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然而,1918年的9月中旬,死亡以前所未有的架势出现在他面前。费城医院的院子里摆满了一排又一排的病人,很多人浑身是血,死状可怕而奇特。
这些血不是外伤所致,大部分是鼻血。有些水兵还咳血,另一些人耳朵出血。有些人咳嗽非常厉害,死亡后的尸体解剖表明,剧烈的咳嗽甚至导致他们的腹肌和肋软骨撕裂。还有很多人受剧痛折磨而发烧、说胡话,几乎所有尚能交流的人都抱怨说头疼,就好像有人在他们眼睛后方拼命将一根楔子敲进脑袋似的。他们还觉得身体剧痛无比,甚至连骨头都快痛断了。
有几个人还呕吐。最后,一些水兵皮肤颜色出现异常,有些唇边或指尖发青,还有少数几个人浑身发黑,以至于根本无法分辨出他到底是白人还是黑人。他们看上去几乎就是黑色的。
躺在院子里的这些病人使刘易斯深感困惑,同时也让他冷汗直流,这种疾病已经暴发性地蔓延开来了。
医院已经没有空床位了,海军方面将数百名病得更厉害的水兵送往费城的市民医院,水兵和市民医院的工作人员开始在海军基地和市区间往来穿梭。与此同时,患者们开始被送往全国各地……
刘易斯认为,这是一种流行性感冒,尽管它与以前所知的所有流感都不一样。
人们无法确证流感病毒是由来自堪萨斯州哈斯克尔县的某个人带到福斯顿军营去的,但有强有力的间接证据。1918年2月的最后一个星期,哈斯克尔县的尼尔森等其他一些也许未在当地报纸留名的人被征召入伍,从“重流感”正在扩散的哈斯克尔行进到福斯顿军营。他们可能是在2月28日到3月2日之间抵达的,而部队医院首次开始接纳患流感士兵的日期是3月4日。这个时段恰好同流感的潜伏期相吻合。三周内,福斯顿有1100人因病重需要住院治疗。
福斯顿出现第一个病例后两周,也就是3月18号,佐治亚州的福瑞斯特军营和格林利夫军营也显露出了流感侵袭的迹象,两个军营中都有一成士兵请病假。接着,如同被推倒的多米诺骨牌一样,其他军营也相继暴发了流感。那年春天,36个最大的军营中有24个经历了流感的浩劫。全国55个大城市中的30 个也因流感导致的“超额死亡”人数到达顶峰而遭受了黑色4月。
疫情如多米诺骨牌一样,扩散全球
疫情在全国暴发后,流行病学家们着手调查美国军方和平民的健康记录,想要找出早于福斯顿疫情暴发的异常流感活动的任何征兆,但他们一无所获(关于哈斯克尔的疫情警报错报了日期,被记录为福斯顿暴发之后)。法国曾在冬天有过几次局部性流感暴发,但并未蔓延,还只是地方性疾病而非流行病。
欧洲首次非比寻常的流感突发于4月初,出现在布雷斯特,那正是美军的登陆地点。布雷斯特的法国海军司令部突然瘫痪。疫情从布雷斯特迅速向周边地区扩散开来。
法国军队在4月10号出现第一个病例。流感在4月底袭击了巴黎,几乎在同一时间,疫情波及意大利。英国军队的第一个病例发生在4月中旬,随即疾病暴发。5月,仅英国第一陆军就有36473人入院,症状稍轻的病人有数万名。6月,军队从欧洲大陆回国时,又将疾病带到了英国。4月下旬,德国军队也突发流感。
与此同时,这个病毒在西班牙获得了名字。事实上,5月之前的西班牙病例并不多,但战争期间西班牙是一个中立国,这就意味着政府不会审查新闻,不像法国、德国和英国的报纸——这些报纸不会发布任何负面的、有损士气的新闻,西班牙的报纸充斥着疾病的报道,尤其是在国王阿方索十三世也患上严重的流感之后。很快,这种疾病就以“西班牙流行性感冒”或“西班牙流感”为世人所知,这极有可能是因为,只有西班牙报纸发布这个起源于其他国家的疾病的传播情况。
流感侵袭了葡萄牙,随后是希腊。六七月间,英格兰、苏格兰和威尔士的死亡率猛增。德国最初只在6月出现一些零星病例,不久后流行病羽翼渐丰,横扫整个德国。丹麦和挪威在7月发生疫情。到8月份,荷兰和瑞典也在劫难逃。
流感在接近5月底时到达上海。一名观察员说:“它如海啸一般席卷全国。”据传闻,半个重庆都病倒了。随后,流感又在9月份相继突袭了新西兰和澳大利亚,悉尼的流感病人数量占到了城市人口的30%。然而,流感虽然暴发性扩散,但与哈斯克尔严重的致死症状大不相同。法国的一次疾病暴发期间,有 613名美国士兵被送入医院,仅一人死亡。法国军队的40000名入院者中,死亡人数不到100。而英国舰队中有10313名水手患病,海军兵力虽暂时被削弱,但最终只有四名水手死亡。士兵们称其为“三日热”。但这种疾病也许不会总是表现得那么温和,在猛烈发作时还异常严重——比麻疹更严重。
肯塔基州路易斯维尔的流感统计出现了令人恐慌的反常现象。路易斯维尔的死亡率不低,更令人惊讶的是,死者中40%的人年龄在20—35岁之间 ——一个统计异常出现了。5月下旬,法国的一个有1018人的小型新兵站里,688人病重入院,最后有49人死亡。5%的总人口——特别是健康年轻人—— 在短短数周内死去,令人恐惧!
