假期腿部肌肉锻炼方法

腿部肌肉锻炼方法

事前热身操&单臂支撑动作

Tips

事前热身操：双手伸展，握住体操球。手臂伸直举起与胸部同高，然后渐渐将手臂向上伸展直至两手臂贴近耳侧，而脚步动作则是由原先的并拢跳成与肩同宽。这样的步骤持续来回坚持三分钟左右。

单臂支撑动作：锻炼部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身体侧躺在体操垫上，用靠近地面的那只手臂撑起身体。同样，靠近地面的那条腿向后弯曲，另外一条腿与地面保持45度的距离。然后，另外一只手臂慢慢从身侧向上举，眼睛注视着这只手上的指尖。因为这个动作的难度会有一些高，所以只要坚持20秒左右即可，然后换另外一侧再做一次，一共2个来回。

腹部肌肉紧致球操&空手道姿势

Tips

腹部肌肉紧致球操：锻炼部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉坐在地上，用臀部支撑整个身体，双脚渐渐提起，离地面10-15公分作用。双手握紧体操球，然后做向左或是向右的侧身动作。

空手道姿势：

锻炼部位：上臂肌肉、肩部、大腿内侧肌肉、臀部肌肉

双腿分开为两个肩宽距离，双脚各45度向外，然后半蹲。而双手弯曲固定在胸前部位。这个动作对于收紧大腿内侧肌肉与臀部肌肉有很好的效果，每个动作持续20秒，重复5-10次即可

鱼酱冬天游泳的时候小腿总会抽筋，基本以抽筋这天就游不了了，所以狠狠地研究了一下解决抽筋的办法，今天跟大家分享一下！

首先是要知道为什么会抽筋。抽筋是因为，游泳时，小腿肌肉疲劳、缺乏水分和电解质、不正确的运动姿势、缺乏适当的热身和伸展等因素引起的。所以为了预防小腿抽筋，可以采取措施如适当热身、补充水分和电解质、使用正确的姿势、进行肌肉伸展和锻炼，以及合理安排休息时间。

1热身运动：

在开始游泳之前，进行一些简单的热身运动非常重要。可以通过进行腿部伸展、旋转动作和跳跃来准备你的小腿肌肉。这些动作可以帮助增加肌肉的灵活性，并促进血液循环。例如，箭步蹲、踢腿以及踏步运动，这些都是有效的热身运动。

鱼酱常用的动作就是腿部拉伸与开合跳，先拉伸活动筋骨，再开合跳三组让肌肉兴奋起来，再去游泳就不会抽筋了！

2补充水分和电解质：

游泳真的很容易口渴，因为在游泳过程中会出汗，因此补充足够的水分非常重要。喝足够的水有助于维持身体的水分平衡，避免脱水引起的肌肉痉挛。游泳还会导致电解质的流失，特别是钠、钾和镁等电解质。因此，可以选择饮用一些运动饮料或含有电解质的补剂，来恢复电解质平衡。

鱼酱一开始都是带纯净水去游泳，后来发现纯净水没办法补充流失的电解质，就开始喝运动饮料，脉动、佳得乐还有下图的外星人都会喝，没什么太大差别，鱼酱不喜欢喝红牛，不然也是一个不错的选择，喝一瓶可以起码多游两圈！

3避免过度用力：

鱼酱告诉大家一个秘密，在泳池稍微观察一下就会发现，新手要比熟练的游泳者更容易抽筋，这是因为新手游泳最容易犯的错误就是过度用力，特别是小腿，因为手部划水不熟练，所以就像用腿多发力，但是游泳是一项全身性的运动，单单是腿部多发力也没用的，还容易造成小腿抽筋。游泳是一种很注重肢体协调的运动，不要贪多。因此，要保持适度的游泳强度，累了就要及时休息，肌肉足够的休息时间。

4提高肌肉力量和灵活性：

小腿肌肉的训练并不是只有在泳池里才能进行哦，在不游泳的日子里，提高小腿肌肉的力量与灵活性，也会提升自己的游泳体验，降低小腿抽筋的风险。

通过进行一些特定的肌肉锻炼，可以增强小腿肌肉的力量和灵活性。例如，进行小腿的弯曲与伸直练习、下踢动作和单腿蹲等。此外，进行常规的伸展运动，如小腿伸展、足底伸展和踮脚练习，可以预防小腿抽筋。

