怎样健身和饮食才能增肌呢 说下个人情况 我身高188 体重140 偏瘦

　　增肌主要是不断让肌肉紧张充血，肌肉纤维在不断地轻微撕裂和愈合中增粗增大，增肌的原则与减脂刚好相反，也就是大重量（相对个人力量而言）、少组数、短间隔。先大肌肉群后小肌肉群，集中轰炸单块肌肉（忌动作不标准到处借力）。

　　分享下增肌十大黄金法则

　　顶峰收缩：

　　这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。建议方法是感觉肌肉最紧张时，默数1-5再缓缓放下来。

　　持续紧张：

　　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），反复强度的肌肉刺激也许会让你的身体感到力竭的疲惫，但这正是肌肉在深度练习时的正常反应。

　　长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　　高密度：

　　“密度”是指两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时需要全神贯注地投入，充分迫使肌肉通过刺激达到理想的“饱和状态”。

　　大重量低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练 能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力 量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积 的健美训练。

　　多组数慢速度：

　　心血来潮就举上几组，兴致不高就随便应付。这种随心所欲的健身方式等同于浪费时间，对于肌肉丝毫没有促进作用。增肌必须留出60～90分钟集中锻炼某个部 位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉。并且动作的过程需要兼顾慢速度，也就是慢举慢放，这样对肌肉的刺激更深。尤其在放下哑铃时要控制好速度， 做退让性练习。很多非专业健身者忽视了退让性练习，认为举起哑铃就算完成一个动作，这恰恰是前功尽弃的表现。

　　肌肉受到刺激之后会有一个饱和过程，达到这一峰值就可适度停止。“饱和度”的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　组间放松：

　　每做完一组动作，都要尽可能地再“高密度”的间隙进行伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

　　多练大肌群：

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。身体的肌肉组织都有关联性，并不是说为了练习手臂肌肉就可以忽略其他部位的练习，只是侧重不同。

　　建议需要增肌的健身者安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，能促进所有其他部位肌肉的生长，这一点是极其重要的。然而可悲的是，大 部分健身者都未足够重视这一问题，以致于达不到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　训练后补充蛋白质：

　　在增肌训练后的30-90分钟里，蛋白质的需求将到达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　　通常的优质蛋白包括脱脂牛奶、全乳清蛋白粉、以及更为专业的增重健肌粉等。

　　休息48小时：

　　局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔应大于72小时，尤其是大肌肉块。不过 腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做 到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

首先要调整饮食和作息习惯。

因为健身不管是增肌还是减脂，都是七分吃三分练；肌肉的恢复都是在睡眠中进行的，如果休息都不规律那就不要期望太高。

增肌来说需要的营养

蛋白质15-2克，每公斤体重

脂肪13克，每公斤体重

碳水化合物6-8克，每公斤体重

如果不太会正确的动作，建议先学一下正确的动作标准，因为如果在错误动作模式下进行锻炼，会对关节和韧带造成严重损伤。

所以刚开始建议做自重训练，健身房器械建议用固定器械训练比如夹胸器、坐姿划船器这类。

训练前把对应肌肉激活，放松过于紧张的肌肉；训练完先用泡沫轴滚一下然后拉伸放松。

如果可以请采纳

　如何快速减脂增肌呢下面我为到大家整理介绍了快速减脂增肌的办法，欢迎大家阅读参考!

　如何快速减脂增肌

　NO1 先让自己强壮起来

　你一定听过这个故事，在古代希腊摔跤手Milo大神，为了(古)奥运会，每天背着同一头新生的小牛来锻炼。随着背上小牛一天天的长大，他的负重量也随之增加。他的身体越来越强壮，同时肌肉也越来越大块，最终成为了他那个时代里最强壮的人。

　这个传说故事讲述一个重点，那就是“渐进超负荷”原则，这也是最简单，最直接有效的锻炼肌肉的方法。所以

　别总是更换训练(动作)!你没必要每天都更改动作，这会让你很难准确掌握自己进步，每种练习对于力量的使用都不一样。想要走出“舒适区”很简单，比前一组增加5kg，你的肌肉又要开始适应新的重量了!