6月1日到8月1日之间,200万驻法的英国士兵中,有1200825人被病魔击倒。随后,疾病绝尘而去。8月10日,英军指挥官宣称疫情已不再蔓延了。8月20日,英国的一份医学期刊评论流感疫情“已全然消失了”。然而病毒并不曾消失。它只是潜入了地下,就像残留在树根处燃烧的林火,慢慢变化,伺机死灰复燃。
隔离病人,进行世界范围内的第一次人体试验
1918年6月30日,英国货船“埃克塞特城市”号在海关检疫站短暂停留后就在费城码头靠岸了。致命的疾病也随之而来。虽然货船未被扣留,不过,船员的情况实在骇人听闻,英国领事不得不提前安排货船停靠在一个空置的码头,码头上救护车随时待命,司机们都戴上了外科口罩。船员接二连三死亡,数量与日俱增。他们看似死于肺炎,但据一位宾州医科生的判断,肺炎只是并发症,他的根据是一些奇怪的症状,包括鼻出血。
1918年的所有传染病都是令人恐惧的。美国人已经意识到,“西班牙流感”已经严重到足以拖延德军的进攻。有流言说这些船员也是死于西班牙流感,全城人心惶惶。控制战争宣传机器的人们不希望任何有损士气的新闻出现。有两名医生斩钉截铁地向报纸声明,这些人并非死于流感。他们隐瞒了真相。
在伦敦,7月8日的那个星期就有287人死于流感性肺炎。一名进行过几次尸体解剖的医生记录道:“肺部病变,存在复合病灶或者变异病灶,它与过去20年所解剖的上千个病例的普遍特征都极不相同。它不像是通常所见的普通支气管炎。”
8月3日,一位美国海军情报官员接到一封电报,立即为其加盖了“绝密”印章。他认为消息来源是“可靠”的,于是报告说:“我被秘密告知……现在流行于整个瑞士的疾病就是通常所说的黑死病,但对外宣称是西班牙流感。”
在大西洋彼岸的波士顿联邦码头,海军拥有着一艘“接收船”。这个名字有些名不副实。它实际上是一个兵营,运送的多达7000名水手在此船上吃睡。8月27日,两名水手患上流感。8月28日,又有8人病倒了。8月29日,58人被确诊患病。患病者开始陆续死去。50人很快被转移到了切尔西海军医院,罗西瑙少校和他年轻的助手基根上尉在那里工作。
水手们遇到了救星。罗西瑙是当时的天才之一,就在几个星期前,罗西瑙还与韦尔奇、戈加斯以及沃恩一起讨论如何预防和控制新的流行病。罗西瑙和基根立即将这些水手隔离,并竭尽全力控制病情,他们上溯这些病人曾经接触过的人,并将这些人也隔离起来。但是,这种疾病的暴发性太强了。他们将注意力转向细菌学调查,寻找致病菌,这样他们就可以制备疫苗或者血清。不过,他们的研究结果不尽如人意。几周后,他们开始在来自海军军舰的志愿者身上进行试验,检验是否由一种病毒引发了该疾病,这是世界范围内的第一次人体试验。
很长一段时间内,任何控制这种疾病的希望都破灭了。9月3日,一个患上流感的平民住进了波士顿市立医院。9月4日,哈佛的海军无线电通讯学院的学生也病倒了,学校所在的坎布里奇与波士顿仅以查尔斯河一水相隔。接着,病魔来到了德文斯军营。9月6日,德文斯的士兵数量已经超过了45000人。整个军营混乱不堪,医院成了战场。
医学专家沃恩记录下了这个场面:“数以百计的身着各国军装、原本身强力壮的年轻人,以十人或更多人为一组的方式来到医院病房。他们被安置在帆布床上,所有的床位都被占满,但仍有病号源源不断地涌入。他们面色青紫,剧烈地咳嗽,不时吐出血痰。”到处都是血迹——被单上、衣服上,一些人咳血,还有一些人从鼻子甚至耳朵往外冒血。
更令人胆寒的是看到尸体被胡乱丢在停尸房周围的走廊上。一个护士日后被噩梦苦苦纠缠。她记得“停尸房内的尸体像薪柴垛一样从地板一直堆到天花板”。在噩梦中她还在思忖:“停尸房尸体堆得如薪柴垛的底部的那个人会是什么感觉。”
在尸体解剖室内,解剖台上躺着一个差不多还是孩子的年轻人的尸体。哪怕最轻微的移动,液体也会从他的鼻孔里涌出来。他的胸腔被打开,肺脏被取了出来,这并不是普通的肺炎。其他几例解剖也得到了类似的异常结果。科尔、沃恩、罗素以及科学小组的其他成员都百思不得其解,并深感忧虑。
他们转而向韦尔奇求助。韦尔奇说:“这一定是某种新型的传染病或者瘟疫。”
史上最“致命”费城大游行,报纸对瘟疫只字不提
在获悉海军码头出现流感后不久,刘易斯就赶到了那里。刘易斯要负责病原体追踪和血清及疫苗的开发,这通常是一个循序渐进、缜密缓慢的过程。可是,现在已经没有时间按照惯常的科学程序来进行工作。
就算刘易斯成功研制出疫苗,要生产出足够的量还得花上几个星期。因此,只有采取极端措施才能防止流感在整个城市中扩散。禁止公众集会、关闭商店和学校、对海军码头和平民病例进行彻底隔离,所有这些行动都是明智的。卫生局的建议是:注意保暖,保持足部干燥及大便通畅。它还建议人们避免集会。
七天后,即9月28日,一场计划销售几百万美元战争公债的大型自由公债游行被安排在那天举行。这次游行已经筹备了几个星期,它将是费城历史上规模最大的一次游行,有几千人参加,而旁观人数将达到几十万。
这是一个非常时期,是第一次世界大战的产物。我们不能脱离历史背景去看这场全国流行的流感。威尔逊已经实现了他的目标,美国全面打响了战争。已有200万美军开赴法国,估计至少还需增援200万。当时,自由公债运动仅在费城一处就需筹集几百万美元,这是需要完成的配额,而完成配额至关重要的一步就是定于9月28日的游行。
一些医生力劝州政府的健康慈善部官员克鲁森取消这场游行。安德斯告诉报纸记者,集会将传播流感并使人致命。没有报纸复述他的警告。
9月27日是游行的前一天,费城的医院又接收了200名感染流感的病人,其中123人是平民。克鲁森感受到了人们要求取消游行的与日俱增的强大压力。
费城的五大日报没有刊登过任何表露出对目前形势怀有忧虑之情的内容。
9月28日,参加这次费城历史上规模最大的游行的人们昂首挺胸地行进着。游行队伍延伸了三公里多,几十万人簇拥在游行线路上。流感的潜伏期是 24—72小时。游行过后两天,克鲁森发表了一份严峻的声明:“现在,平民中出现了流感,而且流感表现出的类型同在海军训练站及基地发现的一样。”9月 21日,有几个人病倒了。他们立即被送往基地医院实施隔离。
然而收效甚微。当天午夜,步兵学校和邻近的部队共有108人生病住院,每个病人都戴上了纱口罩捂住口鼻。警卫严格地执行隔离命令。然而,被流感感染的人在自己感觉不到任何症状以前就可以感染其他人,所以这些措施都为时已晚。48小时之内,军营里所有部门都有人感染上了流感。
接下来的一天中住院人数增至194人,第二天是371人,再过一天则是492人。发现首例患病军官四天后,开始有士兵死亡。接下来的一天之内又有两人病亡,住院士兵人数达到711人。六天内医院被占床位从610张升至4102张,几乎是以前最多治疗时人数的五倍。
