停训一段时间后的恢复性训练，该怎么练？

很多时候因为生病或者外出工作的原因，不能按平时的计划去健身房锻炼，导致一个星期左右甚至更长时间没有去训练，这应该是很多人都遇到过的问题，那么停训一段时间以后，我们该怎样进行训练呢，还是像平时那样一个肌群一个肌群的练吗，接下来将会告诉你，怎样进行恢复性的训练让我们的身体快速的回到以往的训练状态。

正常的训练计划是热身五分钟然后进行肌肉激活，接着就开始正式的训练了，但如果你几天没有训练了突然第一次训练的话，特别是生病第一次训练的话，这里推荐大家先做有氧，再做重量训练；先做有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，因为你已经很多天没训练了身体会比平时要更僵硬一些，所以建议最开始先做30分钟的低强度有氧训练。很多人觉得前几天没训练的今天想一次性补回来，强烈建议大家不要这么做，这只会让你的身体变得更加糟糕。

做完有氧训练以后，第一个动作我们通常会选择一个复合动作，来加快全身的血液循环，卧推就是一个非常好的选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌。在重量的选择上建议比平时的重量较轻百分之五十左右，因为今天的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量；选择每组20次左右的重量，做4组。

杠铃划船作为第二个动作，针对我们的背部肌群进行激活刺激，同理背部的训练是恢复而不是增肌训练，这里推荐大家先用空杠进行背部肌肉的预热；如果感觉重量较轻，就使用平时重量的百分之六十来进行训练，卧推加划船两个动作做完以后，我们的上肢基本上就已经充血完成，多次数小重量的训练有助于我们提前进入运动状态。

上面两个动作做完以后，我们的手臂作为协同肌也会有相应的充血感，这时我们再来刺激手臂效果会更好，多次数加上上肢的快速血液循环，让我们的手臂可以很轻易的就进入到了训练状态，不会因为之前的停训而造成很大的影响。

二头训练完以后肯定就到了三头的训练时间，选择一个自己熟悉的动作是很重要的，龙门架下压、双手背后臂屈伸都是可以的，只要自己做着舒服的动作就行了。如果觉得状态好的话，可以多选择1~2个动作来增加训练的强度，让身体更快的恢复和适应。

深蹲这个动作作为复合动作之王肯定是要做的，可以加快全身的血液循环，也能刺激到全身的肌肉，不过也不建议使用大重量；在动作过程中保持下背部挺直，不要过分弯曲；起身时顶髋收紧臀部就可以了，关于膝盖是否超脚尖，其实超不超过都没关系，保持正确的发力就行了。

我们恢复性训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，所以建议全身性的训练一遍，选择轻重量多次数的训练模式来刺激，可以加快我们身体的恢复速度；建议半小时有氧训练+半小时负重训练，这样既不会伤害身体也不会因为强度不够而导致身体无法恢复。

训练停训是在所难免的，每个人都会遇到这种情况，但如果因为停训而变得懒惰的话，之前所有的努力都会慢慢的消散，健身时没有借口的，停训了多久都没关系，只要一次训练，我们就能恢复以往的风采，所以别因为停训而放弃。

为什么说十个健身九个是萎

为什么说十个健身九个是萎，健身真的会影响自身的生理问题吗？反观之健身应当是对自己身体的一种锻炼，但是为什么还会有这样的说法呢，以下是关于为什么说十个健身九个是萎。

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健身与激素的关系

体内激素对肌肉的增长有重要作用，当然体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，对肌肉增长至关重要。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉。

例如：日常饮食，摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响；日常训练，无论是力量训练还是有氧训练都会提升你的激素水平，所以你的激素水平得到提升，肌肉才能得到更好的发展。

睾固酮与性

能与肌肉本身进行交互作用，睾固酮对肌肉的成长，有着相当多的正面效果。例如促进生长激素反应、影响肌肉蛋白质的合成，还是维持肌肉强度及品质、提神及提升体能等皆是。

研究指出，重量训练（尤其是大肌群的训练动作）、高强度的运动、休息间隔少等情况，均能刺激睾固酮的分泌。这也就是为什么我们会鼓励大家多做硬拉、深蹲等这些大肌群的`动作，直接刺激睾固酮（及IGF-1）分泌，帮助肌肉成长。

