怎么在一个月内快速提高200米的跑步速度.和三级蛙跳.能吃苦.有负重.脚用的

　　三级蛙跳是在立定原地起跳後沿直线连续进行的三次蛙跳。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。三级蛙跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是三级蛙跳技术要解决的重要问题。

　　三级蛙跳技术：

　　一、第一跳、第二跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。以便第三跳

　　二、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。

　　三、鞋是用跳远、三级跳远专用的跳鞋，体育专卖店有售（穿专用鞋可减少对腿和脚的伤害）。

　　四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。

　　1、 爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。

　　2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。

　　3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。

　　值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。

　　如何提高200米跑成绩

　　认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

　　200米跑在弯道起跑 就需要掌握弯道跑技术

　　(1)弯道起跑、加速跑动作同直道起跑和加速跑。而只是为了起跑后有一段直线加速跑的原因，起跑器必须要装在跑道右侧正对弯道切点的位置上。相应地，在“各就位”动作时，左手应撑在距起跑线后沿5～10厘米处。

　　听到枪响后,从跑道右侧起跑加速直线向正对弯道切点的位置跑去,接下来尽量贴着跑道的左侧跑，这样节省距离，不要左边跑跑右边跑跑,浪费能量

　　(2)弯道途中跑：为了克服离心力，弯道跑摆时，整个身体向内倾斜，摆动腿前摆时，左膝稍向外展，以前脚掌外侧着地；右膝稍向内扣，以脚掌内侧着地，同时，并加大右腿前摆的幅度。弯道跑摆臂时，左臂摆动幅度稍小，靠近体侧前后摆动；右臂摆动的幅度和力量稍大，且前摆时稍向左前方，后摆时肘关节稍向外。弯道技术变化的程度与跑的速度、弯道半径有关联，速度越快、半径越小，技术变化的程度越大。从弯道进入直道时，身体逐渐减小内倾程度，放松跑2～3步，然后全力跑完全程。

　　(3)弯道跑技术平时训练方法:

　　A:弯道跑30-50米接着跑进直道。在跑出弯道前几步身体逐渐正直，体会顺惯性的自然跑。

　　B:学习完整的弯道跑技术。让学生进行120-150米的弯道跑，体会进弯道跑、弯道跑、出弯道跑的衔接技术。

　　成绩的提高是一个量变到质变的过程没有投机取巧的方法

　　一、训练方法:

　　(准备活动)

　　1、原地间歇高抬腿跑

　　原地做快速高抬腿练习。做每组5秒、10秒、30秒钟快速高抬腿练习，做6～8组，间歇2～3分钟。强度为90～95%。要求越快越好。

　　2、高抬腿跑转加速跑

　　行进间高抬腿跑20米左右转加速跑80米。重复5～8次，间歇2～4分钟。强度为80～85%。

　　3、原地或行进间间歇车轮跑

　　原地或行进间做车轮跑，每组50～70次，6～8组，组间歇2～4分钟。强度为75～80%。

　　4、间歇后蹬跑 行进间做后蹬跑，每组30～40次或60～80米，重复6～8次，间歇2～3分钟。强度为80%。

　　5、反复起跑 蹲踞式或站立式起跑30～60米，每组3～4次，重复3～4组，每次间歇1分钟，组间歇3分钟。

　　6、反复跑 跑距为60米、80米、100米、120米、150米等。重复次数应根据距离的长短及运动员水平而定。一般每组3～5次，重复4～6组，组间歇3～5分钟。强度一般的心率控制，如短于专项的距离，练习时心率应达180次／分钟，间歇恢复至120次／分钟时，就可时进行下次练习。如发展乳酸耐力，距离要长些，强度小些。

　　B(练习,星期一至星期五,自己调节)

　　1、弯道快直道慢 5圈/组X2-3组

　　2、重复跑 在跑道上进行，重复跑的距离、次数与强度也应根据专项任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些。一般重复跑距为600米、800米等，重复次数一般为4～18次。强度为50～60%。

　　3、蹲距式起跑练习(加强起跑的反应速度和掌握正确的起跑方法) + 1-2组完整400M(100%速度)

　　4、采用200米、300米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大

　　5、每天蛙跳60M/组 X 3组

　　都是我自己找的别人的答案，不过也是经过挑选的。建议你找个同伴或者教练一起训练，这样训练积极性和训练效果比较好，祝你早日成功！

你想练百米只是为了打好篮球啊！呵呵！你可以这样，以下内容有点乱：每天必做的30米6个，60米5个，100米3个高台腿五组，小碎步五组。

星期一做俯卧撑三组，一组二十，体息一分半。单脚跳三组，一组六百，一脚三百，休息二分钟。

星期二，俯卧撑同上，蛙跳三组，一组二十，去十来十中间距离不变，要连跳。

星期三，跑完每日任务，然后100,200,300,123，123，123三组，中间不休息。

星期四，可以去跑山，热完身就跑山，三十米十个，六十米五个，一百米四个，记住，用全速跑。

星期五任务很轻，三组四百米，后一组比前一组用时不得超过十秒，中间体息一分半，实在不行二分钟。（很痛苦）当然，感觉400米没压力时就跑800米，如果可以在星期三增加力量训练，抓举，挺举，卧推，半蹲，深蹲各三组，一组二十，时间不限。如果刚开始练，你身体没有抗乳酸能力，就先别练太猛，减三分之一或二分之一，热身四五圈，拉筋活动开身体。你自己找适合度去练吧，如出意外，立即就医。如有疑问，请追问……如果有一天你突然运动过量身体会酸痛，如果不运动大约七天左右会好，如果你一真运动，大约会持续一到二你月，当初我就痛了近二个月。一般都是小腿先痛然后大腿痛，好了之后小腿再痛，然后大腿痛。

