走路驼背，宽松衣遮不住壮汉身材的刘若英为啥老的那么快？

刘若英现在的衰老速度实在很快啊，因为有时候看她走路的样子，就是那种弓腰驼背的，一点都不漂亮了。而且她的素颜能够看得出来就是会比较的显老，不过整个人看着就是那种很干净的样子。但是身材走样实在非常的明显，就算是穿着那种很宽松的衣服也一点都遮不了了。而且看她的仪态真的不太行了，就会给人一种衰老速度非常快的感觉。以前看起来还是非常的清纯啊，但是岁月还是不饶人，现在的她也老了。

刘若英老的这么快？她穿着一件白色宽松的衣服，根本就遮不住自己臃肿的腰身。整个人看起来就像是一个壮汉一样，发福的未免也太明显了一些了吧，很显老的呢。

而且她走路都是全程弓腰驼背的，就会给人一种没有仪态的感觉。看着就会很显老啊，本来就是应该挺直身板走路才会更好看一些。但是这样看起来就是显得特别的衰老了。

刘若英机场也是打扮的非常的实在的了，她穿着一件棉袄里面搭配的是那种绿色的衣服呢。整体看起来就光顾着保暖去了，完全也没顾得上时尚，但是很显老啊！

这样的一件白色的衣服也是那种非常宽松的，本来是非常遮肉的，但是怎么穿在刘若英的身上就显得特别臃肿了。看起来整个人都是非常的壮实的，而且一点都看不到她的腰在哪里。

黑色的西装还是好看的，果真认真打扮起来怎么样都会很美的，而且有一种很正式的感觉，当然也不能排除有修图的效果啊！这样看起来就没那么显老，证明刘若英的底子还是很好的。

素颜看起来刘若英的皮肤是真的不够好啊，因为显得特别的黑了。她穿着一件短袖非常的简单，而且还是那种深色的。所以这种颜色就会显得刘若英的皮肤看起来更黑了。

刘若英素颜看起来也没有那么多好看的，因为真的是会显得比较的憔悴啊。看样子刘若英真的是老的非常的快啊！而且就算是非常宽松的衣服，穿在身上都是非常的显胖的。

哈哈被我找到啦!

2006年世界大力士冠军赛比赛规则

看下面:

每轮2至3名选手。选手将铁球搬运一段固定距离后放到雪橇上，然后将雪橇拖动一个固定长度的距离。最快到达终点的选手获胜。（类似去年的拖动和拉动）

· 疾走农夫 & 搬运铁球（FARMERS WALK & CANNON BALL CARRY）

每轮有2-3位选手比赛。选手们两手分别提一个120公斤的铁锭，行走一定的距离，然后搬运一个重100公斤的炮球再走一段距离。最快完成任务的选手获得此单项比赛的胜利。

· 投掷大桶（KEG TOSS）

每轮1名选手。 选手们要将一定数目的桶扔过一个很高的横木。 在最短时间内完成任务的选手获胜。横木的高度将在场地测试后决定。

· 力举汽车（CAR DEADLIFT FOR REPS）

每轮1名选手。将两辆汽车的后保险杆用一金属装置连接在一起，选手站在两车之间，握住把手，在指定时间内尽可能多地将汽车抬举起来。

· 力推巨指（FINGAL FINGERS）

每轮2至3名选手。巨指是长型钢管，选手们必须按照重量增加的顺序将其抬起并翻转180度。选手们先将没有固定的一段抬起，然后向前推至巨指直立，进而向前翻转。

重量: 200 / 225 / 250 / 275 / 300 kilos

440 / 495 / 550 / 605 / 660 lbs

· 搬运汽车（CAR WALK）

每轮1名选手。选手站在汽车中间(汽车顶棚被事先卸掉) 车内有一个像马鞍的装置，选手利用这个装置，抓起汽车，行走直到终点线。

· 疾走农夫（FARMERS WALK）

每轮1名选手。 选手两手分别提一个重120公斤的铁锭，行走一定的距离，穿过一条线将铁锭放好。比赛中选手还要爬一定数量的台阶。

· 过顶举石（OVERHEAD LIFT – STONES）

每轮1名选手。每名选手挑选一定数量的形状不规则的石头，并将其举过头顶，直至两臂保持伸直不动。当确定一次举起动作有效后，再将石头扔到地上（比赛将在海滩上）。在最短时间内举起规定数量石头的选手获胜。