相比之下,用于运送病人入院的救护车太少了,只好用骡子拉救护用的手推车,直到骡子也累得筋疲力尽不肯前行为止。床单不够,红十字会不得不从芝加哥调运来6000床床单。病床也不够用,于是数千张帆布床被塞到走廊、储藏室、会议室、办公室以及阳台的各个角落里。
游行结束后的72小时内,全城31家医院里的病床全部爆满,开始有患者死亡。在没有任何医生或警察指令的情况下,医院开始拒收病人——给护士塞100美元的红包也会被拒绝。然而人们还是排长队等待入院。
10天之内流行病就从每天有几百个平民患病、仅死亡一两例,发展成每天都有成千上万人患病、几百人死亡。联邦、市政府还有州立法庭都关闭了,满街都是巨幅布告,警告公众避免公共集会,告知人们打喷嚏、咳嗽时要用手帕掩口。还有一些布告上写着:“吐痰等于死亡。”一天之内,就有60人因在街上吐痰而遭逮捕。
约5000万人丧生,年轻人经历“双重死亡”
病毒横贯整个国家,在大西洋、墨西哥湾、太平洋、五大湖上建立了据点。它并没有立即以流行病的形式暴发,而是暗暗撒下病源的种子,随后种子开始慢慢发芽,最终怒放出绚烂的花朵。整个城市笼罩着恐惧,如死一般的冷寂。
刘易斯和韦尔奇是正确的。1918年出现了一种流感病毒——它很可能是在美国产生的,而且即将席卷全球,其致命的威力最早在费城等地显现。
到1920年它销声匿迹之前,在这场全球大流感中丧生的人比人类历史上在其他所有疾病暴发中死去的人都多。虽然14世纪死于黑死病的人在总人口中所占比例很高(超过了欧洲总人口的1/4),但粗略估计,在这次流感中丧生的人更多,比目前死于艾滋病的人还要多。
对流感死亡人数最保守的估计是2100万,而当时全球人口总数还不及今天的1/3。这个数字是根据当时对疾病的研究估算的,后来经常被报纸引用,但这个数字肯定不准确。现在的流行病学家估计,在全球范围内大约有5000万人在大流感中丧生,这个数字甚至可能高达一亿。
这些数据显示出流感的可怕,但其他一些数据蕴涵着另一个更可怕的事实:普通流感的受害者是老人和儿童,而这次流感中近一半的死者是正值人生顶峰的二三十岁的年轻人。
库辛——一位年轻聪颖而且后来颇具声望的外科医生,也曾因患流感而重病不起,并且终生未能从可能是流感引起的并发症中恢复过来。他称这些流感的受害者为“双重死亡”,因为他们死的时候还是那么年轻。
沃恩:“别再说什么医学就快征服疾病了”
从疾病暴发的第一天起,所有这些科学家就开始在实验室中狂热地工作,没有一个人停下来。
沃恩对同事这么说:“别再说什么医学就快征服疾病了。”他以自己的失败为耻。他还说:“医生们对这场流感的了解,并不比14世纪佛罗伦萨医生对黑死病的了解更多。”
但是,他们并未放弃。
这次流感的流行病学是令人感兴趣的,那些异常的症状是令人感兴趣的;尸体解剖(一些症状只有在尸体解剖后才能显现出来)也是令人感兴趣的。这种病毒造成的伤害及其流行病学呈现出一个难解之谜。解释自然会有——但姗姗来迟了数十年。
同时,这种流感几乎使所有的内脏都受到了影响。另一位著名的病理学家记载道:大脑表现出“显著充血”——大脑充满血液,可能是由一种失控的炎症反应造成。他还补充说:“大脑的沟回变平而脑组织明显干燥。”
1918年,年轻人的免疫系统就对病毒发动了大规模应答。那些免疫应答令肺部充斥着液体和碎片,使肺无法进行氧气交换。免疫应答成了致命的东西。
1997年,香港暴发流感,那时一种新病毒从鸡跳到了人类身上,仅六人死于这次流感,而病毒也没有适应人类。超过100万只鸡被宰杀以防止流感发生,人们对这次暴发已经进行了很多研究。病理学家在尸体解剖中注意到了极高的细胞因子水平,发现甚至连骨髓、淋巴组织、脾——参与免疫应答的一切—— 及其他器官,都受到了“叛变”的免疫系统的攻击。他们认为这证明了“症状不同于先前描述过的流感症状”。实际上,1918年的研究者已经看到了同样的事。
这仍是流感,仅仅只是流感。
刘易斯:大流感最后的殉难者
在大流感过去后的最初几年里,刘易斯继续执掌着宾夕法尼亚大学的菲普斯研究所。
后来,一种尤为致命的黄热病在巴西出现了,刘易斯站了出来。一个月后,刘易斯乘船前往巴西。1929年6月25日,刘易斯病倒了,体温摄氏 399度,脉搏80,猛呕不止,几近黑色的呕吐物表明病情严重;病毒侵染了他的胃黏膜,引起出血,使呕吐物变为黑色;病毒侵染骨髓,导致剧痛。第二天,他的肾脏开始衰竭,无法制造尿液。患病第四天,出现黄疸。
1929年6月30日是一个星期天。刘易斯痛苦了一整天,在胡言乱语中翻来覆去。他陷入了昏迷。只有这时候他才轻松一点。这是他患病的第五天。不会再有第六天了。
将近午夜的时候,刘易斯博士获得了解脱。
刘易斯是一个浪漫主义者,一个恋爱中的人。他有渴求,他对事物的渴望和喜爱比帕克和埃弗里都要热切得多。但与许多浪漫主义者一样,比起对事物本身的热爱,他一样热爱这个事物的概念,甚至更甚。他热爱科学,也热爱实验室,但它们却不服从他。当受他人指引、当别人为他开启一道门缝时,实验室在他面前展现出其深刻蕴涵的奥秘;但当他只身来到门前时,那道缝又合上了。他找不到提出问题的钥匙和道路,实验室一脸冷霜,对他的恳求无动于衷。最终,不论他的死是自杀还是意外,他所热爱事业的失败将他送上了绝路。从他个人角度讲,我们只能说,刘易斯是1918年流感大流行的最后一个殉难者。
肖普:对猪流感的研究发人深思
1918年9月30日,联邦畜牧局的兽医科恩参加了在锡达拉皮兹市举行的全国养猪业展览会。许多猪都病了,一些已经奄奄一息。在接下来的几周里,他追踪了疾病的传播,调查了几千只死亡的猪,推断这些猪得了流感——危害人类的同一种疾病。农夫们对他的诊断群起而攻之,因为那将令他们遭受经济损失。
虽然如此,几个月后科恩还是在《兽医学杂志》上发表了自己的推论:“去年秋冬时,就算那不是一种新的疾病,我们也遭遇了一种新情况。我相信我对这些猪作出的诊断,同医生在人身上作出的类似诊断一样,具有充分的证据。人身上的流行病和猪身上的流行病如此相近,发病报告也如此频繁,一个家庭暴发疾病后,紧跟着猪中间也暴发疾病,反之亦然。如果两种情况不是存在紧密的联系,那就是出现了惊人的巧合。”
这种疾病继续在中西部的猪圈中肆虐。1922年和1923年,畜牧局的兽医用呼吸道的黏液在猪之间转染这种疾病。他们过滤黏液,并且试图用滤出液转染疾病。他们失败了。
肖普是刘易斯的合作伙伴,他是一位医生的儿子。肖普在从家去爱荷华的途中观察了猪流感。他开始对它进行研究。刘易斯帮助他分离出一种几乎同流感嗜血杆菌一样的杆菌,将之命名为猪流感嗜血杆菌。肖普也重复了兽医们的实验,并且开始超越他们。他发现这个工作可能会非常有趣。后来,他返回爱荷华,更进一步地研究猪流感,并观察猪的另一波流感。
