健美操的七种基本步伐及动作要领是什么？

七种基本步伐为：吸腿跳、开合跳、弓步跳、踏步、后踢腿跳、弹踢腿跳、踢腿跳。

踏步：首先大腿抬平，小腿自然下垂，脚尖绷紧，落地时用前脚掌慢慢过渡到全脚掌，两臂前后自然摆动，身体保持自然伸直，交替踏步即可。

开合跳：先跳起来，两脚分开落地，髋部、脚尖外开，膝关节在同方向弯曲。蹬地还原到原姿态时，把脚跟并拢，用膝盖进行缓冲。动作要起伏、连贯、充满弹性。

弹踢腿跳：先选取一条腿作为动力腿，动力腿屈膝后摆，两膝之间要并拢， 前弹时不能过分用力，膝关节、髋关节运动伸展时要对其进行控制，落地后换另外一条腿做。

后踢腿跳：左腿先腿屈膝后摆，髋和膝要落在一条线上。在跑跳的过程中，膝、踝关节要做到充分的缓冲，手臂可以自然摆动。

吸腿跳：膝盖先抬起，并让大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚面绷直，落地时要由脚尖慢慢过渡到脚跟。两腿交替进行。跳起来的时候，脚要离地，身体可以保持自然。

踢腿跳：一条腿往前踢，踢出去的那条腿要抬平或更高，膝盖要伸直，收腹立腰。落地时姿态还原到位，两腿交替着进行。

弓步跳：一腿后摆由脚尖过渡到前脚掌，脚后跟不能着地，脚尖方向朝向前面。身体稍微前倾，立腰收腹。还原到原姿态时屈膝缓冲，换另外一条腿做，但方向相反。

扩展资料：

健美操是一项深受广大群众喜爱的、普及性极强的，集体操、舞蹈、音乐、健身、娱乐于一体的体育项目。

健美操中大量吸收了迪斯科舞、爵士舞、霹雳舞中的上下肢、躯干、头颈和足踩动作，特别是髋部动作，这给健美操增添了活力，同时也有利于减少臀部和腹部脂肪的堆积，有利于改善动作的协调性和灵活性。

健美操是一种有氧运动，特征是持续一定时间的、中低程度的全身运动，主要锻炼练习者的心肺功能，是有氧耐力素质的基础。跳健美操有诸多好处，不仅能帮助我们有效的强身健体，而且还有减肥的功效，这种运动减肥方法集健美和健身于一体，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。

参考链接：爱奇艺——健美操基本步法教学

这要视每个人的体重而定，一般来说3~4个就够了，可以把鸡蛋黄去掉，另外还有注意以下几点：

对于健身增肌者，鸡蛋最好煮着吃。对于增肌爱好者来说，很多人通过鸡蛋和牛奶来获取性价比高的蛋白，其中鸡蛋最好是煮鸡蛋，对于蛋白质成分保护最好，高温煎炸油炒无意破坏了不少蛋白分子；

不要吃未熟鸡蛋。鸡蛋含有抗生物素蛋白，会影响食物中生物素的吸收，使身体出现食欲不振、全身无力、肌肉疼痛等症状。鸡蛋中的抗胰蛋白酶，会影响蛋白质的消化和吸收。未熟的鸡蛋中这两种物质没有被分解，因此吃进去的鸡蛋很难消化吸收，会导致食欲不振、消化不良；

每天吃鸡蛋不要过量。对于一般人来说，尤其减肥的朋友每天吃鸡蛋超过2个容易造成营养过盛，鸡蛋中含有大量胆固醇，吃鸡蛋过多，会使胆固醇的摄入量大大增加，造成血胆固醇含量过高，导致肥胖。本来吃鸡蛋是为了补充身体必须蛋白质，如果过多食用则会造成营养过剩，慢慢变胖也就不言而喻了；

