如何练出漂亮的腹肌!
仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。
但是，怎么做才是最有效果的？
如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。
你必须采取有氧训练式的练习方法。
先慢跑。10分钟。
躺下做仰卧起坐。
然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。
再马上躺下做仰卧起坐。
再起来，做慢跑3分钟。
再躺下。
再起来，冲刺跑。
这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。
但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就简单了。
我的办法是，
忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。
坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。
标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。
坚持半个月，你腹肌就特有型了。
在说仰卧起坐的新做法。
传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。
其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。
练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。
别抬成90度。抬成超过45度就可以。
反复做。小肚子就不见了。
再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。
举例说明：
1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。
2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。
3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。
4，身体完全倒下。准备下一次动作。
以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。
效果超级狠。
如何练出健美腹肌
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
如何快速练出性感腹肌
运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：
1 运动前一定要花几分钟做暖身。
2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。
3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。
4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。
5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。
6 运动时用力吐气，反之吸气。
7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。
8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心
准备好了吗？
每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。
A 初阶
1下腹 Reverse Crunches 反向卷体
下背受力：低风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。
2侧腹 Broom Twists 侧腹转体
下背受力：低风险
两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。
注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。
3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。
4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。
B 中阶
5下腹 Leg Raises 直腿上举
下背受力：高风险
身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。
6侧腹 Side Jackknife
下背受力：低风险
身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。
7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”
