在健身的时候，想要肌肉发达就要做到力竭吗？

增肌训练的效果，就要谈到训练量，训练量的意思是： 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数！

想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，的长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。

咱们举个例子，我卧推20公斤，做十下会力竭，

第一种情况下，我第一组做10下力竭，第2组就只能做6下，第3组可能做6下，第4组也做6下！我做了28下，

第2种情况，我第一组不做力竭保留力量，做8个，第2组我又做了8个，第3组还是做了8个，第4组做了8个！一共做了32个，比第一种方式多做了4个，对肌肉的刺激就比第一种方式好，后面也能更好地完成其它训练！

咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭，会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数，自己做好记录，下次去一步步突破，积累训练量！最大化咱们的训练量！或者最后一组动作可以做到力竭！

小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错，一最大话训练量积累代谢压力，代谢压力也是增肌一个因素，力竭会增加训练效果！

总结，1想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量，而不是是否练到力竭。

力竭要安排好不能影响训练量。

2灵活安排力竭，力竭放在训练最后，最后一个动作或者最后一组！增大训练总量

健身过程中的力竭训练优缺点分别是什么？如何正确的做力竭训练？力竭训练是健美爱好者在健身过程中常用的健身方法，正确的做力竭训练，在于训练有度。

就增肌的原理而言，力量训练造成肌肉微小纤维损伤。肌肉微小纤维的损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，刺激肌肉增长；力竭训练能够更大程度、更全面地刺激肌肉、导致更多的肌肉微小纤维损伤，从而更多地刺激肌肉生长，以及力量的增加。

力竭训练，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维，使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显。

只是力竭的训练，应尽可能的把握动作的正确性，正确的训练动作是保证训练效果和避免劳损等伤害的保障。

力竭训练应该适度，过频过度的力竭训练容易导致身体的过度疲劳，影响训练效果，并容易导致一些运动伤害。不要每个动作都力竭去做，不要每次训练都力竭去做；应根据训练能力，精神和身体状态等适时适量去做。还有，在做卧推、深蹲之类的力竭训练时，建议寻求健身伙伴的帮助或训练保护。

有长期健身或是开始健身一段时间的你，一定都有听过「训练就是要做到力竭才有效！」这句话，那为何重量训练一定要做到力竭？做到力竭对于训练是正面还是反面？这篇我们就针对力竭训练来跟大家聊聊！

每次训练都要做到力竭到底是好还是不好？ 何谓力竭？

首先，你要了解所谓的力竭就是当你针对单一个训练动作在同一组内；用固定重量操作同一个反复动作，直到无法在做任何一下为止称做为力竭。当然力竭训练也是一个十分有争议性的训练方法，尤其对于新手或是没有补手的人来说有着非常高的风险，因为你有可能突然间就失去支撑力量让杠铃或哑铃为害到身体肌肉与关节，但另一方面又因为力竭可以强迫你，使用更多的肌纤维参与力量的输出，相对来说就会越 肌纤维的收缩，透过这些肌纤维的收缩与破坏，进而 肌纤维成长也就是所谓的肌肥大，另外，一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭，只要达成其中一项就是力竭训练，要开始进行力竭训练的你也请先来了解它们之间的差异性。

一般来说力竭可分为三种形式：技术力竭、节奏力竭与耐力力竭。

1 技术力竭： 无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。比如引体向上，这是一种以肌肉肥大为目标的训练方式，每一次重复都保持良好的身体姿势和运动轨迹，只要能保这样良好的节奏继续完成动作在技术上就没有达到力竭，反之当运动轨迹已经开始严重变形，那么这时后你就应停止训练进行组间休息，如果你再持续用错误的运动轨迹训练，就会减少目标肌肉的 并提高受伤的风险。

无法再以良好的动作轨迹和身体姿势完成训练动作的力竭叫做技术力竭。

2 节奏力竭： 当你无法使用爆发力完成目标动作时就是所谓的节奏力竭。一般来说许多运动员或是健身老手都会采用爆发力的方式来做训练，这种训练「速度」就扮演着相对重要的任务，平均来说都会以1-2秒的时间内完成向心收缩的动作，并保持相同的速度节奏完成训练。但当你动作越来越慢的时后，即使运动轨迹与发力肌群都正确的时后，却无法以1-2秒的时间内完成动作那你就属于节奏力竭，这时就因该采用组间休息让肌肉恢复能量，正确的用爆发力完成下一组的训练。

3 耐力力竭： 即使适当借力但由于肌肉酸痛难耐，而导致无法继续做完整动作的力竭就是耐力力竭，这个跟技术力竭一样，是属于比较多人会发生的力竭状况。比如用弹力绳来做二头肌弯举动作，这种训练的方式一开始重量都不会有太大的挑战与困难度，但是随着重复次数的增加，目标肌群的耐力就会逐渐达到它的极限，这时后当你的目标训练肌群由于多次重复所积累的代谢废物，让你的肌肉力量开始下降，但运动轨迹与姿势都还是正确的话就可以继续做下去，直到就算有补手协助也做不完整的时后就该停止，这种耐力力竭都是以轻重量高重复性次数为主。

结论

由上面的说明可以知道力竭训练，对于肌肉纤维的破坏与 有着一定程度的效果，但由于当你再做力竭训练的时后，除了对肌肉的疲劳程度提升外，也会造成神经上相当大的 与疲劳，再加上神经疲劳的恢复相当的缓慢，因此，每次你所做到的训练程度也会有所折扣，另外，随着每次的力竭训练也许你能越做越多下，但同时你也要花越来越多时间让疲劳恢复，长时间的累积下来就有可能会造成过度训练，所以当你要使用力竭训练的时后，就不可以忽略这些风险性。

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David