· 搬运大桶（LOADING – BARRELS）

每轮2名选手。大桶将被放在水中的浮桥上，选手涉水到达浮桥，抱起一个大桶返回并放置到底座上。在最短时间内完成搬运规定数量大桶的选手获胜。

决赛

· 力举汽车（CAR DEADLIFT FOR REPS） – 同资格赛

能量阶梯（POWER STAIRS）

每轮5名选手。每名选手大约要爬20层台阶，他们双脚间放有一个220公斤的重物，要将重物搬到最高的台阶上，每上一层台阶，重物就往上搬一级。

· 过顶举石（OVERHEAD LIFT – STONES）

每轮1名选手。基本规则同资格赛，但选手需要在最短时间内举起最多8块石头。

· 拉汽车（VEHICLE PULL）

每轮1名选手。他们要用绳索将一辆卡车拉动一定的距离，卡车重量待定。

★ 运动员将会穿戴好安全带，在一根绳索的帮助下拉动一辆货车，沿着既定的线路，朝向终点方向前进。

★ 完成整段路程用时最少的运动员，或者在最快的时间内行进路程最长的运动员是这个项目的冠军。

重量取决于货车的重量——重量多样化

· 阿特拉斯巨石(抱大石)（ATLAS STONES）

每轮2名选手。 5组石头按照重量由低到高的顺序放置。选手必须在最短时间内，按照重量增加的顺序依次将石头举放到指定的底座，顺序不能改变。

· 石头重量按照递增顺序分别是:

100/110/120/140/160 kg

220/243/265/309/353Lb

★ 5组重石按照重量由低到高的顺序放置。运动员从最轻的石头开始举起，然后将它放在一个平台上，然后继续将后面的石头依次举起，直到五块石头全部被举起放在平台上，或者该运动员的时间被耗尽。

在最短的时间内举起石头最多的运动员是这个项目的冠军。

参考这个网站的:(详细)

http://wwwcctvcom/program/mystery_all_star/20060929/102172shtml

大家都知道，任何规则的搏击格斗，都是要考虑体重级别的，不然没法打。如果让200公斤的肌肉男壮汉，和60公斤的UfC高手打一场，结局就是:200公斤壮汉秒杀60公斤UfC高手。

60公斤UfC高手，即使他地面技再优秀，他打比赛不需要力量吗？答案是肯定需要。那么60公斤的体重，比赛人家相差了140公斤，力量大致就要差280公斤左右。怎么打？你拳打不动人家，下潜抱摔人家抱不动摔不动。人家不用打你，只要往你身上一按一压，60公斤的会被压的气都出不来。只需60秒，60公斤的就会窒息身亡。

在日本，一个重量级拳手，和一个200多公斤的相扑手打比赛。拳击手的拳打倒相扑手身上，根本没反应，而相扑手按住拳击手身体向下一压，拳击手立刻窒息了。要不是裁判反应快，迅速推开相扑手，那真的会出人命的。

UFC60公斤再利害，他打100公斤强壮肌肉男也是打不了的，更别说200公斤强壮肌肉男了。一切搏击格斗，包括地面技，无一能离开力量。力量相差50公斤以上，技术都是白纸。体重力量相差无几时，技术才显示出重要性。

这个很难讲，我有我的观点。

很多人都觉得壮汉打羽量级的太容易了，其实也不然。提问者的意思是一个壮汉打搏击手，肯定是又被KO的可能。

UFC选手会地面技，地面技又有很多锁技，一个不留神就会被终结，这是真正的四两拨千斤，不管你身体多强悍，都有软肋和弱点。

一个只有一身蛮力的壮汉，一旦被锁住，也就很容易被终结。

韩国巨兽崔洪万，人高马大，力量又足，还不是被菲多锁臂解决了问题。

竞技 体育 就是这样，不能全靠蛮力，也不能全靠技术，两者缺一不可，只能说谁都有获胜的可能。

打60公斤级的佼佼者，根本不需要200公斤的壮汉。

我给你说个例子，我这个例子我举了好多次了，不过为了说明这个问题还是得说一次，2002年一场K-1 WGP踢拳比赛，体重150公斤的前NFL的橄榄球员，bob sapp和当时的K-1 WGP卫冕冠军，荷兰人Ernesto Hoost，打比赛，结果令人大跌眼镜的是，Hoost第一回合就被Sapp给重拳击中，然后医生终止了比赛，Hoost告负。