不要与白糖同煮。鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸的结合物。这种物质不易被人体吸收，会在肠胃里堆积，让你的小肚子越来越突出。对于没有减肥压力的你，而且喜欢甜味，不妨煮熟后再加入白糖一起吃。

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鸡蛋又名鸡卵、鸡子，是母鸡所产的卵。其外有一层硬壳，内则有气室、卵白及卵黄部分。富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质6-7克，脂肪5-6克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。鸡蛋中氨基酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸，所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率。鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁质达毫克/00克；蛋中的磷很丰富，但钙相对不足，所以，将奶类与鸡蛋共同食用可营养互补。鸡蛋中维生素A、B也很丰富。

鸡蛋的烹调方式无非就是煎、炒、蒸、煮，由于鸡蛋本身含有较高的脂肪，再经过油脂的烹制，不仅大大降低了鸡蛋的营养价值，还使人们在食用的过程中增加了脂肪的摄入量，因此不建议过多食用煎、炒烹制的鸡蛋。

吃鸡蛋注意的三大禁忌

禁忌一：鸡蛋与白糖同煮

很多地方有吃糖水荷包蛋的习惯。其实，鸡蛋和白糖同煮，会使鸡蛋蛋白质中的氨基酸形成果糖基赖氨酸结合物。这种物质不易被人体吸收，对健康会产生不良作用。

禁忌二：鸡蛋与豆浆同食

早上喝豆浆的时候吃个鸡蛋，或是把鸡蛋打在豆浆里煮是许多人的饮食习惯。豆浆性味甘平，有很多营养成分，单独饮用有很强的滋补作用。但其中有一种特殊物质叫胰蛋白酶，与蛋清中的卵松蛋白相结合，会造成营养成分损失，降低二者的营养价值。

禁忌三：鸡蛋与兔肉同吃

鸡蛋还不能与兔肉同吃。鸡蛋同兔肉同食会刺激肠胃道，引起腹泻。

鸡蛋挑选有绝招——一看二摸三晃四照五泡

一看。要看鸡蛋外壳是否干净、完整，有没有破损的痕迹、发霉的污点。

二摸。不要选择那些摸上去过于光滑，表面过于光亮的鸡蛋，要选择鸡蛋皮上面有一层薄薄的白粉的鸡蛋。

三晃。拿起鸡蛋晃一晃，没有水声的鸡蛋才新鲜。

四照。对着光照一照，看看有没有气室，气室大的，不是新鲜鸡蛋。

五泡。把鸡蛋泡在水里，沉底的是好鸡蛋，在水里呈半浮起状态的是放了若干天的鸡蛋，彻底漂起来的是坏鸡蛋。

参考资料：

央视健康频道官方网站网页链接    

食品科技网官方网站网页链接

腹肌也同样是骨骼肌，但腹肌属于核心肌群，抗疲劳程度较强，一般做的次数不够，起不到充份刺激的作用。建议前三组先使用大重量低次数的原则刺激，再进行小重量多次数多组数的冲击。

另外附创体健身学院梁老师的分享——韦德训练法则

“世界健美冠军之父”乔韦德从上世纪50年代至80年代积累了30年的经验形成的韦德训练法则已达32条之多。帅哥们，即使你没有完全掌握，就把32条的名字在合适的场合喷一下，你的综合分也会增加很多，你说呢？

（一）渐进超负荷法则

逐渐增加训练的负荷量，给与目标肌肉以超负荷刺激，才能使其在不断提高适应能力中同步增长。本法则对不同阶段的训练者都适用。

（二）多组合法则

也称巨型组训练法则。要旨是，把锻炼同一部位肌肉或相对肌群的4-6个练习动作组合起来进行循环训练。目的是使目标肌群得到最充分的刺激，使肌肉块增长到最大限度。只适用于高级训练者。