5使用合适的游泳辅助工具：

有时候体力不够再游一圈，但是还想玩一会儿的话，就可以使用一些合适的游泳辅助工具，帮助减少对小腿肌肉的负荷，降低抽筋的风险。例如，你可以选择佩戴护腿板或者蛙足板，这些工具可以提供额外的支撑和稳定性，减轻小腿肌肉的压力。

鱼酱玩水时候就会借一个下图的浮板，抱着随便蹬蹬水，也很好玩，而且不会因为力竭而造成小腿抽筋。

鱼酱根据自己的抽筋经验，总结出来几条应对方法，学游泳之前一定要掌握！当出现小腿抽筋时，以下方法可以帮助你快速缓解症状：

1停止游泳：马上上岸，小腿抽筋并不是一下子就能缓解的，因为腿部没办法正常踩水了，再停留在泳池里就有危险，所以一定要马上上岸，如果自己能上去就自己爬回去，如果已经控制不了平衡就大声呼救，引起救生员注意！

2轻轻按摩：离开水面后，身体会觉得冷，不利于肌肉放松，最好能披个浴巾，然后再用手指或手掌轻轻按摩抽筋的区域，这有助于缓解肌肉紧张和恢复正常。用适度的力量，以顺时针或逆时针方向轻柔地按摩受影响的肌肉，直到感觉肌肉放松为止。不要心急，这个过程是循序渐进的，反正离开泳池人已经安全了，就不用担心了。

3拉伸和伸展：抽筋有缓解了后可以尝试一下拉伸，用拉伸将紧缩的肌肉束舒展开来，恢复正常的形态。慢慢拉伸和伸展受抽筋影响的肌肉，可以帮助缓解抽筋。小腿抽筋时候就地坐下，并伸直腿，然后轻轻尝试将脚趾朝向你的身体方向拉伸。保持拉伸的姿势约15-30秒钟，然后慢慢释放。重复几次直到感到放松。

4热敷或冷敷：可以使用热敷或冷敷来缓解抽筋。热敷有助于放松肌肉和促进血液循环，可以使用热水袋或热毛巾在抽筋区域轻轻敷上。冷敷则有助于减轻疼痛和减少肌肉炎症，可以使用冰袋或将冰块包裹在毛巾中，然后将其放在抽筋区域，每次持续敷用约15分钟。

5补充水分和电解质：抽筋常常是水分和电解质不足的结果，因此补充水分和电解质可以帮助缓解症状。喝一些温水或含电解质的饮料能够提供所需的水分和重要的电解质，例如含有钠、钾和镁的运动饮料或椰子水。游泳馆都会有买水的地方，喝一些运动饮料补充糖分与电解质，比和纯净水更好！

6轻柔运动：如果不痛了就可以尝试轻轻地进行一些轻柔的运动，比如转动脚踝或者轻轻地摆动腿部，这些活动有助于增加血液循环和肌肉松弛，可以进一步缓解抽筋和舒缓肌肉。

以上方法仅为临时缓解症状，如果你经常遭受小腿抽筋，并且以上方法无法缓解疼痛或抽筋反复发作，建议咨询医生进行进一步的评估和建议。医生可能会建议进行相关检查，以确定抽筋的确切原因，并推荐适合你情况的治疗方法。

答案是：不建议同一部位肌肉每天练

我们都知道肌肉是在休息中增长的，如果每天练同一部位肌肉，那么肌肉就得不到休息。不仅不利于肌肉的增长，久而久之，肌肉的疲劳会累积。过多的训练会抑制肌肉的生长，一般大肌群如胸、背、腿等完全恢复需要72小时，小肌群如肱二头、三头、斜方肌等恢复 需要48个小时 。这也是建议初学者1周3练的原因，就是给肌肉充分的恢复时间使其生长。只有给肌肉足够的恢复时间，才能更好的进行下一次的训练。

