俯卧撑可以练什么肌肉

俯卧撑主要锻炼上肢、腰腹部肌肉，尤其是胸肌。

标准俯卧撑是最基本的一种，具体来说就是动作，以双手掌心为支撑点，双臂撑起，双臂伸直至与肩同宽，腰椎保持自然挺直姿势，双手与头顶平行，身体各部位同时撑起，两肘弯向身体外侧，放低身体，再撑起身体。在抬起的过程中，保持背部挺直。这样以胸大肌、上臂肱三头肌和腹肌为主的锻炼。

如果锻炼的是窄距俯卧撑动作，那么主锻炼肌就是红三头肌，也有辅助锻炼胸肌的功能。两只手的宽度小于肩宽，放在胸前。

如果锻炼的是宽距俯卧撑的动作，那么这个动作主要是锻炼就是胸大肌外侧。

夹肩式俯卧撑是在标准型俯卧撑的基础上稍加修改，其姿势与标准型大致相同，只是双手之间的距离变窄，双手的摆放位置小于肩宽，放在胸前。这样会更需要臂力的支持，锻炼可以有效的作用于肱三头肌，锻炼可以充分的作用于胸大肌。

肯定能练到，但是效果不明显。

俯卧撑，是常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌，同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。

特别是窄距俯卧撑，是非常锻炼小臂肌肉的，这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

扩展资料：

做俯卧撑时的注意事项：

1、手掌撑地或握拳撑地，身体绷直，不能弯曲。尤其是臀部不能上翘，做俯卧撑臀部上翘时，大部分力量会被双臂分担，而达不到锻炼胸肌的效果。

2、做俯卧撑时，运动量不宜过大，应该循环渐进，做之前要热身，做之后要拉伸，让肌肉得到放松。

3、训练时注意力要集中，身体不能摇晃，呼吸平稳，训练节奏紧跟呼吸节奏。

4、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。

5、俯卧撑为重力训练，长期做俯卧撑容易对指关节、腕关节和肩关节造成较大的压力和冲击，引发以上部分疼痛和受损，所以平时需对这些关节多加保养。

-俯卧撑

说到俯卧撑这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人也都是做过俯卧撑这个训练动作的。

虽然说我们很多人对于俯卧撑这个训练动作都很熟悉，知道俯卧撑是一个什么样的训练动作，但是我们真的了解俯卧撑吗？知道俯卧撑练的是那一块肌肉吗？

小编我接下来就给大家介绍一下，俯卧撑可以强化我们身体中那些部分的肌肉，希望能够帮助到大家解除自己的疑惑。

一，胸大肌

对于这块肌肉，小编我相信大家应该是很熟悉的，并且小编相信大家应该都是知道俯卧撑可以强化胸大肌的。

但是为什么俯卧撑可以练到胸大肌呢？这个原因你知道吗？小编我在下面就给大家略微的分析一下。

首先，我们得要知道的是，自己的胸大肌的主要收缩功能是什么，一般来说，我们的胸大肌在收缩发力时，主要的功能是让自己的肩关节水平屈。

而我们得要知道的是，自己在做俯卧撑的过程中，在起身的阶段中，我们的肩关节是完成了一个水平屈的动作。

这也就是说，我们在做俯卧撑向上撑起的阶段中，自己的胸大肌是要去完成收缩发力的，从而让我们的胸肌受到一定的刺激，进而起到一个强化自己胸肌的效果。

二，肱三头肌

说到这块肌肉，小编我不知道大家熟悉与否，如果我们有一定的健身训练经验的话，应该是知道的肱三头肌这块肌肉的。

肱三头肌是一块存在于我们大臂后侧的一块肌肉，也就是在我们的肱二头肌的对面，与肱二头肌是一对拮抗肌。

对于肱三头肌，我们首先得要知道的是，还是他在收缩发力时，主要让我们关节完成的功能说明是什么。

一般来说，我们的肱三头肌收缩发力的主要功能，就是让自己的肘关节完成一个伸的动作，而我们在做俯卧撑时，撑起阶段中，自己的肘关节是要去完成应该伸的动作的。

这也就是说，我们在做俯卧撑的时候，除了可以强化到自己的胸大肌以外，还可以让自己的肱三头肌受到一个很好的肌肉刺激，从而强化到自己的肱三头肌。

当然，除了肱三头肌和胸大肌以外，我们在做俯卧撑的过程中，还可以强化到很多其他部分肌肉，肱三头肌和胸大肌只是两个相对比较突出的肌肉。

就比如前锯肌这块肌肉，我们在做俯卧撑的时候，同样可以很好的强化到。对于俯卧撑这个动作，我们得要知道的是，这是一个复合性较强的训练动作，可以强化到自己身体中的很多肌肉。

俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑

　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

从方法来分，宽窄都可以锻炼到三角肌肌肉。希望楼主采纳

窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。 俯卧撑至少有8种练习方式。

一、扩胸式。 双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

二、夹肩式。 动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。

三、铁牛耕地式。 用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。

四、手指功法。 主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。

五、鲤鱼卧莲式。 身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌（俗称“虎头肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。 初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。

七、负重练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。

八、单掌或单拳练习。 动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。

强调，练习时要注意身体平衡，各部位的动作一定要协调，这样肌肉的负重才均匀，锻炼效果才会更好。

俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。

一、两手距离变化： 双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、脚法变化： 手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。

三、身体倾斜的姿势变化： 高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。

四、锻炼频率变化： 可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。

每天做俯卧撑，身体的哪个部位会长肌肉呢？

标准式的俯卧撑能够有效地锻炼到肱三头肌、胸大肌，三角肌前束以及前锯肌。所以我们的手臂，胸部，肩部，以及腰腹部都会增长肌肉。

肱三头肌和胸大肌，在进行俯卧撑锻炼时，肌肉的刺激效果是最好的。

肌肉的刺激效果我们可以理解为：在锻炼后或者锻炼的过程中，某个肌肉群出现酸痛的现象。例如，在进行最后一组俯卧撑后，肱三头肌会出现强烈或者微弱的酸痛感。

这种酸痛感，是锻炼到位的直接体现；而酸痛感微弱，甚至没有，我们也不能说当天的锻炼无效。

首先，对肌肉还是有一定的刺激效果，只是目前的训练容量完全可以胜任。而这时，如果还要健身效果更好一些，那么就需要我们增加训练的强度。

增加训练强度的方法可以是增加俯卧撑组数、减少组间休息时间……

想要肌肉增长，也需要我们进行摄入足够的蛋白质以及充足的睡眠。

俯卧撑是针对上半身推力的训练动作，主 要的训练肌肉是三角肌前束、三头肌、胸大肌 ，所以每天坚持练俯卧撑，主要就是长这三个地方的肌肉。

当然，普通俯卧撑对于增肌长肉来说并没有什么针对性，下面我就给你介绍几种比较有挑战，同时有针对性的俯卧撑训练。

1深度俯卧撑

做的可以让胸肌拉得更长，从而增加胸肌的收缩幅度，主要就是刺激胸大肌。

2折刀俯卧撑

简单的说就是，俯卧姿态的肩推，所以更能有效刺激三角肌。

3腰间俯卧撑

需要很强大的三角肌才能完成。

4窄距俯卧撑

更大程度的使用三头肌发力。

5后倾俯卧撑训

更加孤立的训练三头肌。

前面的俯卧撑出了折刀俯卧撑是通过改变脚的前后位置来改变难度，其他的如果做不了，都可以做跪姿的俯卧撑，当然想要获得完美的肌肉，那还是需要刻苦的训练，需要时间和汗水的付出，加油！