所以，说道这里相信大家应该对于“十个健美，九个痿。”这个谎言不攻自破啦，合理有效的训练、科学的饮食、规律的睡眠不仅可以给你好身材，同时也可以很好提升你的性能力。很多人：“那健美运动员，都打药（类固醇）会导致萎吧！”

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1、禀赋不足，劳伤久病

先天不足或恣情纵欲，房事过度，或早婚，均可造成精气虚损，命门火衰而致阳事不举。此外久病劳伤，损及脾胃，气血化源不足，可致宗筋失养而成阳痿。

2、七情失调

情志不遂，思欲过度，忧思郁怒，则肝失疏泄。宗筋所聚无能，而成阳痿。或思虑过多，损伤心脾，气血不足，宗筋失养；或大惊卒恐，伤于心肾，气机逆乱，气血不达宗筋，不能作强，则阳事不举。

3、饮食失节

过食醇酒厚味，脾胃运化失常，聚湿生热，湿热下注肝肾，经络阻滞，气血不荣宗筋，而成阳痿。

4、外邪侵袭

久居湿地或湿热外侵，蕴结肝经，下注宗筋，或寒湿伤阳，阳为阴遏，发为阳痿。

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有氧运动有哪些好处

有氧运动是现代十分流行的一种运动方式，其定义是指人体在氧气充足的情况进行一系列健身的运动方法，其最主要的优势在于外界氧气充足，使得人体在运动时的氧气需求得到满足，在运动时达到一种生理平衡的状态，最大化健身的有益效果。

那么有氧运动的好处有哪一些呢

1、有氧运动有助于心、肺等重要器官

我们都知道，运动之时我们的呼吸与心脏跳动是最为明显的变化，运动剧烈之时，我们呼吸的频率以及心脏跳动的速率都会加快，通过有氧健身，能够将充足的氧气输送到身体的每一个部位，使全身的肌肉都参与到运动之中，获得最大的健身效果。

2、促进新陈代谢

在有氧健身之时，机体的肌肉持续收缩，能够通过充足的氧气将体内的废物运走，促进新陈代谢，另外，人体内的多余糖分也在运动之中被消耗氧化，亦能加快脂肪的燃烧，达到一定的减肥效果。

3、增强抵抗力

通过长期坚持有氧健身，人体内的血红蛋白数量将会增加，起到抗衰老的作用，增强人体的抵抗力，若是有氧健身效果得以体现，还具有防止人体动脉硬化，降低心脑血管疾病发病率等等好处。

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俗话说“生命在于运动”，运动能够让男士身体保持健康，而健康的身体又是完美性爱的基础，如此类推的话，锻炼身体能够让性爱更完美。但是，凡事过犹不及，如果锻炼过度，对性生活也会起到相反作用，男士虽然精力旺盛，但也别太过任性。

过度锻炼影响性欲

运动过量，会使人感到疲乏，而众所周知，性爱也是个体力活。当人因为运动力竭时，就迫切的想要休息，导致没有过多的精力投入到性生活中。而且现今生活节奏如此之快，工作、休息之余，再占用大量的时间去运动，留给性生活的时间自然就所剩无几了。

如何通过运动促进性？

要想让运动对性爱起到促进作用，那么运动量就一定要适量。建议大家保持适度的运动，每天运动半小时，最好和伴侣一起参加，如游泳、羽毛球、慢跑、瑜伽等，最促进性的运动就是PC肌锻炼

不仅有助于提升男性硬度和控制力，还对前列腺有按摩作用，促进炎症排出。但具体的运动量，因个人体质不同而有所差异，但是都不应该疲惫到无法过性生活，否则就要适度降低运动量了。

对于那些工作忙碌没时间健身，或者把性爱的时间节约下来去健身的人们，大可不必这样做。因为性爱本身就是一项很好的运动。科学家已经计算出了性爱能消耗的平均热量，发现1次性爱消耗的热量相当于散步45分钟左右。

在性爱过程中，男性平均每次消耗104卡路里，女性平均每次69卡路里。与运动相比，一次性爱消耗的热量相当于跑步11分钟，散步45分钟。另外，充满趣味的性爱运动更有益心理健康。

当然，也要适当地节欲。在刚结婚时，夫妻双方的性欲都会比较强，这时不要一味纵欲，适当节制和规律性生活，对保持性能力的良性发展大有裨益。过分追求性爱次数的人，性爱质量会大打折扣，性欲减退速度也容易加快。