训练的恢复分为三个阶段

第一阶段： 训练时能量物质的消耗占优势，恢复过程虽然也在进行，但当时是消耗大于恢复，所以使能量物质减少，各器官系统的工作能力下降。

第二阶段： 训练后能量物质消耗减弱，恢复过程占明显优势。这时能源物质及各器官、系统机能能力逐渐回复到原来水平。

第三阶段： 这个阶段也叫超量恢复，是指训练时消耗掉的能量物质及各器官、系统的机能恢复超过原先水平。超量恢复保持一段时间之后又回到运来水平。

针对不同训练水平的一周练习次数安排

1、初级水平： （3-6个月训练）

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

2、中级水平： （6-12个月训练）

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

3、高级水平： （训练一年以后）

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

对于刚开始健身的小伙伴， 前3-6个月的训练次数建议：

一周锻炼3次，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证 每周休息2天 。

一次训练多久比较合适呢？

一般建议一次训练时间在 40-60分钟 。如果超过这个时间，一个人的专注力就会下降，这个主要体现在训练时精力不集中、或训练时感到疲惫等。

训练时该怎样安排？

训练时建议注重训练强度的安排，而不是练习时间。因为只要训练强度上去了，哪怕练习的时间少，健身效果也不会打折扣。

比如每次力量训练时，把组间休息时间缩短，控制在1分钟之内，这样对目标肌肉的刺激会更加明显。

还有减脂的小伙伴们，可以把长时间的 有氧运动换成HIIT训练 ，或间歇力量训练。用最少的时间，获得更好的健身效果。

而在实际的训练中，反倒是有些人健身一边玩手机，或一边聊天，每次训练都是2-3个小时，其实真正训练的时间可能半个小时都不到。

最后要说的是，健身效果是日积累积出来的，不要期望一次练很长时间就看到效果，你需要的是坚持下去。

人体需要锻炼的肌肉主要包括以下几个部位：

1胸肌：胸肌是人体最大的肌肉之一，可以通过卧推、俯卧撑等动作进行锻炼。

2背肌：背肌是人体最重要的肌肉之一，可以通过引体向上、划船等动作进行锻炼。

3腹肌：腹肌是人体核心肌肉之一，可以通过仰卧起坐、平板支撑等动作进行锻炼。

4臀肌：臀肌是人体最大的肌肉之一，可以通过深蹲、硬拉等动作进行锻炼。

5大腿肌群：大腿肌群包括股四头肌、股二头肌等，可以通过深蹲、半蹲等动作进行锻炼。

6小腿肌群：小腿肌群包括腓肠肌、胫骨前肌等，可以通过跳绳、提踵等动作进行锻炼。

需要注意的是，锻炼肌肉需要根据自己的身体状况和锻炼目的进行选择和判断，同时也需要遵守相关健身规范和安全规定，保护自己和他人的健康和利益。如果您有其他问题或疑问，也可以随时向我提问。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要采用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的刺激，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的刺激和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种刺激强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大刺激强度和负荷量。否则，进步就会停止。

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的刺激强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

人身上总共有639块,总重量约占体重的40%。肌肉固定在骨骼上,牵引骨关 节活动人体肌肉共639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、阔肌和轮匝肌。下面为大家介绍身体躯干及四肢的各种肌肉以及一些肌肉相关知识。

人体肌肉分类

骨骼肌

是可以看到和感觉到的肌肉类型。当健身者通过锻炼增加肌肉力量时，锻炼的就是骨骼肌。骨骼肌附着在骨骼上且成对出现：一块肌肉朝一个方向移动骨头，另外一块朝相反方向移动骨头。这些肌肉通常随意志收缩，意味着想要收缩它们时，神经系统会指示它们这样做。骨骼肌可以做短暂单次收缩（颤搐）或长期持续收缩（破伤风）。

人体的骨骼肌可以分为红肌和白肌两种纤维。红肌纤维依靠血红蛋白持续供氧运动，进行较长时间的收缩和拉伸，从而使我们进行日常行为活动。而白肌纤维则（多在紧急情况下）依靠内部快速化学反应迅速伸缩，其特点是持续、反应时间短，其反应时间是红肌纤维的四分之一。

平滑肌

存在于消化系统、血管、膀胱、呼吸道和女性的子宫中。平滑肌能够长时间拉紧和维持张力。这种肌肉不随意志收缩，意味着神经系统会自动控制它们，而无需人去考虑。例如，胃和肠中的肌肉每天都在执行任务，但人们一般都不会察觉到。

