突然运动第二天肌肉酸痛怎么办,生活中有很多人刚开始接触健身,但是往往最大的问题就是他们不知道怎么练,肌肉锻炼方式方法能够帮助我们达到最佳的锻炼效果,以下分析突然运动第二天肌肉酸痛怎么办
突然运动第二天肌肉酸痛怎么办1为什么会出现肌肉酸痛的情况?
肌肉酸痛:通常是由于乳酸在肌肉中的积累造成的。当人突然进行一项激烈运动时,就会加快肌糖元的分解,增加耗氧量,此时肌肉处于一个缺氧状态,为了补偿,人体就开始产生乳酸,将其用作替代能源。而肌糖元就会转化成乳酸堆积在肌肉里,堆积的乳酸会挤压到血管,血流不畅就会感觉到肌肉酸痛。
高乳酸血症(EIH):是指由于运动导致的血液中乳酸过多。EIH在运动中或运动后可能引起以下症状: 肌肉疲劳,肌肉酸痛,肌肉烧灼感,肌肉痉挛,恶心。尽管它可能会引起不适,但大家无需担心EIH。一般来说,乳酸堆积会在停止运动后一两个小时就会清除掉,一旦肝脏分解了多余的乳酸,人体便将其清除,症状消失。
健身后第二天肌肉酸痛怎么办?
急性肌肉酸痛(AMS):是指运动后几个小时内就会消失的肌肉酸痛,如果超过这个时间那就会使肌肉纤维损伤,一般会在运动后的一两天达到酸痛的顶峰。不过这也是正常现象,正常肌肉纤维损伤后会自行修复,然后此时再补充蛋白等营养,提供修复的能量,也促进了肌肉的增长。
延迟性肌肉酸痛(DOMS):是指运动后一两天产生的肌肉酸痛感,是因不适应训练或剧烈运动而产生的。
据专家介绍,DOMS是离心运动后发生的骨骼肌纤维微损伤,运动后的肌肉酸痛可能是肌肉组织愈合的副作用。比如:开始一个新的锻炼方法,改变之前的锻炼习惯,增加定期锻炼的时间或强度或频率,采用不常使用的身体部位进行不熟悉的体育锻炼等等。
造成纤维损伤的原因是什么?不习惯,大强度,长时间的运动。DOMS出现在运动后12~24小时,并在运动后24~48小时达到高峰,一般在3~7天内可自行缓解并消失。
健身后第二天肌肉酸痛怎么办?
值得注意的是:
训练性损伤大多都是训练过程错误的训练方式造成关节、韧带、肌肉的损伤,训练性损伤没有延时疼痛,一般来说,肌肉拉伤和扭伤带来的肌肉痛感是非常强烈的,这种强烈可能会让你喘不过气来。另外扭伤拉伤之后,肌肉功能性就会部分丧失。
比如:肩部拉伤之后,你的手臂就会不能上举,或者无法做扩胸动作,这就属于拉伤扭伤,延迟性酸痛并不会影响肌肉功能性。肌肉拉伤扭伤和黏连,着重进行功能唤醒,小强度拉伸和静态支撑训练。
健身后第二天肌肉酸痛怎么办?
激素水平降低,睡眠不好造成的肌肉酸痛
你一天劳累导致肌肉损伤,由于睡眠不好导致激素水平下降,你一晚上的时间不足以修复白天活动导致的肌肉损伤,所以,会在第二天会出现肌肉酸痛情况。
还有可能是你有一些不良的生活习惯,如:抽烟喝酒,会导致促进身体恢复的激素有甲状腺素、睾酮素等等激素水平下降的情况。激素分泌水平下降了,自然肌肉恢复效率就变慢了,酸痛感持续时间和强度就更强了。
由于激素水平较低导致肌肉恢复缓慢,应减少熬夜,抽烟喝酒不良习惯,避免训练过度。
健身后第二天肌肉酸痛怎么办?
出现肌肉酸痛怎么办?
出现肌肉酸痛是可以继续健身训练的!我们可以考虑做强度较低或者训练其他肌肉群,降低强度是因为肌肉酸痛时候依然做高强度训练可能会造成你的动作不标准,你无法控制好动作质量也会大大降低训练效果。
大多数健身、健美爱好者都会在出现这种情况后训练其他肌肉群,比如:腿疼练胸,胸疼练背,背疼练腿,还有手臂、肩膀、小腿、腹肌嘛!总有不疼的地方可以练对吧!什么你说你全身都疼果断休息!这样不仅保证了健身计划的科学性也保证了自己肌肉群的循环锻炼。
训练其他肌肉群
如果已经过去了48-72小时上一次训练部位仍然在疼但是疼的不怎么厉害的话,肌肉的力量、弹性及张力基本都已恢复(除非你是刚开始具体额的小白需要在适当延长一点时间),此时可以继续训练疼痛的部位。
防止肌肉酸痛应该做什么?