从比赛的过程中，能看出Bob Sapp几乎没有任何格斗技巧可言，基本上就是奔着人冲过去，然后抓住对手就抡拳，基本上格斗课第一节老师会让学生避免的错误他都会犯。但是结果呢，不仅这次一回合KO了。

2个月后两个人二番战，hoost这回挺过了第一回合，然后第二回合，又被Bob Sapp结结实实击中，最后裁判终止了比赛。

2个月2次比赛，Hoost都被TKO击败，输的一点脾气都没有，而且要知道当年，2002年的K-1 WGP冠军还是Hoost，因为Bob Sapp伤了手指，无法继续比赛，所以让Hoost替上了。

而且Hoost可是重量级冠军，体重也有98公斤，身高也有1米89。不知道你觉得K-1踢拳的重量级冠军和60公斤级的MMA冠军谁的水平高？还是你觉得MMA的人多了一些地面技能，就能跨好几个重量级击败踢拳冠军了。其实连UFC都有好多，都是基本不会地面技能，从踢拳或者拳击转来的，稍微练几个月就能打比赛了，没必要太过神话某些格斗技能。

这个Bob Sapp最早是打美式橄榄出身，1997年参加NFL选秀，最终是第69顺位被选中的，也就是说像他这号人，NFL根本一点都不缺，不敢说那些排在他前面的人都比他强，毕竟美式橄榄的比赛还有那么多位置呢，不同位置的人素质都不太相同，但是起码说明他的素质一点也不稀奇。后来他一共2年就只出场过一次比赛，就远离了美式橄榄的赛场。

后来他又开始练摔跤，练MMA，乃至去打自由搏击比赛，这都是从2002年才开始的，和hoost那一战其实就在一年，那一战是Bob Sapp转战自由搏击赛场的第三战，根本谈不上任何技巧。几乎完全就是靠体格赢的。

Bob Sapp其实也就是150公斤级的，整个NFL 历史 上最重运动员也就只有180公斤，NBA的则大约是160公斤，200公斤还得浑身肌肉，这种人，世间罕见，我印象中，好像就只有冰岛大力士“魔山”Bjornsson，有接近这样的体格。身高2米06，体重190公斤。

也就是说他还要比Bob Sapp大一圈，而60公斤级的佼佼者，比Hoost只怕小不止一两圈，他们打起来谁能赢？我觉得只要你别自欺欺人，都知道答案是什么。

可以，任何技术在绝对力量面前都是浮云，这句话不是说着玩的。60kg与200kg相差太大了，力量悬殊，可以说，比大人打小孩差距都要大得多。

ufc是综合格斗术，允许使用各种武术，既能站立也能打地面锁技，同时包含踢拳，可以说相当自由了。但也并不是说没有规则，任何正规的格斗比赛都不允许打击要害，如眼睛、喉咙、档部，这些都是不能攻击的。因此，力量悬殊的话力量小但是技术高超的ufc高手的优势就没了，因为他不能靠攻击这些要害制服对手，只能靠其他技术。而现实情况是，200kg的大块头可以轻松将他抱起来扔出去，他根本没有机会打到他，即使大块头站着让他打，可能他打了好几下都没伤到他，而大块头一拳就能ko他。

我看到其他回答者说可以运用地面锁技制服他，这更不可能了。要知道，运用地面锁技的前提是要将对手带入地面，想把大块头带入地面简直是蚍蜉撼树。就算两个人都到地面了，缠抱在一起，以大块头的力量也可以轻松破解他的锁技。

而且，最为恐怖的不是大块头体重大，而是他这200公斤不是肥肉，而是硬邦邦的肌肉！这么强大的肌肉，抗打能力是很强的，就算他不反击，想击倒他也是很难的。

这就是为什么许多人认为李小龙打不过泰森的原因。李小龙的许多招式都是用在街头格斗中的，这赛场上不能用，这就很难取胜了。如果李小龙和泰森街头格斗，我也不认为李小龙就能赢，毕竟泰森也不是吃素的，他可是一身肌肉，又是拳击高手，不比一般的大块头。