1931年,刘易斯去世两年后,肖普在《实验医学杂志》的同一期上发表了三篇论文。他的工作看来很不错。同一期上还有医学专家埃弗里的文章,是肺炎球菌系列中的一篇,导致了他对“转化原理”的发现;有杰出病毒学家里弗斯的文章,以及刚获得诺贝尔奖的兰德施泰纳的文章。所有这些科学家都是洛克菲勒研究所的。
肖普的每篇文章都是关于流感的。其中一篇将刘易斯列为主要作者。他已经找到了流感的病因——至少是在猪身上。它是一种病毒。我们现在知道,他在猪身上找到的病毒就是直接从1918年那个使全世界变成生死场的病毒演变过来的;但还不清楚这个病毒是由人类传给猪的,还是由猪传给人的,似乎更可能是前者。
那时病毒可能已经变异成了温和型,或者猪的免疫系统适应了它,或者两者都发生了,因为病毒好像只引发了温和的疾病。肖普还证明,流感嗜血杆菌作为继发性感染菌时,仍然具有极高的致命性。后来,他将证明1918年人类幸存者的抗体能够保护猪抵抗这种猪流感。
1933年,在英国的一次小型人类流感暴发期间,安德鲁斯、莱德劳、威尔逊·史密斯很大程度上遵循了肖普的方法论,将新鲜的人体材料过滤并且用它转染流感给雪鼬。他们发现了人类的病原体。它是一种滤过性微生物,一种病毒,类似肖普的猪流感病毒。
运动减肥
概述对减肥最有效的运动就是有氧运动,它能够帮助燃烧脂肪,提高人体新陈代谢。想减肥的朋友们记得多做些户外健身运动。对减肥最有效的运动就是有氧运动,尤其是消耗能量较多的运动,例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等,每次运动最好一次持续做完,中间不要停止,且每次运动消耗热量须达300千卡,通常这种运动量会造成心跳加快,或流汗的程度运动会提高人体的新陈代谢率,但其效果最多只有两天,因此运动最重要的是要持之以恒,如果不能每天做最少两天也要做一次。对于一个极度胖的人,即使是走路可能都是很大负担,因此选择运动种类时,要量力而为,还是要以身体能负荷为主,逐渐加大运动量,以免心脏肺脏负荷不了,或是肌肉关节受伤!运动减肥小秘方家里的一些物品都可以当体育器械进行训练,比如用两个小板凳放在地面上,就可以做俯卧撑了;躺在床上,胸前抱两个西瓜,可进行仰卧起坐的训练;如果男士有啤酒肚,可以每天先进行30分钟的有氧训练,再进行腹部训练,例如可以做俯卧撑、原地高抬腿等,不要求速度很快,但要有足够的训练时间。再配合健康饮食,效果立竿见影,走出去就婀娜多姿。 运动减肥心得第一招,运动减肥贵在坚持。要有持之以恒的心态和精神;
第二招,运动前后一杯水。早晨或者傍晚(科学分析,傍晚运动更科学更有效)运动前,先喝一杯白开水;第三招,运动要有规律性。这里讲的规律性不是指运动的时间等,而是指运动的项目。这要根据自身的条件和情况去规划和不断总结完善。如果通过运动提高后的基础代谢,加上运动之前的行为消耗的消耗总值略小于平时习惯的饮食摄入。那么就存在反弹的现象。这就是私人教练通常所说的反弹点数。 游泳资料显示,水的热传导系数比空气大26倍,
跳绳减肥
若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍,有效地消耗人的热量。测试表明:若在水中游100米,消耗100千卡热能,相当于陆地跑400米,或骑自行车1000米,或滑冰1500米。另外“由于水波浪的作用,不断对人体表皮进行摩擦,从而使皮肤得到放松和休息,所以经常游泳的人,都有一身光洁、柔软的皮肤”。爬山夏天爬山减肥效果显著。天气炎热的时候爬山,体力消耗大概增加20%-30%。消除脂肪最好的方法是“有氧运动”,爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时,拿表测试一下:每分钟心跳120下,能持续10分钟,说明运动量达到燃烧脂肪的效果了。散步适合各类人群:耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞,那边交际舞。左边唱戏的,右边唱歌的,参加哪项都比在家睡懒觉好。其他减肥辅助措施有:多吃蔬菜水果,少吃主食甜食等。不过,说了那么多,最重要一点是“坚持”。
散步
以下列举数种能消耗300千卡的运动:慢跑30~50分钟。必须坚持30分钟以上,因为从30分钟之后身体的能量才从消耗糖类(血糖、糖原等)逐渐开始消耗脂肪骑脚踏车1小时~75分。步行1小时~1个半小时。游泳30~40分。打网球45分~1小时。跳绳30~40分。健身跑健身跑由于它不需要特殊锻炼设备,很为中老年所喜爱。国内外广泛开展健身跑,一般属中等强度,适用于中老年健康者及有较好锻炼基础的肥胖病患者。运动强度大于步行,其运动量可由参加者身体适应状况来决定,速度可快可慢,距离可长可短。体操主要是进行躯干和四肢大肌肉群的运动,重点是腹肌锻炼。其锻炼方法常用有下列几种。⒈屈伸下肢运动 准备姿势:仰卧位,两臂伸直放于身体两侧,两腿伸直。练习动作:①屈曲左侧髋、膝关节、尽量用力使膝贴近腹部。②伸直左下肢还原成准备姿势。③~④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重复各6~8次。 1、基本概述减肥小窍门:瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,建议为:1)泡服天然植物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。2)绝不能胡乱的节食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”。3)多喝温热的水和饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。5)不要吃白糖,可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。2、温开水减肥1)喝温开水能够提高体温,提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧!2)零热量的温开水会产生饱足感,远离暴饮暴食! 3)温开水能暖胃并活化小肠,改善体质成为易瘦美人!4)温开水能美肌,彻底改善干燥敏干肌肤! 5)提升免疫力,抑止体内活性酵素,维持血液清澈,抗衰老!基于温开水的以上妙用,可以看出温开水是磁石经络法的最佳搭档。外用乐美塑身美日贴后内分泌系统得到调理,人体基础代谢率增加,必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充,可以达到良好的减肥效果,这一点是果汁等饮料无法比拟的。 