（三）孤立法则

最大限度地集中于目标肌肉的收缩和伸展，使其单独承受负荷，而相邻肌肉尽可能不参与用力，以达到集中刺激重点强化的效果。各阶段适用。

（四）动作多变法则

也称迷乱莫测训练法则。为使肌肉获得新鲜刺激，提高训练兴趣，需要经常或定期改变习惯的练习动作、负荷量、组次数、训练顺序和课程计划。

（五）优先法则

把身体最薄弱的部位或相对不够发达需要重点加强的部位，放在每次训练课的最前面进行。比如，我一般每次先练左边。

（六）金字塔法则

也称梯形加重或锥形训练法则。是逐渐增加负重，减少次数的练习方法。目的是循序渐进地使目标肌肉得到充分锻炼，以达到“饱和”的理想状态。

（七）顶峰收缩法则

当某部肌肉收缩至最彻底的状态，即处于“顶峰收缩”时，保持1-2秒，然后再开始退让收缩，慢慢回复到动作的初始位。目的是使目标肌肉受到更深的刺激。

（八）分部法则

又称分化训练法则，根据训练水平和训练目标，将身体各部肌肉群分成几个部分，分别进行针对性训练。使全身各部肌群都得到足够强度和量的刺激。

（九）超级组法则

也称双组合或对抗训练法则，是将位置相近、功能（收缩与伸展）相反的两块肌肉，放在同一组中进行循环训练。使大量血液泵入同一区域，集中供能供氧，能极大提高训练效率。

（十）复合组法则

用两个不同的练习动作连续刺激同一肌群的组合练习。对尚未恢复的目标肌群连番冲击，施以超负荷刺激，进一步挖掘肌肉潜力。

（十一）交叉法则

交错穿插动作训练法则，把目标大肌肉群与需要强化的效肌肉群进行交叉训练。在优先发展大肌肉群的前提下兼顾小肌群，使其同步发展，使体型更匀称完美。

（十二）强挤次数法则

强迫次数法则，竭尽全力无法完成一个完整动作时，借助同伴的助力，帮助肌肉渡过“粘滞点”的练习方法。这就是健身教练和男朋友女朋友的功用之一。

（十三）优质法则

质量训练法则，在完成规定的组数和次数内，逐渐较少组与组之间的休息时间，使肌肉受到叠加刺激，对减脂尤其有用。

（十四）渐降组法则

连续递减训练法则，在完成一个练习动作的规定次数后，逐渐减轻每组负重，以最短的间歇连续做至极限的练习方法。

（十五）三组合法则

“三联组”，要求同一肌群，连续采用三种不同的动作，目的是让目标肌肉受到不同角度的循环刺激，最大限度地动员肌纤维参与收缩。

（十六）综合法则

采用不同的动作、不同的重量、不同的次数和不同的强度，对目标肌肉进行综合训练。

献给雕塑中的肌肉男们（二）

N的拉拉队，这样的还差不多，中国的大都看看很瘦抓抓一大把。我认为训练法则还要加上最重要的一条，就是七分靠吃三分靠练，还有去一趟⑨吧两周白练。严格执行了一周训练和饮食计划，周末到喝了一肚子杂牌w士忌加虹茶甜饮料，第二天晚上酒还没醒，我的训练计划呢？

我又不是俢女，不去⑨吧是不可能的，好在我不喜欢喝⑨，每次以跳舞和被看为主，喝w士忌要加苏打水！肌肉男们，记住百兰地比w士忌热量高很多，啤酒当然更糟糕。留着嘴巴抽烟说话什么的，留着清澈的眼睛看看美女什么的。

