为什么举重运动员普遍个头较矮，但力量举运动员却多身材高大？

这是因为举重最终是要把杠铃举过头顶的，个头小点，需要对抗重力做的功能少很多。而且举重是分级别的，个头小体重自然就轻一点。而力量举是民间项目，实际上高大或矮小的运动员都有，完全凭运动能力市场而不是人工筛选，所以造成了力量举都是大个子的错觉。

高级力量举运动员都有粗大的骨骼和关节，特别是腿部和躯干。回顾力量运动的历史，很少有大力士是因为严重的腰椎和膝关节损伤而退役的，而这两项伤害则普遍困扰普通力量爱好者。高级力量举运动员都有高质量的肌肉。

肌肉的质量比体积重要得多。多数古代大力士的体重都在300磅以下，但他们的成绩，特别是核心项目的成绩却比现在的大力士好得多。

高级力量举运动员体型上的特点非常突出。他们股四头肌、月腘绳肌、臀肌、小腿肌、胸肌、斜方肌和三头肌非常发达，而肩、上背、二头肌、腹肌等力量较小的部位一般不发达。擅长硬拉的运动员手臂明显较长，而擅长卧推的运动员手臂则较短。

举重运动的价值

举重是一项技术含量很高的比赛，举重技术中的高抓、高翻、下蹲翻、挺举、抓举，每个动作都比一般健美体系或者力量举体系的训练动作要难上许多。

在举重这样的运动中，力从地起，下肢发力，躯干传导，同时动作节奏还要保持连贯和精确，它是技术和力量的完美结合。而且它对躯干的稳定性要求极高，欧美国家从青少年时期通过练习举重增加躯干的稳定性，防止各种与脊柱有关的体态问题。

此外还对身体协调性要求极高，不同肌肉群在不同动作阶段的发力要先后协调，原动肌、协同肌、拮抗肌和稳定肌的发力也要协调，不同阶段的动作节奏也要发力协调。合理的举重训练，是能够极大地提高身体素质的，并且远没有许多人想象的那么容易受伤。

手臂力量是生活和健身中至关重要的一个力量群，如果手臂力量过于低将会极大的影响力的健身增肌效果，同时还会增加健身受伤的几率，所以要想更加科学的健身健美，那首先要做不是训练胸肌也不想训练腹肌，而是要第一训练手臂力量，把手臂的力量提升上去可以让你的健身效果事半功倍，每个健身者前期都应该把手臂训练放在第一要位。

手臂主要肌群分为肱二头肌和肱三头肌，，昨天小编为大家推荐的一组手臂增肌训练肱二头肌的训练动作计划，那么今天小编为大家推荐一组肱三头肌的训练动作，如果你是要突破手臂增肌的瓶颈期，那就用这组动作大重量深度刺激，如果你是要增强手臂的耐力，那就使用小重量多次数训练，根据个人需求来定，同时配合健身营养餐可以快速的达到增肌力量提升的效果，健身除了使用外界力量刺激以为外还需要从内部营养能力“刺激”，健身要边吃边练能量跟上才会练出强壮的身体。

下面5个动作，每个动做4组，每组12-8次，组间休息60秒，动作间休息90秒。

动作1 利用绳索+三角柄做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2 利用绳索从单侧边开始拉伸肱3头肌,使用恒定的重量完成,每组(每一边)做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌)

动作3 利用杠铃片负重做双杠臂屈伸,每组利用杠铃片负重做6次(到力歇)后不休息直接用身体自重完成做够多到力歇为1组

动作4 大重量哑铃颈后臂屈伸,使用较大的重量完成,每组做10-8次(可以借力完成动作,下蹲达到借力)

动作5 利用绳索+曲杆做肱3头肌拉伸,使用的重量逐渐递增,每组做12-10次~(完全的拉伸肱3头肌

练习肱3头肌的建议:动作姿势和角度很重要,有时候在做动作中的一些小的细节会改变很多问题,会让练习过程中对目标肌肉的刺激更好,比如说练习肱3头肌时,在移动过程中手腕的轻微旋转,会让肌肉得到更透彻的刺激

