健身时，一次锻炼可以练完背在练腿吗？

是的，可以在一次锻炼中同时练习背部和腿部。同时锻炼背部和腿部可以帮助刺激不同的肌肉群，提高训练效果。然而，需要注意的是，由于背部和腿部的训练都需要使用大量的肌肉群，可能会增加身体的负荷。因此，在安排训练时间时，应考虑到身体的恢复能力。建议在锻炼背部和腿部之前进行适当的热身，并在每组训练之间休息一段时间，以便身体得到充分的恢复。同时，根据自己的身体状况和能力选择合适的训练强度，以及多样化的训练动作也是非常重要的。

新手在刚开始健身的时候，通常会陷入一个系统训练的困难，在没有教练带着练的情况下只能选择自己摸索，其他部位的力量训练或许还好，但是腿部的训练不能随便乱来。

大腿肌肉是我们身体肌群最强壮的一处肌群，也是支撑我们身体最主要的位置。所以，对于腿部力量的强化很重要，尤其是对于男生来说，粗壮有力的大腿看上去更有男人味。

对新手而言，刚开始练腿的时候不适合用大重量，虽然最主要锻炼的是腿部肌肉，但是也需要其他部位肌肉相互配合，重量过大会导致身体会使用其他肌群的力量去完成动作，这样不但不能很好的训练到大腿，反而很容易在运动中受伤。

刚开始的时候，一定要知道自己的承受力在怎样的一个范围，你可以练习深蹲来测测，从空杆到加5kg、75kg然后再慢慢往上加，找到自己力量的顶点。健身新手初学练腿，适合深蹲吗？怎样深蹲呢？

这4个动作强化腿部力量不仅能够循序渐进的调节重量，还能给予腿部很好的刺激。

动作1：深蹲

深蹲最开始是要做到动作标准，推荐从史密斯架开始，史密斯架能够帮助固定器械，减小了受伤的危险，后面奖动作练习规范之后再到空架上练习。

双脚打开比肩稍宽，身体挺直然后下蹲，膝盖刚开始的时候不容易做到不超脚尖，所以只要膝盖不内扣、且与脚尖朝同一个方向就好了。站起来时，导抬头挺胸，腿部发力时上半身先起，然后腿部恢复直立。

刚开始做的时候最好找一个小伙伴在旁边看护，因为有不少人在健身房练深蹲的时候因为旁边无人而受伤，所以安全起见，不要独自一人练深蹲。

动作2：上斜腿举

上斜腿举也是倍受欢迎的一个动作，能够根据自身的体能针对性的联系。

首先将身体稳稳的靠在凳子上，背部紧靠，然后脚掌紧贴放上去，靠腿部的力量将其腿举起来，记住推上去的时候不要把腿伸直，这样容易让膝盖受伤，快到达伸直的时候就可以慢慢往回收了。

动作3：坐姿腿屈伸

这个动作主要锻炼的是大腿前侧股四头肌的力量。有专门的额器械，身体背部轻轻靠在凳子上，身体打直保持固定，脚踝枕在活动杆上面，然后发力慢慢抬起，到快与大腿变成直角的时候缓缓放下。

动作4：俯卧腿弯举

这个动作与上面一个相反，主要锻炼大腿后侧肌肉。趴在凳面上，小腿的脚踝后下方固定在转轴下面，腿部发力将转轴往上抬起，过程中腿部肌肉收缩发力，然后慢慢放下。

在练这个动作的时候可以收紧腹部，也能锻炼到腹肌。

动作5：站立提踵

双脚固定站在器械上，肩部顶起，脚掌踩实，小腿发力使脚跟点起，然后放下再重复。这个动作主要训练的事小腿部位。

刚开始去健身房应该练什么

　刚开始去健身房应该练什么，健身这样的运动，很多人都爱这项运动，经常健身运动可以让我们更加精神。随之而来的是许多新手不知道在健身房里面盲目的选择，以下分享刚开始去健身房应该练什么

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　 第一步是进行热身训练。

　健身前热身是非常重要的一步，你需要活动身体关节，提高身体的血液循环，逐渐找到运动的感觉，再进行正式训练，这样训练效果会更加高效，受伤几率也会下降。

　我们可以先活动下身体的关键，提高润滑度，然后去跑步机慢跑10-15分钟，提升体温，然后进入下一步训练。

　 第二步是进行重量训练

　增肌人群以力量训练为主，每次40-60分钟左右，而减脂人群可以以力量训练为辅，每次半小时左右即可。

　新手进行重量训练的时候，注意要掌握动作标准，而不是刻意追求大重量。只有动作标准了再增加负重，你才能在健身路上走得更远。重量训练需要分肌群训练，不是每天把全身肌群虐个遍就可以了。