韦德健美训练法则（续）

（十七）快速法则

在保证动作准确的前提下，用爆发力快速完成动作。目的是提高肌力和增长肌块。

（十八）兼顾法则

把锻炼大肌肉群和小肌肉群的动作；把大重量和轻重量；把多关节和单关节参与的练习，放在一次训练中集中刺激同一肌肉。

（十九）静力张紧张法则

通过主练肌的全力收缩，并保持6-10秒，充分展示该部肌肉的线条和分离度，以提高神经系统对肌肉的控制力和肌肉质量。

（二十）间歇法则

停息或停息续做训练法则。在一个练习动作中，通过不同的间歇时间，完成每组接近极限重量的练习方法。目的是使肌肉达到最大张紧的饱和状态。

（二十一）反重力法则

退让用力法则。做下放还原动作时，主练肌以最大的张紧力抗住器械下落的重力，使其在克服重力的退让过程中，承受最大限度的刺激。

（二十二）灼烧法则

“烧点”、“燃烧”或发胀训练法则，以正确的技术动作完成最后一组规定次数后，再接着以较快速度做几次小幅度的不完整的动作，直至力竭，从而使肌肉增多、乳酸增多、脉管增粗。

（二十三）先期疲劳法则

预先疲劳训练法则，由两块肌肉共同完成的一个练习中，先用孤立动作使目标肌肉先行疲劳，然后再与协同肌协同完成练习。

（二十四）欺骗法则

助力训练法则，在按正确动作无力完成最后一次或完成规定次数时，通过借力或稍偏离规范动作再多做一两次动作。目的是增加额外负荷，加大刺激深度，调动肌肉潜能。

（二十五）持续紧张法则

训练时不论上举还是下降，均以慢速完成，让主练肌始终保持紧张状态，目的是加深对肌肉的刺激，刻划肌肉线条。

（二十六）部分动作法则

局部动作训练法则，用大负重只练一个完整动作的开始、中间或结束部分。目的是使不同位置的肌纤维或肌纤维的不同部分都能得到重点强化。

（二十七）周期法则

根据全年训练计划的安排，不同周期采用不同的训练手段。使机体始终处于良好状态。

（二十八）局部法则

在完成最后一次极限动作后，再全力做动作全过程的1/4、1/3或1/2，直至力竭。目的是使目标肌肉获得超强刺激。

（二十九）预热法则

对目标肌肉及关节先进行预热，以逐步适应超负荷训练。

（三十）变换角度法则

在训练中采用不同的体位、握距和角度，使目标肌群获得协调而全面的发展。

（三十一）大量充血法则

局部集中训练法则。通过充分持续的集中刺激，调动血液最大限度地进入同一肌群，以充分供氧供能，促其增长。

（三十二）直觉法则

本能训练法则，根据身体直觉来选择训练方法，只适用于高级训练者。

肮脏前半生！谁的邪Y能敌过我？如果我能戒，你还找借口吗？

发愿戒邪Y之前，我浏览了论坛几乎所有的帖子。我惭愧的跟大家讲，任何一个师兄的邪Y史比起我来说都是小儿科。我现在已经发愿戒除邪Y了。请大家监督，如果我都能戒除的话，你们那个还敢讲自己戒不掉？

我差不多6岁的时候就染上手Y的毛病，9岁一个同学给我一本手抄本的《少女XX》，从此除了手Y还要意Y。初三开始接触色情录像，16岁开始看**录像，98年自从有了电脑，更是一发不可收，顶峰时期，电脑里储存的A PIAN加刻录的DVD光盘超过100G！几乎天天手Y，一天2-3次都是正常。肮脏的过去，我自己都不愿意多想。上学时寝室、教师、厕所那里都能Y。回到家里什么事情都不做，打开电脑看A PIAN，一看几个钟头，边看边Y，谁能比的上我？？？？？

上班了有了工资第一件事情就是买录像机、电视机，做什么呢？看**录像方便了。买了电脑，一半都是下载A PIAN，DVD刻录机，我是第一个买的，做什么了？备份A PIAN，当时硬盘不够大，后来干脆买了一个120G硬盘，全部用来下载A PIAN。