心肌

只存在于心脏，它最大的特征是耐力和坚固。它可以像平滑肌那样有限地伸展，也可以用像骨骼肌那样的力量来收缩。它只是一种颤搐肌肉并且不随意志收缩。心肌有固定的收缩规律从而产生心跳。正常人的起搏细胞正常，心肌收缩规律一定，起搏细胞出现异常，心肌收缩规律会发生改变。

人体肌肉结构说明

躯干部分

胸大肌

两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌通常称为胸肌，成扇型，且分裂为大小不等两部分。

功能：使上臂向内、向前、向下和向上；臂部向内旋转。

腹外斜肌

为宽阔扁肌，位于腹前外侧部的浅层，起始部呈锯齿状，起自下位8个肋骨的外面。

功能：使骨盆后倾、躯干前屈、躯干向同侧侧屈和向对侧回旋。压缩和支撑腹内脏器。

腹直肌

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴

功能：使脊柱侧屈、骨盆后倾，维持腹压，协助呼吸、排便、分娩等作用。

胸小肌

在胸大肌深面，为三角形扁肌，起自3～5肋骨的前面及肋间肌表面的筋膜，止于肩胛骨的喙突。

功能：前伸和降低肩胛骨，但在用力吸气时才有活动。

肋间外肌

位于肋间隙的外面，共11对。起于上位肋骨下缘。纤维自外上方到内下方，止于下位肋骨上缘。

功能：使胸廓额状径和矢状径扩大，起到吸气作用。

腹内斜肌

位于腹外斜肌的深面，肌纤维方向与腹外斜肌相反，是从后上方斜向前下方，自髋结节下行。

功能：收缩时可使脊柱前屈或者控制身体体转。

斜方肌

位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。

功能：上举和放下肩带；移动肩胛骨；头部倒向后和侧面。

背阔肌

位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖。

功能：使手臂拉向下和后；肩带下压；躯干侧向一边。

肩胛提肌

位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌。是颈椎负担很重的一块肌肉。

功能：上提肩胛骨并使肩胛骨下回旋

下后锯肌

位于背阔肌中部的深面，借腱膜起自下位两个胸椎棘突及上位两个腰椎棘突，肌纤维斜向外上方，止于下4肋骨肋角外面

功能：下拉肋骨向后，并固定肋骨，协助膈的吸气运动。

前锯肌

位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉，

功能：将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高。

竖脊肌

被背浅层肌及上，下后锯肌覆盖，充填于棘突与肋角之间的深沟内。从骶骨直至枕骨，为一对强大的伸脊柱肌。

功能：维持人体直立姿势的重要结构，可使躯干向同侧侧屈。

大菱形肌

大菱形肌为菱形肌的一部分，起于胸椎1-4棘突，止于肩胛骨脊柱缘。和小菱形肌共同构成菱形肌。

功能：使脊柱胸段伸，使肩胛骨上提、后缩和下回旋。

上肢部分

三角肌

俗称"虎头肌"，是一个底向上尖向下的三角形肌，位于肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。

功能：使上臂在肩关节处屈和旋内、外展、伸和旋外。

肱二头肌

位于上臂前侧，整肌呈梭形。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突

功能：屈肩、屈肘及使前臂旋后。

喙肱肌

喙肱肌与肱二头肌短头同起于喙突尖，沿肱二头肌内侧向下，止于肱骨内侧缘的中点。

功能：近固定收缩时，使上臂屈、内收和水平屈。

肩胛下肌

位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。

功能：使肩胛关节内敛和旋内。

大圆肌

大圆肌位于小圆肌的下侧，其下缘为背阔肌上缘遮盖，整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小结嵴

功能：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸。

肱三头肌

在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，肱三头肌一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