3、减肥原则1、科学安排一日三餐在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗最大的是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。 2、控制主食和限制甜食如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食,尽量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。 3、多餐少量在减肥的过程中,最好是遵循多餐少量的原则,将一日三餐的食物总量分配到一日五餐当中。并且一天最后的一餐最好在睡觉前5--6个小时的时候进餐。 4、膳食纤维膳食纤维减肥:纤维能阻碍食物的吸收,纤维在胃内吸水膨胀,可形成较大的体积,使人产生饱腹感,有助于减少食量,对控制体重有一定作用。人吃含纤维多的食物就能在一定时间内很好的进行消化吸收而后将废物排泄。饮食中食纤维多的人,咀嚼的次数也多,因此进餐速度减慢,结果使小肠能够慢慢地吸收营养、血糖值难以上升。由于食物纤维能促进肠道蠕动,若大量食用,则便秘也自然减少,大肠癌的发病率也会下降。 5、适量饮水或喝汤饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水,能使胖人汗腺分泌紊乱,不利体温调节,尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净,还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水,可以补充水分,调节脂类代谢。喝汤对人体健康有好处。研究发现汤是一种良好的食欲抑制剂。因此,一些肥胖者就采用喝汤来减肥。 6、少饮酒酒中的主要成分是酒精,酒精热量高且能促进脂肪的体内沉积,每升酒精能产生7千克热量。蛋白质和糖类及脂肪虽然也同样能产生热量(1克蛋白质和糖各产生4千卡热量,1克脂肪产生9千卡热量),但它们含有对人体有益的成分。而酒精则只含有卡路里,这种卡路里一味地使人发胖。有人计算过,一大瓶啤酒约等于小半碗饭。特别是有些人喜欢在饭后或睡前喝酒,如果经常大量饮酒,加上进高热量食物,就可能造成热量过剩,增加皮下脂肪的堆积,引起身体发胖。 7、少吃瘦猪肉100克瘦猪肉含蛋白质167克,而含脂肪却达288克。瘦猪肉其实并不是一种高蛋白低脂肪的食物。它的脂肪含量比蛋白质含量还高。所以瘦猪肉吃得太多,动物性脂肪的摄入量也会大大增加的。人的胖与瘦是与摄入热量的多少相联系的。8、稍微多吃点富含纤维素的食品适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,这将非常有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号。4、3天减肥食谱第一天早餐:半个西柚或者橙子,一片面包,两茶匙花生酱。午餐:半杯吞拿鱼或半条清蒸鱼(任何鱼都可以),一片面包,一杯咖啡或茶。晚餐:两片肉(任何肉都可以,分量是85克),一杯水煮豆,一杯水煮卷心菜,一个苹果,半杯冰淇淋。第二天早餐:一个鸡蛋,一片面包,半个香蕉。午餐:一杯酸奶,五片梳打饼干。晚餐:两条热狗肠,一杯水煮西兰花,半杯水煮红萝卜,半个香蕉,半杯冰淇淋。第三天早餐:五片梳打饼干,一杯牛奶,一个苹果。午餐:一个水煮鸡蛋,一片面包。晚餐:一杯吞食鱼或者一条清蒸鱼(任何鱼都可以),一杯水煮卷心菜,一杯水煮花菜,半个香蕉,半杯冰淇淋。 5、减肥食物
山药
1、山药山药中含有大量淀粉及蛋白质、B族维生素、维生素C、维生素E、葡萄糖、粗蛋白氨基酸、胆汁碱(choline)、尿囊素(allantoin)等。作为高营养食品,其中重要的营养成分薯蓣皂,是合成女性荷尔蒙的先驱物质,有滋阴补阳、增强新陈代谢的功效。山药中的多巴胺,具有扩张血管,改善血液循环的功能。改善人体消化功能,增强体质,改善皮肤的滋润感和色泽。山药对于MM们而言, 更是一种天然的纤体美食。它含有足够的纤维,食用后就会产生饱胀感,从而控制进食欲望。其次,山药本身就是一种高营养、低热量的食品,可以放心地多加食用而不会有发胖的后顾之忧。 2、高蛋白加工类碳水化合物食品会引起肥胖、无法抑制的饥饿和食欲。因而,限制碳水化合物的摄入而吸收大量的高蛋白食品可以减轻体重并且保持苗条的身材。此瘦身食谱的周期为两周,在14天瘦身计划中,患者只能吃适量的蔬菜,但可以吃足够的奶、蛋、肉、鱼。这使身体进入一种状态:依赖脂肪而非碳水化合物提供能量。 3、豆浆豆浆中含有的大豆皂甙对血中的胆固醇、中性脂肪均有降低作用。人体中的中性脂肪增加,就会引起发胖。经常饮用鲜豆浆,可起到平衡营养,调整内分泌和脂肪代谢系统,激发人体内多种酶的活性,分解多余脂肪,增强肌肉活力的作用,既保证人体有足够的营养,又达到健康减肥的作用。 4、食醋国内外兴起食醋热,如美国、日本的肥胖者都在喝醋减肥。食醋中含有挥发性物质、氨基酸及有机酸等物质。据报道每日服15~20毫升的食醋,可起到一定的减肥作用。上海生产的一种保健醋也很好。在日常生活中,醋的吃法很多,可以蘸食品吃,拌生的食物吃,也可以在喝汤时放一点醋以调节胃口。常见水果热量表:
名称热量名称热量名称热量椰子70000cal/kg香蕉15424cal/kg桂圆14000cal/kg荔枝9589cal/kg石榴11053cal/kg荔枝9589cal/kg柿子8161cal/kg猕猴桃6747cal/kg甘蔗汁6400cal/kg橙子6351cal/kg枇杷6290cal/kg橄榄6125cal/kg柚子5942cal/kg无花果5900cal/kg西瓜5763cal/kg樱桃5750cal/kg芦柑5584cal/kg蜜橘5526cal/kg金橘5500cal/kg芒果5333cal/kg柠檬5303cal/kg苹果5294cal/kg鸭梨5244cal/kg苹果梨5106cal/kg桑葚4900cal/kg葡萄(紫)4886cal/kg哈密瓜4789cal/kg蜜桃4659cal/kg五月桃4516cal/kg番石榴4227cal/kg杏3956cal/kg李子3956cal/kg杨梅3415cal/kg香瓜3333cal/kg杨桃3295cal/kg草莓3093cal/kg
数据说明:柠檬5303cal/kg 指每千克柠檬果的可食用的部分(皮等不可食部分除外),所含热量为5303卡。
红枣黑米粥