所以，我觉得200kg的大块头可以轻松打败60kg的ufc高手。

在绝对力量面前当然一切招式都是花架子，可人并不是死的数据，人是智慧的物种。

当然从力量对比来说，200kg全身肌肉的壮汉肯定是完胜ufc羽量级60kg者。但格斗是存在很多综合性的因素，例如痛觉，战机，瞬间判断，智慧战术应用，这些是动态的技能，是存在不可预测的因素。

例如我们最近都常看到的雷雷太极拳，我认为他就是痛觉特别敏感的人，一但打倒他，他的大脑就会出现错误的判断，以为自己不行了，最好投降，心理素质也是不能精确抓战机的人，他和王知亮打的赛事，完全没有反击，这是一等再等战机，等他想反击时赛事已经结束了。

这是一第竞技能力构成思维图，不仅是有力量还有心理、战术、

200Kg全身肌肉的壮汉，可能全世界难找几个，既然又是肌肉男，肯定平时也是练家子，说不定是世界级的大力士。60Kg级的Ufc佼佼者，他的特长练的是MMA，由于平时的对手也是等量级的选手，如果在擂台上猛遇体积胜过自己数倍的壮汉，心头肯定会有些发怵，技战术不一定发挥得出来。

一、如果在UfC擂台上，200Kg的肌肉壮汉，或练过拳击，或者世界级的大力士，60Kg级MMA佼佼者没有完胜的可能，甚至可能被200Kg的肌肉壮汉碾压。

二、如果没有任何比赛规则，就象古罗马勇士间的生死对决，60Kg级的MMA佼佼者，极有可能被200Kg级的壮汉秒杀。

拳谚中有一句至理名言——

一力降百会！对吗？

身高体重也说明不了一切，泰森不高才100公斤，比他重一倍你说能打过泰森不？还是看看是不是行业内选手，要是健美先生什么的，一样打不过羽量的！你就是200公斤，脑袋脖子还是那么大，一拳就给你喽倒！

我觉得即使100kg的肌肉壮汉，如果有一些基本的搏击基础的话，60kg级别UFC高手也很难打得过。记住，在绝对力量面前，什么技巧都是虚的。唯一能在以命相搏时能够让众生平等的东西，是枪。

60kg和200kg，差距太大了。这就相当于一个成年人和一年级小学生。

200公斤壮汉？200公斤死猪都压的60公斤级职业搏击选手喘不过气。举重的世界纪录也才180公斤。200㎏老母猪都能撞死他

回到美国后，谷爱凌在穿着方面大变样，尺度明显放开了。在迈阿密海边，谷爱凌晒出自己的极品身材，大腿修长，腹肌明显，让人赞不绝口。谷爱凌玩得很开心，她搂着黑人壮汉驾驶摩托艇，随后自己穿着比基尼玩起了冲浪。

谷爱凌是自由式滑雪巨星，北京冬奥会上，谷爱凌取得了巨大成功，拿到2金1银，她成为了滑雪这项运动的推广大使。冬奥会结束后，谷爱凌在北京待了一段时间，她参加活动、健身、跑步，虽然忙碌。

现在，谷爱凌回到了美国，但同样是马不停蹄，谷爱凌要参加各种活动，包括颁奖。在美国参加颁奖时，谷爱凌用中文致谢，获得了大家的一致掌声。现在，谷爱凌在迈阿密参加F1的活动，这让她好好享受了迈阿密的阳光、沙滩和大海。

无论是出席多么重要的场所和活动，甚至连纽约慈善舞会这样的大型顶流聚会，谷爱凌也没有佩戴口罩。而且现场也没有看到人佩戴口罩。仿佛对于美国人来说，病毒已经不存在了一样，不由得让人感到震惊。随后，谷爱凌又前往美国各地游玩。

回到美国的谷爱凌也是忙得不亦乐乎。在忙完各种活动和采访之后，也是迎来短暂的休息时间。当她来到迈阿密海滩时，很自然的穿上了泳衣，这样的画面是非常罕见的。通过照片，我们可以看到穿泳装的谷爱凌身材很好，四肢很苗条，大长腿更是非常的抢镜。因为谷爱凌非常喜欢健身锻炼，再加上她还是一名运动员，所以她的身体线条非常好，肌肉也很紧实。

