让你的肌肉燃烧吧，少年！

上一篇《为什么你的肌肉练不大？》中谈到了肌肉增长的原理，很多网友产生了锻炼肌肉的欲望。然而限于篇幅，没有写具体的训练方法，大家感觉没读到想看的内容，甚至有人怀疑我把“秘诀”藏起来，想搞个“健身速成班”之类的东西敛财。我当然想赚钱，但水平有限，搞不了健身班。这一系列文章主要是介绍一些普及性的知识，具体的训练还需要更为专业的教练。不过既然说到这里，我就在后面几篇介绍几个“秘诀”供大家参考。

这篇文章的标题借用了一个日本热血漫画式的题目。肌肉训练效果如何并不仅是训练方式是否科学的问题，更在于训练者是否拥有足够的激情和毅力来完成艰苦和枯燥的训练。有大量的训练者通过阅读杂志文章获得不少健身知识，但最终在训练的痛苦面前败退下来。相反，一些知识不多的人在健身房“死磕”，也事倍功半地练出了像模像样的体格。决定健身者成败的关键，就是被称为肌肉增长最重要秘诀的“力竭法则”。

“一鼓作气，再而衰，三而竭”。力竭，顾名思义，就是把力气彻底用完、耗尽。学过高中生物知识的人都知道，肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等；后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。

我们知道，肌肉的增长需要变化的不断刺激，而有氧运动是很难让肌肉发达的——这也是长跑运动员都精瘦的原因——让肌肉发达，我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题，就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉，会留下一些其他的代谢产物，如乳酸、丙酮酸等，让你“很不爽”。比如说，用哑铃做单臂弯举时，你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温，直至有一种“烧灼”感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量，运动员通常把它叫做“燃烧肌肉”。假如忍住这种烧灼感，继续举哑铃，你会感到肌肉传来明显的酸胀，这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈，直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的“力竭”。

理论上说，对于同等状态的肌肉，要达到力竭所需的重量和次数是一定的。然而力竭状态的出现还要取决于训练者本身。意志、决心、精神状态以及对疼痛的忍耐能力，都决定了你能不能在一组之内再多举起几次。有些训练者试图通过增加训练总量来弥补自己在训练中不能忍受力竭的缺陷，然而不幸的是，这最后几次才真正是关键——决定肌肉得到的刺激深度，进而决定肌肉的生长幅度。假如用同样的重量，做6组弯举、每组8次和做3组弯举、每组10次相比，后者虽然比前者在总数上少了18次，却能够让你的肌肉得到更好的生长。

健美运动员对力竭的了解，在100年前的山道时期就已经有了很完整的阐述。而在韦德训练法则中，如何将力竭变成“进一步的力竭”，其技巧更是占据了三十二条军规中接近三分之一的篇幅。比如“渐降组法则”：用15公斤的哑铃做单臂弯举，到了力竭的时候，换成10公斤的；再次做到力竭，再换成5公斤的做到力竭。“优先疲劳法则”：做弯举直到肱二头肌疲劳，再做同样要用到肱二头肌的T型划船。我们不得不佩服职业健美运动员的毅力——本来就已经进入力竭状态痛苦得难以为继，还要坚持用各种方法把这个状态延续下去。

一些类固醇药物被证实能够减轻力竭状态时的酸疼感，可以让运动员能够更加深入地训练，同时还能增加肌肉增长的幅度。上世纪中后期，类固醇药物在健美界泛滥成灾，包括施瓦辛格在内的一些健美名将后来也都承认自己曾经使用过类固醇药物。大量运动员被类固醇药物损害了健康，还有不少因此短寿的。这些负面新闻造成的恶果一直延续到了今天，很多人依旧认为健美运动员的肌肉是“吃激素长大的”。

在类固醇药物的使用受到普遍谴责之后，曾为滥用药物运动员教父的乔韦德本人摇身一变，成为健美界坚定地反药物滥用者，并适时地推出了各式各样“安全、有效、无副作用”的“营养补剂”。比如前一阵子闹得沸沸扬扬的“减肥神药”左旋肉碱，早已作为赛前减脂补剂在健美界使用了多年。这些营养补剂往往声称能够大幅提高运动员的训练效果，但由于绝大多数的运动员本身就是激情澎湃的训练狂人，这类营养补剂的目的又是减少力竭的“痛苦”，因而很难排除使用时的安慰剂效应。仅有的少数对营养补剂的双盲对照实验结果也并不令人满意。需要指出的是，力竭的痛苦感觉本身就是人体自我保护的机制，通过酸疼的感觉防止肌肉被过度使用造成损伤。这一点在滥用类固醇药物的运动员身上可以看得很清楚，他们常常因为力竭的痛苦不明显而过度训练，导致肌肉拉伤撕裂。

