什么是肌肉收缩抗阻力试验

最常见的抗阻力训练就是在健身房内做器械训练，这种方式常常不被大多人接受，关键所在就是害怕练出夸张的肌肉，尤其是女性，根本不踏进这块区域！这种错误的认识常常让我无言以对，接着就是花费大量的时间来讲解这个问题。

完成抗阻力训练，肌肉必须收缩，大家不妨先来看看肌肉收缩的几种形式，

缩短收缩（向心收缩）

拉长收缩（离心收缩）

等长收缩

特

点

张力大于外加阻力，肌长度缩短

张力小于外加阻力，肌长度拉长

张力等于外加阻力，肌长度不变

作用

是肌肉运动的主要形式，是实现动力性运动的基础（如引体向上、挥臂、高抬腿等）缓冲、制动、减速、克服重力。

如：蹲起运动、下坡跑、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤支持、固定、维持某种身体姿势。其固定功能还可为其他关节的运动创造适宜条件

很难理解是吗？简单点，我们要搬家，你从桌子上抱起一摞书，书离开桌子时，你的身体做的是缩短收缩；你老婆也要抱这摞书，书纹丝未动，你老婆的身体做的是等长收缩；你儿子也要抱这摞书，从你老婆手中接过，却被书慢慢的压在地上坐着，你儿子的身体做的是拉长收缩。

——当然，我只是打个比方，身体在搬东西时很多肌肉都在参与运动，它们的收缩形式是不一样的，在这里简化一下，方便理解！

收缩的形式有这么多，所以我们进行抗阻力训练的方式也有很多种，不一定非要和冷冰冰的器械打交道，可以利用自身的重量来进行练习，例如普拉提训练、平衡性训练等，还可以用一些小的、方便携带的小器械进行抗阻力训练，例如橡胶带、健身球、拉力器等。我们想让腹部收紧，很多人会选择仰卧起坐、卷腹等（缩短收缩），也可以做支撑、用力收腹等（等长收缩）。比较一下，你每天做30个仰卧起坐，时间1分钟，你每天从早到晚用力收腹12个小时，后一种效果可能会更好！每天做深蹲20个练臀部，不如每次坐椅子时，把臀部肌肉收紧，对抗上身重量，免得把屁股压扁。想让小腿肌肉收紧，不如每次走路都点着脚尖走路。

收缩形式不一样，效果也不一样！

三种收缩形式的比较

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。（比向心收缩大50%，比等长收缩大25%）

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩疼痛最显著，等长收缩次之，向心收缩最轻。

力量训练是指通过负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。抗阻力训练和力量训练是差不多的。

无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。

力量训练；力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不同的练习次数、练习组数，以及负重量都会产生不同的效果。例如，为了提高肌肉耐力，增加肌肉弹性，我们应该采用负重小次数多的训练方法。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

抗阻力训练又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

肌肉工作所克服的阻力包括外部和内部阻力

外部阻力，如物体重量、摩擦力以及空气的阻力等；

内部阻力，如肌肉的粘滞性，各肌肉间的对抗力，主要来源于运动器官，如骨骼、肌肉、关节囊、韧带、腱膜、筋膜等组织的阻力。

力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

力量训练主要是无氧运动，比如负重深蹲、俯卧撑、杠铃划船等练习动作。不过我们可以通过轻重量、多次数、多组数的循环练习方式，使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。

当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。

广义上讲，以任何形式对抗阻力的运动都可以称之为抗阻力训练，你背个书包去上学也叫抗阻力训练。你和人打架也叫抗阻力训练（身体对抗阻力）。而力量训练（Strength Training），也叫肌力训练，它重点突出的是肌力素质的发展。一般来说特指的是器械、自由重量、弹力训练这些。大部分学术机构和出版的书籍为了严谨一般都叫“抗阻力训练“。