怎样才能练出背部肌肉？

用一副哑铃：一、单臂哑铃划船这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。二、反握胸前下拉宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。三、单臂拉力器划船它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。四、俯立侧平举三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。组数：做3组，10次/组。技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

麻烦采纳，谢谢!

杠铃划船是一个非常经典的背部训练动作，在背部训练中大家往往也会把它放在前面的位置，因为它不仅能锻炼到我们的背阔肌，还能对中斜方肌和菱形肌这些中背肌群进行有效的刺激，让背部发展更加全面。

但是因为它的动作难度较大，很多刚开始健身的同学都很难找到背部发力的感觉，这里所说的背主要是指背阔肌。背阔肌是训练中最难有感觉的一块肌肉，下面就分享几点经验，帮大家在杠铃划船这个动作中，更多地感受到背阔肌发力。

想象用肘去把杠铃拉起

很多同学刚开始都想着用手去把杠铃拉起，其实想象用肘去拉杠铃才能让背有更好的发力。为了更好地让大家理解它，咱们先从解剖的角度去观察背阔肌。

从图中我们可以看到，背阔肌面积非常大，起点也很多，但是它的止点只有一处，就是在我们大臂前面的肱骨小结节嵴上。如此我们可见背阔肌的收缩主要是与大臂有关，与小臂并没有太多的联系，而杠铃划船之所以能够锻炼到背阔肌，主要是有肩关节伸这么一个动作。

简单理解就是大臂往身体正后方向移动，这个时候手肘的位置才是关键，因为它能决定肩伸的幅度，从而影响到背阔肌收缩，而很多新同学往往想着用手去拉，手臂发力过多，往往会借用到手臂的力量去拉起，同时杠铃的运动轨迹也会受到影响。

正确的是把注意力集中在手肘上，让手肘更多地往身体后方向移动，同时放松手臂，手臂只是负责轻轻把杠铃勾住，这样你的背阔肌发力感就能变强。

选用偏窄的握距

在杠铃划船中，握距是可以有变化的，没有对错之分，主要看个人的训练目的。

宽的握距更多偏向刺激上背部肌群，如斜方肌菱形肌。如果你想更多地去刺激背阔肌，那较窄的握距会是更好的选择。

在反手杠铃划船中，我建议大家选择一个与肩同宽的握距。

具体怎么做？

在做划船开始之前，先把大臂贴紧自己的身体，然后再去握杠，这样就能确保是个与肩同宽的握距了。

如果是正手杠铃划船，为了让背有一个更好的伸展，可以选择一个比肩略宽的握距，比反手杠铃划船多握宽1-2厘米就可以了。

保持足够的俯身角度

很多同学之所以划船时背感觉不大，往往是因为俯身角度不够，背无法进行一个充分的拉长与收缩。

上面就是一个典型错误示范，俯身角度太低，手臂活动的幅度就会变小，从而影响到背阔肌的收缩。

为了找到一个合适的俯身角度，大家在拉起杠铃后，可以用罗马尼亚硬拉的姿势下放，屈髋屈膝，直到杠下放到比膝盖略低的位置，再开始做划船，这样就能保证我们有一个足够的俯身角度，增加划船对背阔肌的刺激。

把杠铃拉到腹部

在做杠铃划船的时候，把杠拉向腹部是更符合背阔肌收缩轨迹的，然而有些同学会错误地把杠铃拉到比较偏上甚至到胸的位置。

针对6个部位，我推荐这6个动作，让你练遍全身肌肉！

健身的动作有千百种，很多动作都有它的变式，通过细微的变化就能够改变肌肉的发力点位。

每个人都有自己喜欢的动作，开始它只是一种习惯，后来它就如同信仰般的存在。

下面分享几个我特别喜欢的动作吧，我将分别从几个不同的训练部位说起。

针对每个目标肌肉部位，这次我只会推荐1个动作，也许和你有不同的见解，但不代表你的就没有效果。

第1个要说到的就是胸部训练，因为很多人都喜欢练胸，而且这个部位是很容易就能出效果的。

针对这个部位，只推荐一个动作的话，我会推荐杠铃卧推。因为这个动作对其他肌肉的借力比较小，可以直接作用到胸部，而且无论是新手还是大神都能通过不同的重量达成你想要的结果。

过程中一定要注意手腕的角度，否则就会导致手臂受力，胸部还没感觉，手臂就力竭了。

第2个要说到的是背部训练，练就背影杀，不练背怎么成？

练背的动作我会推荐引体向上，虽然它对身体的协调性要求比较高，但是这个动作绝对是练背的王牌。无论是在健身房，还是公园你都能来上一把，体验背部的酸爽感，而且这个动作能拉伸脊椎，久坐之后，练上几把身体会非常轻松。