扩展资料

2016年11月11日，广生堂发布的公告显示，ED是40-70岁男性的一种常见病。在过去几十年中，随着研究的深入，对该病的认识也在逐步提高。

据保守估计，全世界约有1亿以上的男性有不同程度的勃起功能障碍，我国现在勃起功能障碍患者约达2千万人，目前认为器质性和混合性勃起功能障碍占全部勃起功能障碍患者的3/4以上。

随着人们生活方式的不断改变，以及来自社会、家庭和生活压力的不断增加，勃起功能障发病呈现年轻化，并且发病率不断提高。

我们都知道健身是一项长期坚持的运动，以三天打鱼两天晒网的态度是无法练出好身材的，训练日和休息日都要合理的搭配，但是我们会因为一些不可抗的因素而停止健身，短则几个星期，多则几个月，一旦停止健身以后身体的机能和肌肉力量就会开始慢慢下降，当我们从新开始健身以后发现身体达不到以前的状态，这时会不知所措，所以现在就来教大家停训一段时间以后如何在第一次训练中就让身体很快的进入运动状态。

停训后的第一次训练极其重要，这会影响你后期的恢复速度，所以一开始的训练建议先做有氧运动，有氧的目的是激活全身的神经系统，让身体快速的进入运动模式，并且可以加快机体的血液循环速度和心率，让身体能够尽快的进入运动状态，建议中低强度为宜，持续时间在20分钟左右。

力量训练的动作选取很关键，这会直接决定你当天的训练效果。

以小肌群为主要的训练目标，激活手臂上的肌肉，先激活小肌群的目的是为了后面的复合动作而准备的。因为复合动作有很多肌肉群都会参与进来，所以小肌肉群的激活可以让你在后续的动作中表现得更好。

卧推就是一个非常好的动作选择，多关节参与并且能够训练到胸大肌以及手臂上的肌肉。在重量的选择上建议比平时做的重量减少一半左右，因为这次的训练目的不是增肌，而是让身体恢复以往的训练状态，所以不建议推大重量，可以多组数多次数的进行训练，这样比大重量训练更容易让肌肉恢复。

练过深蹲的人都知道这个动作的消耗非常大，但是作为复合动作之王这个动作肯定是必须要做的，不仅能加快全身的血液循环，还能刺激到全身的肌肉，对于恢复来说是非常好的动作选择。

恢复性的训练主要的目的是让身体提前适应以往的训练节奏和训练强度，迅速的回到运动状态最好的时候，所以建议全身的肌肉群都刺激一遍，这个时候重量就不显得那么重要的，多次数的刺激也许能达到更好的效果。

训练的停训是在所难免的，包括很多健身大咖也会有停训的时间，更别说是普通人，不过掌握好恢复性的训练技巧，那么在训练中也不会显得那么的力不从心，所以不要因为停训一段时间以后就放任自己。

一、耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。 2、压腿，下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼

　严重缺乏锻炼怎么重新锻炼，进行适量运动能达到健身祛病、防病抗衰、延年益寿的目的，但是严重缺乏锻炼，重新锻炼必须讲究科学的锻炼方法。下面来看看严重缺乏锻炼怎么重新锻炼？

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼1

　 一、每日坚持不懈爬楼

　走楼梯的情况下能锻练到的位置有脚部、屁股和腰部，每日爬楼1-2次，一开始可能会出现脚部酸酸的的状况，坚持不懈出来，便会了解脚部的能量咯！

　 二、无需电脑鼠标的情况下手指头加强锻炼

　公司办公室办公室的工作人员基本上都是有一双鼠标手，用久了以后无名指和其他手指头会较为不舒服，因此 工作中闲暇之余，在无需电脑鼠标的情况下，能够双手交叉，随后多做手指头的拉伸运动和推拿揉压健身运动。

　 三、在健身垫上做仰卧起坐、平板支撑

　假如平常在家里练习瑜伽得话，那麼健身垫能够充足应用。健身垫能够用于做仰卧起坐和平板支撑，女孩得话一般能够挑选做仰卧起坐，可是俯卧撑一旦刚开始做以后，最好有规律性的开展，不必几日做几日不做，非常容易反弹，肚子上的肉会再次长。平板支撑得话合适男孩子，可是一次性不必做过多，要有一个方案，最高值不必超出自身的极限的80%。