看看我过去都做了些什么！！！！上学意Y女同学、女老师，上班意Y女同事，回家边看A PIAN，边意Y，边手Y。睡觉意Y加手Y。过去的30年就是这样渡过的。上学和工作的时候，除了必须要做的事情，不容思考这些Y事外，其他的时间都用到这个上面了。过去的30年人生，如果计算时间，估计整整10年都用在Y上了。

如今我得的什么果报？？

我是70后的人，童年苦难无比，除了生活艰苦，还得过一次肺结核，一直上初中还穿带补丁的衣裤。上了10多年学，什么都没学成，除了电脑我还真不知道那门课程值得在这里炫耀。18岁参加工作，换了三分工作，一次次绝好的机缘和我擦肩而过，直到最后失望透顶，辞职而终。时至今日，32岁了，做小买卖艰难维持生计，过今天，忧愁明天。这么多年来就是在这样的煎熬中渡过。吃一顿肯德基就是奢望。一瓶王老吉35元我还感叹为什么这么贵？？？

这中间立了无数志向，练健美、练字、学外语、学法律等等。一晃十多年过去了，至今没有一件事情能做成的。我都不知道我还能做成什么事情，估计如果有一所邪Y大学，比邪Y、比意Y，我想肯定是高材生。

谈恋爱了，初恋如此美好，有始无终。前年还有机会和初恋相见，彼此泪流满面，感叹世间的无情。第二个女友，你情我原，现在打死我都不明白为什么她母亲强烈反对我们的事情，最终落得个各奔东西。第三个女友就是我现在的老婆也是谈了6年最后才走到一起。和我结婚算是她倒霉八辈，本来一个人受苦，现在变成2个人受苦，本来一个人煎熬，现在加倍。结婚7年了，没有一天开心日子，整天拼命奔波，仅仅换得个一日三餐，成家立业这么多年了，没有一分钱存款，现在为止还是举债度日。因为邪Y，看A PIAN多了，不可避免要模仿，搞的妻子痛不欲生，妇科病缠身，更摧残身心，这个是无法形容。就差疯掉了。07年背景离乡，拖家带口，远离父母，来到广东的一个三线城市，东凑西借，按揭买了套房子，你说我他的怎么就这么倒霉？？？我在房价最高的时候，买了套房？？？？如今半年过去了，仍旧是天天为生计发愁，老婆天天以泪洗面。有时候发自内心的惭愧，像我这样的男人，跟畜生有什么分别？？？到不如离婚，让老婆另嫁他人，也好让她解脱这地狱般的生活，所有的果报我一个人来承受把。

生活不尽人意，我还一直感叹命运如此之差。。真够厚颜，我这样的人，如此做法，命运能好到那里去？那一个成功人士是靠手Y成功的？

如今我昧的因果就是：儿时苦难，少年学业无成，中年事业无成，背井离乡，夫妻不和，子女难调，生活凄惨，吃上顿没下顿，落得个终日发愁死的心都有了

这就是我20多年邪Y的果报如果我不是有些善根，恐怕现在早在地狱了！

我自小具足慈心，不忍杀生，见到苦难人多布施，在我自己吃上顿没下顿的日子里，我还花1000元资助过一个贫困学生。冥冥之中，菩萨并没有因为我邪Y舍我而去，虽然Y业如此之重，从小到大我还是有过3次和死神擦肩而过的经历，妻子贤惠勤劳，女儿健康。更重要的是，终于在07年10月，我从家乡来到广东做小买卖度日的时候，有机缘接触到善知识，引导我修佛，这才让我大彻大悟，前半生的凄惨生活，就是邪Y的果报！！！

邪Y的之危害，其他的比如身体差、脑袋笨这些就不用说了，我说一下自己的切肤之痛

邪Y会占据你大脑思考的大量时间，学习想、工作想、回到家躺到床上想，手Y一次，加上看A PIAN刺激，到最后邪Y，差不多2个多钟头，还有，因为邪Y，继而产生其他想法，比如泡妞，嫖妓，花钱花时间，也就是说，你几乎所有的空闲时间都用来邪Y了。。。简直就是浪费生命设想一下，如果用邪Y的时间还做其他任何一件事情，如果能把邪Y的工夫拿出来，我保证您早是成功人士了。。

