怎么样健身练肌肉最快最有效果

说吃不重要的我想知道是什么心态？？

我教练反复给我强调过健身界的一句话“三分靠练七分靠吃”。虽说这是对资深人士说的，新手可能是七分靠练三分靠吃，但是说饮食不重要的我实在无法理解。

一度想练出翘臀于是问教练能不能每天深蹲百十个（本人女），教练很肯定的否决了这个想法。每块肌肉都需要训练后的休息。每天都训练同样的内容不要说你肌肉根本受不了，就算受得了，时间长了身体适应了这种动作，效果根本很小，不要小看了身体的适应能力。而且事实证明，力量训练之后的休息时间反而是肌肉增长的最好时机。

所以准确的说，健身应该是三分练五分吃一分休息一分天赋。

另外健身的目标也有所不同，你是不需要减脂只增肌的情况嘛？？

那样的话，少练有氧多做无氧。进行力量训练的分化训练。把身体分为几大肌肉群，根据肌肉群进行训练。比如周一腿臀，周二手臂（肱二肱三）+腰腹+核心 周三胸背 周四休息 周五继续腿臀 周六手臂+腰腹+核心 周日为专练腰腹或者核心力量（或者专练腿）。顺序可以打乱进行，每周至少练四次，至少有一天休息，休息日可以完全不练，也可以跑跑步打打球总之休息日不练力量训练，给肌肉休息的时间。每周也得安排一次自虐式训练，也就是训练量增大。我通常在自虐训练日会把平时的量翻倍。然后第二天安排休息。

饮食方面，合理化，减少油脂，提高蛋白质的摄入。

切记健身必须记住合理饮食合理休息！！！不要做太超量的训练！！顺便，健身是个持续性的长久的生活方式，不应该是太快的。就像女人吃减肥药一样，越见效快的，反作用产生的也越快。

对，对于三分练，七分吃这句话的意思，可能并不指的是，在我们的训练效果中，训练占三分，饮食方面在七分。所谓的吃，应该还包括休息，并且那句话之所以要说七分吃，只是想告诉人们，健身不仅仅只要靠训练就行了，还要依靠我们的饮食才会有一个较好的效果。

一、增肌

一般来说，对于我们想增肌的来说，自己的吃的蛋白质量，应该是和自己的体重相关的，如果我们要想有一个比较好的增肌效果，就应该每天吃2g乘以自己千克体重的蛋白质量。

也就是说，我们每天每千克的体重需要大约2g的蛋白质，如果我们一味的多吃蛋白质，不仅仅不会有较好的增肌效果，而且还会对我们的身体造成较大的负担和伤害。

另外，我们还需要知道的是，增肌可不仅仅只需要吃蛋白质就足够了的，我们还应该去摄入足够的碳水化合物才行。

因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙，如果没有这把钥匙，我们的肌肉吸收蛋白质的效率是比较低的。

一般来说，我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物，这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质，另外，其他的各种身体所需的营养素，我们也是需要摄入的。

二、减脂

一般来说，我们在日常的饮食中，摄入的能量越少，运动中消耗的能量越多，那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。

扩展资料：

饮食有着严格的把控，健身圈有句俗语：健身三分靠练，七分靠吃，可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用，而正确的饮食就是要营养均衡，均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素，也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。

1、多补充蛋白质：想要拥有更好的身材，无论是增肌还是减脂，蛋白质都是必不可少的营养元素，蛋白质具有更高的饱腹作用，能帮助你减少热量的摄入，另外，蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以，补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。

2、维持氮平衡：人体摄入蛋白质后，身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子，大部分用来修复肌肉并使其获得成长，成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量，以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足，人体就会出现“负氮”的状态，这将会导致肌肉分解，使肌肉流失。

3、尽可能的增加饱腹感：在食物的选择上，我们尽可能的选择热量低，饱腹感时间长的食物，比如前面提到的蛋白质，以及粗粮等食品。

摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应，提升身体的新陈代谢，在蛋白质摄入后，我们可以提升30%的基础代谢率，可维持10~20小时的时间。

蛋白质不仅仅来源于健身伴侣蛋白粉中，也来源于我们的日常饮食中，常见的肉类、鸡蛋、牛奶、豆制品都是优质蛋白质的来源，这些食品也更容易被人体所吸收。

在饮食的选择中，我们也要尽可能的选择天然食材，加工程序越少的食物更健康，每天都需要补充一定量的水果蔬菜。把控好饮食这一方面，才能让我们的健身事半功倍，让我们更轻松的练出好身材。

凤凰网-减脂和增肌期间，分别该如何安排自己的健身饮食

凤凰网-都说健身三分靠练，七分靠吃，怎样饮食对健身更有效？

现在国内人们对于健身也是越来越重视，原因可能有很多，像什么人们健康养生意识的觉醒，国外健身文化的输出，但是绅士觉得，健身之所以现在越来越火，最重要的原因还是因为人们的生活水平质量越来越高了，试想一下，如果都吃不饱的状态下，谁还想着去健身训练呢？事实也确实如此，吃什么对于健身来说确实很重要。

如果你接触健身有一段时间的话，那么关于健身中的很多口头禅你肯定有所耳闻，像什么“|深蹲不练腿，健身也白给”，”三分练，七分吃“之类的口头禅，尤其是后面这句，三分练七分吃，很多人就理解成为健身其实吃比训练更加重要，训练只占了训练中十分之三的部分，那么三分练七分吃这句话真的是正确的吗？是否有什么科学依据呢？