功能：伸肘

小圆肌

位于冈下肌下方，起始于肩胛骨的腋窝缘上三分之二背面，经肩关节后部，抵止于肱骨大结节后方。

功能：冈下肌协同使上臂外旋。

拇短伸肌

前臂后群深层肌之一。外侧有拇长展肌，内侧有拇长伸肌。起自桡、尺骨背面和骨间膜，止于拇指第1节指骨底。

功能：伸拇指。

桡侧腕短伸肌

桡侧腕短伸肌肌腹呈内缘薄锐外缘肥厚的梭形。前面被桡侧腕长伸肌覆盖，后面隔外侧肌间隔与指伸肌相邻。

功能：伸腕

桡侧腕长伸肌

起自肱骨外侧髁上嵴下部和外侧踝的前面，向下止于第2掌骨底的背面。

功能：伸腕

肱桡肌

位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

功能：可使前臂屈，使上臂向前靠拢。

掌长肌

系前臂前群浅层肌之一。起自肱骨内上髁和前臂筋膜，止于掌腱膜。

功能：屈腕

旋前圆肌

起自肱骨内上髁前臂筋膜，向下止于桡骨外侧面的中部。

功能：使前臂旋前

尺侧腕屈肌

系前臂肌前群第一层，起自肱骨内上髁、前臂深筋膜，止于豌豆骨。

功能：屈和内收腕；屈肘。

桡侧腕屈肌

腕桡侧屈肌沿桡骨内侧缘紧后方向下行，止于第2(有的为第3)掌骨近端;止腱在腕部包有滑膜鞘。

功能：使桡腕关节屈，参与手关节外展、辅助肘关节屈和前臂内旋。

下肢部分

髂腰肌

定义髂腰肌由髂肌和腰大肌组成。髂肌呈扇形，起自髂窝；腰大肌长形，起自腰椎体侧面及横突。

功能：近侧支撑时，它的拉力是由下向上前，收缩时能使大腿屈。

臀中肌

位于臀大肌的深面，起于髂嵴外侧，止于股骨大转子。

功能：能外展和内旋大腿，是髋部主要的外展肌之一。单足站立时，此肌能保证骨盆在水平方面的稳定，对于维持人们正常的站立和行走功能，关系极大。

缝匠肌

缝匠肌呈扁带状，是人体最长的肌，起自髂前上棘，斜向内下方，经膝关节内侧，止于胫骨上端内侧面。

功能：负责将膝盖举起、放下与盘腿的动作。

阔筋膜张肌

位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。

功能：紧张阔筋膜并屈大腿。

耻骨肌

指的是位于股骨小转子下方的肌肉。大腿股内侧肌群中的1块肌肉。

功能：使髋关节内收、外旋和屈。使骨盆前倾。

股薄肌

属于大腿的内侧肌群，是扁薄的带状肌，位于大腿浅层，以腱膜起自耻骨下支，向下于股骨内上髁平面移行为条索状肌腱，最后以扇形放散，止于胫骨粗隆内侧。

功能：内收、内旋髋关节。

长收肌

长收肌为长三角形的扁肌，属大腿内侧群肌。长收肌与耻骨肌在同一平面，为三块收肌中最前面者。

功能：大腿外旋和内收。

股直肌

是大腿前面中部较浅的一块肌肉。它起自大腿根部外侧、髂骨前下方的髂前下棘和髋臼上缘，下方包绕膝前方的髌骨以后，借髌韧带止于胫骨上端前面的胫骨粗隆。

功能：伸膝关节及屈大腿。

股四头肌

是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，它由四个头即股直肌、股中肌、股外肌和股内肌组成。

功能：使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝关节、屈髋关节，并维持人体直立姿势。

臀中肌

位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起点:起于髂骨翼外面，止点于股骨大转子。

功能：使大腿外展，屈和内旋；伸和外旋。

臀大肌

略呈四边形，起自髂骨、骶、尾骨及骶结节韧带的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越过髋关节的后方，止于臀肌粗隆和髂胫束。

功能：后伸并外旋大腿。

股二头肌

系大腿后群肌之一。有2头，长头起自坐骨结节，短头起自股骨嵴中部，2头会合，以腱止于腓骨小头。

功能：屈小腿、伸大腿；屈膝时外旋小腿。

半腱肌

半腱肌位于大腿后侧，起自坐骨结节，终止于胫骨上端内侧面。

功能：伸髋关节、屈膝关节并微旋外。

半膜肌

半膜肌位于大腿后侧，起自于坐骨结节，终止于胫骨内侧髁后面。

功能：伸髋关节，屈膝关节并微旋内。

腓肠肌

小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

功能：屈踝关节和屈膝关节。固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾倒。对人的直立和行走起着重要作用。

