健身（增肌）对身体健康有什么好处？

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

大概还是有人会觉得徒手健身比器械健身，练出来的肌肉实用性方面会更有优势一些。会这们认为的原因其实也很简单，像健身房内器械健身练出来的肌肉男，大多肌肉维度比较大，不符合一般人的审美，而徒手健身练出来肌肉身材则更符合大众的审美。甚至还会有人说健身房内练出来的肌肉都是吃蛋白粉吃出来的肌肉。但是其实徒手健身，也会吃蛋白粉，甚至说是比较普遍的一件事情。

不要觉得徒手健身就多么的高端，不管是哪种健身方式，肌肉的增长都是离不开蛋白质的补充，但是这样确实让很多徒手健身爱好者比较难受，因为很多徒手健身爱好者觉得徒手健身的训练强度并不是很大，也不需要吃蛋白粉。那么如果徒手健身的人也吃蛋白粉，练出来的肌肉会更强壮吗？

但是首先要说明的一点就是，不管是吃不吃蛋白粉，练出来的肌肉并没有什么差别，徒手健身与健身房内的器械健身虽说是两种不同的健身训练模式，但是增肌的原理还是不变的，都是通过训练让肌肉受到刺激损坏，然后肌肉恢复生长的一个过程，而肌肉的生长不可或缺的就是蛋白质，蛋白质可以从饮食中摄取，也可以从蛋白粉中摄取。

徒手健身爱好者虽然说肌肉维度比较小，但是肌肉的耐力和灵活性要比健身房里那些大块头要强，但是肌肉维度的差距不会通过蛋白粉来缩小差距，蛋白粉并没有增肌的直接作用，蛋白粉只是一种蛋白质的食物，两种训练模式下导致的肌肉维度和肌肉表现力的不同，是因为其训练方式的不同，而并非是因为蛋白粉的原因。

对于徒手健身爱好者来说，其实吃蛋白粉的主要目的是为了补充肌肉生长修复所需的蛋白质使用，如果之前一直没有使用过蛋白粉的话，那么在前期刚刚开始使用蛋白粉的时候，肌肉修复和生长速度会有一些提升，但是随着身体逐渐适应蛋白粉，那么这个提升也就慢慢消失。

像“绅士”当时在上学的时候就已经开始接触健身了，那时候健身房还不多，更不用说像蛋白粉这样的健身补剂了，更是听都没听过，但是即使如此，绅士也知道，每次健身训练完之后多吃点鸡蛋或者多喝点牛奶，有助于肌肉的修复和生长， 那时候学生党也比较穷，饮食方面也不怎么讲究，肌肉长得确实慢，从开始接触蛋白粉后，感觉肌肉确实有所提升，但是这种提升在持续一段时间后，也就慢慢的没了。

你觉得对于健身者来说，蛋白粉的作用大吗？

新朋友总有一些疑问：到底每次健身时间要多久比较合适？

总感觉时间长了效果不好，但时间短了吧，又觉得自己好像没练够，那怎样才是最有效的训练呢？

 

其实，健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降，健身教练建议，每天健身 40 - 60 分钟是比较合适的。

 

根据这个原理给大家推荐以下6个动作：

标准锻炼时间：每个动作20次，间歇30-60秒，重复3遍。

只要30天！ 徒手训练效果好到爆！  

最后，再给各位推荐 军队教练Tee Major所挑选出来最好的、有健身效率的自身体重动作 ： 9种初级徒手训练。

来自Youtube、人人网等平台疯传很火的训练

能挑战你的力量平衡力协调性并帮助你身体均衡发展。

一起来感受肌肉的生长吧！

对我有更好的建议欢迎评论或私信哦，我会继续无私奉上让各位轻松简单又不累的瘦身方法！

根据多年健身增肌经验，必须使用器材负重锻炼才能有效增加肌肉，徒手只能增强体质，对于增肌基本没有效果，分享一个健身增肌计划，里面有肌肉部位，锻炼动作，负重的重量，锻炼的次数和组数，自己根据实际情况进行调节