第3个要说到的是腿部训练，练好下盘能够提高身体代谢能力，增加体内睾丸酮分泌，为增肌带来更加强悍的动力输出。

大家常用的深蹲练腿法，我个人而言不太喜欢，但每次也都会咬紧牙做。相比我更喜欢用腿举的方式来练腿，因为这个动作带来的痛苦值能降低不少，而效果也丝毫不逊色于深蹲，何乐而不为。

第4个要说到的是肩部训练，作为胸部和背部的重要连接枢纽，这个部位弱的话，其他两个部位也会受到殃及，所以肩部训练必须提上日程。

练肩膀的动作，我喜欢坐姿哑铃推肩，重量不必太大，但效果却是相当明显。

第5个要说到的是手臂训练，打造属于自己的麒麟臂，就要把二头肌，三头肌练出样子来。

对于二头肌我喜欢杠铃弯举这个动作，保持快起，慢落的节奏，会很有效果。

三头肌我喜欢做双杠臂屈伸，这个动作不仅能练三头，还能通过变式练胸和背，非常值得一做。

第6个再说下腹肌的训练，不得不说腹肌训练的每一个动作都是相当痛苦的，但是没有办法，咬牙切齿也要坚持下去。

锻炼腹肌我喜欢坐姿收腿这个动作，一方面是因为它能够做更多的次数，另一方面是它对空间要求低，几乎给块地儿都能练起来。

来总结一下，也许我推荐的动作不是你所喜欢的，但请相信它是有效的，哪天心血来潮，也是可以一试的。

希望这一期的推荐对你有帮助，也欢迎你在文末留言，点赞，分享。

一、叫背阔肌。

1、背阔肌latissimus dorsi位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形。

2、上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

3、背阔肌及其起止点：

（1）、位置：腰后和胸后外侧。

（2）、起点：借用腱膜起源于第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴后部和第十至第十二肋骨外侧。

（3）、终点：肱骨结节嵴。

（4）、支配神经：起源于脊神经臂丛的胸背神经。

二、训练方法：

1、起始位置：双手握紧水平杆（手掌向前），双脚离地，手臂独立。

2、行动过程：使用背阔肌收缩力将身体向上拉至水平杆接触或接近胸部，休息一秒钟后背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌并放松。

3、缓慢下降至完全下垂，恢复。重复。

4、呼吸法：吸气，身体向上拉，下垂时呼气。

5、注意事项：

（1）、上拉时注意背阔肌。身体拉得越高越好，上拉时不要上拉。

（2）、身体摆动，脚不能碰到地面。杠铃可以钩在腰部以加重重量。

6、背阔肌坐姿悬吊术：

（1）、起始位置：坐在长凳上，握力间距大，直上，握力悬根。

（2）、行动过程：收缩背阔肌，尽可能向下拉吊带，直到它接触到颈部、肩部、背部或背部。还有前胸。然后慢慢放松背阔肌，让吊带收缩到手臂伸展的高度。

（3）、呼吸法：当棍子被拉下时吸气，当棍子松开时呼气。

7、注意事项：

（1）、重点控制背阔肌的收缩和松弛。

8、背阔肌屈身成排：

（1）、这个动作是背阔肌的基本运动之一，可以用杠铃和哑铃来完成。

（2）、使用杠铃时，当握力距离较宽，腹部受到触碰时，背阔肌下部握力距离较大。

（3）、很好的锻炼。当握力距离较窄时，直接向上拉以触碰胸部，背阔肌上部则相反。

9、行动过程：收缩背阔肌，拉起上臂，尽可能高地拉起杠铃，休息一秒钟。让杠铃慢慢下降到双臂完全伸直和下垂。

扩展资料：

1、背阔肌肌皮瓣是临床上最常用的肌皮瓣之一。背阔肌肌皮瓣位置隐蔽，血供丰富，切除范围广，抗感染能力强，是理想的选择。有些背阔肌常被切除而不是全部切除。

2、用背阔肌皮瓣代替肌功能重建创面时，背阔肌的切断和胸背神经的切断，使保留的背阔肌失去了神经支配功能。

3、近年来，根据支配背阔肌的胸背神经的解剖特点，切断肌皮瓣时保留了对胸背神经的控制，保留了未切断的背阔肌的功能。供区费用降低，移植的背阔肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年来，随着多层螺旋ct扫描技术的发展，ct血管造影逐渐应用于游离皮瓣的显微外科修复。皮瓣提取的关键是解剖血管。然而，由于血管类型的多样性，一些肌皮穿支的解剖结构复杂、耗时。术前准确定位血管蒂和穿支尤为重要。

