练完肌肉如何充分放松避免练成死肌肉！

我们俗称死肌，和活肌（死鸡和活鸡）

死肌意思是经常体力运作肌肉固定了硬了，在放松的时候都是硬的-_=||，耐久力很强，爆发力很弱，长期不锻炼的话也不会消失

活肌，放松的时候有脂肪的感觉，很有弹性（想到胸大肌别YY啊）爆发力很强，持久力很弱，长期不锻炼会变脂肪的，合理的锻炼可以更大（比如胸大肌，很大很大很有弹性自己先YY了-_=||）

建议先练活肌，成型后转换成死肌，恩很大很硬，很黄很暴力-_=||

网上看到很多人讨论关于健身如何避免死肌肉的这个问题，这个问题我想是仁者见仁，智者见智的这个问题，而且很多人对健身的人不屑一顾，认为他们练的是死肌肉，所以我也说说我的看法。

对于死肌肉哪种可以称得上是死肌肉呢？我觉得一般还是以健美为主的健身者，健美不是追求肌肉的爆发力，而是注重的是肌肉量，是肌肉量。

他们主要是参加比赛，展现人体肌肉的美，而不是为了练出的肌肉让自己跑的有多快，跳的有多高，所以对肌肉的爆发力要求不大。

很多人拿健美的人跟普通人比较，说别人在怎么死肌肉，也比我们玩手机一天睡觉的人强，一拳就可以把你打死。

首先说做这种对比就是不公平的，首先我们没说练健美肌肉只是摆设，只是说它练的肌肉灵活度不够，有时候爆发力差些。这是没任何问题的，你看到练健美的人那个跑的很快，跳的很高吗？

而且你所说打架，如果是同一级别的，肌肉多的不一定就打得过肌肉少的，你可以去看武林风等拳赛。不是你块头高一点，肌肉多一点，别人就打不过你。再此也劝诫那些想练肌肉出来打架的人，别人并不是怕你的肌肉。

上面说这么多的一个原因就是只想说明一个问题，只练肌肉量那绝对是死肌肉，那怎样才能不练死肌肉呢？

一，频率训练

如果不参加健美比赛的话，你就不能光练力量。举个例子，NBA球员很壮吧，肌肉也很多吧，但是他们测评100米时进11秒的人大有人在，快的可以10秒多。

所以他们绝对不是死肌肉，因为死肌肉绝对满足这样的运动要求，健美的腿部也有力量啊，那为什么篮球赛场上没看到几个健美的。100米赛场上也不会有他们的身影。

因为他们除了热身跑一下步，都是在做力量训练，而且没有任高频率的抬腿训练，导致灵活性很差。

二，爆发式训练

我们知道肌肉维度太大，身体肯定会不灵活，但是你在做完深蹲后马上接上50米跑这样类似的爆发式训练，那你的肌肉绝对不会死的。

三，协调训练

肌肉太多协调性一般会变差，所以你必须加入协调训练，跳绳之类的运动方式要加入其中，然后就是多放松和多拉伸，因为拉伸拉的是肌肉。

我在这里绝对不是说健美的肌肉不好，我只是说我们平常锻炼方式如果这样就不好了，我们绝对要的不是死肌肉，而是既有爆发，而且有力量的肌肉。

对于练习后会出现肌肉酸疼的情况，这是正常的，高强度的力量练习，会需要大量的氧气，由于从外界吸入的氧气供给不足，体内会进行无氧反应产生氧气来应急，而同时也会产生让肌肉酸疼的乳酸，所以第二天起来会肌肉酸疼，很正常，不酸疼的话说明你没练到位。

其实你要做的就是，在练习的间歇和结束后对肌肉进行充分的放松，轻拍，捏，揉等动作能促进血液快速的将乳酸传递到全身各处，减少肌肉的酸疼。同时要保持充分的睡眠和适当的补充营养，在这种情况下，机体恢复到90％需要

18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。对于我们不是专业健美的人来说，训练强度不是特别大，所以对于胸部肌肉的练习，一周练3-4次，每次1个小时就差不多了~

至于踢球嘛，那是有氧运动~对练习胸肌没有什么太大帮助~如果要长肌肉的话还是尽量先在热身后练习肌肉，再去踢踢球~

这个是纵跳训练的方法，我自己正在试，希望对你有帮助

　　第一项：半蹲跳

　　1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手提起。

　　2．向上全力跳离地面，着地时，完成一次。

　　第二项：抬脚尖（提踵）

　　1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后把两脚的脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2．脚后跟抬到最高点。