俯卧撑是针对人体上半身前半侧肌肉最好的自重锻炼动作。

经常练习俯卧撑，能够明显增加胸肌、三角肌前束和肱三头肌的肌肉量。

做俯卧撑的时候手掌要放在身体的两侧，根据掌距不同，大臂必须要和身体有一个30-60度的角度。这样能够有效突出胸肌的发力，减少做俯卧撑时候三角肌前束所受到的压力。

标准俯卧撑： 主要针对的是胸大肌，能够有效增加胸大肌的厚度，为最常见的俯卧撑。

宽距俯卧撑： 双手的距离比肩宽，手指朝外45度，主要针对胸部的外沿以及肱三头肌的内侧头。这个动作是练出方形胸部的基础动作。

钻石俯卧撑： 双掌成钻石一样合拢在胸前做窄距俯卧撑，能够给到胸肌中缝很强的刺激，同时对肱三头肌的锻炼效果也很强。

爆发俯卧撑： 在锻炼胸肌和肱三头肌的同时，能够刺激到前锯肌，也就是常说的子弹肌和鲨鱼线。

鳄鱼俯卧撑： 由于是边爬行边做俯卧撑，能够很好地锻炼到身体的平衡能力，增强核心肌群力量，尤其针对腹外斜肌有很好的锻炼效果。

练习俯卧撑会让你上半身前侧的肌肉变大，提升整体的身材和形象。但是由于胸肌一般需要48小时以上的恢复时间，所以并不建议你每天练俯卧撑。

不如一次彻底的俯卧撑锻炼，然后休息间隔2-3天再锻炼一次。而且如果只练俯卧撑，胸肌过强的话，也很容易引发上交叉综合症，反而得不偿失。

所以应该在练俯卧撑的同时，也要加强背部和腿部的锻炼，多做引体向上和深蹲之类的训练，达到身体均衡的发展。才是科学 健康 的锻炼方式。

俯卧撑方便又实用，对胸肌、肩膀三角肌前束、手臂肱三头肌具有针对性的提高！

作为最经典的训练动作，不受时间地点的影响，俯卧撑是所有健身爱好者都练过的动作。它所针对的肌群是胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的推力肌群，同时对腰腹核心肌群也有帮助。

努力耕耘俯卧撑以及其他变式，通过强度的逐渐增加，这些肌群就会变得越来越强壮。

但每天都练俯卧撑效果就不高了，因为训练要有效，必须要满足循序渐进与劳逸结合。

很多朋友练俯卧撑，是不断的去增加单组的次数。其实这样训练更多的是针对于耐力的提高，对于肌肉强壮力量提升必须要有更大的强度才可以。

例如训练窄距俯卧撑、单手俯卧撑、击掌俯卧撑、双杠臂屈伸、倒立俯卧撑等等，动作强度上去了，增加组数，减少组间休息。训练过后休息两到三天，补充充足的饮食与休息，这样肌肉就会变得越来越强壮啦。

俯卧撑是一个全面的上半身核心力量训练

要看你想要增加哪里的肌肉，不同的俯卧撑姿势所所锻炼的肌肉的位置都是不同的。

标准俯卧撑：双手、双臂与肩同宽会使上半身共同得到训练，并没有那一单一部分肌肉会突出，会让胸部整体得到训练

宽距俯卧撑：双手、双臂大于双肩距离，主要增加胸部以上以及肱三头肌。

窄距俯卧撑，肘部要尽量靠近身体。做这个动作的时候，肱三头肌和肩膀得到的锻炼较多，而且胸部其他地方的肌肉也能锻炼到。

要循序渐进，坚持很重要！

1、标准的俯卧撑：主要锻炼的是胸大肌。动作要领：身体俯卧，双手双脚作为支点，身体悬空。

双手与肩同宽或略宽，双脚并拢，腰椎保持自然伸直姿势，屈肘重心下移，直到胸部与地面1cm左右的距离，顶峰收缩几秒之后，再靠胸大肌的力量推起，反复练习。

2、窄距俯卧撑：主要锻炼的是肱三头肌、胸大肌的中缝。与标准俯卧撑的区别是：双手之间的距离小于肩宽，放在胸前。

3、宽距俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。与标准俯卧撑的区别在于：双手间的距离要远远超过肩宽。

4、左右起伏俯卧撑：主要锻炼胸大肌的外侧。在标准俯卧撑的基础上，用胸大肌的力量控制身体重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑对训练者的控制力有很大的要求。

扩展资料：

俯卧撑注意事项

1、姿势正确

保证整个后背呈直线，既不能踏腰，也不能弓腰，双脚与肩同宽

肘部尽量靠近身体

身体下降时，尽量使胸部靠近地面

整个过程保证腹部、腿部、臀部发力

尽量不要让髋部着地，将之保持与肩部同高

2、正确呼吸

进行过程中，保证身体下降时吸气，撑起时呼气。最开始可能很难记住，不妨试着在做动作时喊出“吸气、呼气”的口号来提醒自己。

3、循序渐进

新手刚开始时，建议量力而行，每组的次数根据自身情况来指定，然后每天多进行两组。保证组与组之间休息1分钟以上。先保证每周2~3次，等体能提升之后，可逐渐增加每组的次数，并变为每天训练。