　 四、夜里时间或是礼拜天能够开展游水健身运动

　游水健身运动算作健身运动中最可以提高人的身体素质和免疫能力的运动方式了，基本上一个月游水频次超出15次得话，平常连小发烧感冒哪些的都不容易有的。因此 假如有时间，能够办一张包月卡或是会员卡，花费并不是很高，网编家周边就会有室内游泳馆，真实好~

　 五、跑步

　跑步并不是快逃和散散步，跑步接近彼此之间，可是运动强度针对公司办公室工作员而言处在可以接纳的情况，因此 假如如果可以的话，还可以挑选跑步。可是挑选跑步以后，慢跑的常见问题这类的一定要留意！

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼2

　 1、长期不锻炼如何恢复

　 11、缩短时间

　如果我们长时间没有健身，我们肌肉的强度和耐力就会下降，坚持的时间也会大大的缩短，所以我们一定不要为了过分的追求健身的效果而延长健身的时间。

　 12、健身前热身

　这一点我们千万不能忽略，健身前的热身可以很好的降低肌肉的粘黏度，提高我们肌肉和韧带的韧性，这样可以极大程度地避免我们身体受损。

　 13、低强度锻炼

　即使我们在以前的健身中能够承受很大的重量，我们在开始逐渐适应健身的过程中也千万不要尝试，否则很有可能让我们的身体受损，导致严重的肌肉拉伤和韧带受损。

　 14、学会休息

　重新恢复健身以后，我们对健身一定要保持理智，千万不能过分狂热!我们一定要学会合理的休息，最好锻炼一天休息一天。

　 15、营养合理

　健身三分靠练，七分靠吃并不是没有道理的!因为合理科学的营养摄入可以很好的帮助我们肌肉的修复，让我们的肌肉快速的生长。

　 2、长期不锻炼肌肉会变成肥肉吗

　前面说过，肌肉是人体一个重要组织，每个正常人都有639块;脂肪是过剩营养的堆积，主要在皮肤与肌肉之间(可参看猪肉)，犹如“穿”在体表。这是两种完全不同的物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗当然不可能!所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了。

　 3、长期跑步有什么好处

　 31、对心脏好

　坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系统功能。在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大大增加，各个器官的工作质量自然大大提高。

　 32、对血液好

　有了强大的心脏血管系统，跑者的血液质量也好于常人，身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代谢，减低血脂和胆固醇水平。

　 33、对眼睛好

　坚持长跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持跑步，眼睛近视的几率肯定会降低。

严重缺乏锻炼怎么重新锻炼3

　 1、长期缺乏锻炼选择项目要适宜

　长期缺乏锻炼的人在锻炼前最好做一次较为全面的体格检查，对自己的身体情况做出正确的`评估，确定是否可以参加体育锻炼，并听取医生的意见和建议，根据自己的健康状况选择合适的锻炼项目。

　根据自己的健康情况、特点和条件选择合适的、自己最为喜欢的运动项目。一般来讲，应选择各关节、各肌群都能得到锻炼的运动项目如快步走、慢跑、游泳等，而不应选择强度过大，速度过快的较剧烈的运动项目。有条件时，可进行一项以上的体育活动，选择一个主项和副项来互补不足。当然，最好是根据医生开出的运动处方进行锻炼。

　 2、长期缺乏锻炼要循序渐进

　参加运动锻炼决不能急于求成，要懂得达到健身祛病的效果绝非一朝一夕所能办到的事，而应该有目的、有计划、有步骤地进行科学性锻炼，要循序渐进，日积月累，这样才能取得满意的锻炼效果。

　开始锻炼时运动量要小，适应后再逐步增加和达到适宜的运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热，微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，说明运动量恰当，效果良好，就要坚持下去。锻炼的动作应由易到难，由简到繁，由慢到快，时间要逐渐增加。

　每次运动时要由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。此外，要想掌握动作要领、技巧和锻炼方法，也必须循序渐进，经常练习，巩固效果，才能达到预期的锻炼目的。

　 3、长期缺乏锻炼要持之以恒

　进行体育锻炼要想取得成效，不在于锻炼项目的多少，关键在于坚持，即人们常说的“贵在坚持”。在掌握运动量的基础上，最好每天坚持锻炼，实在有困难时，每周锻炼不应少于3次，每次锻炼30分钟左右即司。决不能“三天打鱼，两天晒网”，否则锻炼的成果得而复失。

　因此，参加运动锻炼要有决心和毅力，要行之有效，持之以恒，达到“功到自然成”。同时，要合理地安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯，这样才能做到持之以恒。