众所周知，谷爱凌很喜欢冲浪，这次她终于有机会好好展示一下了。谷爱凌在运动方面真的非常全能，从她微笑的表情可以看出，她玩得很开心。18岁的她，正处在最好的花季。谷爱凌现在能取得如此成就，要感谢她的母亲和奶奶。正是母亲和奶奶从小的陪伴和鼓励教育，使这个在爱中长大的孩子通过自己的才能和努力实现了梦想。

冲浪一直都是谷爱凌想尝试的新运动，谷爱凌参加了一场慈善跑步赛，赛后当记者问到谷爱凌除了滑雪以外，有没有其他想尝试的新运动时，谷爱凌表示自己最想尝试的是冲浪和滑板，不过同时她也说道，妈妈一直不同意自己去玩滑板，因为她觉得滑板很危险。但是可以玩冲浪，而且妈妈也喜欢冲浪。此次来到迈阿密海滩，谷爱凌终于能够体验一把早就想尝试的新运动了。

谷爱凌不愧为运动健将，不但在滑雪上有拔尖的技术，海上玩冲浪也是有模有样，身手矫健的她看起来非常潇洒。玩完滑板之后，她又和朋友一起体验了海上摩托艇。不过摩托艇相对来说比较危险，刚上去的谷爱凌只是坐在后面，胳膊紧紧地抱着前面的黑人壮汉，但是很快她就学会了自己开摩托艇，胆子也很大，速度飞快地在海上肆意冲浪。

谷爱凌是自由式滑雪巨星，北京冬奥会上，谷爱凌取得了巨大成功，拿到2金1银，她成为了滑雪这项运动的推广大使。冬奥会结束后，谷爱凌在北京待了一段时间，她参加活动、健身、跑步，虽然忙碌。

现在，谷爱凌回到了美国，但同样是马不停蹄，谷爱凌要参加各种活动，包括颁奖。在美国参加颁奖时，谷爱凌用中文致谢，获得了大家的一致掌声。现在，谷爱凌在迈阿密参加F1的活动，这让她好好享受了迈阿密的阳光、沙滩和大海。

作为一名运动员，谷爱凌自律自信勇于挑战新事物，无论身处何地都严格要求自己，甚至在刚落地时就开始健身跑步，母亲节的时候更是和妈妈一起完成了22公里的跑步，而抛开运动员的身份，她又在能在各个领域多栖发展获得不凡的成就，还通过自己的努力高分考上了斯坦福大学。

谷爱凌有如今成就，要感谢妈妈和奶奶，正是妈妈和奶奶从小的陪伴和鼓励式教育，使这位在爱中长大的孩子，通过自身的天赋和努力成就了如今的谷爱凌。当然，谷爱凌此前也对妈妈和奶奶表示了感谢。

作为NBA历史上最具统治力的中场，奥尼尔篮下的破坏力无与伦比。2米16的身高和300多斤的体重通过内线到一站是解不开的捕鱼机。(威廉莎士比亚，Northern  Exposure(美国电视)，)但是NBA也是壮汉，所以不知道奥尼尔的体形有多夸张。接下来，我们来看看奥尼尔是如何越过边境秒杀的。看完后，对他的大鲨鱼的外号毫无疑问。(阿尔伯特爱因斯坦，北上广深)。

奥尼尔为什么被称为大鲨鱼，看这张照片就知道泰森是直接秒杀的1米78的泰森能成为世界瞩目的拳王，就是依靠他无敌般的体力，它能与水桶的脖子相媲美，是体育界的一大奇迹。(威廉莎士比亚，坦普林，)(但拳王见到奥尼尔时没有拳王的样子。我不敢相信这只鸟是世界上弹得最好的硬汉，就像普通球迷一样。(一场战争)。

美国队应该是近年来最受欢迎的好莱坞男星之一，其完美的性感肌肉吸引了无数年轻的粉丝。只是这种肌肉在奥尼尔面前逃不了一点儿科。我们可以看到奥尼尔和奥尼尔的照片。吴志芳这个胳膊好像马上就要碰到美队的头了。别说别的地方了。

