习惯了一块腹肌什么意思啊？

一块腹肌是正常人的身材，人正常是有六块或者八块腹肌的，只不过因为体脂率的原因，腹肌通常都是外显一块

这表明这个人习惯了正常的生活，看透了生活的本质，认清生活本质之后，仍旧热爱生活，真正的勇士

公认腹肌训练方法图

　公认腹肌训练方法图，要锻炼腹肌，通常需要比较长的时间，而我们人体正常肌群在经过大运动量训练之后，一般是需要2-3天才能恢复，以下详细介绍公认腹肌训练方法图。

公认腹肌训练方法图1

　 掌握合适的锻炼动作

　想要最有效最快的练出腹肌，掌握合适的锻炼动作是非常重要的，下面介绍几个具体的腹肌锻炼方法：

　 卷腹

　1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧；

　2、起身时，要求下背部不离地，利用腹肌上部的力量将上半身卷起，（不超过45度）。慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部

　使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

　3、约2秒后慢慢下躺（不要完全躺平，约下躺至肩部），并配合（起身时吐气，下躺时吸气）的呼吸节奏进行。

　 仰卧起坐

　1、躺在仰卧起坐的场地上，最好是找个柔软舒适的地方（为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力）躺下，身体要直，屈膝，膝盖朝上，两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触，将手放于耳后全身放松或是放置于胸前即可。2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。

　同时将实现慢慢集中在腹部，此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧，保持腹部收紧的姿势5秒钟之后再慢慢放下。重复这个动作。

　 仰卧直腿两头起

　1、仰卧，头部略微抬高，双腿水平伸直，但不接触地面，双臂向头上方伸直，身体成水平的“一”字型。抬起双臂并向前伸出，肩部也随之离开地面，同时双腿向上抬起，双手触摸小腿。2、在最高点稍停片刻，然后向下还原到起始姿势，呼气时坐起，吸气时还原。

　 空中踩单车

　1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。2、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 平板支撑

　1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

　 每次锻炼30-60分钟

　每次锻炼腹肌是保证一定的时间的，不然腹肌受不到刺激，难以增长肌肉，但是每次的锻炼时间也不是越长越好的，时间过长会容易导致肌肉疲劳，而一般来说腹肌锻炼的总时间控制在30-60分钟效果最好，分组进行，组间保持1-2分钟的休息时间。

　 每周练3-4次

　想要最快最有效的练出好看腹肌，是需要保证一定的锻炼频率的，腹肌需要不断的刺激才能成型，不过即使腹肌是耐受肌群，也需要差不多24小时的恢复时间，不完全恢复就锻炼不但不会长，还会回缩，因此一周练个3-4次即可，这样既能得到充分的休息，又能保证适当程度的刺激，锻炼效果最好。

　 选择合适的时间锻炼

　一般来说要最快最有效的练出腹肌，可以选择每天的17-19点锻炼，那段时间人体体能和代谢都达到了最佳，运动能力达到最高峰，是适合锻炼的时间，在这个时间段锻炼腹肌，会有事半功倍的效果。

　 配合有氧运动

　要知道太过肥胖和腹部赘肉过多的人，如果不先通过有氧运动减去脂肪，可能练出腹肌也看不到，因此在锻炼腹肌期间，最好能搭配有氧运动来减脂，比较好的有氧运动有波比运动、跑步、游泳、转呼啦圈、跳绳等。

　 搭配合理的饮食

　想要最有效最快的练出6或是8块腹肌的话，饮食的作用也不能忽视，在锻炼期间最好能吃上一些富含高蛋白的食物，如肥牛肉、蛋类、奶制品、豆类、坚果等，还可以吃上蛋白粉；另外玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物对于长肌肉也是比较重要的，也可以适当摄入。

公认腹肌训练方法图2

　 腹肌可以每天锻炼吗？

　许多人认为腹肌是可以每天训练的耐力肌肉。

　是的，腹肌主要由I型（慢肌）肌纤维组成。这些肌肉纤维天生耐用，可以长时间工作，不容易疲劳，但这并不意味着你可以每天锻炼腹肌。

　腹肌由多个浅部和深层肌肉组成，包括腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。

　 1、不建议每天练习腹部的原因

　 腹肌也是肌肉，需要休息

　虽然腹肌主要由1型肌纤维组成，可以承受很大的训练强度，但从本质上讲，腹肌与其他肌肉没有什么不同，即肌肉的修复和生长是在休息时间完成的。因此，每天锻炼腹肌不利于腹肌的生长。