下背受力：低风险
上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。
8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车
下背受力：中风险
上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。
注意：动作不可以太快。
C 进阶
9下腹 Hip Raise 臀部上举
下背受力：中风险
身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。
10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬
下背受力：低风险
此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。
注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。
11上腹 Toe Touches 触足卷体
下背受力：中风险
上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。
12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)
下背受力：高风险
身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126
许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。
我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。
一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。
谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。
正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。
为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。
腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。
频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。
数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。
持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前。
悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ：
合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌
更多腹肌专题：http://wwwyelgcom/spe_fuASP
你的腹肌最上面两块像被胸骨遮住了可能是因为以下原因：
1 骨骼结构：胸骨是人体胸部的骨骼结构，它向下延伸并覆盖在腹肌的上方。因此，在某些情况下，胸骨可能会在一定程度上“遮住”腹肌的上部。这是人体的正常生理结构，每个人都有这种特征。
2 身体比例：每个人的身体比例都不同，包括肌肉和骨骼的分布。因此，有些人可能天生腹肌的上部较为发达，使得它们在胸骨下方更加突出。这种情况下，即使你的胸骨在一定程度上覆盖了腹肌的上部，也不必过于担心。
3 锻炼方式：如果你正在进行特定的锻炼来训练腹肌，那么你可能会注意到腹肌的上部发展得更快。这是因为腹肌是由多个部分组成的，每个部分都有不同的锻炼方法。如果你专注于锻炼腹肌的上部，那么它们可能会更快地发展和增强。
4 体脂率：如果你的体脂率较高，那么腹肌的上部可能会被覆盖更多的脂肪组织。在这种情况下，即使你的腹肌在发育，它们也可能被脂肪组织掩盖而显得不明显。
如果你对自己的身体比例或体脂率有疑虑，建议咨询医生或专业的健身教练，以获取个性化的建议和指导。总的来说，腹肌的发展需要时间、耐心和持续的锻炼。只要保持正确的锻炼姿势和适当的锻炼强度，你的腹肌会逐渐变得更加明显和突出。
男性练习腹肌有多个原因，其中一些可能包括：
强壮腹部肌肉：练习腹肌可以强化腹部肌肉，提高腹部的稳定性和支撑力，有助于改善姿势和减少腰部和背部的压力。
塑造健康的身体：拥有强壮的腹部肌肉是拥有健康身体的一个标志。腹肌不仅可以提高身体的稳定性，还可以减少腹部脂肪的堆积，帮助身体更加健康。
提高运动表现：强壮的腹部肌肉可以帮助男性在各种体育活动中更好地控制身体，如跑步、游泳、打篮球、健身等。
增强自信心：练习腹肌可以改善男性的外貌，让他们看起来更有自信和吸引力。
总的来说，练习腹肌对男性的身体和心理健康都有一定的好处。然而，男性应该注意，只有通过均衡的饮食和适度的锻炼才能达到真正的健康和强壮身体的目的。单纯地追求腹肌而忽略其他身体部位的锻炼是不可取的。
