如何用哑铃锻炼小臂肌肉

正提腕弯举

A．重点锻炼部位：前臂肌群 B．开始位置：坐在凳的一端，两手掌心向上握住杠铃，间距8

—10英时，使两前臂贴在大腿上，手腕放松，手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前，用同

样间距，手腕下垂， 掌心贴住膝盖。C．动作过程：手腕放松下垂，用力将杠铃弯起至不能

再弯高时为止。然后，放松还原。重复做。D．训练要点：手掌向上的腕弯举，主要是练前臂

内侧的屈指肌。手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌。

要图的话点这个链接：http://tiebabaiducom/fz=242280788&ct=335544320&lm=0&sc=0&rn=50&tn=baiduPostBrowser&word=%BD%A1%C3%C0&pn=50

哑铃练小臂方法如下：

方法一：上斜哑铃弯举。

仰卧在上斜凳上，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴紧垫子表面，双手各握哑铃置于体侧，掌心向前。

保持身体稳定，保持大臂固定不动，肱二头肌发力向上弯曲小臂。

至动作顶点稍停，收缩肱二头肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意不要让手臂自由下落。

动作二：哑铃颈后臂屈伸。

坐姿，双腿屈膝，双脚踩实地面，腰背部挺直，核心收紧，双手托住一只哑铃向上举过头顶，大臂贴头部，小臂向后弯曲。

保持身体稳定，保持大臂固定不动，保持哑铃垂直于地面，肱三头肌发力带动手臂向上伸直。

顶点稍停，收缩肱三头肌，然后慢慢下放还原，使肱三头肌得到充分伸展。

有两个比较经典的动作锻炼小臂肌肉：

1、反握哑铃腕弯举，随着哑铃重量和练习组数的增加，就能很大程度地充血，体验到酸胀的快感。

2、正握哑铃腕弯举，用小的重量，不像反握能上较大的重量，效果也很不错。

肱二头肌的哑铃动作有，总的来说都是弯举动作：

1、外旋臂弯举，可以坐姿也可以站姿，双手同时或者双手交替，不过单手觉得也可以。

2、单臂弯举，坐姿，用哑铃重量小点的。

3,、臂弯举，双手同时或者双手交替或者单手。

4、锤式臂弯举，同时可以很好地锻炼到肱桡肌，就是手臂伸直时小臂和上臂连接处的那块。

5、斜板臂弯举，这要看你有没有斜板的条件了，双手同时或者单手。

具体动作的做法搜索视频，还有动作要做得充分，慢一点，不要太快。记得锻炼前热下身，同时不要一味追求大重量而导致动作变形或者肌肉受伤。

哑铃的锻炼方法的种类：

一，哑铃锻炼方法图解——胸部肌肉锻炼

动作1、平板哑铃推胸

动作2、上斜哑铃飞鸟

动作3、持铃俯卧撑

动作4、上斜哑铃卧推

动作5、下斜哑铃卧推

二，哑铃锻炼方法图解——肩部肌肉锻炼

动作1、坐姿哑铃推肩

动作2、俯身哑铃飞鸟

动作3、直立哑铃侧平举

动作4、直立哑铃胸前提拉

动作5、直立哑铃耸肩

三，哑铃锻炼方法图解——背部肌肉锻炼

动作1、引体向上

动作2、哑铃硬拉

动作3、俯身哑铃划船

动作4、单臂哑铃划船

四，哑铃锻炼方法图解——手臂肌肉锻炼

动作1、托臂哑铃弯举

动作2、双杠臂屈伸

动作3、后仰哑铃臂屈伸

动作4、跪姿单臂哑铃臂屈伸

动作5、坐姿哑铃弯举

五，哑铃锻炼方法图解——腿部肌肉锻炼

动作1、俯卧负重腿弯举

动作2、坐姿负重腿屈伸

动作3、负重哑铃箭步蹲

动作4、负重哑铃深蹲

动作5、负重哑铃提踵

六，哑铃锻炼方法图解——腹部肌肉锻炼

动作1、直立哑铃体侧屈

动作2、固腿仰卧起坐

动作3、上斜仰卧举腿

哑铃锻炼手臂方法

　哑铃是我们常见的锻炼器材，那么，如何用哑铃锻炼手臂呢跟我一起来看看吧！

哑铃锻炼手臂方法

　 动作一、杠铃窄卧推

　重复12-15次，1组热身。

　重复12-15次，4组正式组。

　60秒组间歇时间

　选择稍轻的重量进行一组12-15次的热身。确保在训练中避免关节锁死状态，例如手臂完全伸直状态，这时负荷会加在关节上，而不是肱三头肌。保持关节弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会使训练更加有效!