　 2、腹部运动不能消除腹部脂肪

　局部减肥并不存在。减脂是系统性的，这意味着即使你专门训练腹部，也不可能在一个固定的点上尝试减脂。

　然而，通过腹部运动，脂肪下的肌肉变得紧绷，这可能会造成一些脂肪已经消失的错觉，这似乎是腹部运动后减肥的效果。

　如果你想尽快看到腹肌，控制饮食可能比训练腹肌更快。

　 3、经常锻炼腹肌会导致不良姿势

　久坐的生活方式很容易诱发不良姿势，如头部前倾、肩膀圆圆、驼背等问题，但众所周知，过度的腹部肌肉（腹直肌）训练也会使你的姿势更差。

　对于经常做仰卧起坐或仰卧起坐的人，腹直肌会缩短和收紧，腹肌会将上身向下拉并弯曲，驼背的问题会更严重。

　 4、每天锻炼腹肌会导致肌肉失衡

　每天锻炼腹部肌肉不仅会导致姿势问题，还会导致肌肉失衡。

　为了更快地看到这六块腹肌，许多人会训练腹直肌，但你应该知道腹直肌不仅由腹直肌组成，还包括腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。如果你的腹直肌与其他腹肌和下背部肌肉相比过于强壮，你受伤的可能性会更高。

　 2、你多久锻炼一次腹肌？

　这取决于你的训练目的。

　1如果你想增强你的核心力量和耐力，你可以每隔一天锻炼一次腹肌，但不要只是翻动腹部。这样，你只能训练你的腹直肌。全方位训练会更好，如死昆虫、鸟和狗，侧板支撑是很好的训练动作。

　2如果你的目标是像其他肌肉一样训练六块腹肌，每周2-3次就足够了，你应该遵循渐进超负荷的原则。

公认腹肌训练方法图3

　 1、平板杠铃片负重

　先是趴在地上，将杠铃片放在背部与臀部之间。 两手肘撑在肩部下方，收腹用力、屁股夹紧，双脚伸直、脚尖立起，保持平板式动作。

　如果要一个人训练，建议杠铃片重量不要选取过重，摆放的位置最好是在躯干中间，避免杠铃片滑落、砸伤自己。

　当然，若能请同伴帮助你放杠片是更好的选择。

　 2、吊环伸展

　两手撑住吊环，尽量保持身体挺直不要倾斜。

　接着伸直双手、脚尖颠起，让躯干做延展，动作过程保持肌肉绷紧，再利用腹、背的力量，收回身体及双手，回到起始位置。

　由于吊环的使用没有固定的支撑点，操作起来颇为吃力，锻炼这个动作时候一定要集中注意力，以免受伤。

　 3、杠铃滚轮

　双膝跪地，建议铺上垫子，双手略比肩宽、握住杠铃。绷紧全身肌肉，靠着杠片的滚动慢慢推出身体。然后再使用腹部力量向后收回，滚回起始位置。

　 4、撑体行走

　双脚伸直、两手撑于肩膀下方，收紧腹肌、臀部夹紧，左右手轮流向前爬大约约4下，再慢慢爬会到原来位置。

　 5、杠铃起身

　躺在卧推椅上，双手略比肩宽、握住杠铃，

　想象杠铃上绑有一条绳子，将你整个人往上拉，从躺姿变成坐姿，最后再慢慢往下躺，一直躺到变成卧推的预备姿势。

　 6、平板滑盘

　滑盘是一种训练身体稳定性很好的小器械，也有很多朋友会拿抹布来代替。两脚放在滑盘上，用前臂撑地，先做平板式动作。接着，利用滑盘向后移动，连带地让身体向后移，然后再回到原位。