腹肌虽是球员能踢好足球的前提条件，但却不是唯一的条件。因为进行足球比赛时，队员会利用自己的腹肌向对方抛出所拥有的球。在这个过程当中肯定要保证传球没有失误，否则一旦改变方向的话便会影响整场比赛。拥有腹肌的队员，腿部都会拥有很强劲的力量。是因为每天都进行高强度的训练，因此才可以在比赛当中更好的发挥。想要成为一名优秀的职业选手，球员必须要具备全方位的应战技术。只有提高自己的身体素质，才可以在踢球的时候保持理智。
足球比赛是非常激烈的，身体素质不过硬的话根本没有办法在足球当中立足。腹肌是不允许运动的人出现偷工减料的现象，因为只有坚持训练才可以让腹肌保持原有的状态。假如停止一段时间锻炼的话，腹肌便会一点一点的减少。想要知道一个球员有没有在私底下努力，腹肌便是很好的证明方式。
球员在整个比赛当中一定要有较强的对抗能力，才不会被对方轻易的干扰。看过足球比赛的人应该都很了解莱万，因为他在比赛当中会跟对方的防守球员进行激烈的对抗。因为他拥有强大的腰腹力量，因此才能够快速的取得胜利。可并不是每个人都能够做到他这种地步，练腹肌需要很长的时间。有的人需要练一年，才可能会出现四块腹肌。有了之后必须长时间地保持，因为腹肌来得快去得也快。
总的来说除了要让自己保持充足的运动，要调整一下饮食和作息习惯。因为身体素质过硬，才可以进行很好的运动。不要长时间吃蔬菜，身体里面的蛋白质没有办法得到合理的补充。荤素搭配着吃，才可以提高自己的免疫力。身体和运动必须要均衡发展，因为这样才能让身体达到最高的标准。
腹肌是人类最性感的部位，被誉为人类身体美与性感的第一标志，不管男女只要练出性感的腹肌，身体就会立刻散发出极具诱惑的性感之美，给人一种非常矫健敏捷的力量之美，从而提升个人的形象魅力，所以想要提升自己的吸引力和魅力，那就赶紧加油锻炼的腹肌吧，练出性感的腹肌，不管你走到哪里，都能吸引异性的注意。
而且加强腹肌的锻炼，不但让身体更性感，同时也会让身体更健康，因为腹部是我们身体中最容易堆积脂肪的部位，只要稍有不注意腹部就会堆积脂肪，厚厚的脂肪不仅极大的影响身体的美感，同时还会给身体带来极大的压力，如果腹部的脂肪较多，就会很容易引起肥胖，而且当全身的脂肪较高时，到中年以后就会很容易造成血脂高和血压高，同时脂肪过高也会增加心脏的压力，所以年轻时我们决不能让脂肪侵袭我们的身体。
尤其是三十岁以后，脂肪就会悄然侵袭而来，这个时候我们的要做的就是加强减脂训练，不能要让脂肪堆积，如果脂肪形成堆积，就会极大的增加减脂困难，有很多人都是因为脂肪堆积太多。
减脂困难所以才坚持不住的，所以减脂要趁早开始，只有控制脂肪的增加，到中年以后就会避免因脂肪引起的两大危害血脂高，血压高。不管你是多么的忙，一定要加强减脂训练，因为脂肪的增长就会慢慢影响身体健康。
运动健身能让人释放压力，内啡肽是运动释放压力的重要因素。研究证实，运动确实能够作用在“下丘脑-垂体-肾上腺轴”上，能够使机体的神经联系变得活跃，也改善血液中皮质醇的含量，也能增加下丘脑和垂体中内啡肽的含量，从而影响机体的神经、内分泌、免疫、心血管等系统，并可有效改善情绪状态。
特别是三十左右和刚生完孩子的女性朋友，一定要注意腹部减脂，因为厚厚的脂肪会先从腹部慢慢的蔓延至全身，如果不及早开始锻炼，以后就会极大增加减脂困难。
今天小编为大家推荐一组非常完美的腹部增肌训练计划，可以帮助大家有效的训练腹部整体，达到全面的腹肌训练效果，训练时利用不同的器械搭配合适的重量，给腹肌充分的刺激，
下面8个腹肌全面训练动作，每个动作做3-4组,每组15-10次，每组做完休息60秒，每个动作做完休息90秒，（注：要想练出完美的腹肌，一定要进行减脂训练，只有体脂率保持一定的比例，你的腹肌才能练的非常有型性感）
需要特别指出的是，因为运动而分泌的内啡肽具有与吗啡类似的极强的镇痛作用，能够使人振作、精神愉悦、引起欣快感，同时可降低抑郁、焦虑以及其他消极情绪。
八块腹肌一直都是男生们追求的，所以现在会越来越多人选择去健身房去健身，但是往往很多人却只有一块腹肌，即便如此，他们还是希望自己也能拥有八块腹肌的，为什么人要有腹肌呢？
一、腹肌的优越性，它的位置显示了隐秘的性暗示。相比较而言，展现爆炸的肱二头肌，却常常给人有暴力倾向的感觉。但是有腹肌的人，一般都会觉得很有自信，很自豪。
二、它展现了男人的自控。男人最好的衣服是肌肉。而肥胖其实是一种身体的失控。通过对身体的掌控也表达了他对生活的掌控：锻炼常常需要毅力和恒心，一个经常锻炼的人，说明他对生活有规划，他考虑的比较长远。
三、腹肌还展现了男人的健康和活力。影响腹肌显露人鱼线的是脂肪。一个经常锻炼的胖子也会有腹肌，但是肚子上的脂肪将腹肌给遮掩了。一个有腹肌的男人，一般都是因为他经常锻炼，所以他的身体素质非常的好。
四、腹肌表明了男人的男性气概。如果一个男人有腹肌的话，会让女生觉得很MAN很有安全感。如果没有腹肌的胖子或者瘦子，会让人觉得很单薄，很没有安全感。
虽然很多人都在努力锻炼身体，想练就一个腹肌之躯，但是并不是每个人都必须有腹肌的，其实只要健康就好了，如果真的想要腹肌的话，是要长期坚持不懈的锻炼，并且需要合理的安排饮食，以及要有规划的锻炼的。所以，如果你也想有腹肌的话，你就要去努力了。
科学运动·合理饮食，打造完美身材！
