练肌肉用什么器材

　　1、哑铃等器材；做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速呼气。

　　2、做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做几次，再慢做几次，依次循环进行。

　　3、深蹲，可以有效的锻炼大腿肌肉，可以选择负重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就两首抱头蹲下即可，负重深蹲可以选择手持哑铃或者杠铃。

　　4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步时不宜过快，根据自己的节奏而定，最好的跑步时间是晚上。

　　5、分时段锻炼，最好的锻炼肌肉方式是一天分几个时段进行，不要集中于一次强度训练。但最好的时段是晚上,此时大气内的氧气浓度最高,人的感觉较为灵敏,协调能力也最强,而且血压和心率既低又平稳，是身体适应能力最强的时段。

　　6、坚持，肌肉的锻炼不是两三日的事情，要一直坚持，如果中途放弃，练出来的肌肉可能过一段时间就消失了。锻炼肌肉的方法有多种，锻炼最终要的是坚持和耐力，只有充分坚持才能发挥人体的潜力，达到自己想要的效果。最好咨询专业健身人员，让他根据自己情况提出一套健身计划，自己按计划坚持即可。

有哪些器材适合在家健身！在家就可以实现！健身也不是一定非要去健身房的！以下会推荐好用又适合的健身器材！快来看看吧！

好用又适合的健身器材推荐！！一 哑铃

哑铃是一种非常常见的家用健身器材，可以进行各种力量训练，如举重、弯举等 。今天分享我亲测有效的几个哑铃动作，都是我自己亲测有效的!让我的手臂从27cm-23cm的高效运动！

为什么推荐哑铃！

1 方便：哑铃可以随时随地使用，不需要特别的场地或设备。

2 多功能：哑铃可以进行多种不同的训练，包括肌肉增强、有氧运动、柔韧性训练等。

3 可调节：哑铃的重量可以根据个人需要进行调节，适合不同的训练强度和目标。

4 安全：哑铃的使用相对较安全，不像其他器械容易造成伤害。

5 经济实惠：相比于其他健身器械，哑铃的价格相对较低，适合家庭使用。

6 适合不同水平：哑铃适合不同健身水平的人群，从初学者到专业运动员都可以使用。

1 ：哑铃肩外旋

每组25次做四组，外展时呼气，还原时吸气。这个相当于热身动作，可以激活肩部肌肉，帮助提高燃脂效率。

2 ：哑铃侧平举

每组20次做四组，抬起时呼气，下落时吸气。全程沉肩，感受肩部发力，抬起时大臂高于小臂。可以高效燃烧肩部肪、瘦肩，改善圆肩驼背等体态问题。还能瘦手臂、改善副乳、拜拜肉。

3 ：哑铃划船

每组20个做四组，后划时呼气，还原时吸气。全程腰背挺直，呈一条直线，千万不要塌腰，也不要弓背。感受背部发力！这个动作可以帮助瘦背!瘦手臂!改善虎背熊腰!