对普通人尤其是初学者而言，在训练中达到力竭依旧是获得肌肉增长的好办法。当然，我们不必每组都达到力竭，那样既痛苦也不安全。可以先安排几组热身，让肌肉充分运动后，再安排几组达到力竭的训练；最后换稍小点的重量，刺激一下已经较为疲劳的肌肉，就可以较好地完成一个部位的训练。

力竭虽然痛苦，但这种痛苦也能磨练人的意志，让我们从身心两方面都得到锻炼。

网上说的太多了，其实最有效果的是毅力+运动

+饮食上的调节。千万不要急于求成，那样就算是减下来了，也很

容易反弹的。什么苹果3日减肥呀~什么7日瘦身汤，反弹很快的

介绍几种方法希望对你有用处~~~~~~

9种最经济的快速减肥方法

1、原地跑，在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地，赤脚原地坚持每天跑15分钟。

2、上楼梯，每周上下楼梯三至四次，每次连续30分钟，便可消耗约400卡路里热量，还可强健小腿、大腿和股部肌肉。

3、步行，饭后45分钟左右，以每小时48公里的速度步行，热量消耗很快，我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次，效果更佳。

4、瑜珈，来自印度的古老健身法，周3至4次，不仅可强健肌肉，增加韧性及灵活性，还可保持体态苗条。

5、跳舞，轻歌曼舞，每周3至4次，也是减肥方法之一。

6、跳绳，只要有足够的空间，跳绳可随时随地进行，可融减肥于游戏中。

7、晨操，晨起后，做约20分钟的徒手操，既可振奋精神迎接一天的挑战，又可保持青春体态。

8、喝水，众多的减肥法中，正确的喝水是最简易无负担的。这里喝的水是指开水和矿泉水，而非高热量饮料，否则将适得其反。每天至少喝2升水，起床后、早餐时、上午、午餐前、午餐后、晚餐前、晚餐后各一杯，且以慢慢饮入为佳。

9、盐疗，用温水冲湿全身，再用粗盐涂满全身，然后加以按摩，使皮肤发热，至出现红色为止。一般需按摩5-8分钟，再浸入38℃温水中20分钟。

要快速减肥还须有好的生活习惯

1．养成每日定时排便的习惯，这样能够让体内的毒素顺利排出。有时候毒素的累积，也正是体重迟迟不降的原因。

2．远离油炸食物，尽量吃蒸或是水煮的食品,因为油腻的食物不仅含有N次方的超级热量，而且也是健康的头号杀手。

3．千万不要一边看电视(看书)一边吃零食,因为这样会让人不知不觉吃下三倍以上的食物，千万不要养成这样的坏习惯。

4．别勉强自己吃吃不下的美食,很多美眉是因为舍不得丢掉吃不了的美食而勉强自己吃下过多的食物，因此，千万不要觉得丢掉可惜。

5．每天晚上九点后绝不进食,如果你一直有吃宵夜的习惯，尝试以水果、青菜或是高纤饼干代替。记住一餐宵夜的热量储存等于你一天三餐的总和。

6．请不要以吃东西来抗压,这样的情绪发泄方式笔者真的不提倡，不仅不利于健康，对于瘦身也是一大阻碍。

7．谢绝饮料，以白开水代替,因为不管糖分多么低的饮料，热量也是很可观的。

8．养成定时做运动的习惯,不要太过激烈，或许一些轻松的伸展操，比剧烈的运动容易坚持有效。定时散步、做早操等活动不仅会令你瘦身梦想成真，还大大有利于健康，一举两得。

9．请不要勉强自己断食，或不吃喜爱的甜品,减少次数和分量，才不会产生暴饮暴食的现象。

10．千万不要害怕承认自己肥胖的事实,勇于接受自己、喜欢自己，才能够拥有正确的瘦身心理，做其他各种的减肥尝试也才会成功。其实瘦身也是一种习惯，只要你坚持，你的身体就会不断地完美

常饮茶也是不错的减肥方法：

可以抑制小腹脂肪堆积的黑茶，那是一种由黑曲菌发酵制成的黑色茶叶，它

在发酵过程中产生了一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。

再比如可燃烧体内脂肪的乌龙茶，它是半发酵茶，几乎不含维他命C，却含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

还有除可降低中性脂肪外，有预防、强身健体作用的杜仲茶，因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。还有普洱茶和苦丁茶等等，都能够减肥降脂

