怎么锻炼腿部力量

锻炼腿部力量的方法有深蹲、箭步蹲、靠墙静蹲、跳绳、蛙跳等

深蹲

深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。

深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。

2箭步蹲：

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

箭步蹲是锻炼腿部不能少的动作，还能练出翘臀，不喜欢深蹲的建议练习这个动作。也可以双手都拿哑铃负重进行。

3靠墙静蹲：

静蹲，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。可以增加腿部力量养护膝关节，背靠墙，大腿和小腿之间最好保持在90度，背部贴紧墙，不要弯腰驼背，坚持到力竭。

4跳绳

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。跳绳是最有效、最经济的燃脂方法。

5蛙跳

蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。蛙跳可以很好的增强腿部力量，但是与长高没有任何关系。蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。如果你还没有成年或者还正在长身体，应谨慎进行这项运动，因为其很有可能影响骨骼的发育。

扩展资料：

注意事项

(1)冬季进行健身锻炼时热身活动要充分，尤其在室外时，首先要做好充分的热身准备再进行较大强度的健身运动。

(2)衣着厚薄要适宜冬季进行健身活动要注意头、背、脚部的保暖。在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。

(3)环境要清洁舒适在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

(4)锻炼方法得当冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

(5)应根据个人体质加以变换和调节，对心血管病患者，应禁止做急剧运动，运动量要循序渐进。患有呼吸系统疾病的中老年人，如老慢支、肺气肿、哮喘、肺心病、低血压等，应避免静止的肌肉用力。

参考资料：

-健身

1 靠墙静蹲一般几分钟

一般可以蹲到腿感觉酸胀为止，蹲的位置浅，时间可稍长，蹲的位置深，时间可稍短，由于个人能力不同，时间无法做统一规定，一般可维持30秒-2分钟，甚至更长。

2 靠墙静蹲有什么好处

静蹲主要锻炼的是我们大腿的力量以及大腿肌肉，对我们臀部肌肉能够起到一个非常好的提提臀作用。对大腿的刺激作用能让大腿变细。因为小腿支撑我们的身体能够平衡，所以对于小腿肌肉也有锻炼效果。长期锻炼能够发现腿部变细直，其次，静蹲也需要借助腰腹部力量支撑我们上半身，所以对于锻炼腹肌也有所帮助。总之这是一个比较综合性的动作，对于我们锻炼很有帮助。

3 怎么做靠墙静蹲动作

静蹲动作不难，对场地的要求也不高。首先我们需要靠墙完成动作，有点像是坐在椅上一样，身体背部紧贴着墙壁，大小腿之间形成90度。手臂自然放松在我们的身体两侧，也可以放在我们的腿上，保持这个动作不动，一直坚持30秒为一组。一天可以完成3组，动作没有太大难度和技巧，主要靠的就是我们的毅力。

4 靠墙静蹲动作需要注意什么

静蹲动作对我们膝关节也有一个很好的锻炼作用，如果膝关节曾经受伤的朋友也可以选择这个动作来进行修复，但要注意，如果是膝盖曾经受伤的朋友，最好选择双腿微微打开的方式来进行动作，也要注意一开始坚持的时间可以尽量选择短一些，这样才有一个循序渐进的过程，我们的身体才能够更好的适应。

靠墙静蹲也是风靡朋友圈的经典动作，这个动作简单易行，不挑场地，而且对腿部健康很有好处，以下就来为大家介绍靠墙静蹲对身体的具体好处，赶紧来了解一下吧。

靠墙静蹲的好处 1、增强腿部力量

靠墙静蹲主要是依靠下肢的腿部发力来稳住上半身，长期利用腿部支撑做这个动作，可以有效、安全稳定的增强腿部力量，为后续进行更大难度的运动打下基础。

2、预防改善膝关节疼痛

膝关节不适的重要原因是关节周边肌肉肌力不平衡，以及运动中关节不顺位，而靠墙静蹲是一个相对静置的动作，可以很好在身体稳定、关节顺位状态下平衡下肢肌肉力量，有预防改善膝关节疼痛的好处。

3、瘦腿

很多脂肪型大腿过于肥胖，主要是大腿肉肉过于松弛，而通过靠墙静蹲这个动作可以把自身用力点集中在双腿，能够让两腿上的脂肪加快燃烧，同时对于双腿的力量也有所提升，长期坚持双腿会更加紧致有线条更好看。

4、磨砺意志

从动作趣味性上面来讲，靠墙静蹲是一个相对静止的动作，一直坚持这样一动不动是非常无聊的，但其比拼的最终效果就是时间的长短，跟做平板支撑一样，你要不断的一次次坚持下去，并且超越上一次的时间，从而磨练自己的意志，强大身心。

5、提高身体稳定性

靠墙静蹲可以锻炼到整个腿部，而腿部肌肉占据了全身长度一半的肌肉，因此锻炼腿部肌肉对增加人体的灵活性，提高身体的稳定性有很大的作用。

靠墙静蹲会伤害半月板吗

正确的靠墙静蹲不会伤害半月板。

靠墙静蹲，如果姿势正确的话，比如，膝关节不要超过足尖，又比如，刚刚开始训练的时候，屈膝角度不宜太大，可以从150度开始，逐渐加大角度直至90度，那么，对半月板损伤并不大，这个方法主要是训练股四头肌的的力量，对膝关节反而是个保护。

