求高手在家练腹肌【最有效的动作或刺激最大】能练出正方形的腹肌像下图，拒绝纯复制

纯手打回复，我是体育专业毕业，不知道你以前有没有锻炼，如果一直在坚持的话直接可以采用双腿上翘，上身上翘，用屁股和腰的中间部分吃力，感觉到腹肌在用力就好，不必做什么动作，坚持就好，坚持不住了就休息一下，不要时间太长，缓会劲就行，比仰卧起坐要效果好10倍，还有一个就比较痛苦了，站着腹肌用力，然后用自己的拳头打腹肌，先轻后重，第七第八块腹肌最难练，以攻击第五六七八为主，效果比前者要好20倍，但是朋友，如果你一直在坚持的话可以尝试，如果心血来潮建议不要尝试，因为用这两个办法效果好的前提下你吃饭或者笑肚子都会疼，如果没坚持建议用普通仰卧起坐坚持一个星期，对了如果用打的方式别人打会比自己打效果更好更有型，吃点蛋白质高的食品在锻炼！

龚俊当众撩衣秀8块腹肌，我觉得此举并不是很妥当。

因为在公众场合作为一个偶像明星当众撩衣并不是一个很有素养的行为，虽然说龚俊是偶像明星，他确实会通过自己的颜值和身材吸引大家的注意，毕竟有很多儿童也会关注到节目，所以说龚俊的这种行为并不是很妥当。

一、明星应该时刻注意自己的行为举止。

龚俊通过山河令在网络上大火，他的人气也是迅速在网络上走红，之后参加了各种各样的综艺节目，但是没有想到龚俊竟然为了在节目中秀自己的身材，在公众场合撩衣秀自己的8块腹肌，我却觉得此举得并不是很恰当，因为有很多的儿童也在观看着节目，他的这种行为也是在带坏儿童。

二、龚俊欠大家一个道歉。

可能他自己并没有注意到这一点，但是作为公众人物应该在公众的场合时刻的注意自己的言行举止，因为喜欢龚俊的粉丝有很多，他不能够为了吸引粉丝的关注，就在节目中做出一些不雅的行为。我觉得龚俊的这种行为，应该向大家道歉。

三、演员更应该注重自己的作品。

而且我觉得秀不秀自己的身材并不是很重要，龚俊是一个演员，他更应该把优秀的作品带给大家，如果只是通过秀自己的身材和颜值获得更多的粉丝，也没有任何的意义，也没有任何的价值，作为演员更应该把时间和精力放在作品上面，让大家认可他的作品。

我相信有很多比龚俊颜值高身材好的男明星，但是不是所有的人都像龚俊这样在节目中大秀自己的身材，他们反而会更加关注自己的作品是否优秀，是否给粉丝带来了一个正能量的形象。我反而觉得龚俊太过于在乎自己的颜值和身材。

人体肌肉约639块。约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉约有两千克重，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的百分之三十五至四十五左右。

按结构和功能的不同又可分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种，按形态又可分为长肌、短肌、扁肌和轮匝肌。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点，心肌构成心壁，两者都不随人的意志收缩，故称不随意肌。

骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

扩展资料：

肌肉收缩牵引骨骼而产生关节的运动，其作用犹如杠杆装置，有3种基本形式。

①平衡杠杆运动，支点在重点和力点之间，如寰枕关节进行的仰头和低头运动。

②省力杠杆运动，其重点位于支点和力点之间，如起步抬足跟时踝关节的运动。

③速度杠杆运动，其力点位于重点和支点之间，如举起重物时肘关节的运动。

腹肌为人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

前外侧群构成腹腔的前外侧壁，包括腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腹直肌等。后群有腰大肌和腰方肌。

腹股沟管inguinalcanal，为腹前外侧壁三层扁阔肌和腱之间的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部、腹股沟韧带内侧半的上方，由外上斜向内下，长约4、5cm，男性的精索或女性的子宫圆韧带由此通过。

扩展资料

腹部筋膜包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。

1、浅筋膜在腹上部为一层，脐以下分为浅、深两层。浅层内含脂肪，称Camper筋膜深层为膜性层，含有弹性纤维，称Scarpa筋膜，向下与大腿的阔筋膜愈着向内下与会阴浅筋膜、阴囊肉膜相续。

2、深筋膜可分为数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。

3、腹内筋膜贴附在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称大多与所覆盖的肌相同，如膈下筋膜、腰方筋膜、髂腰筋膜、盆筋膜和腹横筋膜等。

一、有效的练腹肌动作

1、仰卧起腿练起来

仰卧起腿的起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件，全身伸直动作过程收缩腹肌，将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度。保持一秒钟再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气，回落时呼气。注意要点下落两腿时仍要控制腹肌，勿使下落过快。做完仰卧起坐之后在休息放松之余还可以做扭身运动。先从左边扭向右边然后再从右边扭向左边，十个动作为一组,动作尽量放缓在五秒的时间里完成。这样既可以放松全身的紧张之感，又可以良好的锻炼腰部腹部的肌肉，达到很好的效果。

2、哑铃曲腕

主要目标肌肉：前臂屈指肌。动作要领：坐姿将小臂置于瑞士球上，持哑铃曲腕收缩，锻炼前臂前臂屈指肌。瘦身组：轻重量10次每组共6组，增肌组：中等重量8次每组共4组。

3、卷腹

卷腹怎么训练？

主要目标肌肉：腹直肌。

协作肌肉：腹外斜肌、股四头肌。

动作要领：仰卧、双手虚扶头两侧两小腿至于瑞士球上，腹直肌发力缓缓将上体带离地面，避免惯性用力全程保持有控制。

瘦身组：30次每组共5组，增肌组：40次每组共5组,力量组：胸口负重若干，20次每组共4组。

4、坐姿抬腿

这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲向上举腿。直到脚尖与双眼平行然后控制着，控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳可逐渐弯屈膝盖直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目标肌肉：腹直肌中部、腹外斜肌，动作要领：仰卧置腰于瑞士球上双手虚扶头两侧，单腿撑地异侧脚搭载膝盖上，腹直肌发力缓缓收缩下落时可适当伸展，全程保持有控制。身组：30次每组共8组，增肌组： 40次每组共5组

　二、练腹肌多练巧

1、足够的训练频率

初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1～2次。

2、正确的训练方法

受力集中(避免借力、代偿)。

(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力，动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。

(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。

(3)控制动作过程中的速度与受力时间。