4、增加负重

当能力有所提升之后，可以考虑负重进行，这种方式能增加俯卧撑的阻力，进一步塑造肌肉。可以考虑购买加重衣，或者请朋友将双手放在你后背施压。

5、改变俯卧撑形式

对自己的能力有一定信心后，可以考虑进行俯卧撑变形练习，如抬高双脚高度，单脚支撑俯卧撑，窄臂俯卧撑，单臂俯卧撑，增强式俯卧撑。

肩 肱三头肌 胸肌

　俯卧撑可以说是最简单最方便的健身动作，除了身体和手臂，简单的俯卧撑不需要任何设备。那么俯卧撑锻炼哪里的肌肉呢下面就让我来告诉大家吧，欢迎阅读。

　1、标准俯卧撑：主要锻炼胸大肌。

　两臂俯撑，两手与肩同宽(略宽)腰椎保持自然伸直姿势;双手位置与头顶平行，身体各部位同时撑起，两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低(平起平落，全身挺直)。

　2、窄距俯卧撑：主肌群是肱三头肌，辅助锻炼胸肌中缝。

　两手摆放小于肩宽，置于胸前。

　3、中距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　两手摆放略大于肩宽。

　4、超长距离俯卧撑：主要锻炼胸大肌外侧。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。

　两手摆放大约一点五倍肩宽。

　5、 腾空俯卧撑：有点小特别，这个动作类似于击掌俯卧撑，俯下身去之后要用力冲击地面。主要锻炼目的是让你的肌肉适应这种冲击力。

　6、鳄鱼式俯卧撑：也有人说这是熊式俯卧撑。主要锻炼肱三头肌，而腿部的上抬动作则能锻炼我们的股四头肌。

　做这个俯卧撑时，双手和双脚会模仿鳄鱼的姿势向前爬行。

　注意事项：

　1应该由少到多，由难到易的进行锻炼。

　2根据自己的身体情况，控制运动量。

　3做好准备活动和放松活动，避免受伤。

　小提示

　1、专注于训练自己的胸肌，在俯卧撑的最高点挤压胸肌。这会更快地锻炼胸肌。如果你不能挤压自己的胸肌，那么先做简单点的俯卧撑。比如考虑在镜子前面做斜坡俯卧撑，这样你能观察到自己的胸肌，努力训练让它们迷人。开始不要吃太多食物。

　2、俯卧撑最大的好处就是你能够在任何地点做它们。找一块没有障碍、能容纳你躺下的地面就可以做了。地面应当比较坚固，不要湿滑。地面的材料最好能让你的双手舒服——比如没有碎石。

　3、如果你有一面壁镜，用它来检查自己的动作。

　4、刚开始，可以先用一个柔软点的表面(比如毯子或者瑜伽垫)，让你的手腕在做俯卧撑的时候比较舒服。

　5、用正确的姿势和控制力去做一个普通俯卧撑并不简单，特别是对新手而言。如果当你缓慢地、正确地做俯卧撑时，身体在轻微颤抖，那么对你而言，俯卧撑太难了(或者你没有做好热身运动)

　6、开始前热身。做一些简单的手臂伸展动作来放松。热身运动能够降低受伤的风险，让肌肉为进行更多的锻炼而做好准备。如果你进行了正确的热身运动，而不是直接开始锻炼的话，你可以做更多的俯卧撑。确保在俯卧撑中伸展你的手臂和腕关节。当你完成俯卧撑之后，也要做一些冷却的'伸展运动。

　拓展

　什么运动瘦肚子快

　1、仰卧起坐

　准备动作是躺在地板上，弯曲膝盖以放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，然后身体抬起，但臀部不能离地，脚部也不能移动或者抬起，直到身体与底面成90°为止，然后重复。现在的仰卧起坐通常要求双手抱头，以起身后额部接触膝盖为准。也存在双臂伸直摆动起身。

　2、呼啦圈

　呼啦圈在很久以前就被网友证实，能有效消耗腹部脂肪。转呼啦圈的时候延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样就可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

　3、游泳

　水的密度和传热性能都比空气大，所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明，在12度的水中停留4分钟所消耗的热量，相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。