俯卧撑的正确的做法与呼吸技巧

　做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧有哪些做俯卧撑时，有的说上呼下吸,有的说上吸下呼，究竟是怎样俯卧撑是一种很好的锻炼方式。下面我为大家整理了俯卧撑呼吸的正确做法与技巧，欢迎大家阅读参考。

　一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

　1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

　肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及离心收缩练习时采用。

　2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

　肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。

　tips:这是两种相反的呼吸方法。在过去几十年的实践中。很多专家都有过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

　二、非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。一次呼吸多次动作或一个动作多次呼吸

　1、轻重量，快速度采用一次呼吸多次动作。

　几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”卷腹、等动作时采用。

　2、极限或大重量时采用二次呼吸方法。

　一次动作几次呼吸。这种呼吸法用于在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。

　注意:哪一种是最适合俯卧撑,需要依靠你的水平来定如果你选择只能做4-6个的强力负重俯卧撑可能你会用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撑能做20次以上并且快速的，那可以采用一次呼吸多个动作。如果你想要慢一点，又可以采用同步式呼吸法。这些方法都是可以互相变化的。

　做俯卧撑呼吸的正确做法与技巧

　1、掌握呼吸节奏

　相信大多数朋友们在俯卧撑的时候都是俯身往下的时候呼气，向上的`时候进行吐气。但是，由于个人体质的问题，一般来说，每个人都会进行20个左右的俯卧撑，还需要循序渐进，尤其是要掌握住俯卧撑时的呼吸节奏，所以需要根据运动者手臂的屈伸动作来看身体上下起伏的频率来确定的。不过在下降的时候呼气动作不要太快，要按心跳的节奏来上下运动。

　2、肌肉收缩吸气

　可以使用肌肉收缩快的时候吸气，肌肉伸展的时候在慢慢进行呼气。在吸气的时候必须要快速有力，呼气的时候必须要缓慢深长。一般来说，这种呼吸方法是在负荷比较轻或者是离心收缩练习时采用。还可以选择在肌肉收缩的时候瞬间闭气并且进行快速的呼气，在肌肉伸展的过程中可以慢慢的进行吸气。不过在用力的时候，尽量避免出现长时间的憋气。

　3、快速呼吸法

　还可以经过几个动作后再进行一次呼吸。运动者可以在连续进行几个动作之后暂停下来，进行一次呼吸，之后再连续做几个动作之后再进行一次呼吸。这种方法适合在刚开始训练的时候进行，也可以在进行准备活动时采用这种呼吸方法。

俯卧撑只能锻炼胸肌吗？居家练习俯卧撑，有什么变化动作吗？

随着现代人工作的压力越来越大，人们可以通过锻炼来进行适当的放松，但是就很少有时间能去健身房进行锻炼，那俯卧撑就成为了一项居家必备的锻炼方式。俯卧撑不仅仅只能锻炼胸肌，它主要锻炼我们的上肢肌肉，其最主要的作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量， 锻炼的动作不同，锻炼到的肌肉也不同，比如还可以锻炼腹部，手臂的肌肉以及腿部的肌肉等等，这是一项非常健康的运动项目。

那俯卧撑的动作也是多变的，不同的名称动作方式也不一样，下面就介绍几种平常的俯卧撑姿势。第一种就是最为平常的俯卧撑了，俯卧撑做重要的就是它的起始姿势了，需要从头到脚保持一条直线的状态，我们应该把手放在自己的胸部两侧，手的宽度略微的宽于我们的肩部，然后在起落时保持两三秒的时间，注意再上升身体的时候呼气。

其次介绍一下钻石俯卧撑，钻石俯卧撑，从字面意思理解就是我们双手的大拇指和食指相互对立在一起，让手的形状形成一个钻石的形状，需要注意的是我们在进行钻石俯卧撑的时候不能弓背或者塌腰，否则对自己的腰椎会造成不同程度的损害。同时，我们在进行钻石俯卧撑时手肘部的位置不能向身体两边叉开，要尽量向身体两边靠，不要得不偿失。