一直在刻苦训练，也总是时刻关注着自己的饮食，可是脱下衬衫就是不见腹肌增长？！你很有可能有以下5个方面问题：
一、体脂率过高。
体脂率，是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。简单地说，就是脂肪占了你体重的多少。
一般男性体脂率不高于15%-18%，女性17%-25%，即会看到腹肌轮廓。一般检测体脂率有目测法、生物电阻测量法，这两种方法有一定的测量作用，但也并不是最准确的方法，比如生物电阻测量法，有时喝水前后测量数据都会有所偏差。另外专业医院还有“双能X线吸收测定法”，这种测量方法虽然准确，但是测量一次价格不菲，因此也不算最可选的测量方法。这里我推荐数据推算法：如果你想了解自己的体脂率概数是多少，而身边没有任何仪器，则可以利用以下公式去计算：
①BMI=体重（公斤）÷（身高×身高）（米）
②体脂率：12×BMI+023×年龄-54-108×性别（男为1，女为0）
如果你想更简单的测算健身后自己体脂变化，也可以褶皱腹部，拿游标卡尺测量一下好了。
二、身体过瘦，腹部肌肉层不够厚。
太柴瘦的身体，体脂率也会很低，肌肉占比较高，但是肌肉并不饱满，总给人一种弱不禁风的感觉。这种情况下也很难见到厚实，轮廓明朗的肌肉块。即便做大量的ABS刺激腹肌也不一定得到生长。在没有充足的营养对身体进行修复和补充，像普通增肌人群一样的去训练刺激相应肌肉，并不会促进肌肉增长，这种情况更需要大量蛋白质等营养的摄入。
对于蛋白质的摄入需要注意两点：
√ TIPS1: 蛋白质摄入量
不同的训练目标，其蛋白质摄入量也有所不同。维持身体健康：每公斤瘦体重08克蛋白质；耐力性运动：每公斤瘦体重12-15克蛋白质；增肌：每公斤瘦体重2-3克蛋白质。
例如：一个身高18米的男性，体重85公斤体脂比例15%。那么他的蛋白质摄入量，应当这样计算：瘦体重即去脂体重:85kg x（1-015）= 7225 kg；增肌蛋白质以3克为例，其摄入量为:7225 x 3 = 21675 g；按牛肉 20%蛋白质含量为例，则每日需要摄入牛肉:21675/02 =108375 g
√ TIPS2: 蛋白质摄入时间
为了让机体在单位时间保持一个较高的氨基酸环境，那么蛋白质的摄入时间也要考虑在内。第一，少食多餐。为了让蛋白质以及其他各种营养元素能够得到充分的消化和吸收，应采用少食多餐的饮食方式。每日5餐，每隔3小时一餐，不仅可以让你在白天的15个小时里有充足的蛋白质对身体进行修复，而且3小时的间隔也让你很容易安排自己的训练。 第二，关键的营养摄入时间。早起、训练后和睡前都是较为关键的营养补充时间。早起和训练后补充消化吸收较快的乳清蛋白质，而睡前补充消化时间较长的酪蛋白质都会对机体的恢复产生积极地影响。
三、你的腹肌缺乏张力。
肌肉张力，涉及到你的肌肉在休息状态和紧张状态下的“量”的问题。在休息的时候，有稍微的静息张力，肌肉大小发生变化。而当你拉扯它们，或者绝对放松时，他们就会消失。这种情况，如果你希望总保持腹部肌肉清晰，往往通过增加他们在休息时的紧张量来显现。那么如何训练在静息状态下肌肉也能保持住形状呢？每周多进行几次高抗自重训练吧，比如：一周三次RKC平板支撑，每次持续15-30秒。
PS：RKC:俄式壶铃平板支撑动作。标准平板支撑动作微调整。首先，将双手稍微向前移至躯干前方，同时缩短双肘之间的距离，从而延长力臂，减小支撑面的宽度。收缩股四头肌，锁定双膝。最后，尽全力收缩臀肌，直到骨盆开始向后转动。加强版的平板支撑。
四、你冰箱里总有破坏腹肌生长的食物。
有些健身朋友，一眼从前看上去，身体并不显胖，并且也易被归纳为低体脂率人群。但，第二眼侧面会发现他的腰围尺寸过大。这些人中大多数有共同爱好：爱饮酒。酒精，每克含7卡路里（碳水化合物每克只有4卡路里），酒精也会导致荷尔蒙激素产生变化，从而改变身体对脂肪的储存。如果你想拥有明晰厚重的六块腹肌，你需要拒绝酒水，这是很重要的。
五、对于腹肌生长太多心里压力。
如果你总是强调，你看不到腹肌，一直练总是看不到，越练越看不到，这很有可能是因为这种压力造成皮质醇长期在升高。这种情况往往不会帮你实现六块腹肌的目标！皮质醇在操纵情绪和健康、免疫细胞和炎症、血管和血压间联系，以及维护缔结组织（例如骨骼、肌肉和皮肤）等方面具有特别重要的功效。
压力状态下，皮质醇一般会维持血压稳定和控制过度发炎。我们都有压力，其中那些承受重复压力的人，或者生活节奏紧张的人，或者正在节食的人，或者每晚睡眠少于8小时的人，都很有可能长期处在压力状况下，从而使他们的皮质醇水平长期偏高。这时皮质醇的负面效应开始显现为新陈代谢的变动：血糖升高、食欲增加、体重上升、欲望减退以及极度疲劳等等。压力来自许多形式，从心理和情感的物理压力，如在一个非常限制时间段里，强迫控制饮食或训练。尝试管理训练中的的压力，这样会帮助你更好的达到训练目标。当然，减少你身体的皮质醇的一些关键因素比如：确保你得到足够的睡眠，确保你有运动后的餐饮，碳水化合物等等。
最后记住：想要视觉饱满的腹肌，除了一定量的训练外，你需要较低体脂率，足量的肌肉组织，完全否定那些破坏腹肌的酒水，良好的精神状态，足够的休息、调养等等。
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