　大肌群训练后需要休息72小时，小肌群需要休息48小时才能进入下一轮训练，给肌肉足够的修复时间。

　新手可以分为上半身肌群跟下半身肌群训练，一天锻炼上半身，一天锻炼下半身，一天休息，一周2个循环训练，可以达到增肌目的。

　我们可以从自由器械哑铃或者杠铃入手，从黄金健身动作深蹲、分腿蹲、划船、推举、硬拉、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作入手，提高健身效率。

　随着健身周期的提高，我们再视情况细分肌群训练，比如：每次训练安排2-3个肌群训练，合理安排休息时间即可。

　每次训练的时候，每个肌群建议安排4-6个动作进行刺激，每个动作保持4-6组的训练频率，组间歇时间为60秒内。比如练臀腿可以安排臀推、弓步蹲、深蹲、器械腿举、俯卧腿弯举等动作进行训练。

　 第三步是进行有氧运动

　在体能最充沛的时候进行力量训练，而后才是进行有氧运动刷脂。对于体脂率超标的人来说，一周需要保持4-5次有氧运动，每次40分钟左右。而增肌人群每周3次有氧运动，每次30分钟左右即可。

　刚开始进行有氧运动的人可以从低强度的运动开始（快走、慢跑、踩单车、有氧操），逐渐强化自身的体能耐力，再提高运动强度，选择热量消耗更高的运动（跳绳、拳击、开合跳、HIIT间歇训练等）。

　 第四步是拉伸放松

　这也是不可缺少的一步，可以缓解肌肉充血，促进肌肉修复，减少酸疼感的出现，还能提高肌肉弹性。

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　 1、深蹲

　如果只能练一个动作，很多大牛都会选择深蹲，可见深蹲训练的必要性，深蹲被誉为力量训练的王者，当然你要量力而行，从徒手逐渐增加负重。

　深蹲要领：身体直立，双脚与肩同宽，脚尖向前或略微外八，收紧核心，扣紧腰部，屈膝下蹲，保持整个过程抬头挺胸，屁股向下坐，下蹲到大腿与地面平行就好，如果继续向下蹲，膝盖会超过脚尖，最好能戴一个护腰带，这个过程最关键的是腰部，蹲的越低越要可以反弓腰部，千万不要弓腰，不然会受伤。

　 2、硬拉

　硬拉的综合训练仅次于深蹲，排名第二，是一个非常经典的综合力量训练动作。

　硬拉要领：跟深蹲一样，最需要控制的是腰部，保持反弓，至少不能弓腰，大重量的时候，可以选择正反手，这样更稳定。

　 3、卧推

　卧推是最强的上肢训练动作，同时增加围度和力量，卧推成绩也是力量水平最重要的参考。

　卧推要领：大臂与身体夹角40度左右，不要过于贴近身体或张开，杠铃放在手掌偏下部位，可以避免压伤手腕。如果在卧推过程中肩膀明显感觉不适，那绝逼是姿势错误了，粗腰立刻调整，不然会受伤。

　 4、哑铃推举

　肩部最好的训练动作，除了能锻炼到三角肌，还能训练斜方肌和上胸肌。

　推举要领：最好选择有靠背的哑铃凳，腰背贴紧凳子，双脚岔开稳住身体，上肢保持直立，抬头挺胸，收紧核心，双臂展开在身体两侧，推起哑铃，哑铃的位移并不是向上的直线而是向内收的弧线，归位时手肘到90度即可继续推起。

　 5、杠铃划船

　练背必练的动作，被公认是最好的背阔肌训练动作之一。

　划船要领：双脚岔开与肩同宽，身体要保持稳定，与大腿平行的方向提拉杠铃，向心收缩时要发力并挤压肩胛骨，胸部挺起脸朝前看。

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　 1、去健身房需要准备什么之合适的运动鞋

　去健身房首先要选择一双舒适的运动鞋。如果要跑步的话,要选择减震性能好的跑鞋,能够减轻跑步时对膝盖、脚腕等部位造成的冲击伤害。如果仅仅是室内穿着,那么选择一双鞋底柔软、防滑性好的就ok。