上医治未病,下医治已病,如果要防止肌肉酸痛的情况发生,我们应该做到以下几点:
1、保证充足睡眠
保证充足睡眠
每天保证睡足8小时,运动过后给予身体充足的睡眠、休息,让身体有更多自然恢复的时间,能让肌肉疼痛缓解,每周保证有至少有一天是完全的休息,让身体得到充分的恢复。
2、多做深呼吸
多做深呼吸
多做深呼吸,当人体将葡萄糖转化为能量所必需的'氧气不足时,就会开始产生乳酸。 深呼吸将有助于向肌肉输送氧气,从而减慢乳酸的产生。
3、多喝水
多喝水
多喝水,在运动过程中保持身体水分充足,这是分解过多乳酸的最佳机会。人们可以通过喝大量的水来确保自己保持水分。肌肉的疼痛有一部分来自肌肉所代谢产生的乳酸,多喝水能让乳酸更快被排掉。运动中适当补水和盐,就能避免抽筋等情况。
4、补充好营养
好好吃饭,好好吃补剂,肌肉破坏在健身房,而肌肉生长在卧室和厨房。肌肉的疼痛一部分来自肌纤维的断裂,肌纤维撕裂和发炎,就需要肌肉修复,用高热量,高蛋白饮食来恢复肌肉所以必须补充蛋白质,来增进肌肉的修补。
补充好营养
运动前:可以吃鸡蛋、豆浆、牛奶、面包等含蛋白质的食物。
运动后:补充快碳和蛋白粉,能快速有效的补充运动消耗掉的肝醣,帮助恢复肌肉流失的养份,增加肌肉,并提升基础代谢,对于燃脂也有不错的效果。
5、运动要适度
运动要适度
运动要强度,当一个人感觉到乳酸堆积的影响时,他们会降低锻炼强度。 这将使血氧水平恢复。在出现肌肉酸痛的情况下,继续运动会降低活性,降低力量。轻度的运动可以促进血液循环,能使原本的疼痛获得缓解。持续运动能保持肌力不退化,下次才不容易再发生。
6、拉伸和按摩
运动后拉伸可以帮助减轻乳酸堆积可能引起的灼热感或抽筋。不管是用手按摩,或是现在很流行的按摩滚筒,筋膜枪,都可以让僵硬的肌肉放松,促进血液循环,是减缓肌肉疼痛最直接有效的方法。
突然运动第二天肌肉酸痛怎么办2肌肉酸疼有两种:
1一种是运动后立即出现酸疼,但消失也较快,叫做急性的肌肉酸疼;另一种并非运动后即刻产生酸疼,而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现,消失得也很缓慢,要两三天才能消失。这种酸疼叫做延迟性肌肉酸疼。它们产生的原因不完全相同。
2急性的肌肉酸疼,常常是因为运动太剧烈,氧供应不上,造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质,可以刺激肌肉中的神经未梢,产生疼痛感觉;另外,乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大,这样就要把周围的水份吸过来,造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。
缓解方法
对于这种症状,运动完的当晚临睡前就应该自己稍做按摩,洗热水澡也有一定的效果(不过过长时间的泡热水会让肌肉变得疲乏无力)。这些都可以使身体的新陈代谢加快,使肌肉中堆积的乳酸逐渐由血液运走,肌肉酸疼也就逐渐消失了。如果当天没处理,第二天就免不了肌肉酸痛了,这时做任何处理都没用了,只有等它自行恢复。
延迟性肌肉酸疼的原因
目前还没有统一的看法。有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼,可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习,或作一些按摩或针灸,就可以缓解这种肌肉酸疼。
肌肉酸疼常常表明你的锻炼水平还不能适应现在的运动量。如果坚持下去,经常锻炼,当你全身的机能提高到一个新的境界,就会产生适应,类似的运动量就不会使你出现肌肉酸疼了。
当感觉到肌肉酸痛以后,最好是不要马上停止运动,这时候可以适当地调整运动的强度,尽量坚持每天进行锻炼,当身体适应了运动强度之后,一般不会再出现比较明显的不适感,当然在运动之前进行比较充分的热身准备工作也是非常有必要的。
突然运动第二天肌肉酸痛怎么办3长跑后怎么缓解肌肉酸痛吧?