　热身组之后进行正式组，选择第一组做15次的重量，多次数的练习可以让血液更多的流向肱三头肌。

　 动作二、仰卧曲杠臂屈伸

　4组(每组10-12次)。

　使用曲杠可以很好的缓解动作对手腕的压力，更多的把注意力集中在肱三头肌上。保证肘部稳固、动作缓慢是非常重要的。切记肘部向外，那样更多的负荷会加在肩部肌肉上。

　 动作三、单臂绳索下拉

　3组(每组12-15次)。

　练习的重点是要改变一点点了。不是力竭，这个动作的`目的是增加肱三头肌血液回流量，增加泵感。

　 动作四、绳索下拉。

　3组(每组15-20次)。

　在进入二头肌训练之前，这个动作会让肱三头肌精疲力竭，同时获得大量的血液回流。

　 动作五、站姿哑铃锤式弯举

　4组(每组10-12次)。

　确保肘部向后，慢慢弯曲臂部，尽可能的去收缩肱肌。尽管用的是哑铃，也可以尝试双臂弯举，直至力竭。

　 动作六、坐姿哑铃臂弯举

　4组(每组10-12次)。

　这个动作对肱二头的锻炼极其有效。正确的运用，你的二头会得到更快更强的发展。动作中旋转你的手臂会让训练变得更全面。

　 动作七、托臂弯举

　3组(每组12-15次)。

　托板可以最大限度的减小肘关节受伤几率，同时避免了关节锁死的发生。

　 动作八、杠铃弯举

　3组(每组12-15次)

　每次哑铃在最高点，你都会感觉到二头前所未有的紧张感，给你不一样的泵感和酸痛感。

　 额外提示

　训练可以使肌肉增大、力量增强，但更重要的是你必须摄入更多的热量来支撑肌肉建设。你需要每天摄入比消耗更多的热量，而剩余的就是你所增加的肌肉或体重。

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　　在生活中很多人都已经逐渐开始接触了健身，但是在平时生活中健身的时候也是要有一个训练的计划的，因为对于人体每一个部位的肌肉都是有着不同的训练的方式的，所以在平时生活中在锻炼的时候就需要注意，那么在生活中关于我们的小臂的肌肉应该如何的进行锻炼呢那么接下来我们就一起来看看关于我们的小臂肌肉的锻炼方式，以及相关的动作要领的介绍。

　　小臂肌肉怎么练

　1、哑铃腕翻转

　在平时生活中锻炼我们的小臂的肌肉的时候可以选择哑铃腕翻转的训练方式进行锻炼，首先将手上拿着的两个哑铃自然的垂在自己的腰部两侧，之后在慢慢的将自己的掌心面向自己的腰部的外部，将自己的手心朝上，之后在慢慢的举动哑铃即可。要注意自己的运动力量控制在自己的前臂动作。

　2、坐姿哑铃手腕下压

　在生活中锻炼自己的前臂的肌肉的时候可以选择坐姿哑铃手腕下压的训练方式来进行训练，首先将自己坐在板凳上，将自己的双手握住哑铃之后再将自己的手腕自然的垂在自己的身体两侧，之后在慢慢的将哑铃举高，在举得过程中要记得只依赖自己的手臂的力量，将备好的哑铃举至最高处之后在慢慢的放下之后在不断的重复之前的动作即可。

　　3、反手握哑铃托臂弯举

　在平时生活中要想锻炼自己的手臂的力量的话可以选择进行反手握哑铃托臂弯举的动作，这个运动方式最好是在健身房中进行，因为健身房中的健身器材更加的齐全一点，然后将自己的手臂置于机器上让其自然的托举起自己的胳膊，之后在将自己的双手我好一个曲杆哑铃，将自己的双手的手心向下，反手握紧哑铃之后在不断的升高举起，之后在不断的抬起放下，再重复之前的动作即可。

　4、坐姿哑铃搁腿反握弯举

　在生活中想要锻炼自己的手臂的力量的时候可以选择进行坐姿哑铃隔腿反握弯举的训练方式来进行运动，在平时生活中运动的时候首先坐在凳子上之后在将自己的双手的手臂的前臂置于自己的大腿上，之后在将再用自己的膝盖顶住手中握住的哑铃，将自己的手心向下，之后在不断依靠自己的手臂的力量将自己的手中的哑铃将其，哑铃的高度可以按照自己的能够举起的高度来进行极端，但是自己的前臂一定要保持在自己的大腿上，然后再将手臂放回从前的位置，在重复之前的动作即可。

　　在生活中关手臂的锻炼的方式其实也有很多，很多想要锻炼自己的胳膊力量的人群都是可以选择适合自己的锻炼的方式的，但是在锻炼的时候最重要的就是坚持和注意动作要领，这样才能让训练的效果更加的明显，所以在平时生活中的话可以尝试着进行运动。