居家妈妈如何健身减肥

居家妈妈如何健身减肥

　居家妈妈如何健身减肥，经常会听到大家抱怨没有充裕的时间进行运动锻炼，运动是我们维持身体机能的重要途径，我们要合理安排运动时间，简单的家务运动也可以帮助我们锻炼身体，现在为大家分享居家妈妈如何健身减肥。

居家妈妈如何健身减肥1

　 1、给花朵培土

　给新开的玫瑰培土，有时候是件比较辛苦的事。你需要半跪在地上，不过这也是锻炼腰部以上部位最好的方法之一，其效果能够媲美打乒乓球和划船运动，你会发现上身变得越来越苗条纤瘦。10分钟燃烧热量：50卡路里。

　锻炼部位：手腕、肩膀、手臂和后背。

　动作要点：蹲下，在膝上垫些东西以免受伤，背部放低。注意在挖土时不要使手腕过度劳累，同时离工具近些，以免受伤时无法自助。

　提示：经常通过调整工作量来锻炼不同部位的肌肉。每10~15分钟起立舒展休息一下。

　 2、整理草坪

　当你用草耙整理割完的草时，你的运动量会比较大。持续推动一个手动割草机一段时间，相当于进行了一次比较柔和的有氧健身操，或轻松地骑了一段路的车，或者负重行走一段路。10分钟燃烧热量：50卡路里。

　锻炼部位：臀部、背部、腿、手臂、肩膀和胸部。

　动作要点：在整理草坪时注意使腿和手臂保持一个轻微的弯曲度，同时收紧臀部；注意调整呼吸。

　提示：使用大小合适的割草机或者集草耙，若型号过大、重量过重，会导致肌肉拉伤。

　 3、修整篱笆

　用修篱剪修整篱笆、草木，不仅可以整饬和美化庭院，还将使你的手臂线条得到锻炼和修饰。它的运动量和效果相当于做10～30个伏地挺身，或者一组俯卧撑，或者练半个小时的排球。10分钟燃烧热量：55卡路里。

　锻炼部位：胸部、手臂、前肩和上背。

　动作要点：站在靠近篱笆的位置，两脚间距同肩宽；弯曲膝盖，而不是背，修剪篱笆根部时为蹲伏。收紧胃部肌肉，稳固身体的力量重心。

　提示：注意保持优美的姿势，脊背挺直，目光平视，收腹；保持情绪愉悦，感到劳累时请停止。

　 4、修剪树枝

　爬上梯子，修剪高处的枝条，不仅能燃烧一些随季节转变而增加的脂肪，而且可以增加力量，提高平衡能力和协调性。它的效果等同于坐在稳固的球体上举起2。5公斤的哑铃。10分钟燃烧热量：30卡路里。

　锻炼部位：手腕、胸部、肩膀、手臂和上背。

　动作要点：让梯子和修枝剪尽量靠近自己的身体，并且试着调整梯子高度，使自己和要修剪的枝头保持在同一水平上，以避免过度探出上身，造成腰部损伤。

　提示：每隔15分钟伸展一次，以免身体发僵。装备不要太大、太重，那样会给自己增加不必要的负担。

　 5、修剪草坪

　当你用修边机精心修剪割过的草坪时，运动量虽然并不大，但会较长时间、较集中的运用到手臂、肩部、腹部、腿部的力量，修剪草坪半小时，相当于轻松漫步半小时。

　10分钟燃烧热量：30卡路里。

　锻炼部位：小腿、大腿、臀部、上身。

　动作要点：保持手臂弯曲，背部挺直，小腿紧张。

　提示：让修边机和自己保持一段距离，避免太近而造成背部、颈部劳累。

居家妈妈如何健身减肥2

　 擦桌子——告别“蝴蝶袖”

　锻炼部位：手臂赘肉

　减肥指数：★★★★★

　上臂的赘肉好像“天然的'蝴蝶袖”，甩都甩不掉，怎么办？只要选择合理的运动，做家务也是可以减肥的。

　 具体做法： 擦桌子时换个动作，站在桌子一边，双手按住抹布，接着，身体不要动，靠手臂的力量将抹布来回推擦。这组类似俯卧撑的动作，每分钟可以消耗5卡路里热量。

　注意：向前推擦时，双手要在同一水平线上，且双臂用力要保持一致，这样还可以促进肩膀的血液循环，缓解办公室一族肩颈酸痛的症状。

　 晾衣服——变成“小腰精”