一、休息
休息能减缓肌肉酸痛的现象,并可慢慢促进血液循环,能加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。
二、伸展练习
静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。
三、拍打按摩
对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅,具体手法是:
1、 捶打腰背:双手握成空拳,轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时,注意背部宜轻,下肢可偏重。
2、 推拿腿部:从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。
3、 抖动双腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖动,同时可进行踝关节的上下左右环形活动。
4、 分推印堂:用双手拇指从印堂穴(眉心)向左右分推至太阳穴,反复8~10次,每次之间停顿5~10秒钟,然后五指分开,由前额发际推擦至百会穴5~6次,反复操作30次,每次间隔5~10秒钟。
5、 按揉胸腹:从上而下依次按揉前胸,反复20次;并从左至右环形推揉腹部,反复做20次,可以收到满意效果。
四、热敷
热敷是最有效的一种方式,对酸痛的局部肌肉进行热敷,可促进血液循环,提高新陈代谢,加速肌肉酸痛的缓解和恢复,尤其是配合轻微的伸展运动或按摩,将更能加速消除延迟性肌肉酸痛,促其恢复正常。
五、热身运动
热身运动运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。
六、循序渐进
运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。避免离心性收缩从事不熟悉或不常从事的运动型态,特别是从事反复离心肌肉收缩运动时,更容易发生肌肉酸痛的现象,所以应该避免离心性收缩的运动。
七、放松运动
从事激烈运动后的放松运动是非常重要的,尤其是配合活动部位的伸展,可促进循环,可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。规律性运动运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。
首先, 人在运动后的肌肉酸痛是正常现象,
比如你平时很少运动, 肌肉比较懒散, 护栏栅运动肌肉肯定不适应,
因为很多肌肉纤维会受到损伤。 另外, 肌肉里面会产生大量的乳酸,
不能及时排出, 就会刺激肌肉的神经末梢。 些都是导致肌肉酸痛的原因。
一般运动刚结束后还没感觉, 睡一觉起来, 第二天早上才会感觉明显,
24到48小时后酸痛会达到顶峰, 一星期左右就会消失。 都没有发生一样。
在酸痛期间, 你要做的吃好睡好, 休息好,
酸痛的部位没事, 拉伸拉伸泡泡澡, 放松放松按摩按摩都是有助于缓解的,
其他的也不需要采取措施。 等你第二次运动的时候呢, 还会酸痛,
不过肯定不会像第一次那么严重, 而且只有两到三天就能恢复。 在等第三次第四次运动的基本就越来越不容易疼了,
大家不要因此对运动产生恐惧感。 如果想尽量避免酸痛呢, 我给你两点建议,
1、运动前热身要到位, 将身体充分舒展开来。
2、 刚开始运动的时候, 强度不要追求太大, 运动时间也不能太长, 先侧重全身性低强度锻炼, 使身体各个部位慢慢适应适应期至少需要两周左右。
热身和适应期都很重要, 大家千万不要忽略掉。
一、那么运动后酸痛怎么办?
建议休息几天,这几天可以做一些小量的运动, 至少酸痛的部位暂时就不要去锻炼了。 那么有的人听了很沮丧说:
哎呀好可惜, 又要耽误几天, 不能运动啦。
我对位同学是相当看好的。 我说, 既然你有如此决心,
即使耽误几天也没关系, 我相信你能坚持到最后。
另外, 一些同学的表现则恰恰相反, 一听到我让他们休息, 说呀, 好爽呀, 教练又让我休息了。 那么我对位同学持鄙视态度, 我很怀疑你们的决心, 不知道你们在减肥的道路上能坚持多久。
我现在是越来越能体会当年我那些老师的心情了, 有些同学是恨不得不吃饭, 不睡觉。 一天学习48个小时才好, 而有些同学巴不得一天有48个小时让他们去玩学生与学生之间的差距为会么大呢?
学习不是替老师学的, 减肥也不是替教练减的,
你们自己要是不努力, 再好的教练也无能为力, 对呗。
反正肉肉不是长在我身上, 大家自己看着办。
二、运动受伤了怎么办?