2 ：动感单车

动感单车是一种有氧和无氧结合的运动方式，不仅能够在运动过程中消耗能量，还能够通过运动后持续耗能和增加肌肉量，后期提高基础代谢率等！

为什么推荐动感单车！

1 有氧运动：动感单车是一种高强度的有氧运动，可以有效地提高心肺功能，增强心肺耐力。

2 减脂塑形：动感单车可以帮助燃烧大量的卡路里，减少体脂肪，塑造身材。

3 低冲击：相比于跑步等高冲击运动，动感单车的运动对关节的冲击较小，适合关节不适宜高冲击运动的人群。

4 方便易学：动感单车的操作简单，不需要太多的技巧和经验，适合初学者。

5 可调节性强：动感单车的座椅和把手高度可以根据个人需要进行调节，适合不同身高的人群。

6 有趣性高：动感单车可以通过音乐、视频等方式增加运动的趣味性，让运动更加有动力和乐趣。

骑行动感单车的好处

1、减脂效果好，速度快。动感单车属干有氧运动，一节课一般可以消耗500-1000卡路里。相当干一节HIIT(公认的减脂课程)。

2、锻炼协调能力，及节奏感。骑行动感单车配合上动感的音乐，不但可以减脂，还可以训练我们肢体协调能力几节奏感。整个过程轻松愉快。

3、增强体质。动感单车对干肌肉的锻炼是全身性的，长期坚持可以增强我们心肺功能！

骑行动感单车动作要点

1、上半身放松。重心放在脚踏板上。

2、骑行时用核心发力。控制身体不左右摇晃

3、不要驼背耸肩，头部与背保持平直。

4、骑行分踩、踏、提、拉四个步骤。双脚自己圆周运动。整个下半身肌肉发力。而不只是用大腿发力。

骑行动感单车注意事项

1、运动需要循序渐进，不要急于跟上教练节奏。可以适当放慢节奏和阻力，慢慢适应。

2、运动前一定要进行热身，避免不必要的拉伤。

3、运动后一定记得拉伸，这样线条才会更好看，也能防止速算堆积肌肉结块。

4、运动后一定要及时补充水分和碳水化物，避免肌肉流失。

3 跑步机

如果你有足够的空间和预算，跑步机是一种非常好的有氧运动器材，可以在家进行跑步训练。跑步机有氧也很重要!一般训练顺序:热身力量训练有氧运动肌肉放松，很多人坚持不了，可能是姿势不对或速度没掌握好，分享跑步机慢跑姿势及其4个阶段，希望能对大家有用~

为什么推荐跑步机！

1 有助于减肥：跑步机是一种高效的有氧运动器材，可以帮助燃烧大量的卡路里，达到减肥的目的。

2 增强心肺功能：跑步机可以提高心肺功能，增强心肺的耐力和弹性，有助于预防心血管疾病。

3 增强肌肉力量：跑步机可以锻炼腿部肌肉，增强腿部力量，同时也可以锻炼腰腹部肌肉，提高身体的稳定性。

4 方便易用：跑步机可以在家中使用，随时随地进行锻炼，不受天气和时间的限制，非常方便。

5 降低压力：跑步机可以帮助释放压力，缓解焦虑和紧张情绪，有助于提高心理健康水平。

6 可以自由调节运动强度：跑步机可以根据个人的身体状况和锻炼需求，自由调节运动强度和速度，达到最佳的锻炼效果。

正确跑步姿势

头颈放松，腿不宜抬过高，腰自然直立(或稍向前)，摆臂放松，以肩为轴弯曲90度左右，脚后跟先着地!

第1阶段，10分钟热身，唤醒肌肉!速度4-7km/h，坡度调整0~，热身阶段是完成调整步伐、姿态和呼吸的好机会，若加速后再调整，高速运转的跑步机会让你的步伐局促、呼吸混乱

第二阶段，20分钟慢跑，让小腿变纤长!可调速度6-8km/h，坡度1-10，若进入慢跑阶段，仍以坡度为0进行跑步，当双脚腾空后着地的瞬间，容易对膝盖髌骨造成较大冲击!很多人都会误解在有坡度跑步会让小腿变粗壮，其实有坡度时小腿肌肉是向上拉伸的，能让小腿变纤长！

第三阶段，20分钟中速跑，让小腹更有型~可调速度为8-10km/h，坡度1-10。需要持续收腹状态，这对腹部塑形十分关键。

第四阶段，10分钟的平稳减速，从中速跑变回慢跑，塑造小翻臀~ 可依次调速8-6-3km/h，坡度依次30-10-0逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担！可增加从慢跑到大幅度行走的时间。此时提升坡度、可zui大限度地拉伸小腿肌肉，收紧与提升臀部肌肉!

以上就是在家也可以健身的器材啦！！希望能帮到各位小伙伴们！运动也要注意休息哦！小亦学姐在线帮你解答哦！

1 瑜伽垫

瑜伽垫可以说是最基本的锻炼腹肌的工具，在瑜伽垫上面可以进行多种锻炼腹肌的运动，像仰卧起坐、卷腹、空中踩单车、仰卧举腿等，都是具有很好的锻炼腹肌效果的。

2 健腹轮

健腹轮是能够锻炼关节、肌肉的小型推动器，其锻炼的目标肌肉是腹直肌和腹横肌，对于腹肌锻炼效果是比较好的。健腹轮可以使用跪姿式、站姿式、面壁式、瑜伽式等锻炼方法来达到效果。

3 仰卧板

仰卧板又可以称为腹肌板、健腹板，在仰卧板上进行仰卧起坐、仰卧抬腿等方式，对于腹部肌肉的锻炼效果是比较好的，仰卧板是锻炼腹肌效果较好的器材。

4 健身球

使用健身球进行锻炼也是能起到锻炼腹肌效果的，最基本的动作就是平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　健身器材有很多，在生活中我们也经常会看到使用器材健身的朋友，但是在我们的生活中也有很多常见的健身器材。以下是我为大家整理的常见健身器材有哪些，希望你们喜欢。