和美国队一样，巨石强森也是好莱坞著名的硬汉，提到硬汉，谁都会第一次想起约翰逊的名字。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、好莱坞、好莱坞、好莱坞、好莱坞、好莱坞)但是约翰逊的硬汉形象比普通人突出。在奥尼尔面前，巨石约翰逊直接给奥尼尔秒就变成了石子，屏幕硬汉的威风在哪里？(另一方面，也是你的荣幸)。

施瓦辛格在好莱坞出道前是真正的健美运动员。肌肉的程度完全超过了普通人的水平，连好莱坞很多硬汉都愿意跪下来。尽管如此，施瓦辛格还是没能在奥尼尔面前威风。从两人年轻时的照片来看，州长在奥尼尔初就成了美第。是还没有完全变胖的奥尼尔。如果换成现在的奥尼尔，预计施瓦辛格会更惨。

相信除了失魂落魄的球类，还有很多粉丝被CRO完美的身材和颜值吸引。毕竟这么完美的霸权总裁谁能不爱呢？但是CRO站在奥尼尔旁边的时候，真的很任性。从远处看，高中生粉丝们好像以为穿着CRO粉丝来给奥尼尔拍照。(威廉莎士比亚、高中生、高中生、高中生、高中生、高中生)。

奥尼尔为什么被称为大鲨鱼，看这张照片就知道泰森是直接秒杀的最后，让我们来看看奥尼尔和体操运动员的比较。一般来说，体操选手的身材比较瘦，但不是普通人可以随便比较的。更不用说获得体操冠军的拜尔斯了。但是在奥尼尔面前，即使是体操冠军也要怂。可以看到我们俩参加活动时的照片，这是体操冠军。奥尼尔一定带来了一个涉世未深的女儿。

在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。

基本介绍 中文名 ：德国壮汉训练法 其他名称 ：十组数训练法 兴起年代 ：70年代 推广人 ：罗尔夫·费泽 内容与原则,训练时间, 内容与原则 （据人民健康网）要想使任何一种训练法生效，除了刻苦训练外，都要先用几周时间的训练来适应它。然而现在却有一种训练法能在短时期内获得训练效果，以致此法被认为是增长肌肉最有效的方法。

在力量训练中这个方法通常被称为“十组数训练法”。由于它起源于德国，故又称“德国壮汉训练法”。此法70年代在德国兴起，由德国国家举重教练罗尔夫·费泽推广。

德国举重运动员通常在非赛季用此法来增长肌肉，训练12周就能使自己提升一个级别。此法也是加享大举重运动员杰奎斯·狄摩斯——洛杉矶奥运会银牌获得者的基本训练方法

此法之所以有效，是因为所练的主要肌群均为主动肌群，且用高强度的重复次数来 肌肉，每个动作10组，每组10次。由于组数与重量的科学设计，身体无需花更多的时间去适应。用此法训练在六周内获得10磅或更多的肌肉是很平常的事，即使是优秀运动员。

“德国壮汉训练法”的内容是每个练习用相同的重量练10组，每组10次。所使用的重量是能连续做20次达到力竭的重量。对大多数练习者来说，这个重量应是竭尽全力只能做一次的最大重量(1RM)的60%。比如，你卧推若能用300磅做1次，那么300磅就是你卧推的1RM。用此法训练，你只需用300磅的60%，即180磅来做卧推就可以了。

初次采用此法的训练者，建议采取以下的分化训练：第一天胸、背；第二天腿、腹；第三天休息。第四天臂、肩；第五天休息。使用此法时，应精确地记下每一组/次之间的间隔时间，且每个练习均应以规范的动作完成。以下是训练时应注意的一些原则问题，重视这些问题将是你取得最有效进展的保证。

间歇时间：刚开始训练时，训练者往往会在头几组就产生疑问，因为他们觉得所使用的重量并不很重。其实不然，如果继续练下去，就会发现，世界上没有比这种训练更残酷的了。为此，组间间歇十分重要，要求是每组练习用时60秒，组间间歇90—120秒。由于短时间的神经性适应，在做第8和第9组时，你会觉得略显轻松些。为准确计算间歇时间，你应；准备一块秒表，以便提醒你别逾时。这很重要，因为当你疲惫不堪时，会无意将间歇时间延长，从而无法保持训练的紧凑与连贯性。长时间的动作，如深蹲、双杠臂届伸、引体向上等，练习节奏应是4—O—2，即放下重物用时4秒，不停歇，蹲起、推起、引体用时2秒。弯举等动作可使用3—0—2的练习节奏。