胫骨前肌

起自胫骨外侧面，肌腱向下经伸肌上、下支持带的深面，止于内侧楔骨内侧面和第1跖骨底。

功能：伸踝关节背屈、使足内翻。

胫骨后肌

胫骨后肌位于趾长屈肌和拇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后，到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。

功能：屈踝关节跖屈、和使足内翻。

趾长屈肌

位于小腿胫侧，起自胫骨上部后面，比目鱼肌线下方。至小腿下部踝关节上后方形成长腱，长腱先行于胫骨后肌腱内侧，至踝关节后方转置胫骨后肌腱后侧并与其共同包裹于一个纤维鞘内，行向足底。

功能：屈（跖屈）踝关节，屈2~5趾。

比目鱼肌

位于腓肠肌深面，几乎被该肌所遮盖，其形状如比目鱼。

功能：使足屈并外旋；牵引小腿向后，使膝关节伸。

各部位肌肉锻炼方法

胸大肌：可通过所有角度的卧推；所有角度的飞鸟；双杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撑；重锤双臂侧下拉来训练。

肱二头肌：各种方式的弯举；划船动作。

胸锁乳突肌：可通过戴练颈帽动作；摔角的角力桥；助力和自我抗力动作来锻炼。

前臂屈指肌：采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展此肌肉。

斜方肌：可通过耸肩，力量上举，颈后推举，侧平举，划船动作来训练。

三角肌：可通过各种哑铃和杠铃推举、卧推（前束），哑铃上举到前、后和背后；引体向上来训练。

肱三头肌：可通过臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各种手臂屈伸动作，划船来训练。

肱桡肌：采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌肉的力量。

背阔肌：各种方式的引体向上重锤下拉；划船动作；仰卧上拉。

上背肌群（大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌）：训练动作有深蹲，硬拉，划船等。

前锯肌：仰卧上拉和站立推举。

腹直肌：各种仰卧起坐；直腿上举。

常见肌肉疾病

力弱

最常见，只有少数肌病，如先天性肌强直麦卡德尔氏病及脂类贮积病，某些病例缺乏此症状。疾病早期力弱出现于持久、用力活动时如表现为跑步速度慢等。以后日常生活中一些动作（如行走、起坐等）亦难完成。疾病后期肌肉完全丧失运动功能。

肌疲劳

重复运动后出现肌力弱，休息后症状减轻，故晨起时症状较轻，活动后症状加重。检查时可令患者重复动作多次(如睁闭眼，握紧及松开拳头等)，或连续引出腱反射，以观察肌肉运动的幅度是否越来越小。肌疲劳常见于重症肌无力、肌无力综合征、多发性肌炎等。

肌痛及触痛

为炎症性肌病和代谢性肌病的特点。与肌痛有关的疾病大致分为四种：①肌纤维炎症，如多发性肌炎、皮肌炎，约半数有肌痛症状,持续性出现,运动时可加重。②肌纤维崩解、破坏，见于麦卡德尔氏病，其他代谢病及肌强直样疾病。③血管性疼痛，如血栓闭塞性脉管炎，椎管狭窄所致马尾缺血等。④原因不明的肌痛。

肌肉萎缩

肌容积减小。一般判定无困难，但在婴幼儿皮下脂肪较多时不易发现。检查时用手触摸判定。皮下脂肪萎缩常被误认为肌肉萎缩，但脂肪萎缩多分布于臀、腰、腹、肩及局部脂肪丰富处，呈斑片状或环状萎缩，与肌肉走行方向不一致。

肌肉肥大

肌肉过度运动、锻炼及脂肪结缔组织增生均可引起肌肉肥大,前者称工作性肥大或真性肥大,后者称假性肥大。真性肥大见于运动员，健美锻炼者或体力劳动者。脊髓灰质炎后遗症可表现一侧肌萎缩而另侧肢体相对运动过度而肥大。假性肥大见于肌营养不良。

肌肉不自主运动

肌肉、肌群或肌肉的一部分，出现的不受意志支配的运动。见于多种疾病，亦见于肌病。肌肉纤颤和肌肉束颤，多见于下运动神经元变性所致的继发性肌萎缩。正常人疲劳、寒冷时及神经病患者亦可见束颤。肌纤维颤搐为肌肉纤维连续、缓慢的自发运动，沿肌肉纵轴方向波浪起伏地运动。

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