　　常见的健身器材

　1、跑步机

　在众多健身器材中，跑步机是最常见的，可以说是每一家健身房，或者每一个热爱健身的朋友都会有的健身器材，但是往往很多人会忽视其使用注意事项。跑步机主要发展人体髋关节和腰部肌肉群的力量，增强人的心肺功能和协调能力，对舒缓压力也有明显的效果。

　在使用跑步机的使用，健身者双脚分开，站在左右踏板上，双手握住横杠，双腿前后交叉自然摆动。使用时必须双手握横杠，防止摔下;双腿摆动幅度不宜过大，避免肌肉拉伤。 儿童 使用该器械时，必须有成年人保护。非使用者不要站在器械前后，避免被器械碰伤。

　2、仰卧起坐板

　仰卧起坐板具有很高的锻炼价值，它能成长腰腹肌肉力量，削减或消除腰腹部多余的脂肪和赘肉，利用仰卧板健身器材做仰卧起坐、仰卧举腿、违翘等健身练习，不仅能对男性的“啤酒肚”有所帮助，而且能改善改善女性腰腹肌肉松弛下坠的问题，从而能达到塑造女性杰出,柔美的形态和身形。

　3、哑铃

　在小型健身器材中，哑铃时最受欢迎的，因为哑铃是一种非常简单且经济实惠的健身器械，使用方便，不占地方。练习哑铃，不受场地限制，而且简单好学。通过哑铃练习，你可以获得一双健美而结实的手臂，更可以避免四肢无力、肩膀酸疼、关节疼痛等职业病。坚持长期的哑铃锻炼，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌肉。

　4、腰背按摩器

　腰部按摩器也是健身房的宠儿之一，这健身器材不仅锻炼腰、背部肌肉，而且对缓解腰、背部疲劳有非常显著的效果，对于长期坐在办公室的人来说这最好不过了。在使用腰背按摩器的时候腰部应该紧靠按摩柱，双手握扶手，上下拉动按摩柱;双腿呈马步，背靠按摩柱，双手握扶手，身体左右运动。但有的人会贪求快，所以双手运动的频率会很快，其实这是非常危险的，不仅达不到健身的效果而且还会有烧伤的危险。切记手臂运动速度不要太快，站立按摩时，双手应握紧扶手。

　5、扭腰器

　扭腰器在健身房中算是消耗能量较少的一种健身器材，扭腰器主要锻炼腰、髋部，增强腰部的灵活性和柔韧性。健身者只需要双手握扶手，站稳后向左、右转动，即可达到健身锻炼的效果。虽然扭腰器的使用 方法 相较于其他健身器材来说简单，但是不正确使用的话还是会造成腰部扭伤的危险。所以在使用扭腰器的使用速度不要太快，双手不要脱开扶手把，以免摔下。

健身器械使用注意事项

　注意一：在使用健身器材锻炼的时候不要运动过量，一定要适度运动，这点大家一定要牢记，千万不要让身体负担过重。以往经常参加体育锻炼的人，可以适当提高运动量，一般以脉搏不超过110次/分钟为宜，最高不得超过120次/分钟。以往不经常或者说根本不参加体育锻炼的老同志，首先要选择适合自己的运动项目。

　注意二：锻炼前一定要做好准备活动，热身10～15分钟左右。这样做可以预防扭脚脖子、扭腰和对神经的伤害。

　注意三：运动之后要做些整理活动，因为人在运动后毛细血管扩张，如果坐在地上原地不动，人的血液在身体的远端就无法回到心脏里来，就会感到心脏憋闷，有高血压和心脏病的老同志，运动后还要走一走，缓冲10分钟左右。

　注意四：要掌握好运动时间，不要过度运动，尤其是中老年朋友。老年朋友每次的锻炼时间最好在40分钟左右，左不要低于30分钟，右不要超过1小时。

健身器材的使用推荐

　1、卷力器　卷力器是用来发达前臂肌的专用工具，对于增强握力效果也很好。常用的卷力器有两种，即：手握式卷力器——用棍制成，直径约为0035米，长达 03～04米，中间打一孔，穿入 史泰龙之健身篇(12张) 绳子，绳长1米，绳子的一端结扎在木棍上，另一端结扎上杠铃片或 其它 重物即可;支架式卷力器——制作方法同上，只是把横棍放在两个支架上进行练习，用起来方便，器械固定性强，随时可以用。

　2，弹簧棒　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

　3、练颈帽　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　4、保护带　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

　5、练习镜　练习镜是由木筐架和大镜子组成。练健美的人在镜前做练习，便于自我观察动作，纠正错误姿势。

　6、俯卧撑架　用铁管或木料制成，可供徒手和腰部负重做俯卧撑使用。 也有一种高架俯卧撑架，它是由铁管做支架及设放脚用的支板组成。训练时颈部和腰部都可以负重进行练习，加大了练习难度，提高了训练效果。俯卧撑架练习，对发达胸大肌群效果显著。