煎茶、抹茶、绿茶：含有维他命C、E、氨基酸、食物纤维维等，有助胆固醇降低，且可帮助消化、防癌、预防感冒。

2普洱、乌龙茶：发畴茶，含丰富氨基酸及纤维素，除降低胆固醇、利尿之外，更有助脂肪分解，促进新陈代谢。

3红茶：发畴茶有助消化。

知道喝什么茶，还得知道怎么喝、什么时候才有帮助？如果针对减重，最好喝热茶，不加糖、不加奶精，或只加代糖。最好不要饭后马上喝，隔1小时以后较恰当。

喝茶也要适量依个人体质，如果喝茶会让你不舒服，像胃痛、或睡不著觉，最好还是适可而止。

不过在这里还是提醒您，喝茶的减肥效果属於辅助性质的，最重要的还是平日饮食及运动的调整，才能真正健康瘦下来，拥有明显的效果。

桑叶茶可消除体内脂肪

中医将桑树叶称为“桑叶”，认为其药效极其广泛。有止咳、去热，治疗头昏眼花、消除眼部疲劳，消肿、清血，治愈痢疾、腹痛，补肝、美肤等功效。喝桑叶茶还可以减肥。

桑叶的利水作用，不光可以促进排尿，还可使积在细胞中的多余水分排走，所以桑叶能够消肿。桑叶还可以将血液中过剩的中性脂肪和胆固醇排清，即清血功能。

肥胖是腹部、脊背的脂肪细胞中贮存了过多的脂肪。当血液里的中性脂肪减少时，贮存的脂肪就会被释放出来，以热量的形式被消耗掉。这样反复下去，身体里的脂肪就会减少。因此减肥和改善高脂血病是相互关联的。另外，高脂血病人的血液粘度高，在毛细血管中的流动特别不畅通。毛细血管只有我们头发的1／100那么粗，所以当然容易堵塞。心肌梗塞和脑溢血都是毛细血管堵塞的结果。桑叶中含有强化毛细血管，降低血液粘度的黄酮类成分，所以在减肥、改善高脂血症的同时，又有预防心肌梗塞和脑溢血的作用。

乌龙茶减肥

乌龙茶之所以流行，完全是因为它溶解脂肪的减肥效果，这种说法也确实有科学的根据。因为茶中的主成分———单宁酸，证实与脂肪的代谢有密切的关系，而且实验结果也证实，乌龙茶的确可以降低血液中的胆固醇含量，实在是不可多得的减肥茶。

实验证明，每天喝一公升乌龙茶，有抑制胆固醇上升的效果。虽然饮用量应该依各人身体的状况决定，但是当食物太油腻时，最好也能够搭配乌龙茶，不但有饱腹感，1、黑茶：可抑制小腹脂肪堆积一说起肥胖，人们马上会想到腹部脂肪，而黑茶对抑制腹部脂肪的增加有明显的效果。黑茶是由黑曲菌发酵制成，顾名思义，是黑色。在发酵过程中产生一种普诺尔成分，从而起到了防止脂肪堆积的作用。想用黑茶来减肥，最好是喝刚泡好的浓茶。另外，应保持一天喝15升，在饭前饭后各饮一杯，长期坚持下去。

2、吉姆奈玛茶：有效抑制糖分吸收吉姆奈玛的绰号又叫“糖杀死”，嚼过它的叶以后再吃糖，口里不会有甜的感觉，摄取量自然大减，糖分和碳水化合物的吸收量降低，因而转化成脂肪量也就相对减少。吉姆奈玛茶不仅对防治和改善肥胖有效，还对糖尿病有辅助治疗的作用。

3、荷叶茶：古代减肥秘药一种用荷花的花、叶及果实制成的饮料，不仅能令人神轻气爽，还有改善面色、减肥的作用。充分利用荷叶茶来减肥，需要一些小窍门。首先必须是浓茶，第二泡的效果不好。其次是一天分6次喝，有便秘迹象的人一天可喝4包，分4次喝完，使大便畅通，对减肥更有利。第三最好是在空腹时饮用。其好处在于不必节食，荷叶茶饮用一段时间后，对食物的爱好就会自然发生变化，变得不爱吃油腻的食物了。

4、乌龙茶：可燃烧体内脂肪乌龙茶是半发酵茶，几乎不含维他命C，却富含铁、钙等矿物质，含有促进消化酶和分解脂肪的成分。饭前、饭后喝一杯乌龙茶，可促进脂肪的分解，使其不被身体吸收就直接排出体外，防止因脂肪摄取过多而引发的肥胖。

5、杜仲茶：可降低中性脂肪因为杜仲所含成分可促进新陈代谢和热量消耗，而使体重下降。除此之外还有预防衰老、强身健体的作用。

还可以去除油腻

有氧运动会促进“分解”代谢，进而干扰影响快肌纤维的成长。蛋白质虽然不会很容易的参与能量代谢，但时间较长的有氧锻炼中蛋白质也会参与供能。

研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90％的白氨酸对（肌肉生长非常重要的一种氨基酸）。通常情况下，正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

扩展资料

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

简单来说，有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

参考资料：

-有肌肉分解

　　肌肉运动消耗能量的形式有两种：以分解糖原供能为主的有氧运动、以分解三磷酸腺苷供能为主的无氧运动。前者可以让人持久运动，比如走路、慢跑、爬山等；后者可以让人在短时间内爆发出很大的力量，比如举重、短跑等。

