腰背紧张酸痛怎么办？

摸自己的腰部肌肉比别人的都硬！腰部肌肉紧张是很常见的，同时进行放松也是最容易被忽略的问题。接下来教大家几个动作进行充分的放松。

一、睡觉都无法放松，以下三个方法教会你如何放松

1、腰方肌、 髂腰肌放松的动作

每组左右各进行30次，每次进行三组练习；该动作从坐姿开始，将右腿放置左腿的大腿处，伸直左腿，用自己的左手去抓自己的左脚脚踝，右手举过头顶，带动身体向左侧拉伸，尽量拿自己的右手去抓自己的左脚踝，完成该动作后，换身体另一侧重复刚才的动作，这个动作可以充分拉伸腰方肌、髂腰肌，缓解肌肉紧张。

2、股直肌、 腹直肌的放松动作

每组进行30次，每次进行三组练习；俯卧开始，双手放置于下颚处，将头撑起，然后双手向后的同时折叠自己的双腿，用自己的手去抓自己的脚踝，将上半身拉成弓箭一样的姿势，保持五秒钟，恢复到原来的姿势，这个动作可以拉伸你的股直肌、腹直肌和背部肌群，缓解长期久坐背部肌肉的酸痛。

3、 腘绳肌的放松动作

每组左右腿各进行一分钟，每次进行三组练习；这个动作从站立开始，左腿向前，后腿向后成正弓步，右腿前脚掌充分着地，左腿脚趾着地，两臂举过头顶，双手掌心相对，身体向下压双腿，到达自己柔韧最大承受能力是保持五秒钟，换另一条腿重复刚才的动作，这个动作可以拉伸腘绳肌。

二、缓解背部肌肉应该注意以下三点要求

1、你首先要了解腰背部肌群的构成，你才能有针对性的进行拉伸与放松，这个腰背部肌群包括：腰方肌、髂腰肌（髂肌+腰大肌）、腘绳肌、臀大肌、股直肌、腹直肌等

2、进行拉伸时，你要触摸自己的肌肉，找到紧张僵硬的肌肉选择合理的拉伸方法，你才可能起到作用

3、你的腰背部肌肉紧张还有可能是由于骨盆的位置发生前倾导致的，找专业人士帮你做出专业诊断，从而科学的锻炼

结语：大家在进行锻炼时，根据自己的自身情况量力而行，我相信大家坚持一段时间肯能取得一定的效果，最后希望大家通过上述讲解和训练方法，可以帮助需要的人解决腰部肌肉紧张的困扰，逐渐让自己处于一个平衡状态！

如果出现后背酸疼，首先考虑到。背部损伤，可能是背部肌肉韧带椎间小关节损伤导致，由于患者，从事较高强度的体育锻炼或重体力劳动，在此过程中，用力牵拉背部肌肉韧带造成软组织损伤严重时可能造成椎间小关节的损伤，从而诱发背部明显的疼痛，活动受限，二，退行性病变，如果有明显压痛和局部软组织肿胀，可能是，退行改变所引起，如，部分患者，一，背部的腰椎或胸椎下段，骨质增生，在活动时，刺激到周围的关节囊韧带，从而诱发明显的疼痛，压痛，尤其是患者在弯腰活动或负重时疼痛明显加重。慢性劳损部分患者久坐或长期弯腰干活，虽然没有从事重体力劳动，但在慢性刺激作用下，反复拉伸背部肌肉筋膜造成局部慢性损伤产生无菌性炎症，反应甚至在休息时也会出现背部疼痛。一，物理治疗，以镇痛消炎，兴奋神经肌肉，和松解粘连为主，常用的，有滴，中高频电疗超短波疗法花费比较昂贵，不是以普通人长期治疗，二，药物疗法，以消炎镇痛为主，目前常用的口服药物有，肌肉松弛剂，中成药，维生素类，大部分，镇痛药有可能与胃肠发生反应，副作用比较明显，患者很难接受，三，牵引疗法和推拿，也是治疗腰背部疼痛的主要疗法。

　　背部拉伸的4个位置：

　　1 下背

　　将膝盖拉到胸口，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，每边脚轮流做大概4-5次。

　　2 上背及中背

　　坐在椅上，整个人向前倾，直到你觉得背部好像有拉扯的感觉。如果想再拉多一点，将手再用力向后伸，大概稳住20秒，大概4-5次。

　　3 上背及中背

　　将手向前滑，同时让屁股向后挺。

　　4 下背

　　将双脚拉近胸口位置，大概稳住20秒。如果想再拉得用力一点，将头如图般向前微倾，大概做4-5次。

推拿手法就是利用手，也可以是稍硬些的东西辅助在上边描述的4个位置滚动，力量要适度，需要推拿的人掌握好力度。需要具备一定的专业性，防止腰背酸痛的可以使用下边两种常见的拉伸方法，看下图：

　　1，家里拉伸方法

　　2，健身房拉伸方法：健身室中，见到柱状的物体都可以用来拉筋，只要感觉到背部有拉扯就可以了。见下图：

　　注意：运动后腰背部肌肉酸痛，最好是运动后马上进行拉伸。

  不管在生活工作还是学习中，大家都可能会遇到腰酸背痛的这种情况，而大部分人的腰酸背疼，都是由于肌肉痉挛，外伤或者脊柱变形造成的，这和人们工作时间长，活动减少长时间的坐在板凳上，有很大的关系，大部分人在遇到这种事情的时候都会选择忍一忍过去，或者说自己手动按摩一下来缓解疼痛，但是其实在遇到这种腰酸背疼的情况下，大家可以选择一套健康的拉伸方式来让自己的脊柱获得一个比较好的舒展。

  首先，如果感到自己的腰背不适，那么可以把腿放在比较高一点的地方上，一条腿撑着身体，另一条腿放在比较高的地方按压，这样的方式可以让髋关节舒展，如果关节弯曲超过60度的时候，肌肉就会产生内旋，也就能很好的起到拉伸的效果。

  其次，大家也可以坐在凳子上，一条腿直立的放着，另一条腿外侧置于膝盖上方的位置，端坐在椅子上，收紧腹部，腰背部尽量往前拱，一直保持相同的姿势，让自己得到一个完全的舒展，同时在坐着的时候一定要向地板方向压膝盖拉伸5到10秒，让自己的肌肉产生微微的刺痛感，这样才能达到一定的效果。

  大家可以找一个高一点的地方，尽量抬高自己的腿，按压在高处，让肌肉保持紧绷，稍微用力5到10秒左右，通过这样的方式，可以让大腿的肌肉达到一个有效的拉伸，还可以缓解长时间坐到板凳上的不适感。

  腰腿疼痛是一个非常常见的问题，在很多人的身体上都有所体现，尤其是经常坐在办公室的白领和经常在学校学习的学生们，所以来一套这样的动作是非常有必要的，可以很大的缓解我们的腰酸背痛症状，建议大家在长时间的久坐之后，最好站起来活动一下自己的筋骨，否则会很大程度的损害自己的脊柱。