打肌肉，捶打腹肌，胸肌可以让肌肉变坚实变硬变明显吗？

多吃多餐 你这时候 正好赶上青春期发育 骨骼和肌肉双增长 食量大增 大概在高二达到巅峰 直到差不多大二青春期成长彻底结束后才缓解 所以只要稍微运动下 吃多少都没问题的

早饭和睡前2小时 各生吞2个生鸡蛋

第二节课下课 吃掉2片面包并含一块糖（这不但是长肉 还能提高血糖水平 增加课上注意力 防止精神不集中和嗜睡）

下午回家后尽可能早的吃完晚饭 8点上下加餐 除生鸡蛋外 各种水果 一些高维生素的东西也加入食谱

俯卧撑并不是个很有效果的锻炼方式 但在你这年纪 高强度的受不了 也能对付 在无压力一组完成50个后 建议改练双杠臂屈伸 这个刺激更强 效果更好

记住要做别一口气做完就完事 也别想起来就做几下 想不起来就算了 要分组做 每组务必力竭 一次至少3组（上不封顶 但5次力竭就基本达到锻炼目的了） 一次充分锻炼后 第二天肌肉会明显酸胀 别逞能 好好休息 等体感无异常后再次进入训练（胸部强度够数的 一般3天一练 有水分的 也是2天一来）

仰卧起坐相对而言 对腹肌的效果就好多了 还是分组完成 组间隔控制30s 一天最多4组 就能起到很好的锤炼效果 因为不同于骨骼肌 抗操的很 这部分早期2天一来 后面可以天天来

不会变形，用力捶打肌肉不会出现肌溶解症，只会损伤肌肉导致肿胀、疼痛及淤血。

意见建议：用力捶打没什么其他损害，而肌溶解症对于外力来说，是大力撞击导致的，而用拳头捶打并达不到这种负面效果，所以不用担心。但是最好不要用力打击同事，否则出现软组织损伤或者骨折就麻烦了。

从胸部肌肉的结构上来看，主要分为上胸部、中胸部、下胸部以及中缝部位，从外形上来看，上胸部对外形的影响最大，当然也相对难练，中缝位会修饰整个胸部细节从而让整个胸部更加完美，但是想要中缝位呈现出良好的形态则需要整个胸部肌肉有一定的规模才可以。

在训练动作的选择上，上斜式动作主要针对于胸肌上侧，下斜式动作主要针对于胸部下侧，（当然俯卧撑正好相反），平式动作主要针对于胸部中间部位，而夹胸类动作则主要针对于胸肌中缝部位。

通过上述内容，在我们对胸部肌肉结构以及相关动作有一定的了解以后，接下来要做的就是针对性训练了，因此，下面分享一组胸部训练动作，当然，在具体的训练过程中，还要根据自己的训练目的来进行有针对性的调整，从而使得训练更加适合自己。

动作一：杠铃卧推（目标：中胸部）

仰卧在平凳上，上背部及头部贴紧垫子表面，双腿屈膝分开，双脚踩地，双手比肩略宽握住杠铃举至胸部正上方，双臂伸直，手肘微屈慢慢下放杠铃，使杠铃杆贴近胸部正中，然后胸部发力带动双臂向上推起杠铃，注意让手肘保持微屈顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢下落杠铃，并在顶点稍停，感觉胸部肌肉的伸展