动作数量：身体每个部位的训练就做一个动作。采用复合动作(参与运动的肌群多的动作)，如深蹲、卧推等。

训练频率：因为是超强度训练，故需要较长的时间进行恢复。每个身体部位的训练频率是4—5天一次。

运动负荷一旦能按照规定的组间休息时间完成10组每组10次的训练，就应增加4%一5%的重量，如此循环上升。不要使用强迫次数、消极用力或烧灼训练法，因为此法已能 深层肌肉，满足你的需求。实际上当你使用此法做完深蹲和腿弯举后，要用5天的时间才能使你一瘸一拐的双腿恢复正常。

初级/中级训练方案：阶段I是一个以5天为周期的训练方案。所用重量为尽全力只能做20次的重量，即1RM的60%。 训练时间

第一日：胸、背

A—1下斜哑铃卧推(掌心相对)10次/组，共10组。

A—2引体向上(掌心向内)10次/组，共10组。

B—1上斜哑铃飞鸟10—12次/组，共3组。

B—2单臂哑铃划船10—12次/组，共3组。

注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。B组属辅助训练，若也练10组则会导致训练过度。

第二日腿、腹

A—1任何安全的非自由式深蹲10次/组，共10组。

A—2腿弯举10次/组，共10组。

B—1低滑轮收腹15—20次/组，共3组。

B—2坐姿提踵15—20次/组，共3组。

(将一皮带系在低滑轮上，躺在滑轮前，用双脚勾住皮带，将双膝拉向胸部。)

第三日：休息

第四日：臂、肩

A—1双杠臂屈伸10次/组，共10组。

A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

B—1俯身哑铃飞鸟10—12次/组，共3组。

B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。

第五日：休息

此阶段训练6周(6个周期)后，进入阶段II一中级阶段，所用重量为尽最大努力只能做12次的重量，为期三周。

第一日：胸、背

A—1上斜哑铃卧推(掌心相对)6次/组，共10组。

A—2引体向上(宽握，掌心向外)6次/组，共10组。

B—1平板哑铃飞乌6次/组，共3组。

B—2俯身杠铃划船6次/组，共3组。

注意：A组练习组间休息90秒，B组练习组间休息60秒。

第二日：腿、腹

A—1屈膝硬拉6次/组，共10组。

A—2坐姿腿屈伸6次/组，共10组。

B—1屈膝收腹15—20次/组，共3组。

B一2站立提瞳15—20次/组，共3组。

第三日：休息

第四日：臂、肩

A—1双杠臂屈伸6次/组，共10组。

A—2斜板哑铃弯举10次/组，共10组。

B—1俯身哑铃飞乌10—12次/组，共3组。

B—2坐姿哑铃侧平举10—12次/组，共3组。

第五日：休息

高级训练阶段对高级运动员来说，训练的变化比训练的适应更重要。为此，可采用一种叫“4%”的训练计画，即每次训练增加4%一5%的重量，而动作次数减少1次。每增加重量2次后，再将重量降低4%一5%，动作次数复原。举例说明：如你能用110磅的杠铃弯举12次，但再也无法增加重量及次数了，那么下列方法则能帮你走出困境：

训练1：10组x6次x110磅

训练2：10组x5次x115磅

训练3：10组×4次×120磅

训练4：10组x6次x115磅

训练5：10组x5次x120磅

训练6：10组x4次x125磅

训练7：测试日，你能用120磅做12次，即6次训练后力量增加了9%！

此训练法不复杂，但却造就了众多德国壮汉，也造就了一批健美明星。您不妨试试。

1、因为肌肉消耗能量大，健美运动员或高大的人身体内的肌肉多、或者因为体重高，身体在运作的时候消耗的能量就多，所以壮汉、高个子做同样的事情比小个子消耗的身体能量和牵动的肌肉、神经、骨骼损耗都要大，寿命自然相比小个子要短。

2、健美运动员很多都服食过提高训练效果的药物，这些药物大部分都是通过刺激心脏或神经来提高训练成绩的，长期服用这些药物的运动员心脏出问题的比例会增高。