不过，如果已经有明显的半月板损伤，并且得到了明确的诊断，就不主张用这个办法，因为在靠墙静蹲的时候，由于膝关节处于一种半屈曲位，极容易产生对半月板造成损伤，并且这样的损伤力量最大，导致半月板出现二度或者三度损伤，而且靠墙静蹲做出的频繁的下蹲动作也会对半月板产生损伤，出现膝关节关节软骨以及半月板位置磨损的现象。

靠墙静蹲的适宜人羣

靠墙静蹲采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，还能提高腿部肌肉力量和膝关节能力。

适用普通人、腿部力量弱的人以及老年人，尤其是膝关节损伤的人，如髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

靠墙静蹲多长时间达标

根据个人体能决定。

一般不怎么运动的人，一次坚持30秒-1分钟即达标，有一定训练基础的人1-3分钟达标，经常做这个动作的人可坚持更久的时间，通常每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行，每天重复3-6次为最好。在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉，在做完后更需要充分拉伸放松，拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

靠墙静蹲几乎不受场地限制，在室外、在家、在办公室随处都可练习，建议可以天天做，也可隔天练习，既可以跑完步后做几组静蹲，再做拉伸，也可以平时工作之余进行练习，或者边看电视边练习。

靠墙静蹲的正确姿势

1、背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。

2、此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。

3、大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

要点

1、双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

2、缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住。

3、下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

呼吸

全程保持均匀呼吸

动作感觉

膝关节和大腿前侧有酸胀感

众所周知，深蹲是练大腿肌肉的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。另外坚持做还会起到减肥的作用。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

而靠墙静蹲大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

深蹲是动，静蹲是静，各有所长。

　快速提高股四头肌的力量：可以增强膝关节稳定性，减轻膝关节疼痛，增强膝关节的运动能力。防止骨盆后倾：现代人生活多久坐，久坐位下，股四头肌得不到训练，易弱化，比臀大肌肌力量弱，形成骨盆后倾，靠墙静蹲能激活股四头肌力量，增加骨盆前旋的力量，防止骨盆后倾。增加平衡能力：靠墙静蹲能激活下肢本体感觉，增强下肢控制力，增强人体的平衡功能。

靠墙静蹲正确方法

　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。刚开始时不用蹲太深，循序渐进即可。脚和大腿要保持平行，脚尖正向前。运动前要先热身，防止肌肉拉伤。如果用正确的方法靠墙蹲依然膝盖痛，不要勉强。

靠墙静蹲一天练几分钟

　具体时间和角度根据每个人自身情况进行调整，因人而异。

　1、目的为增加肌肉耐力，可以蹲的角度小一点，直到力竭，时间因人而异。力竭表现为大腿酸感非常明显，下肢发抖或达到无力程度。每次做完休息1-2分钟，练习5-10次，做2-3组。

　2、目的为增加肌肉力量，可以在自己能承受的角度内，保持1-2次或至力竭，每次做完休息15-30秒，练习5-10次，做2-3组。

靠墙静蹲可以减肥吗

　任何运动对减肥都有帮助，总好过没有任何运动的强，包括靠墙静蹲同样对减肥有用，尤其对腿部、腹部作用可能会更大一些，在练习靠墙静蹲这个体式时，腿部需要吃力，尤其是大腿内侧和大腿下侧的肌肉受力最大，最好的判断方式就是在做动作时，身体哪个部位感觉有被紧绷，有在吃力就说明哪个部分能得到锻炼。确实依赖靠墙静蹲是可以得到很好的减肥作用的，不过为了真的能起到减肥作用，一定要保证动作标准度。

每天靠墙练习深蹲十分钟，能否增强大腿肌肉？

深蹲，这是健身圈里大多数人公认的黄金训练动作，可以刺激你的下体肌肉，锻炼你的腰腹肌肉，效果非常显著。

长期坚持做深蹲的人可以加速脂肪燃烧，还有其他好处，比如坚持做深蹲可以塑造身体曲线，提高身体爆发力，促进睾酮分泌，抵抗衰老速度。

如果长期坚持做深蹲，对身体有什么好处？

1与身体的肌肉生长相协调

很多健身小白在健身期间总是过于注重上半身的肌肉增长而忽略下半身的肌肉增长，这样就很容易进入肌肉增长的瓶颈期，也就是肌肉增长速度慢，健身效果很差。

深蹲的动作可以让身体的大部分肌肉群参与锻炼，协调肌肉的生长，让你的身体看起来更好看，增加肌肉生长的速度。

2缓解久坐带来的各种不适

现代人的久坐习惯很不好。从早上起床到晚上坐着，坐10个小时不仅对腰椎的伤害很大，还会影响肠胃蠕动，降低身体的消化吸收能力，使身体发胖。

坚持深蹲可以缓解久坐带来的各种压力，提高腿部运动能力，减少脂肪堆积，保持身材。

3提高身体的代谢能力，促进燃烧脂肪和减脂的速度

坚持深蹲可以有效增加下半身的肌肉含量，提高身体的新陈代谢能力，促进你的减肥速度。

如果一直做跑步等有氧运动，体重会减轻，但跑步后期脂肪燃烧效果会越来越差。坚持深蹲可以避免肌肉流失，让你保持有效减肥。

坚持深蹲给我们带来的不仅仅是表面的改变，还有很大的提升和提升。只有坚持深蹲的人才能体会。

答者认为，每天靠墙练习十分钟，当然是可以增强大腿肌肉的。