8、黑米实验表明黑米中的色素作用在各种颜色的米中是最强的。这种色素中还富含黄酮类活性物质,是白米的5倍之多,对预防动脉硬化很有效果。记得泡米水与米同煮,这样可以吃尽黑米的营养成分。早餐时,可以吃点牛奶、鸡蛋;早餐和午餐吃得饱点,晚餐只吃到七分饱。 9、牛肉清汤清理肠胃的效果好,再配点苏打饼干。这道牛肉清汤一般是用牛的后腿肉,加上洋葱、胡萝卜、鸡蛋清,再加些红酒熬煮出来的。 10、土豆土豆是富含膳食纤维的食物中,比较少见的同时含有大量维生素、矿物质的食物,每148克土豆产生的热量仅为100卡路里,真正的淀粉含量不到2%,而且不含脂肪,能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入。编辑本段手术减肥手术减肥可以分为改善肥胖症患者的全身症状例如:体重超标、高血压、血脂高、糖尿病等症状的减肥手术,例如:缩胃术、胃旁路、胃束带、胃内水球疗法等。以及局部美体塑形的吸脂手术。缩胃术腹腔镜缩胃手术又名袖状胃切除手术(Laparoscopic Sleeve Gastrectomy)。因为手术会切掉8成的胃体积,除了会降低食量外,还会减少刺激食欲的荷尔蒙 Ghrelin 分泌量,因此食欲也会降低。术后两年内约可减去 10-15个 BMI 或七成多余的体重。对于那些 BMI 较高 (超过40) 而又难以减低食量的人来说,缩胃手术能达致理想的减重效果。胃旁路胃旁路手术指一系列类似的、用于治疗肥胖症的外科手术,其共同特征为:改变食物经过消化道的途径,减缓胃排空速度,缩短小肠,降低吸收根据美国国家健康中心2008年的数据,2000年后胃旁路手术已经取代缩胃手术,成为美国最流行的减肥手术,每年开展约10万例。胃旁路手术正在逐渐被胃束带手术取代。胃束带胃束带,全称腹腔镜用可调节胃束带减肥手术。是指通过腹腔镜手术束缚在胃上部,可以通过注水调节松紧的硅胶制束缚带。胃束带手术的目的是治疗肥胖症。可调节胃束带手术是用于治疗肥胖症的四种最佳疗法之一,也是美国和欧洲使用率最高的疗法。胃内水球胃内水球(intragastric balloon),又称为胃水球(gastric balloon),是一种非常有效的医学减肥治疗术:它的减肥原理是将一个硅制水球利用胃镜置入胃中,再将生理盐水注入到水球内,填满胃部,诱发饱足感来帮助控制食欲。胃水球针对亚洲人的减肥疗效明显高于欧洲人,更多胃水球示意图亚洲人肥胖的原因与家族遗传性的血糖控制问题有关。胃水球在提供胃部饱胀感的同时调节了肠抗胰岛素的分泌,除了减肥的疗效以外,对亚洲糖尿病患者的病情有明显缓解。其具体机理仍在研究中。
快速减肥 75%额外体重,20-40公斤慢速减肥 2-5年内减肥15-20公斤中速减肥 6个月内减肥10-15公斤很难恢复经由外科手术恢复易恢复
手术痛苦度高 住院5-7天 2周康复 120分钟手术手术痛苦度中 住院1-2天 1周康复 60分钟手术手术痛苦度低 门诊 2-3天 术后护理15分钟
123
腹腔镜疤痕腹腔镜疤痕无疤痕
手术相关30天内死亡率 2%手术相关30天内死亡率 02%手术相关30天内死亡率 0
不可用于青少年在肥胖症威胁生命的情况下,可以用于青少年适用于青少年
456
105% 术中死亡率 全身麻醉风险 腹腔镜大出血风险 常见腹腔外科手术风险2005% 术中死亡率 全身麻醉风险 腹腔镜大出血 常见腹腔外科手术风险30术中死亡率 口服局部麻醉剂 无风险4潜在的术后副作用 恶心呕吐 缝合区破裂 缝合部泄漏 长期性营养不良5潜在的术后副作用 恶心呕吐 束带滑脱 肠梗阻 残胃炎 口臭放屁6潜在的术后副作用3天内恶心 5% 的病患1周内严重恶心呕吐(可控) 过敏反应(罕)减肥术后特点手术后三个月内,病人需穿弹性衣加压,早期可以止血,减少水肿,之后有促进皮下脂肪组织空洞愈合及皮肤收缩的目的。一般病人术后一、两天即可正常活动,肿胀约于术后六到八周消失,大约于术后二到三个月便可见到最后结果。减肥手术要谨慎据说,整形会上瘾。做完减肥手术,小心控制就能安枕无忧了吗?那你就大错特错了,体重减轻后,撑得紧紧的皮肤变得松松垮垮地,再去做个什么手术好呢?亦或者你会面临诸多的手术后遗症……所以要想减肥,还是要少吃多动噢。
减肥手术不要轻易尝试
胃绕道旁路手术除了在减轻体重方面有显著的优势外,对肥胖导致的2型糖尿病的治愈作用也十分显著。而且研究还显示若因肥胖并发2型糖尿病,如果能尽早接受减肥手术,那术后2型糖尿病的治愈率也会相应提高。当然了,胃绕道旁路手术的风险也比可调节胃束带术要高。高风险,高收益!做完手术,你依然需要控制饮食与锻炼。发生缺铁性贫血的机率也比以前增加了50%。还有骨质疏松也不可忽视。可调节胃束带术发生营养不良的程度虽然低,也不是完全不发生,维生素与矿物质的补充还是非常有必要的。编辑本段健身舞郑多燕的减肥健身操是在日本学习后自己研发的,一共有4个部分,动作分类第一部分是街舞操主要瘦腿部;第二部分是哑铃操,主要用来瘦手臂;第三部分是有氧操,是塑形的部分,最后一部分是瑜珈垫操,用来瘦腰腹部。
动作要求因为具备动作简单,任何人都看得懂,对空间、地点要求小,用时少,减肥速度快,适合亚洲人体制等诸多优点,所以被称为"亚洲减肥魔法运动"。
要点:这类运动要求高,难度大,除了基础部份外,以外最好有朋友在旁边指导或家人的帮助方可正确达到训练要求。郑多燕的哑铃减肥减肥操做这套“沙发操”,MM们在家也能轻松减肥,甩掉肥胖的赘肉。第一步:转腰动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反方向扭转,每次维持10秒
减肥操
后做3次再换边做。伸展部位:左右侧腰部肌肉。第二步:侧腰动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外延伸,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。伸展部位:左右侧腰。第三步:提臀缩腹动作重点:一样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。伸展部位:前腹和臀部肌肉。第四步:伸背动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽量伸直,将胸部挺出,每次维持15秒后休息,重复做3次。伸展部位:背部肌群。第五步:臀后侧动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚伸直膝盖朝下,身体向前倾,双手伸直拉沙发一边手把,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:臀部后侧肌肉。第六步:大小腿动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝伸直脚方向倾,每 边动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:大小腿后侧肌肉。第七步:大腿动作重点:1只脚伸直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位:大腿前侧肌肉。第八步:大小腿和臀部动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按自己能力进行。伸展部位:大小腿和臀部后侧肌肉。瑜伽虎式跪撑于床上,手臂和大腿保持垂直。呼气,右腿向前屈膝,脊椎向上拱,低头,尽量让鼻子靠近膝盖。保持此姿势,屏住呼吸6秒钟。吸气,向上抬右腿,屈膝,抬头,脚向前绷,脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。保持此姿势6秒钟。