5、血管三维重建实现了手术模拟和术前设计。cta和三维重建的意义不仅在于发现血管变异或畸形，降低手术风险，减少并发症的发生，而且在于术前了解血管的走行和直径。从而达到合理设计皮瓣的目的。

6、三维软件可以分割和重建独立的骨骼、血管、皮肤和肌肉。重建图像可以单独显示，也可以组合显示，便于对各种结构的观测和测量。

-背阔肌

很多健身者都说背部非常难练，其实背部训练找对方法，组合好动作，背部增肌并不是特别难，大家做之所以说背部难练，其实主要的原因还是因为没有掌握背部的训练要点，背部训练主要有两大要点，动作姿势和动作组合，这是背部增肌动作方面最重要的，如果你在训练时动作姿势不对，那么你的训练绝对不会有好的效果，背部训练与其他部位不同，必须要姿势绝对的正确，像胸肌训练动作姿势稍微有点改变基本不会影响太大，但是背部和肩部训练则不同。

肩背训练对于动作的姿势要求非常高，如果你在训练时姿势不对，那么你的发力肯定也是不对的，发力不对那么刺激的部位就不对，本来该是刺激背阔肌的，但是由于你的姿势部位，可能刺激的就是三角肌了，本来该刺激三角肌的动作，但是你的姿势不对刺激的部位就改变到背阔肌等其他部位了，不能达到有效的刺激，这样就会影响你的增肌效果和质量，背部本身就是在后面，健身者在训练时根本看不到动作的姿势改变，全凭身体的感觉摸索者来做。

所以动作容易就做错，如果健身者自己没有感觉动作的姿势不对，一直用错误的姿势训练，不仅不会有好的效果，而且还会增加训练安全风险，健身训练要保护好自己动作的姿势也是非常重要的，只有正确的动作才能避免各种运动损伤。训练背部的第二个要点就是动作组合，训练背部动作组合也是非常重要的，由于背部肌群较大，而且又分为上背部，下背部等，所以训练时要将动作完美的组合，将背部肌群整个全面均衡的刺激，这样你的增肌效果才会有质量。

这次的虐背动作也是选择了很多划船类动作，例如:杠铃划船，绳索划船，哑铃划船，固定器械划船，以不同的角度做划船，以不同的移动幅度做划船，以不同的握法做划船，可以作为划船类动作的合集。用大重量暴力虐背，更多的去感受背部肌肉的发力。每个动作做4组，每组做完要充分的休息60-90秒，让身体力量恢复了再继续下一组的训练，这次的训练强度非常大，大家在训练时要选择好合适自己的重量完成训练。

首先是做热身动作，利用身体自重做引体向上，掌心相对式的方式握法，做3组，每组做足够多，充分的热身。当然，你也可以选择其他动作作为虐背之前的热身动作来充分的热身

动作1，俯身利用杠铃做划船，绝对的虐背王牌动作 - 杠铃划船，身体俯身以一定的角度来完成动作，拉起杠铃到一定程度后返回，更多的去用背部发力，从中等重量一直逐渐递增到大重量，由于最后是使用大重量完成，所以借力不可避免，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用绳索+三角柄做划船(用两个把柄组成三角柄即可)，动作也是从中等重量一直递增到大重量，逐渐递增到大重量，使用大重量做动作时不可避免的借力，更多的去感受背部肌肉的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，坐姿利用固定器械做划船，做动作时更多的去感受背部肌肉的发力，更多的去全程移动，更好的收缩背部。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量

动作4，俯身利用龙门架的绳索+曲杆/直杆做直臂下拉，做动作时保持一定的角度俯身，并且保持全程移动动作，更好的去刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次

动作5，一只手依靠在哑铃架用一个哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，也是从中等重量一直递增到大重量，哑铃下降到一定程度后拉起，更多的去感受并且收缩背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

健身房4七大王牌动作要知道

一、升杯之王——卧推

胸肌训练的王牌动作，打造饱满胸肌男人爱的女人也爱哦！

二、促睾之王——深蹲

深蹲不仅强化两条腿还可以提升第三条腿。

三、力量之王——硬拉

后侧链无敌动作，提升身体整体力量打造完美臀部，提升要腰腹力量，腰好，哪都好！

四、泰坦巨肩——推肩

打造完美肩宽黄金动作成为行走的衣架，肩宽穿什么都有型。

五、倒三角之王——引体向上

引体是健身必练动作，激活背部肌肉，打造倒三角，新手可以用助力，可以做不起来，但必须要练。

六、麒麟臂——二头弯举

这个动作是每个健身新人最爱动作，有谁不希望有一个粗壮的手臂，男有力满满！

七、巨人臂一双杠臂屈伸

这个动作可能有点难度，但确实是个好动作可以强化三头和下胸，做不起来用助力的做，很棒的动作一定要练。