　女生的话,健身房的瑜伽和各种舞蹈课程也是热门选择,瑜伽的话不需要穿鞋,跳舞可以选现代舞鞋。做力量训练有专门的举重鞋,新手的话开始穿帆布鞋也是可以的。

　 2、去健身房需要准备什么之水杯

　带着水杯是很重要的,动运就会出汗,出汗就要补水,所以说一定要带着充足的水去健身房。因为运动前后需要补充的水分远远高于你的预期。所以要带一个运动水杯,有计量的那种,更适合计算自己喝了多少水,是否还需要补充水分等情况。

　 3、去健身房需要准备什么之负重腰带

　大重量的力量训练比如负重深蹲、硬拉、卧推、划船之类,在没有保护的情况下,一旦失误或受伤,后果非常严重。对进阶训练者而言,负重训练穿戴负重腰带后,它不仅能够对腰椎起到保护作用,还能够促进核心力量的发展。

　研究表明,系上负重腰带之后,训练者的腹肌活动增加了10%,而在深蹲过程中竖脊肌活动增加了23%!冲击大重量的进阶训练者一定要有一条负重腰带。

　 4、去健身房需要准备什么之护膝

　带着有弹性的护膝能够给你的膝关节一定的支持,帮助你健身蹲起更大的重量,只是要记得别绑太紧,同时选择的时候要选又厚又长的那种护膝会比较好哦。受过伤的膝盖最好带上护膝锻炼哦。

　 去健身房要注意什么

　1、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。

　当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的'柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　3、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量,和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群,运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群,就应选择较小的运动量。

　 去健身房的好处

　1、锻炼最主要的就是能够减少脂肪保持身体的紧绷,增加肌肉的力量,只有坚持做适当地力量锻炼就能保持身体的紧绷而且只要适当就不会因为肌肉紧绷而导致身体走样。

　2、锻炼增加肌肉的同时也能达到减肥的效果,适当地锻炼会增加脂肪的燃烧,同时也能增强新陈代谢保持身体的活力。

　3、在健身房锻炼不仅能够使人活力增加而且能够增强人的体格,增强人的精神,是人呢能够保持精力旺盛。

　4、在健身房锻炼还能加强人的沟通能力,在健身房锻炼的都是相同兴趣的人,因此有更多的话题能够成为很好的朋友,这样也能使得自己的生活更加丰富多彩。

　5、总的来说,去健身房锻炼是现在保持一个人身体健康的重要手段,健身房具有专业的教练和器材能够更好的达到锻炼身体的效果,但是去健身房锻炼要依照一定的锻炼顺序,去健身房锻炼的正确顺序是保证锻炼效果的根本也是在锻炼过程中保护自己不受伤害的基础。

　　腿是我们身体中很重要的一部分，跑啊跳的离不开腿，很难想象，如果我们没有了双腿的话，我们的世界会发生怎么样的改变。健身是现如今的生活中，越来越重要的组成部分，在健身的过程中，我们应该如何练腿，才能让腿看上去很好看呢接下来让我们一起看一看。

　　健身是老生常谈的问题了，现如今它对人们的重要性是不言而喻的。在我们身体上面是可以带来肉眼可观的变化的，在我们看不见的心理层次上，也是带来一些想不到的影响的。越来越多的人正在加入健身的行列之中，健身的群体日渐庞大，因此越来越多的人，对于健身的相关知识也是越来越迫切想要了解。健身的需求现在是合适各样的，减肥的，塑形的，针对性健身的，例如练胳膊、练腿、练后背等等。今天要来给大家说一说的就是，健身的话想要练腿应该如何做。常言说的一句话，人老先老腿，因此，我们都需要注重对腿部的保健，想要练腿的话，在这里给大家推荐一些练习方式，即使有时候我们身边的环境不是健身房，我们的身边没有现成的任何器械，也可以达到练腿的目的。第一个就是深蹲，这一动作对于地点、器械是没有要求的，但是的确对于练腿又很有好处。通常建议大家一次做三组到六组，每组保持在三十个左右;第二个动作是保加利亚深蹲，同样它也不需要器械也不挑地方，这个动作的好处，一是可以练习腿部力量，二是可以练习踝关节的稳定性，同行建议大家做三组到六组，每条腿各十二个;第三个建议大家单腿硬拉，也是三组到六组的数量，一条腿各十二个，可以接着保加利亚深蹲做，效果更好;第四个动作是单腿深蹲，三到六组一次。

　　健身是现如今社会大环境的趋势，健身的好处不言而喻。很多人都很喜欢健身，针对身体上不同的部位，有着不同的练习方式，其中，有的人喜欢练胸，有的人喜欢练胳膊，还有的人喜欢练腿。那么上文就给大家讲解了一点健身怎么练腿的内容，有需要的朋友可以了解一下。