　 7、杠铃攀爬

　把杠铃立在地面上，如果没有固定的杠铃找一个能抓住的柱子也可以。 选择好身体与杠铃的距离，距离以身体倾斜伸直、双手都能抓住杠铃底部为佳。

　慢慢地交替双手往上爬，然后返回。动作过程中尽量保持身体平坦、收腹，不要拱起臀部或是驼背。 再进阶一点则可以拿掉杠铃底座，以增加更多不稳定性。

　 8、脚尖碰杠

　这是国外CrossFit比赛中的常见动作，除了考验核心够不够稳定外，手掌的握力也很重要。双手握略比肩宽、上杠后先稳定身体，然后再用力让脚尖慢慢向上抬。

　 9、L型引体向上

　对一般人来说，能把引体向上做好已经很厉害了，L型引体向上整个身体成L型，用来增加引体向上的困难度。

　动作原则没有别的，就是需要更多的力收紧腹部、绷紧全身，并同时做好引体向上。

　 10、药球爬行

　双手伸直撑于药球上，脚尖放在药球上，同样收腹、夹紧臀部，下背部挺直。

　当手掌往前爬行，脚尖跟着滚动药球，也就是你必须一边前进、一边稳定躯干，还要顾到脚上的不稳定物！

首先你问题的这句话可以看出你对健身是有一定的基础常识的，不像大量的健身小白直接问怎么把腹肌练出来。

言归正传，腹肌每个人都有，无非在于发达与否。那么腹肌的显眼程度和线条清晰度才是健身过程中追求美观的目标。

腹肌显示不出来是困扰很多健身者的大问题，其实这个问题从本质回答很简单：体脂率过高，导致皮下脂肪太厚，再发达的腹肌也看不见。

很多人每天拼命练仰卧起坐和腹肌局部训练，但是腹部线条毫无成效，还有的甚至感觉肚子都大了出来。在这里，我们要很明确的清晰一点：脂肪是不能通过局部运动来局部减的！

任何仅仅想通过锻炼腹部来把腹肌线条练出来的都是骗人的或者是骗自己的。脂肪的减少只有一个途径：通过代谢全身减少！

好了那么问题很简单，减脂就行了。怎么减呢？相信网上已经有大量的文章告诉你们减脂的办法，但是其中良莠不齐。在这里我只说几个原则，帮助辨别。

1、节食是肯定不对的。节食最大的坏处我不说伤胃还是什么的，对健身来说，节食最大的害处是:掉肌肉！很多人对这个无所谓，真的吗？掉肌肉意味着你的基础代谢在显著降低！基础代谢的高低直接导致有些人喝水都胖，有些人胡吃海喝也不胖！肌肉是身体基础代谢的发动机，死也不能掉肌肉。控制热量的方式有很多，少食多餐，多纤维，高蛋白等等，但是就是不能节食！切记。

2提高身体肌肉率。前面说的局部训练很多都是增加肌肉的运动，多做做无可厚非，请继续保持。

3有氧运动。之前说为什么很多人喜欢骗自己，因为很多人想仅仅通过局部训练来达到秀腹肌的目的。本质是什么呢，懒！有氧运动很痛苦，时间也花费多。可是为了减脂。。。这个就是必经之路。小tips：可以在无氧运动之后接有氧运动，减脂效果更佳！（无氧运动直接先消耗掉储备的糖原，之后消耗脂肪的效率更高）

以上，其他的靠坚持。

上述最后一句话其实才是我所说的重中之重~你们会懂的。

因为你是体育生和你有没有腹肌根本没有因果关系啊，这两者之间本身是没有这种联系的，也许你见过有些体育生有腹肌，但那个腹肌是他们专门练出来的，而不是只要说是练体育就可以有腹肌的了。

 

就像我本身是文科生，但是我为什么没有当语文老师呢，因为我压根没有去可以锻炼啊，我本身是没有想成为语文老师的，所以我也没有去为了成为语文老师而锻炼，当然我就成为不了语文老师了。锻炼腹肌不是跟这个是一个道理吗？每个体育生练习的项目都不是相同的，那么你没有练出腹肌当然是正常的。

 

而且，想要练出腹肌，是需要针对性的训练的，是需要经常对腹部胸部那里进行大量联系的，这样才可以锻炼出腹肌，而不是说你只要跑步就能锻炼出腹肌，跑步只能锻炼到腿上的肌肉，和肺活量，跑步虽然对全身都有一些好处，但是对于练出腹肌是帮助不大的。想要练出腹肌必须要进行针对性的训练，我现在还不知道你究竟是学体育学的哪一项。

 

我以前学过一段时间体育，那段时间觉得自己成绩变得有点差了，而且对学习好像突然没有那么心力了，然后就想着要不然偷偷懒去学体育吧，当时我还在高二，跟着他们一起学了一个学期的体育。当时学的是铅球，练习铅球也需要经常跑步的，但是也没有对胸肌那一块的训练，所以我当时一直还是普通的身材，根本没有腹肌。当然现在也没有就是了，现在虽然也想去练习一下，但是都没有坚持很长时间。

 

大概就是这么个道理，想要其他任何事情达成也是一样的，应该要抓到问题的关键，透过现象看本质，就像这件事情，练习腹肌的本质是需要对胸部和腹部进行针对性训练，而体育生一般都只有针对自己需要考试的哪一个项目专心训练， 不可能练习到每一个部位。

 

那么大部分体育生都是没有腹肌的，这一点也就比较好理解了，这两件事情根本没有因果关系，而且我想要给出一个建议，如果你想要练出腹肌，应该是要让体育老师对你的训练改变一下，比如经常增加一些针对腹部和胸部的练习，或者是等到考试结束之后，好好的近一段时间的健身房，然后比较专业的去针对腹部和胸部训练，一段时间之后应该就可以看出成果了。