没有保持平直的状态。然后往后拉起时没有做到收缩，让背肌得到好锻炼感觉。最后就是头部抬得很高，使得身体非常不自然，对颈椎的压力也会很大。

所以，我们如果不注重锻炼的准确性，你是不会得到好的锻炼效果的，虽然说错误的姿势也可以让你进行训练，但收获的效果是非常差的，并且练习时间久了，很容易让你受伤。

我们做这个动作时，应该背部打直，双脚膝盖处略微的弯曲。

然后头部自然的下看，锻炼节奏要慢一点，拉起后保持停留几秒，再缓慢放下杠铃，这样可以加深背部的锻炼感。

第二组动作、硬拉

锻炼使用器械：杠铃

硬拉是背部训练中非常经典的动作之一，如果你没有锻炼硬拉的习惯，那建议大家在自己背部训练时加入它，这会让你背肌训练得更强。

练习先把杠铃放在地上，然后调整正确的身体姿势，背部挺直，双脚往外打开站稳，然后蹲下抓住杠铃，起身时背部也是直挺的，不要弯腰的拉起，这样很容易让腰椎受伤。

在拉起后，动作的幅度要完整，让自己身体完全站直，然后再缓慢的放下，放到超过膝盖的位置，然后再拉起，重复做到锻炼次数完。

这2组背肌的训练动作，大家都会正确训练吗？相信你们看完会有所掌握，赶紧到锻炼中实践吧！

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

比较多健身的朋友，在胸肌和手臂上面或许差距不大，但在腿和背部训练差距一目了然，今天，小编一个个给你们讲解想要打造完美背部的几个必备动作以及它们的训练次数和组数。

一、热身动作

无论做什么运动，都需要先让自己的身体热起来，避免后期训练受伤。在有一定的拉伸运动后，开始做引体向上，窄握和宽握每种两组，每组8-10个，看自己的能力，酌情的增减。动作要慢，要感受肌肉的收缩，使背部完全“热”起来。

二、高位下拉

经典的练背动作，可以先用小重量继续对背部拉伸。主要是针对背阔肌的训练，让你的背部长出两个“小翅膀”，双手握持的距离大概跟做引体向上的距离一样，没有固定距离需要亲身去体验最适合自己的感觉，每次下拉至上胸，感受背阔肌完整的收缩感，逐渐的增加重量。切记，手臂不要代偿太多的力量，发力部位不对，小臂会首先充血没有力气。每组8-12次，做四组。

三、单手哑铃划船

这个动作新手尝试可能比较难，因为即使做了，很难体会的肌肉的发力以及收缩感。做这个动作时，要先找一个能让手支撑的地方，比如哑铃架。手支撑完毕后，保持胯部水平背部尽量与地面平行，然后靠背部肌肉收缩来带动手臂运动，运动轨迹可以稍微大一点，保持匀速，肌肉持久发力。每组8-12个做四组。

四、T杠划船

看名字可能很多朋友不理解，下面配图就会让你一目了然。这是一个综合性的动作，能调动很多肌肉，尤其是竖脊肌这部分。起初就可以上大重量，能让你的背部瞬间爆炸。站在杠铃上方，借助一个V字架，下半身类似扎马步，上半身尽量前倾，每组8-10个做四组。

五、硬拉

这个动作能很大程度的刺激肌肉增长，跟传统硬拉不同的是，这个需要直腿，靠背部的力量带动杠铃做运动。推荐带上腰带，保护好自己的身体，避免拉上影响训练。硬拉的时候，不必像传统硬拉一样每做完一次动作之后把杠铃放地上，杠铃下到膝下10cm左右就继续向上拉，直到一组完整做完再放下。这样做的好处在于背部一直处于刺激中，每组6-8个做4组。

用心做完这些动作，你将会连一个引体向上都拉不起来！赶紧Get了，马上加入自己的训练计划里！

背部最好的训练动作

　你知道背部最好的训练动作有哪些吗？虎背熊腰的人无论怎么看都不会有优雅的气质，因此在日常生活中我们一定要经常锻炼背部，让自己变得挺拔。我为大家搜集和整理了背部最好的训练动作的相关信息，一起来看看吧。

背部最好的训练动作1

　 瑜伽减肥瘦背动作一

　俯卧，双臂张开和肩膀形成同一直线。额头点地，吸气慢慢向头部、双手、双脚抬起离开地面，保持动作2-5个自然呼吸。呼气，慢慢方下双手和双脚，放松背部肌肉，重复练习3次。

　效果：增强腰部和腹部的力量。

　 瑜伽减肥瘦背动作二

　膝盖着地，左脚向左伸直，双手在胸前相握。慢慢吸气，举起双手，掌心向上。吸气，身体向左侧倾斜，脸向上，眼睛望着上面。保持动作5个呼吸，然后回到开始动作，呼吸，向右侧倾斜。两侧轮流交替练习做3次。

　效果：伸展脊椎，舒缓背部。

　 瑜伽减肥瘦背动作三

　坐姿，双手相握放在胸前。吸气，双手向上举起，掌心朝上。尽量伸展两手臂，向上伸直手臂。呼吸双手向后倾斜，胸部向前推送。保持动作5个呼吸。然后吸气，恢复到推举姿势。重复练习这个动作3次。

　效果：矫正驼背，舒缓紧张的肩部。

　 瑜伽减肥瘦背动作四

　坐姿，臀部坐着脚跟，双膝并拢。双手十指交叉，双臂在身后伸直，挺直腰部。慢慢向前俯下，让头部点地，双臂向上伸直，腰部弯曲。直到双手和地面成直角，保持这个动作5个呼吸。恢复到坐姿，重复练习5次。