　7、卧推架　卧推架是练胸大肌的专用器械。它有平卧、坐式斜卧和立式斜卧3种。它们都是由钢管焊接的支架和板面组成的。平卧推举架是发达胸大肌两侧肌群用的，坐式和立式卧推架是发达胸大肌上、下部肌群用的。

　8、深蹲架　有铁制和木制两种。木制深蹲架由腿架和架面组成，形状象四条腿的高凳。高度一般为1米，其中腿架高90厘米，架面 厚10厘米，并成凹型，便于放稳杠铃。架面一般长440厘米，宽30厘米。铁制深蹲架由铁座和可调节高度的钢管组成，铁座为圆形，直径35厘米，整个深蹲架高度为16米，中间可钻几个调节高度的圆孔，一般间距为10厘米。深蹲架是肩负杠铃做蹲起发达腿部肌肉群的专用器械。

　9、活动斜板　活动斜板是练腰腹肌群的专用器械。由可以调节高度的钢管和木板组成。用直径为34厘米的管子焊接成长约2米， 宽约65厘米的框架，装上木板即可成斜板，搁置于可以调节高度的支架上。斜板面最好用海绵垫。

　10、开降架　用直径为48厘米的铁管焊接成。架高度为25米，左右架柱相距为1米。从架柱离底部60厘米处开始，每隔5厘米左右钻一个圆孔，以便于调节高度。可用来练习半蹲、负重提踵和颈后推举等动作。

　11、综合训练机　又叫多功能训练器，专为健美 爱好 者和专业运动员设计。它的优点是可进行10至50多种动作的全身性力量练习。负荷器(阻力器)采用的是高强力橡胶块 (包胶铁块)，克服了调重块垛的噪音，且负荷可变具有等动力量练习之优点，练习动作简单易掌握，受伤的机会较少。质量好的器械根据人体结构设计阻力，从而保证了动作全程阻力均匀，加减重量简便，训练效果俱佳。它的缺点是只能按设计的路线动作，局限性大。 无法进行爆发力练习。综合训练机一般分为5人站、8人站。10人站和12人站等规格和种类。一直是团体单位健身房和公共健美中心必备的优选器械。

看过常见健身器材有哪些的人会看：

1 常见的运动护具有哪些

2 小型健身器材有哪些

3 室外健身器材有哪些

4 室内运动器材有哪些

5 有哪些关于健身器材的知识

练肌肉的健身器材之一：跑步机

跑步机是可以锻炼腿部肌肉的，跑步机可以到健身房锻炼，也可以自己购买到家里使用，因为现在大部分跑步机都是可以折叠的，而且占地并不是很大，人在练习跑步机的时候，腿部需要不停的交替前行，同时手臂也需要来回摆动，这样腿部和手臂部位都能得到有效的锻炼，可以将脂肪燃烧消耗，同时锻炼出肌肉。

练肌肉的健身器材之二：动感单车

人在做动感单车的时候，腿部和腰腹都需要用力，所以动感单车是瘦腰瘦肚子锻炼腿部肌肉和腹肌最有效的一种方式，只要可以每天坚持做不低于一个小时的动感单车，就能很快将多余的脂肪消耗的使肌肉显现出来，在做完动感单车之后，如果可以补充一下蛋白质，那么练出肌肉的效果会更好一些、

练肌肉的健身器材之三：哑铃

练习肌肉可以使用哑铃，哑铃这种器械对于锻炼手臂部位的肌肉，胸肌，腹肌和后背的肌肉都非常有效果，只要找对方式就能使身体各个部位的肌肉得到有效的增加。

练胸肌的健身器材有杠铃、蝴蝶机、组合健身器、哑铃、拉力器、双杠等。每天最佳锻炼时间是下午4时至六时，每次各种动作的累计时间（含组间休息）不超过45分钟。

蝴蝶机是进行飞鸟夹胸时所使用的一种机械。主要锻炼胸大肌为主的胸部诸肌。初级使用者多会背部紧贴座椅，以便用力；较有经验的用者则会背部离椅，同时锻炼腹部肌肉。

此项运动为力量型健身器材，健身前要做热身运动，活动手臂和肩膀，否则容易造成肌肉拉伤，肌肉酸痛。根据自己的力量选择配重，不能强求大配重，容易造成肌肉拉伤，要循序渐进的锻炼。