肱二头肌训练20个动作

肱二头肌训练20个动作如下：

在健身训练中，肱二头肌是一个非常重要的肌肉群，它是我们在做各种撑体动作时主要的肌肉，而且也是很多人注重练习并想快速练出来的肌肉之一。肱二头肌的大小和强度对上臂的外观和功能都有非常大的影响。

一、了解肱二头肌的解剖学知识

在进行胳膊肌肉的训练时，了解这个部位的解剖学结构非常重要。肱二头肌是人体上臂最显著的肌肉，它由两个头组成，分别连接到肘骨和肩胛骨。当我们用力弯曲手臂时，肱二头肌会收缩并提供力量来完成这个动作。因此，在训练肱二头肌时，我们需要选择一些针对这个肌肉群的训练动作，并且训练的重点应该放在手臂的弯曲上。

二、选择合适的训练器材

1 哑铃练习

哑铃是一个非常有用的工具，可以让我们通过单侧练习加强肌肉的收缩力。在练习肱二头肌时，我们可以选择进行哑铃弯举练习。这种练习可以有效地刺激肱二头肌，并对强化肌肉的收缩力和力量起到很大的帮助。

2 杠铃练习

杠铃也是一个非常有用的器材，可以让我们将重量集中到一条杆上，从而提高练习强度。在练习肱二头肌时，我们可以选择进行杠铃弯举练习。这种练习可以对肱二头肌进行全面锻炼，让肌肉变得更加坚固和强大。

三、选择合适的训练组和次数

进行肱二头肌训练时，训练组数和训练次数也非常重要。一般来说，每组练习重量应该在6-12次之间，这个数字可以根据个人的能力水平进行调整。训练时应该尽量避免用助推器来完成每组练习，这样才能真正发挥出肱二头肌的潜力。

四、正确执行训练动作

1 哑铃弯举

- 双手持哑铃，双脚站直，身体挺直

- 缓慢将哑铃抬起，使手臂在肘关节处成90度，保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将哑铃放下，直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次，每天训练2-3组

2 杠铃弯举

- 双手持杠铃，双脚微微分开，身体挺直

- 缓慢将杠铃抬起，使手臂在肘关节处成90度，保持这个姿势一秒钟

- 缓慢将杠铃放下，直到手臂伸直

- 组练习重复6-12次，每天训练2-3组

五、饮食营养的平衡

肌肉的生长需要大量的能量和蛋白质的支持。因此，在进行肱二头肌训练时，你应该注意饮食中的营养平衡。增加蛋白质的摄入量，可以加速肌肉的恢复和生长。此外，多吃一些高热量的食物，可以为身体提供足够的能量，让你的训练效果更好。

六、适度休息时间

适当的休息时间也是非常重要的，它可以确保身体有足够的时间来恢复和生长肌肉。在进行肱二头肌训练时，你应该给身体足够的时间来恢复和修建新的肌肉组织。一般来说，每天的训练时间应该在30-45分钟之间，训练后的休息时间也不应过度。

你知道上半身最吸睛的肌肉是哪个吗？就是肱二头肌！有人会说为何不是腹肌、胸肌或背肌呢？因为，你不可能整天都脱衣服或 衣服，去展现你的胸肌、腹肌、背肌吧！尤其是在夏天不用刻意去展露，只要穿上短袖就能露出挤爆袖管的手臂，随时都能让你吸睛度满点！然而，要如何更有效锻炼你的肱二头肌？除了贯彻增大围度3大诀窍外，还要掌握针对肱二头肌的动作来锻炼，现在就看看锻炼肱二头肌的6个基本动作吧！

二头肌是许多男孩与男人，必练的基本部位！

二头肌训练注意：

肱二头肌锻炼的速度，需要比较慢且全程控制节奏，不然会造成效能大打折扣，还有要注意三大常见的错误方式，另外，在弯曲最高位置停留1~3秒时，请做顶峰收缩（Peak Contraction Training Principle），让肌肉能获得完全收缩，更有效 肌肉纤维成长！

1 杠铃弯举

这个动作对于有在健身的人来说，一定都不陌生！它属于单关节运动，主要是集中锻炼肱二头肌，加上对于肱肌与肱桡肌的征集程度较低，所以，成为除了哑铃弯举之外，大家最常用来锻炼它的动作，也很容易可体会肱二头肌发力的感觉，因此，可以说是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。 步骤1 ：采站姿双脚与肩同宽，挺胸收紧腰腹。 步骤2 ：上臂微靠身体两侧，双手反握杠铃自然下垂，杠铃放于大腿前方。 步骤3 ：集中肱二头肌的力量，吸气迅速弯曲手臂，将杠铃举至颈部锁骨位置。 步骤4 ：在锁骨位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制杠铃，慢慢放回起始位置。