最后介绍一种高难度的俯卧撑动作，如果你是新手注意不要轻易尝试，就是宽距俯卧撑，这主要是锻炼胸大肌内测的，双手的距离是肩宽距的15倍，要时刻关注自己的动作有没有变形，此外，还有一些高难度的俯卧撑动作，比如单手等等。

加内特俯卧撑是一种强化核心肌群的训练方法，也被称为“单臂俯卧撑”。它是由NBA名宿凯文·加内特发明的，旨在提高运动员的稳定性和爆发力。加内特俯卧撑的训练效果非常显著，可以帮助你快速增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的协调性和平衡性。

加内特俯卧撑的操作步骤

1先准备好一个平稳的地面，然后将身体放置在地面上，双手分别放在身体两侧。

2将右手放在背后，右臂弯曲，手肘朝向身体的方向。然后，将左手放在身体的正中央，左臂伸直，手掌朝下。

3接着，将身体向下压，直到左手触碰到地面。在这个过程中，保持身体的稳定性，不要让身体晃动。

4当左手触碰到地面时，开始向上推身体，直到左臂伸直。在这个过程中，注意保持身体的平衡，不要让身体晃动。

5完成一组后，换手进行训练，将左手放在背后，右手放在身体的正中央，重复上述步骤。

加内特俯卧撑的训练注意事项

1在进行加内特俯卧撑训练时，一定要保持身体的稳定性。如果身体晃动，可能会导致受伤。

2初学者可以先从墙上俯卧撑开始练习，逐渐加强训练难度，最终才能进行加内特俯卧撑训练。

3在进行加内特俯卧撑训练时，一定要注意呼吸。当向下压身体时，吸气，当向上推身体时，呼气。

4在进行加内特俯卧撑训练时，要注意手臂的位置。将手臂放在正确的位置，才能有效地锻炼核心肌群。

结尾

加内特俯卧撑是一种非常有效的强化核心肌群的训练方法，可以帮助你快速增强核心肌群的力量和稳定性，提高身体的协调性和平衡性。但是，在进行训练时，一定要注意身体的稳定性和手臂的位置，才能达到最好的训练效果。加内特俯卧撑是一项比较高难度的训练，初学者可以先从墙上俯卧撑开始练习，逐渐加强训练难度，最终才能进行加内特俯卧撑训练。

　八种不同俯卧撑的正确做法

　　俯卧撑的正确做法是：双臂分开，比肩略宽;脚尖支地，用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开，缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿，再控制还原，当肘部接近伸直时，立刻进行下一次动作。随着力量增强，可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。

　　做俯卧撑主要要注意一下几点：要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷;要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法，心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。

　　1、一般俯卧撑

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　2、窄距俯卧撑

　　这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

　　3、宽距俯卧撑

　　这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，将双手间的间距远远宽与肩，其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

　　4、左右起伏俯卧撑

　　这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

　　5、左右交替抬肘俯卧撑

　　同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还锻炼练习者的协调性。

　　6、匍匐提膝俯卧撑

　　这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

　　7、扑跳俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

　　8、左右移动俯卧撑

　　这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌，其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

俯卧撑的种类及特点大全。

按身体姿势分

　　

按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。

　　

1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。

　

2．中姿俯卧撑　

（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。

　

3．低姿俯卧撑　

是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。

按双手之间的距离分

　　

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种　

1超长距离俯卧撑　

主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力 俯卧撑

　　

2宽距俯卧撑　

大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌　

3中距离俯卧撑　

略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

做俯卧撑的正确姿势 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。 练习俯卧撑要循序渐进、由易到难；做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式，合理控制运动负荷。 俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 一、两手距离变化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、脚法变化：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；拳撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚并拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚弓撑地。 三、身体倾斜的姿势变化：高姿俯卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低手高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练习者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚高、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢，对健身者的身体素质要求较高。 四、锻炼频率变化：可以快慢结合，练习中先快做几次，再慢做几次；也可以定时计数，在单位时间内计算练习的次数；还可以单纯计数，练习者不间断做俯卧撑，直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长，交叉运用它们，锻炼中就不易感到疲劳了。