　锻炼部位：腰部

　减肥指数：★★★★★

　这个晾衣服动作非常简单，可是达到的效果却是让你无法相信。快速简单的动作让人轻松达到瘦腰功效。

　 具体做法： 背对晾衣竿站直，胯部以下保持不动，扭转上半身把衣服晾起来，身体左右交换进行。扭转时将身体略向后仰，锻炼腰部两侧肌肉。

　 拖地——减肥不减胸

　锻炼部位：胸部

　减肥指数：★★★★

　在减肥的过程中注意胸部的塑形，才能摆脱减肥先瘦胸的宿命。拖地是锻炼胸部的最佳运动。

　 具体做法： 面朝拖把的方向站直，双手握住拖把柄，两腿一前一后交叉站立，摆出弓步，然后用手臂的力量将拖把前后推移，感觉像在击剑。双腿要维持弓步才能将锻炼效果集中到上半身，每分钟消耗9卡里路。

健身减脂的训练计划应该综合考虑有氧运动、力量训练和核心训练，以下是一个每天练习的安排建议：

周一：全身力量训练，包括深蹲、卧推、倒立划船、俯卧撑、哑铃卷腹等。

周二：HIIT有氧训练，包括间歇性跑步、跳绳、爬楼梯、泳池训练等。

周三：核心训练，包括平板支撑、仰卧起坐、倒立头顶支撑等。

周四：有氧训练，选择跑步、游泳、骑行等有氧运动，持续30-60分钟。

周五：分割力量训练，包括深蹲、卧推、硬拉、哑铃飞鸟等。

周六：瑜伽、普拉提等伸展训练，有助于缓解肌肉酸痛。

周日：休息日，让身体得到充分的放松和恢复。

需要注意的是，身体的适应能力是有限的，所以不要过度训练，每周训练3-4次即可，每次训练时间不超过1小时。并且，饮食也非常重要，要注意营养均衡，控制热量摄入，增加蛋白质摄入，遵循科学的饮食原则来辅助减脂。

健身减脂正确的打开方式

正确的打开方式:

复合动作+单关节动作

复合动作同时针对并利用多个主要肌肉群和关节的动作，

单关节动作针对特定肌肉群并且只使用一个关节的动作，

常见的复合动作:深蹲，硬拉，卧推，

常见的单关节动作:二头弯举、侧平举、卷腹。

复合动作热量消耗更多

同时激活并运用到更多肌群，燃烧更多热量。

相比单关节动作可举起更重的重量。

模拟真实的各种生活和运动场景，减低受伤风险。

保持心率加快，有益于心脏和心血管健康。

单关节动作不用做

可针对性提升某个力量比较弱的肌肉群体，

受伤康复后可通过单关节动作重新激活肌肉，找回发力的感觉，

可作为复合动作的辅助动作，更针对性地刺激你想要训练的肌群。

复合动作需要注意

热身，热身 !!!

用你可以负荷的重量的20%、40%、60%、80%重量，循序渐进地进行热身。

避免过度训练 !!!

因为复合动作会运用到不同的肌群，需确保不要连续多天都训练到同一个肌群。

举例:

练胸卧推时同样会运用到你的三头肌(拜拜肉位置的肌肉)与三角肌(肩膀肌肉)，因此在做卧推这种复合动作的前后两天都应该避免训练三头肌与三角肌。

以下是一些适合居家健身器材的建议，它们可以帮助你减重和锻炼身体：

跳绳：跳绳是一种简单而高效的有氧运动，可以加速心率、燃烧卡路里、增强心肺功能。可以选择有绳跳绳或无绳跳绳，根据个人喜好和空间条件选择。

弹力带：弹力带是一种方便易用的器械，可以提供不同阻力的训练，适合进行各种肌肉锻炼。使用弹力带可以模拟多种实景运动，例如引体向上、俯卧撑等，帮助你增强肌肉力量和身体耐力。

多功能俯卧撑板：俯卧撑板是一种非常实用的徒手器械，可以辅助你完成标准俯卧撑动作，同时也可以根据自己的需求调整角度和难度。此外，俯卧撑板还可以用于进行其他胸部、肩部和手臂锻炼。

室内单杠：室内单杠可以帮助你进行引体向上、悬垂等动作，从而增强上肢力量和耐力。安装室内单杠需要注意安全和稳定性，避免因不规范使用导致受伤或其他问题。

除了上述器材外，瑜伽垫、哑铃、壶铃等也是比较常见的居家健身器材，可以根据自己的需求和目标选择合适的器材。同时，提醒您在健身过程中注意安全和正确的姿势，避免因不规范动作导致受伤或其他问题。