2 哑铃交替弯举

除了上面所说的杠铃弯举外，另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举，它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌，在姿势上又分为坐姿与站姿两种，建议，可先采坐姿训练，待力竭后再采用站姿训练，也因为在动作的过程中，肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作，将可有效的 与分离肱二头肌，让肱二头肌更有效率的增大，因此，也是大家常练的肱二头肌动作之一。 步骤1 ：采坐姿身体直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收紧腰腹。 步骤2 ：上臂微靠身体两侧，双手各正抓一个哑铃，掌心面向身体两侧，双臂自然下垂。 步骤3 ：肘关节为支点，吸气迅速向上弯举，同时，前臂外旋掌心向上，举至约前三角肌处。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

3 斜托哑铃弯举

如果你的肩部肌肉比二头肌发达，那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作，将肱二头肌孤立起来锻炼，它与牧师椅单手哑铃弯举很类似，由于是孤立式的锻炼肱二头肌，所以，手臂几乎不太会晃动借力，因此，哑铃以12RM的重量为基准，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展，另外，这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。 步骤1 ：采站姿，单手拿哑铃，将上臂靠在斜托板掌心朝上，哑铃与肩膀对齐，另一手扶住凳子。 步骤2 ：起始动作将哑铃放直，让肱二头肌充分伸展。 步骤3 ：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

4 哑铃锤式弯举

这是属于哑铃弯举的一种变化招式，对于肱肌与肱桡肌的 程度较高，是二头肌训练里面不可或缺的一个动作，强壮的肱肌除了可增厚上手臂外，还可以促进二头肌肌峰的明显性，如你肱肌比二头肌小的话，这个动作可以让肱肌产生不错的发展，甚至可以在肱肌发展前，完全取代哑铃弯举的训练比例。 步骤1 ：采站姿，单手拿哑铃掌心朝内，手臂紧贴身体自然下垂。 步骤2 ：吸气，运用肱二头肌的力量，迅速将重量举起，过程中前臂不外旋。 步骤3 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤4 ：再换另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

5 坐姿单臂哑铃弯举

这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似，同样也是适合肩部较发达的人采用，在肌肉的 与使用上，以肱肌较多肱二头肌较少，属于一种孤立式的单关节运动，这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰，哑铃重量上不用太重，主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。 步骤1 ：采坐姿于平板上，双腿自然分开，脚尖与膝盖保持同一个方向，腰背挺直身体微向前倾。 步骤2 ：单手反握哑铃拇指朝外，肱三头肌顶于大腿内侧（靠近膝盖）。 步骤3 ：操作时手肘不动，吸气，用肱二头肌的力量，将哑铃弯曲上抬。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制哑铃，慢慢放回起始位置。 步骤5 ：再换边用另一只手，重复操作步骤3～步骤4。

6 滑轮侧弯举

这个动作可以有效的锻炼肱二头肌外，还可以加强锻炼较弱的肱肌，是一个除了哑铃与杠铃训练之外的另一个选择，它可采单侧或双侧训练，非常适合想要进一步加强锻炼肱肌的人使用，但是，这个动作对于肱肌较弱的人，不算是最优先的训练动作选择。 步骤1 ：调整两侧滑轮至高于肩膀的高度，脚与肩同宽站立于机器中间。 步骤2 ：手臂张开上臂平行于地面，前臂微向滑轮延伸，手掌抓住握柄朝上。 步骤3 ：前臂向内弯曲上臂不动，慢慢挤压肱二头肌，直至前臂快与肱二头肌接触。 步骤4 ：在顶峰位置挤压停留一秒，再用肱二头肌力量控制重量，手臂慢慢回起始位置。

写作思路：除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

星期一：胸肌、肱三头肌

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸(小重量)，4-6组，每组30个

休息10分钟左右

第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

星期二：背肌、肱二头肌

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉(60Kg)，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

星期三：三角肌、腿

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个 休息20分钟

星期四

1、平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟

2、杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟

3、器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟

4、仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟

星期五——星期日重复以上的运动。