没有非常理想而有效的办法。因为400米是径赛项目中最难练的项目，又要速度又要耐力,同时又是有氧无氧结合的项目。 建议找一个有大约45度的陡坡,长约100以上的场地每天从下往上15次左右大概一个月左右就可以见成绩了。 优秀的400米跑运动员，在全程跑中既要具备良好的速度，又要具备保持高速度跑的能力，这就要求中枢神经系统具有较大的机能稳定性，才能保持在较长时间内发出高频冲动，提高人体在单位时间内快速位移能力。 一、要重视全面身体素质训练 三、速度耐力训练是重点 根据青少年时期身体、心理发育规律，扎扎实实地抓好基本技术训练，在全面提高身体素质的基础上，着重发展青少年的速度、灵巧、弹跳力素质，以提高身体各支撑器官能力，培养平衡能力和节奏感，发展技术和负轻重量的快速力量训练，采用高抬腿跑、跳栏架、腰腹肌力量、木屑跑道上多级跳，负轻杠铃或哑铃挺跳、沙坑原地纵跳，将“快速”练习放在首要地位，加强髋、膝、踝关节韧带的训练，通过上述方法训练可使柔韧性和肌肉弹性得到加强，从而使肌肉获得更大的收缩力，并且肌肉不易拉伤。 二、速度训练是基础 在青少年400米训练中，由于项目特点和青少年身心发育规律，速度练习一般应以中等强度训练为主。10～12岁是发展速度的有利时期，练习内容要保持他们的兴趣和积极性，提高频率突出“快”字。速度训练在各个时期都占据重要地位，重点突出速率练习，采用30～80米段落的加速跑、上下坡跑、快速高抬腿跑，达到高速度并要形成正确的动力定型。在训练安排上始终将速度训练摆在首位，将速度训练贯穿到整个训练的始终。 三、速度耐力训练是重点 速度耐力是运动员尽可能长时间保持速度能力以及延迟疲劳的能力。提高机体在全程跑中的工作能力，是提高400 米成绩的重中之重。400米跑对速度耐力要求较高，提高肌肉代谢能力必须进行有氧和无氧混合训练，要尽量的缩短休息时间，以达到产生最大氧债的目的，如采用300～500米间歇跑，强度为75～85％，间歇2～3分钟。提高肌肉收缩速度的训练，要用重复训练方法进行无氧代谢的短距离跑，如采用 150～300米段落，强度为90～95％左右。也可采用1000米×1+600米×2+400米×1，间歇时间8分钟左右。重复训练法是要求运动员全速或接近全速反复跑所规定的距离，使肌肉在较短时间内进入显著疲劳状态，接着充分休息至疲劳消除为止，再如此反复练习。第一次练习后使乳酸在肌体达到较高水平，肌体在训练中忍受较长时间的刺激，通过休息再进行下一次练习，使身体适应这种刺激，从而提高耐受力。 四 力量耐力训练是关键 加强力量耐力训练可有效地改善后程跑速度和保持高速跑的能力。对青少年运动员进行力量训练时，要注意全面发展身体各肌肉群力量，以便有利于身体素质全面协调发展和产生较大的力量，尽量不要进行最大力量负荷训练，如大强度的深蹲。根据青少年特点采用哑铃、沙袋、实心球等中小重量的器械进行快速的带跳跃性练习。加强综合力量耐力练习，如杠铃连续快挺、杠铃连续半蹲、多级跳等循环练习，循环练习法是提高肌肉耐力的主要方法。力量练习时，以每组量较多、负荷量轻，重复次数多的练习为主，适当配合大重量，次数少的练习，目的是为了提高肌肉的收缩能力和协调能力。速度力量的训练重点应放在协调性、用力方式、动作速度的增强上，可采用跳跃性、挥摆性的练习方法。循环练习法是提高肌肉耐力的主要方法。力量练习时，要注意运动员技术动作的准确性，力量训练必须与短跑技术动作和个人特点相结合，才能达到最好的训练效果。大量的跳跃练习中采用接近跑的动作，力量训练后多采用加速跑、变速跑等，使运动员的力量快速转化或适应跑的技术要求，预防受伤。加强下肢后部肌群、上肢及腰背肌等薄弱肌群的力量训练，保持上下肢。力量平衡。臀部肌肉力量练习要与髋关节伸展性和灵活性练习有机结合起来，否则，会因为肌肉伸展性差、髋关节灵活性不足而限制动作幅度，这也是造成动作僵硬的原因之一。 400米跑属于大强度运动项目，专项训练后要及时进行整理活动，如慢跑、牵拉肌肉、按摩、热水浴等放松活动，以加速疲劳的消除，使肌体更快地由紧张状态过渡到安静状态，加强营养的补充和休息。 祝你取得好成绩！

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