一、只是一句口头禅

其这句话你没必要太认真，只是一句口头禅而已，类似这种口头禅的还有很多，像什么”三分天注定，七分靠打拼“。”成功就是靠1%的天分和99%的汗水”。那么你有没有想过为什么是99%的汗水，而不是97%或者98%的汗水呢？其实就是一句口头禅，出处可能来自于某个人饭调侃，也没有什么严谨性，更不用提什么科学依据了，但是尽管如此，我们还是从这句话中知道了一些道理，那就是吃什么对于健身确实很重要。

二、健身中的七分吃指什么

在大多数健身者的印象中，健身中的七分吃就是指吃蛋白粉，但是如果你真的这么想，那就真的错了，真正健身中的七分吃指的是摄入足够的碳水、脂肪以及蛋白质，很多健身者存在一个误区，那就是太过于重视蛋白质，而往往忽略了碳水和脂肪的重要性，蛋白质对于增肌来说确实很重要，但是并不是说你只吃蛋白质就能够练出好的肌肉，碳水和脂肪照样很重要，还有就是关于蛋白粉，如果你能够从日常的饮食中摄入足够的蛋白质，那么就真的不需要吃蛋白粉。

三、在健身中，吃到底占了多少

其实这么问题还真的没有办法回答，不如举个例子去证明，就像一辆汽车，四个车轮，分别代表了健身中的吃、休息、健身训练以及健身压力，四个轮子只有都是好的情况下，才能够让汽车去正常行驶，而如果其中任何一个轮子爆胎了的话，那么汽车本身就是坏的，所以说吃占多少比重不重要，重要的是让各方面协调发展，你可以说一份练九分吃，或者说九分练一份吃，只要你能够保证各方面协调发展就可以了。

所以说三分练七分吃这种话，你信是可以的，但是不要过于迷信这种东西，健身想要一个好的健身效果，不管是训练还是吃都是很重要的事情，掌握好每个方面，才能让你获得最好的健身效果。

你觉得健身中，吃和训练哪个更重要？

1、卷腹。

平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。

2、仰卧抬腿。

身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧。把双腿举到与地面垂直，要保持垂直状态5秒钟后再放回为一次。

3、俄罗斯转体。

首先躺在地板上，双脚交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲，双脚扭在一起可以保持稳定性。然后保持下半身不动提升你的上身，双臂完全伸展在你面前垂直于你的身体，双手紧握杠铃片或其他重物。

进行动作时，注意力集中在腹肌上，同时腰腹收缩向右扭动你的身体，直到手臂与地面平行。同时呼气，保持腹肌持续收缩然后回到起始位置，然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

4、V字卷腹。

这动作主要训练上腹肌和下腹肌的动作，首先将肩膀微微离开地面，同时也将骨盆抬离地面，双手双脚同时往上延展到最高点后轻轻接触在放下，过程中先吐气后吸气。上下各两秒且为一组，一组15下。

以上动作都能很好的训练腹肌。肚子上肥肉多还是因为整体体脂偏高，在锻炼腹肌之余，也应该花时间做有氧运动，例如慢跑游泳等，体脂率降低后，腹肌也会显得比较明显。

你说你的肚子有酸痛的感觉，证明肌肉运动后被破坏并且重新生长，对你的增肌是有利的。刚开始健身时，次数不需要太多，尽力就可以，之后在循序渐进的增加重量和次数。最后最重要的就是坚持了。

另外饮食也要注意，高糖高脂的食物要减少，加大蛋白质的摄入的同时也要补充维生素及矿物质，才能更好的促进肌肉的生长。

注：我们练的腹肌主要为腹直肌和腹外斜肌。

腹直肌：

位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，上宽下窄，起自耻骨联合和耻骨峤，肌束向上止于胸骨剑突和第5、7肋软骨的前面。肌的全长被3、4条横行的腱划tendinousintersection分成多个肌腹。

腱划与腹直肌鞘的前层紧密结合，在腹直肌的后面，腱划不明显，不与腹直肌鞘的后层愈合，因而腹直肌的后面是游离的。

腹外斜肌：

位于腹前外侧壁肌的浅层，为宽阔扁肌，以8个肌齿起自下8个肋骨的外面，与前锯肌、背阔肌的肌齿交错，肌束由外上斜向前内下，后下部肌束止于髂峪前部，其余肌束向内下移行为腱膜，经腹直肌的前面，参与构成腹直肌鞘的前层，至腹正中线终于白线。

腹外斜肌腱膜的下缘增厚卷曲，连于髂前上棘与耻骨结节之间，称为腹股沟韧带。腹股沟韧带的内侧端有一小束腱纤维向下后方返折至耻骨梳，称腔隙韧带（陷窝韧带）lacunarligamento，腔隙韧带延伸并附于耻骨梳的部分称耻骨梳韧带pectinealligament（即cooper韧带）。

扩展资料：

健身术语：

1、 部位

指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义）要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、 动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了；而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、 组数

在健身健美训练中，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健身爱好者做4-6组/动作。

4、 次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。一般6次以下为提升肌力，主要用于提高肌肉的绝对力量。8-10次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。10-12次为肌肉围度和肌肉耐力的训练更偏向于耐力，12次以上为多次数，多用于提高肌肉耐力、肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、 重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的）。若以最大重量（全力可举起一次的重量）1RM为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、 组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。一般是以心率来参考。

当心率恢复到极限心率（220-本人年龄）的50%~60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下）通常短间隔在20~40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔，休息时间长于180秒就被喻为停训，力量训练除外（休息应在2-5分钟）。

7、 速度

指做练习动作（包括起落全过程）的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。正常健身训练的速度应控制在4-8秒之间（一个完整动作，打开—收回）健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、 频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3~4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。

但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2~3天身体机能处于下降水平，3~5天恢复到原水平，5~8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

参考资料：