运动受伤, 那也是很常见的事情, 特别是没有运动经验的同学, 很多人去跑了两天步, 膝盖压脚背, 忽然就开始疼了。 如果确定不是肌肉酸痛了, 那肯定是骨骼或者肌腱韧带哪里受伤了。
造成你受伤的原因主要有两个:
1、是体重基数比较大的人, 刚开始最好不要跑步, 建议你从走路开始等体重降下来, 体能也上来了 时候在跑步不迟。
2、很多女生平时走路姿势就不正确。 你看看现在些女生的腿比奇怪,
从背后看明显呈S型。 你说你连走路都没找好, 就开始跑步了。
虽然你的关节不在中立位上不受伤才怪, 是不是?
大家一定要把X腿习惯改正过来, 不然以后麻烦多多。 大家没事也去看看人家高手是怎么跑步的,
正确的慢跑姿势应该是抬头挺胸。 眼看前方两个手臂自然摆动, 脚掌或脚跟部位先着地。看人家高手跑步, 简直一种享受, 对呗?
但是很多女同学跑步都是小废物, 脚掌先着地, 你光看他在原地跳,
不见朝前走, 跟兔子奔一样。 说明你体能还跟不上,
建议你暂时不要跑步改为快走。 至于呼吸呢, 一般是用鼻子吸气,
嘴巴出气。
三、那受伤了怎么办?
受伤了, 当然要好好休养, 吃好睡好,
休息好就对受伤比酸痛要麻烦多了。 肌肉酸痛过几天自动就能好, 不需要吃药,
但是受了伤, 想恢复的时间就需要比较长, 一般至少要半个月,
有的甚至要两三个月才能痊愈。 伤筋动骨一百天, 大家都听过吧?
而且很多受伤的部位久了, 你明明感觉一点都不疼了, 但是当你去运动下莫名其妙又复发了。
是因为没有恢复彻底也是让人头疼的一件事, 运动受伤又分为内伤和外伤, 上面说的内伤, 你不知不觉就受伤了, 外表也看不出来, 不红也不肿, 甚至什么时候受的伤, 你都不知道。
还有一种外伤,
外伤, 比如摔跤擦破皮, 叠书清单装入牛, 严重的甚至像骨折等等一眼就能看出来了。 些就叫外伤。 外伤要看具体情况, 有没有出血, 骨骼是否受损一般, 如果你在健身房, 你可以寻求教练的帮助。 健身房都会配备一些药物和纱布之类的东西。 如果受伤很严重了, 就要及时打电话给医院才行。 运动医学上有个叫乱世的处理法则也就是休息冰敷, 压迫, 抬高四个步骤, 合称为乱世法则。
我就不多说了, 有兴趣的同学可以去网上搜一下, 看看。
即便是运动老鸟, 不注意也容易受伤,
受伤了就比较麻烦, 新手更加要注意好才对。
运动一定要慢慢来, 千万不要操之过急, 一定不能忘记。
对于初期运动的人, 一般只要每天出去快走一到两个小时就可以了, 暂时还不建议跑步, 过个把月再开始跑步,到那时候再逐渐增加一些其他的运动。
比如说力量训练, 而且要慢慢增加。
最后, 我再提醒下女童鞋跑步的时候姿势一定要正确。
将第一条和第三条合起来看比较合适 初练前三次不必求成绩 死扣计划 基本就是适应期 过去后才能进入训练正题 每组达到力竭的训练本身就是对肌肉的主动破坏 此后在修养中补充超量营养从而超量代偿 每次恢复的比破损的多 肌肉就长大了 所以第二天痛是标准并伴随你健身过程终身 不疼要么你练到极限 骨骼关节先承受不了了 练无可练 要么就是划水了
而且别人家说啥你都一口气全听了 大肌肉至少72小时才能恢复完毕(看清楚 是至少 深蹲硬拉这种的 至少前几个月一周一次就够了 而且没有保护5rm以上重量决对不能上) 小肌肉短点 但除开手掌练握力 也不可都天天来(比如肱二头肌 练顺了也要2天 一般一周2练就够了 腹肌好点 但初练的人一次痛3天的并不少) 初练的肌肉没练开的和蛋白质增补跟不上的只会更久
力量训练目标就是多次彻底力竭 然后超量代偿 超量代偿是要足够时间的(甚至你不疼了仍在继续) 别把力量训练和俯卧撑慢跑等日常健身弄混 否则肌肉劳损甚至造成永久性伤残就追毁莫及了(稍微有点水平的都或多或少有点陈旧伤 除开意外 大多是早期因为无知造成的)
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