肌肉的增长需要变化的不断刺激，而有氧运动是很难让肌肉发达的——这也是长跑运动员都精瘦的原因——让肌肉发达，我们需要无氧运动。但无氧运动有个令人讨厌的问题，就是在运动中能量物质不能彻底代谢掉，会留下一些其他的代谢产物，如乳酸、丙酮酸等，让你“很不爽”。比如说，用哑铃做单臂弯举时，你会感到在头几次动作中肌肉逐渐升温，直至有一种“烧灼”感。这是三磷酸腺苷分解产生的热量，运动员通常把它叫做“燃烧肌肉”。

　　假如忍住这种烧灼感，继续举哑铃，你会感到肌肉传来明显的酸胀，这是三磷酸腺苷代谢出的乳酸在肌肉中逐渐积累的结果。在消耗能量的同时，肌肉中的氧含量也在消耗中降低。神经对乳酸的感觉会越来越强烈，直到这种酸疼让你再也无法举起更多的次数。我们把这种状态称作肌肉的“力竭”。

编辑部想要透过提升基础代谢力来燃烧脂肪，除了前面1～5招：三餐都要吃（尤其绝不能不吃早餐）、饮食要均衡（不能只吃蔬菜水果）、适量补充蛋白质、饭后关键30 分钟（降血糖消脂肪）、多喝水之外，还有下列经典4招。

Point6 有氧运动 × 肌力训练，燃脂速度大升级

有氧运动帮助燃脂，肌力训练则能进一步雕塑腰线、紧实肌肉，肌肉愈多，体内燃烧的热量就愈多，基础代谢力也会提升。刚开始应从躯干的大肌开始锻炼，如胸、腹、背、大腿等身体中心的肌群，肌肉量增加的速度较快，效率较高易上手。

因节食减肥不运动，身上的肌肉比率会下降，体脂就会跟着上升，这样的方式只是短暂减去重量，所以真正减掉脂肪让肌肉比例增加，才是正确的健康瘦身，也能让身形更加紧实。

Practice1 在家就能做的肌力训练：深蹲 负荷自身体重的阻力训练中，最为人熟知的其中一项就是深蹲，深蹲是多关节活动，可以训练到许多的肌肉群，包括大腿前侧、后侧及臀肌，但要注意下蹲时膝盖要避免超过脚尖，避免拱腰。

Practice2零门槛的有氧运动：健走 穿上一双合脚舒适的运动鞋，就能说走就走！ 初级可从短时间、慢走开始，当体力进步后，就可加快至健走或慢跑，或以坡度增加强度，时间也能加长30 ∼ 60 分钟，是一种老少咸宜的运动模式。

tips肌力训练之必要 ① 1公斤的肌肉燃烧的热量，是1公斤肥肉的10倍② 能持续燃脂24 小时：身体从呼吸急促、高体温回到缓和状态而燃烧热量的现象，即所谓的后燃效应，所有运动都有后燃效应，因高强度的肌力训练事后烧，可以比6小时的有氧运动多更多。

Point7 呼吸对了，练气助排毒

深呼吸可以锻炼深层腹部肌肉，使赘肉脂肪不易累积。将平常无意识进行的呼吸，以「深」、「长」或是「短」等有意识的控制，具有调整自律神经、改善体质、安定心情的作用，也能自然增加呼吸量，并经由气体交换，将不要的废气与二氧化碳排出体外，达到血液净化的效果，也提升新陈代谢能力。

Point8 泡泡热水澡，燃脂也能消除疲劳

体温每上升一度， 身体基础代谢率就会上升11%，泡在热水中也会有同样效果。温、热交错，可以促进血液循环，加强新陈代谢， 汗腺出汗，不知不觉中消耗大量能量，效果相当于慢跑1000公尺。

饭前洗澡，由于全身的血液循环变好，可缓和饥饿感，自然减少摄食量。而饭后泡澡，享受水带来的浮力，有助于放松身心。不过，过于饥饿或刚吃饱饭时不要入浴，以免造成暂时性贫血及肠胃不适。

睡觉时是器官修复的重要时机，趁此让身体好好休息，维持体内荷尔蒙的代谢力。此外，充足睡眠也能适当消除压力，最好有7～9 小时的睡眠时间。研究发现，每天睡眠少于6 小时的人，饮食的摄取量就会多上20～30%。

要掌握好时间就能减脂，太短没有作用，太长对肌肉有损耗，保持在最少30分钟，最长60分钟为好。另在锻炼完毕后30-60分钟内补充高蛋白食物对肌肉的生长和恢复有好处，身体这时的吸收能力也最好，充足的睡眠时间也是很重要的，睡眠有利肌肉生长恢复。