在这些动作完成以后身体消耗了大量的能量，所以在训练完成后，需要快速的把身体所需要的营养能量快速补充到体内，这个时候就需要健身营养餐了，下面给大家推荐一套好吃的营养增肌餐。首先准备食材，牛肉，大蒜，洋葱，大葱，胡萝卜，西蓝花，小玉米，竹芋粉，牛肉汤，黑豆，酱油，香油，橄榄油，准备多人量，根据给人情况而定

1 --- 先将蒜切好放

2 --- 将姜,葱切好

3 --- 把胡萝卜切好

4 --- 把小玉米切好

5 --- 把牛肉(混入竹芋粉,并且涂抹均匀)切好

6 --- 锅中倒入适量橄榄油,先将葱姜等蔬菜倒入锅中炒好,然后把牛肉放入倒入锅中炒好,炒的过程中添加适量酱油和香油

7 --- 锅中倒入牛肉汤,之后把之前炒好的牛肉和蔬菜等倒入即可,然后盖上盖子等它煮好

8 --- 把做好了的健身餐(具体每天吃多少餐,根据自己的情况)需要的量放入每一个餐盒，放入冰箱即可。

可以一次做3天的量，这样就可以每次训练完成以后快速的将这些高营养的能量摄入体能。

马特伊瓦斯是一位资深的健身迷，知名的健美运动员，曾经获得过多次健美比赛的冠军，他的肌肉块头大而饱满，肌肉饱和度高，跟其他健美运动员的肌肉相比，马特伊瓦斯独具一格。

马特伊瓦斯在健身界也是一个行走的表情包，有各种耍酷耍帅的动作，他的很多表情被粉丝们制作出各种表情包，在健身网络上很是流行。

怎么样才能形容他硕大的肌肉呢？比施瓦辛格块头还大的健美运动员并没有几个，虽然马特伊瓦斯并不是非常知名，不过他已经被很多粉丝评为比施瓦辛格块头还大的健美运动员，假如你不服请看图。。。。

这是马特伊瓦斯在健美舞台上的形体只是，坦克背甚为亮眼！可能在舞台之上，他是一个超级大肌霸！美中不足的是，块头过大，线条不足，影响了整体的美感。

对于马特伊瓦斯来说，让他满足的部位并不是他的坦克背，而是他的真空腹！在古典健美时代，很多健美运动员都可以做出真空腹，在当代讲求大块头的健米时代，很少人可以做出，不过马特伊瓦斯可以

这可能源于马特伊瓦斯自己的一套健身训练方法，根据自己既定的目标，每天他都会留出一点时间去训练，并且两个月后基本可以达到自己的小目标

在巨石强森目前，马特伊瓦斯的肌肉也是可以与其匹敌！只不过他穿上了衣服，假如脱掉衣服，跟巨石强森绝对可以一决高低！只不过巨石强森在你心目中位置太高了。。。

在普通人面前，特别是在这位萝莉的旁边，有没有一种美女和野兽的既视感？可以说块头比施瓦辛格还大的人没有几个，但是他就算其中一个！不服都不行

健美的二头肌形状和大小因个体差异和训练方式而异，所以你的二头肌与健美的二头肌形状不同是很正常的。

每个人的骨骼结构、肌肉结构和训练方式都不同，这可能导致二头肌的形状和大小有所差异。此外，基因也是影响肌肉形状的一个因素。有些人天生就拥有圆形、结实的二头肌，而另一些人则可能拥有长条形的二头肌。

因此，只要你保持正确的训练姿势并持续进行适当的力量训练，你的二头肌会得到锻炼和增强，但它的形状可能不会与健美的二头肌完全相同。

JOJO的奇妙冒险中的空条承太郎

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身体俯卧，两臂伸直，双手与肩同宽（或稍宽），掌心向下平放于地面，双脚并拢或稍分开：