　　3．慢慢放下至抬脚尖前的位置，完成一次。

　　第三项：台阶

　　1． 找张椅子来，把一只脚放上去，大腿与小腿之间呈90度。

　　2．尽全力的跳开，在空中换脚，再放在椅子上。

　　3．重复2,将原起跳的脚放回椅子上，完成一次。

　　第四项：纵跳

　　1． 双脚放直，与肩同宽，锁紧膝盖。

　　2． 用小腿跳，只能弯曲脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3． 到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　第五项：脚尖跳

　　1． 将脚后跟抬到最高点。

　　2． 用脚后跟快速起跳,跳时不得超过15-25cm，落地时，完成一次。

　　蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为这是腿部肌肉训练力量的一个途径。

　　训练日程表

　　第一周

　　第一项：2组，一组20个。

　　第二项：2组，一组10个。

　　第三项：2组，一组10个。

　　第四项：2组，一组15个。

　　第五项：1组，一组100个。

　　第三周

　　第一项：3组，一组25个。

　　第二项：2组，一组20个。

　　第三项：2组，一组15个。

　　第四项：2组，一组25个。

　　第五项：1组，一组300个。

　　第五周

　　第一项：4组，一组25个。

　　第二项：2组，一组30个。

　　第三项：2组，一组20个。

　　第四项：2组，一组35个。

　　第五项：2组，一组250个。

　　第七周

　　第一项：4组，一组30个。

　　第二项：2组，一组40个。

　　第三项：2组，一组25个。

　　第四项：2组，一组50个。

　　第五项：2组，一组350个。

　　第九周

　　第一项：4组，一组50个。

　　第二项：2组，一组50个。

　　第三项：2组，一组30个。

　　第四项：2组，一组70个。

　　第五项：3组，一组300个。

　　第十一周

　　第一项：6组，一组50个。

　　第二项：4组，一组30个。

　　第三项：2组，一组35个。

　　第四项：2组，一组90个。

　　第五项：4组，一组275个。

　　第十三周休息一周

　　第十五周

　　第一项：4组，一组100个。

　　第二项：4组，一组50个。

　　第三项：2组，一组50个。

　　第四项：2组，一组100个。

　　第五项：4组，一组400个。

　　除此之外，还有其他的一些方法。

其他方法

　　第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

　　第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显

呵呵 我是跳健美操的 楼主说的那种和我们一样 需要做难度动作必须要有肌肉爆发力 需要柔韧 不能变成死肌肉 不灵活

其实练习方法很简单啦 死肌肉 和爆发力肌肉练习完全不一样，如果你极限能举起50斤的哑铃 ，那你举30斤的举50次 那就是练习肌肉的耐力 爆发力，如果你极限举起50斤哑铃 那你每次练习举十次 那就是会把肌肉纤维撕裂 长死肌肉的，NBA球员打球应该不会每次都用自己所有的力量去对抗几次就行了吧？ 所有他们也是第一种方法 祝愿楼主早日练成 希望采纳 欢迎追问

肌肉不是死的，是动力的来源。你所说的，爆发力大，但又不是体积很大，应该属于耐力和爆发力型的肌肉，想得到这样的肌肉，需要负重训练时，使用的重量可以完成20次左右的运动（任何部位的肌肉都适用，例如快速俯卧撑一组30次，然后经过一段时间锻炼后，可以完成更多次数了，就负重继续训练，仍然保持每组完成30次，这样，你的肌肉爆发力会逐渐增大，但肌肉体积不会增大）。顺便告诉你，增长肌肉体积，需要完成少次数大重量的训练，10次每组。

回答补充问题。如果你的肌肉真的死了也就是萎缩了，那真不适用我以下所讲，我以前在跳高队时肌肉受伤时教练都会给我做按摩，并让我回家用热水进行热敷。你可以贴点膏药。去药店看看，保养的外敷药膏还是很多的。

我给你介绍在家里最简单的锻炼计划

俯卧撑 100-200个,可以分组练,如20个一组 或 50个一组,可以慢慢加

引体向上 30个 5个或10个一组

倒立 10分钟, 1分钟 根据每个人不同体力,可以提高

倒立俯卧撑 10个-20个5个 或10个一组

只要按照这个练不久就看得出效果了,特别是倒立,可以锻炼全身的小肌肉和臂力哦只要坚持,3个月就很明显的肌肉了,身体也精神了

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上