瑜伽重复3次。换腿再做3次。功效:平衡神经系统,增强身体的控制力和平衡力,让腿部肌肉更修长。弓式俯卧平趴,曲双膝盖,脚跟靠近臀部,双手抓住脚踝。吸气,弓背抬双脚,头胸一起抬起。屏住呼吸6秒钟,保持头部扬起。呼气慢慢放下腿,胸,头,还原至起始位置。然后放松。练习5轮。功效:有利于脊椎和腰关节,并且腹部肌肉和内部器官受到按摩。推摩式坐着,双腿分开,向前伸展伸直。手指相扣,想像自己握着推石磨的手把。呼气,腰向前弯,上身向前倾。向右推,吸气尽量向后倾,向后推磨。以腰部为轴运动身体,顺时针和逆时针方向各十次。功效:锻炼腰部肌肉,可调整整月经周期的规律,也可用于产后恢复。鹰式山式站姿,两腿并拢,双手在胸前合十。弯曲左腿,然后右腿从前向后绕过左膝,叠放在左大腿上,脚勾在左小腿处,身体平衡在左腿上。左手肘叠放在右手肘上,双肘上下重叠,两臂相绕垂直于地面,手指伸直向天空。深吸一口气,呼气时向下压,保持15-20秒,然后回到山式站姿,换另一侧重复动作。功效:减少脚踝、小腿、臀部赘肉。头倒立式弯曲双腿,身体坐在双腿上,上身向前倾,两首曲轴在地上交握形成与身体形成一个三角形。抬起臀部,大腿垂直于地面,然后头部放在三角处,双手抱住头部。双脚蹬直,以脚尖点地,双腿向头部慢慢移动直到腰背与地面垂直。收紧腹部,臀部向后推,呼气,将双腿抬起,弯曲膝盖,大腿与地面平行。吸气,蹬直双脚,脚趾向上伸展,双腿并拢,身体成一垂直线。保持1分钟后,慢慢按原路回到起始动作。功效:锻炼双腿、臀部及腹部,减少肥肉。三角伸展式双腿伸直,打开约等于两个肩宽,双臂抬起伸直与肩同高。上半身向右腿后方弯曲,左手放在右脚掌后,右手臂向上伸直,头看向右手指尖处,左臂与右肩成直线。停留数秒后,回到初始动作。功效:用于腿部肥胖者。舞蹈舞蹈是一种有节律,节奏性运动,配上音乐,可使人心情愉快、陶冶心情。中老年迪斯科舞蹈颇受欢迎,不仅有助于治疗某些疾病,亦有减肥作用。但不能运动过量,防止伤害。动感单车动感单车的设计非常适合有氧锻炼,一般可分为力度训练和强度训练两种。力度训练主要是模拟爬坡环境,骑车时增加腿部的肌肉力量,达到锻炼腿部肌肉、提高腿部力量和耐力等效果。而强度训练能达到减肥效果,是一项极为激烈的体育运动。40分钟全程坚持下来可以消耗400-500个卡路里,相当于长跑1个半小时,不仅可减脂,还可提高心肺功能。另外对于核心肌肉群的耐力和肌肉力量也是一种极好的锻炼。 中医减肥主要是通过针灸相应穴位加之其它中医常用的辅助治疗手段实现减重的减肥方法,总体来说包括三个方面: 除上述五大类减肥方法外,我们生活中还有一些常见的行之有效的减肥法如下:1、茶道减肥法减肥茶是源自中医理论,以草本植物如荷叶,普洱茶,为配料的天然减肥饮品。它最大的好处就是无药理副作用,相对减肥药品,减肥效果稳定,食用成本低廉。但消费者对其食用后带来的腹泻颇有微词。很多人也不喜欢苦涩的茶药味。对减肥有比较好作用的茶还有:大麦茶、柠檬茶、绿茶、荷叶茶等。2、梅子减肥法被戏称为明星瘦身“秘密武器”的苗条梅,素有“每天一杯茶,不如每天一颗梅”之称。这种减肥茶果,如同减肥茶一般的草本植物属性,但不腹泻,口感好,携带也方便,可以作为减肥茶的替代品。3、黄瓜鸡蛋减肥法黄瓜鸡蛋减肥法属于节食减肥,每天三根黄瓜两个鸡蛋,早晨和中午分别吃一根黄瓜一个鸡蛋,晚上只吃一根黄瓜,5天轻松减12斤,效果比较明显。优点:效果明显,减肥速度快。缺点:坚持起来比较困难,长时间使用不利于人体健康。这类方法偶尔为之还可以,但是经常使用不利于身体健康。因此意志不坚定、黄瓜过敏和体虚体寒者慎用。4、苹果牛奶减肥法也是很常用的方法,一天光吃苹果,一天光喝牛奶,两天一个阶段,然后恢复饮食,听说也挺有效的。喜欢吃苹果和牛奶的朋友可以试试。 5、魔鬼瘦身汤又叫七日瘦身汤,俗称魔鬼瘦身汤、巫婆汤。用2到3个大西红柿和1整个高丽菜,加上2个青椒和1小把芹菜及2个洋葱放到大锅子中熬煮到所有的菜变软为止,在喝前依自己的喜好加盐、胡椒和香菜,除了每天建议可以吃的食物外,一觉得饿就喝巫婆汤,一大锅可以喝七天。 6、西瓜减肥法西瓜能够利尿、帮助消化、消水肿西瓜的水分含量,真不是普通水果所能比得上的,它94%以上都是水分,可以帮助排除体内多馀的水分,使肾脏功能维持正常的运作,消除浮肿的现象。西瓜中的胺机酸,有利尿的功能,但并不是频尿,反而是帮助你嘘嘘的次数减水,而尿量增多,身体的毒素能够顺利被排出,新陈代谢自然就会好,对於喝酒所引起的晕眩疲劳感。 7、香蕉减肥香蕉所含的膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,便便不但变软了,排泄时也畅通无阻呢。营养师指出,如果什麽都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,热量远比正餐低,自然也就瘦下来。但是这样 的急速减重,身体往往因为还没做好调适。若是长期的缺乏蛋白质、矿物质等身体所需的各类营养分,慢慢地你会察觉,精神变差了,抵抗力变弱了,身体发出危险的警报,值得小心警慎的。 8、黑木耳减肥每100克黑木耳含有水分155克,蛋白质121克,脂肪15克,膳食纤维299克,碳水化合物357克,胡萝卜素01克,维生素B1017毫克,维生素B2044毫克,尼克酸25毫克,钙247毫克,磷292毫克,铁974毫克。黑木耳中还含有丰富胶质木耳的维他命D含量高,居所有菇类食品之冠,强化骨骼的功效强。拥有的食物纤维也是最丰富的。最主要的是它的脂肪含量只有15克,不但可以改善便秘现象,预防大肠癌的效果也不错。 9、香菇香菇防治癌症的范围广泛,已用于临床治疗。香菇还含有多种维生素、矿物质,对促进人体新陈代谢,提高机体适应力有很大作用。香菇还对糖尿病、肺结核、传染性肝炎、神经炎等起治疗作用,又可用于消化不良、便秘、减肥等。词条图册更多图册
1坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月,所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要;其次,3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次,以3次为例,最好是隔天休息,不要吧这3次连续起来。再者,每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜(这里的时间和强度有关,下面会提到)。
2器械动作。初学者由于求“肉”心切,所有的锻炼会比较盲目,尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊,在此有几点建议:
A肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激,什么是最好,那就是肌肉的充血膨胀感,只有在这样的状态下,肌肉才能活得更好的生长。
B强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系,强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上,你可以测试一下,例如:组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个(这里的负重指你的最大重量)。找到最适合自己的方案吧,目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息,效果好的不言而喻。
C受伤,一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率(如何养伤下面会提到)。
D保护。如果感到某个重量难以应付,就找个有经验的人替你保护(最好是教练),保护也是要有经验的。
3动作搭配及组数。“匿名”建议你试试以下器械动作组合:
A卧推(平卧杠铃推胸),基础中的基础,很重的大肌肉群练习。建议:从空杆推起(杆20KG),以5KG的定量递增,精神集中感觉胸肌的收缩。
B引体向上。两臂间夹角>=90°建议:能做几个做几个。每次给自己订一个数量,例如:引体向上30个,你可以分N组做完,每组一个也可以,如果你上次以4组做完30个,这次3组做完30个,就说明背部肌肉有提高。如果觉得容易可以负重引体向上(挂杠铃片)。
(小贴士:引体向上对小臂肌肉要求很高,可用助力带协助完成。最好锻炼一下小臂群肌,对卧推的帮助也很大。可见过过李小龙的小臂??)
C深蹲。和卧推一样重要的动作。建议:不要用史密斯机来做深蹲,重量变化同卧推。大重量时最好有人保护。如果你不想练习腿部,想想阿拉丁神灯里那位的身形吧。o(∩_∩)o
D腹部锻炼。以你的体重和身高,我判断你至少有6块腹肌,所以给你以下建议:斜凳仰卧起坐。斜凳与地面夹角在30°~45°之间(夹角大于45°会增加腰和腿的负担),每组25~30个,组间休息15秒!!!尽量做完3组吧。接着手握哑铃或肩扛杠铃杆进行腰部旋转动作,下盘腰稳,以30个为宜,全面刺激腹部肌肉。
4每周锻炼计划的设定。
A增加肌肉体积为目的。适宜在第二个月开始,所有动作高效的基础上,选择负重重量每组你做不到6个为宜,每个动作3组。
B勾勒肌肉线条为目的。适宜用哑铃锻炼,每组数量保持在12~15个为宜,每个动作5组。
C心肺功能锻炼。必不可少的锻炼,不要忽视,就骑自行车吧(实在的锻炼方法),每天40分钟~1小时,要中上速度哦。
5饮食。以现在市场物价,增长肌肉我建议你食用以下食物:
A鸡肉。比牛肉便宜,蛋白质含量很高,锻炼期间每天保证摄入400~500克
B西红柿。每天晚饭前半小时食用,生吃,提高肌肉的抗氧化性(减少肌肉的酸痛感)。
C香蕉。有条件的话每天2枝,锻炼前1小时可食用1枝。有缓解疲劳的作用。
D鸡蛋。煮鸡蛋即可,不提倡生吃。如果没有吃鸡肉,每天鸡蛋保证4~5个为宜。
E姜。自己做饭可放些姜,姜黄素对肌肉的生长好处大大滴o(∩_∩)o,咖喱也可以。
F坚果。腰果很杏仁每天保证50~80克即可。
6锻炼前后的饮食(重要)。
A锻炼前不要让自己有饥饿感,如果感到饥饿可提前半小时吃200克薯条(薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支;若饭后锻炼,至少饭后1个半小时(饭后胃部消化,若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果)。
B锻炼后,自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量,使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
7受伤警报及伤后主动恢复。
A受伤警报。指锻炼过程中,身体关节和肌肉感觉不适的感觉。例如,压迫性疼痛,拉伸性疼痛等。有次感觉应马上停止。等待肌肉充血感消失时,活动关节或肌肉,判断是否受伤。
B伤后主动恢复。我提到的主动恢复是相对于被动恢复睡眠而言的一些恢复手段。云南白药内服外敷兼用,拔罐子效果也不错。在受伤的地方活动完全没有疼痛感时,在健身房找最小的重量进行负重锻炼,慢慢增加重量,若有不适立刻停止。
8其他
A器械锻炼装备还是要有的。背心、运动鞋、手套、护腕、毛巾,有条件的深蹲时带个腰带也是不错的。其中手套是最重要的,满手是老茧还是不雅。
B锻炼时,不要用手擦汗和接触面部,因为器械是公共的,会有很多细菌,结实的肌肉+一张痘痘脸,女人们是不会喜欢的。跑题了。。。这时毛巾就用上了,锻炼完后把手洗干净(不是洁癖)。
C如果器械没人用,你用前先询问下是否用人在使用;人多就大家合练,顺便交流下;如果别人正在镜子前练习,千万不要从他和镜子间穿过,会影响别人锻炼,自己也一样。啰嗦啰嗦,o(∩_∩)o
D锻炼时,摄入水的量应保持200~350ml,过多的饮水会使你不能完成锻炼计划。
综上所述,也许我的经验对你帮助有限,但我衷心希望“匿名”你能坚持下来,因为我的身边有很多人都放弃了。一点点改变有很大的差别,相信自己吧。我是个自然健美主义者,没有吃增肌类产品了补剂。把健身作为一种意志的锻炼,一种生命的体验。最后送你一句话:
健身不是用来处罚自己身体上的不完美,它是关爱身体的方式之一。爱你的身体吧,让它配合你,体验生活的丰富色彩。
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