　效果：矫正驼背，舒缓背部，收紧手臂。

背部最好的训练动作2

　 1、反手婴孩式

　背部健美瑜伽动作：跪坐，腰背挺直，双手放身旁两侧，视线向前。吸气，双手手指互扣，放在臀部后方。呼气，身体向前弯腰，腹部贴紧大腿，直至额头放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：做这个瑜伽体式时要注意保持手肘伸直，肩胛骨内收，注意力放在上背。可以锻练上背斜方肌，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加强肺活量。

　 2、手部抬升式

　背部健美瑜伽动作：双脚合并站立，或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。吸气3秒向上抬臂过头，保持双手交叉。头稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏气。展开双臂与肩同高，停6秒。吸气3秒恢复双手交叉过头的姿势，停3秒。呼气3秒放下手臂还原至起始位置。重复5次。

　温馨提醒：此动作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

　 3、冰山式

　背部健美瑜伽动作：上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，同时向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。

　瑜伽什么动作能让背变直 8个动作打造完美体形

　温馨提醒：此动作能使整个脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

　 4、蝗虫式

　背部健美瑜伽动作：俯卧在地上，手心向下，脸向下，双手放身旁两侧，双脚并拢及向后伸展。呼气，头、胸部、双手及双脚同时慢慢向上提起，四肢尽量伸展。保持呼吸自然，保持姿势约15秒﹐完成后返回步骤1休息，重复做2至3次。

　温馨提醒：可锻练背部竖棘肌群，强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿，矫正寒背。要利用腰背肌肉将四肢及上身尽量向上抬高，只盆骨和腹部支撑身体。

　 5、束角式

　背部健美瑜伽动作：坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

背部的肌肉力量对于热爱健身的朋友来讲；背部力量就是一切训练的力量源泉，在进行上半身训练时，如果背部的力量不够强大，那么就会影响整体的训练质量，因为背部力量不足，在训练时很多的重量型训练，都无法进行，所以健身者前期也一定要注重背部力量强化，只有将背部力量提升上来你的健身训练才会得到真正的晋升，如果不进行背部力量训练，你永远也不可能探索到更深层次的训练，当背部力量提升以后健身者可以安全的控制一些大重量训练，在大重量的刺激下肌肉可以得到更深化刺激，增长肌肉的密度。

今天为大家整理一组非常完美高强度的背部增肌训练动作，可以更好的帮助大家训练背部肌群，让背部力量得到提升，对于背部肌肉力量的训练，不单单运动健身者要提升背部的力量，其实背部力量对于每一个人都是非常重要的，加强背部肌肉力量的训练，可以更好的保护身体关节，降低到中年以后出现腰背疼痛的情况发生，因为强大的肌肉力量可以直接的降低对关节的磨损

而到中年以后背部出现疼痛的主要原因就是因为年时没有加强背部肌肉力量的训练，随着年龄的增长，肌肉力量的流失和骨骼老化就导致关节磨损加重，所以才会出现疼痛，年轻时加强背部肌肉力量的训练，强大的肌肉力量到中年以后就会发挥巨大的作用，延缓骨骼的老化，降低关节磨损，这样就会直接有效的保护背部，所以如果你想保护好自己的背部，那么最好的方法就是提升自己背部的肌肉力量。

下面6个背部增肌强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)，练好背部，建议 - 每个动作都尽量的慢速完成，每个动作都尽量的去控制(尤其是在每个动作下降的过程中)，每个动作都要在顶峰处收缩， 保证训练强度和质量。

动作1，利用身体自重做引体向上，宽握距，他极力建议一定要做引体向上(如果你可以做的话)，这是让背部更完美的关键，下降过程一定要慢，大概持续2 - 3秒，控制它，使用的重量恒定，每组做15 - 12次

动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉，这个动作超宽握距，全程并且缓慢的移动，控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用绳索+把柄做划船，顶峰收缩，顶峰收缩，这个动作一定要在顶峰处收缩背部，才能最大化刺激，缓慢的去控制，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作4，利用哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，更多的去用你的背去拉起哑铃的重量，全程并且缓慢的移动重量，顶峰处同样也要停顿和收缩，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作5，利用绳索+V绳做划船，注意这个动作的移动幅度，是划船，不是后拉，去收缩你的背部，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次

动作6，俯身利用绳索+直杆做直臂下拉，这个动作是一个很完美的收尾动作，一般安排在最后，不要使用特别重量的重量，你能控制的是最完美的，一定要完整全程的去完成动作，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次

其实背部是很难锻炼的一个地方，原因之一就是我们看不见自己的背部，那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉，我知道这有点难懂，但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部，如果这个动作你做对了，那么你就能感受到背部的拉伸了，我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右，然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉，如果有器械的话，最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的，拉伸弹力带的时候，我们要去感受肌肉的收缩，在每一次下拉弹力带的时候，都要尽力去收缩背部肌肉，即便是离心动作，也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力，这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话，你可以左右分开去做，这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练，能够对称的训练我们的背部，我的推荐是这个动作做四组，前二组每组十二下，每一下保持两秒的离心，你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻，做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉，感受几秒地顶峰收缩，即使放下，也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力，更好的训练背部，如果你还有余力地化，那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次，但是如果你地力量不足的话，我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话，或者你认为用吊环做引体很困难的话，那么你也可以选择用单杠去做这个动作，要是做自重引体有些困难的话，就找点东西助力。

其实这里的话，我更喜欢做反手引体，因为反手可以减少对肘关节的压力，而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好，大家可以去尝试一下，但我还是希望你们能用自己的方式。