——吸气，屈肘使躯干靠近地面，注意避免脊柱过伸

——推举身体回到双臂伸直的位置，动作完成时呼气

此动作是锻炼胸大肌和肱三头肌的好方法，并且可以随时随地进行。

变换躯干角度可以改变锻炼部位：

——抬高双脚可以重点锻炼胸大肌上部

——抬高躯干可以重点锻炼胸大肌下部

平卧于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸展：

——吸气，屈肘并且选择前臂使双手旋前，使哑铃下降至胸部水平

——哑铃推举至起始位置，胸大肌上部等长收缩，动作完成时呼气

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可使胸大肌获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌的前部也可得到锻炼。

上身平躺于窄凳，使肩部可以自由活动，手持哑铃，双臂向上伸直，肘部微屈以减少关节的应力：

——吸气，两臂张开，使肘与肩同高

——呼气的同时推举哑铃至初始位置

——在动作终末进行一次短暂的等长收缩，以集中强化胸大肌上部（胸骨部）

练习时负重不要过大。此项训练是单独锻炼胸大肌、增加肌肉柔韧性的极好方法。

向上伸直双臂，正手抓握杠铃，两手距离与肩同宽：

——吸气至肺部充盈，使杠铃下降至头部以下，轻度屈肘

——还原至起始位置时呼气

此动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，并可有效牵拉胸廓。

注意在做动作时用重量小的杠铃，并要摆好体位，正确地调整呼气。

仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面,两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃：

——吸气，使杠铃缓慢下降至胸部

——推举杠铃，完成动作时呼气

此动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌、三角肌前部、前锯肌以及喙肱肌等。

动作变化

1、挺胸增加推举重置，可使胸大肌下部得到有效的锻炼。但是做此动作时要小心，防止背部损伤。

2、推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前部得到重点锻炼。

3、变换两手抓握的距离：

——窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼

——宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼

4、下降杠铃至：

——下胸部（靠近胸廓下缘）可锻炼胸大肌的下部

——中胸部可锻炼胸大肌的中部

——上胸部（靠近下颈部）可锻炼胸大肌的上部

5、如果腰部有问题，或者想加强胸大肌的锻炼，可抬脚屈腿至腹部上方。

仰卧于长凳上,臀部紧贴凳面，双足平放于地面，正手抓握杠铃,依据手腕的柔韧性，使双手距离在10〜35厘米之间：

——吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，肘部外展

——推举杠铃，动作完成时呼气

此项训练适用于锻炼胸大肌和肱三头肌（因此，可归入臂部训练计划之内）。

保持肘部内收，可强化三角肌前部的训练。

两手握双杠，双臂伸直支撑身体悬空：

——吸气，屈肘，使身体下降至两杠间最低位置

——双臂撑起，还原至运动起始位置，动作完成时呼气

身体愈向前倾，愈能锻炼胸大肌，相反，身体愈直立，愈锻烁肱三头肌。

此项训练对牵拉胸大肌并增加上肢带肌的柔韧性非常有效，但是对初学者不作推荐，因为这需要有足够的力量方可练习。为达到训练目的，利用训练机有助于快速掌握运动的技巧。

每组动作进行10〜20次即可获得最佳锻炼效果。有经验的运动员可增加双腿或腰部的负重来加强训练效果。

注：做双臂屈伸动作时应时刻小心，避免损伤肩关节。

仰卧于长凳，双足着地，两手共握一只哑铃，掌心贴附于上铃片的下面，拇指和食指环绕手柄：

——吸气，将哑铃下降至头后，肘部微屈

——回到起始位置并呼气

此动作锻炼整个胸肌、肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、前锯肌、菱形肌和胸小肌，也可牵拉胸廓。练习时要用轻一点的哑铃，并注意将时部微屈。可采用凸形凳或横躺于平凳上，使骨益低于上肢带肌进行动作练习。注意在动作开始时要尽置吸气，将哑铃举起后呼气。