不管如何，过去的邪Y式不堪回首，肮脏之极今天，弟子得大愿地藏菩萨加持（接触善知识的时候，当时师傅认为我业障重，最早让我读地藏经消业障，修地藏法门）大悲观世音菩萨加持，顿悟前半生的肮脏，终于明白自己颠沛流利、生活悲惨的根本所在。

所以，我终于在菩萨面前发愿：戒除邪Y！让我能断Y修善，不昧因果。

我发愿从现在开始，90天，每天一部普门品，用来回向累劫累世的Y欲侵犯所有众生。祈求菩萨不要舍弃我！！！

除了念经回向外，我还计划这样来做，大家共勉。

一、一定坚决坚决坚决删除电脑所存的一切不良信息。。。。视频、、网站、文字等等。

二、浏览网路的时候，一切关于女人的新闻、都不要点击。一旦有这些画面，请立刻离开。

三、所有众生都是父母姐妹，以此来断自己的Y欲心。

请大家记得我的名字，和今天的日期，断Y修善后，我会来给大家回报我的进展和我生活的变化。

如果我能断邪Y，继而成就事业的话，你们还有什么借口呢？？？？？

师兄们，请大彻大悟。。。我如此Y业，菩萨都不离不弃，你们还犹豫什么呢？？？

歌名《we got the beat》

歌手：Go Go's

歌词：

See the people walking down the street

Fall in line just watching all their feet

They don't know where they wanna go

But they're walking in time

They got the beat

They got the beat

Yeah

Go Gos

They got the beat

See the kids just getting out of school

They can't wait to hang out and be cool

Hang around 'til quarter after twelve

That's when they fall in line

Kids got the beat

They got the beat

They got the beat

Yeah

Kids got the beat

Do the pony puts us in a trance

do the watusi just give us a chance

That's when we fall in line

We got the beat

We got the beat

We got the beat

Yeah

We got the beat

Everybody get on your feet

We know you can dance to the beat

Jumpin'-get down

Round and round and round

下载链接：http://wwwgougoucom/searchsearch=we%20got%20the%20beat&id=0

其实健美展示的话不一定非要用节奏强劲的曲子。别进到这个误区里！建议用:汪峰《飞得更高》，汪正正的《超越梦想》，如果你这个健美展示者会表演的话，不妨来个《国际歌》。自己做个手铐脚镣，破衣服，然后扯断镣铐。撕开衣服什么的。自己编排一下！就是不知道唱歌的怎么样！

一、他个人通过努力会有一定的经济实力。

二、他需要通过这种方式包装自己，毕竟这个行业对外在要求挺高。

三、对于他是不是超过自身经济实力的消费这个我没办法弄清楚，但这也是一个侧面营销手段，看起来有钱，有健身有水平，健身有水平就会有更多学员，这是一个光环效应，会有一种磁力吸附作用。

说起陆晨辉，许多人都知道他是国内的第一肌肉巨兽，不仅身材了得，肌肉围度更是非常夸张的存在，而陆晨辉的腿部训练也是非常出名，甚至还被之前的米洛斯教练虐哭了，其训练强度可想而知。

然而作为鹿家门的弟子，各位大神也丝毫不弱。他们的腿部训练应当是许多普通人难以超越的存在，在之前席鑫就把腿部训练放在大众面前。

那样的高强度水准也让很多人望尘莫及，小编也不希望大家都去尝试，毕竟腿部训练不同于其他部位。不仅需要多人保护，同时还需要注重训练动作的安全性。甚至因为练腿这件事情，鹿晨辉也直言有一些健美运动员都转战转体了，因为腿部训练并不是每个人都承受得来的。