　别总是力竭!你没必要每组动作都做到做不动为止。“力竭”的训练方式只会给你的肌肉带来酸痛而不是让它们变得强壮更大。而且，很有可能造成训练过度。

　NO2 多做复合动作练习

　你没必要直接锻炼某个部位的肌肉使其增长。当你在进行一个大重量复合型练习动作的时候，如卧推，这个动作不只锻炼到你的胸肌，同时还有三角肌和肱三头肌，这总比你仰卧臂屈伸使用的重量大的多!

　这就是为什么你从来没有见过能做200公斤硬拉的人有一对细小的手臂。拥有粗壮树干的树木，它的树枝也会很粗壮的。复合动作可以允许训练者使用更大重量的同时锻炼多个部位肌肉。

　而且，做复合动作可以帮助你获得更加均匀的体型，因为你没有专注于某个特定的身体部位。当你同时锻炼多处肌肉的时候，还可以燃烧更多的热量。

　NO3 更多做自由重量

　自由重量器械比任何其他机械，包括SMS更加的有效。像SMS这样的器械会辅助稳定重量。也就是说，在用自由重量器械的时候，你就要自己来保持重量的平衡，它们可以增强肌肉的'稳定性。而其他机器不行。

　另外，自由重量器械要比某些机器安全的多。机器让你的身体去做一些固定轨迹且不自然的动作，有可能会造成身体伤害。而自由重量器械则允许你身体做自然的动作，只要动作正确，就不会对你的膝盖，肩膀和腰背造成损伤。

　如果你还是对自由重量器械有所顾忌，那么就学希腊的米罗。他没有一开始就使用大重量。从小重量开始，然后随着每次锻炼逐步增加重量。这样你可以专注于动作形式，还可以避免受伤。随着重量的逐增，你也会慢慢对自己更有信心。

　NO4 杠铃为主

　哑铃不适用于渐进超负荷的练习模式。你可以在杠铃练习的几周中很轻松的增加5kg的负重。但哑铃不行，就算你能找到最小量的逐次增加的重量，你也会很快地遇到瓶颈。

　虽然哑铃相比杠铃更可以帮助你稳定你的肌肉。但要变得强壮。要获得力量就要求你举起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠铃比起哑铃可以让你使用到更大的重量。

　你可以用哑铃做辅助练习。但注意，不是用哑铃来代替杠铃，只是增加哑铃动作而已。

　NO5 增加训练频次

　越频繁的训练肌肉，长的也就多。在每次你健身后，肌肉的增重时间大概是在48小时左右，如果你每周只练一次，那么将会有很多时间会浪费掉，你的肌肉也会坐在那儿不会有增加。每周锻炼同一个部位2次，甚至3次，你会看到成效!

　NO6 学会休息

　没时间不要紧!在每周只去3次健身房情况下，也可以获得很好的锻炼效果。每一次至少做够3个以上的复合动作，像卧推，硬拉，深蹲，引体，俯身划船，这已经能够练到全身。而且，其实从一个极端，转变到另外一个极端本身就非常难。从一个完全不运动的人，突然开始每周5-6天的运动，完全不现实!

　可惜，大多数人放弃就是因为这个原因，特别是当你有工作，家庭或者其他事情要做的时候，每周5-6次已经影响到你的生活!养成每周坚持风雨无阻去3次健身房的习惯，是非常棒的选择!也可以更有效的锻炼到肌肉，因为你的肌肉也是需要时间从上一次的锻炼中恢复和增长的。

　NO7 要多吃，吃好!

　你的肌肉需要食物和能量来从你的强度训练中恢复。如果你想要变得更强壮，纬度更大，一定要多吃，这是你的基础!

　要未经加工的食物，要吃更多天然食品，如牛排，鸡胸肉，蔬菜，水果，全麦食物等。

　每天要摄入蛋白质，每餐都要摄入来自不同食物的蛋白质。早餐吃鸡蛋，午餐吃肉类，晚餐吃禽类，零食可以吃干酪(高蛋白)。

　每天至少喝下3升水，健身会让你出很多汗而流失水分。但是你的肌肉需要水分来补水和恢复。头疼就是第一个当你有脱水情况的信号。所以，要喝水，每天一加仑。不需要担心水中毒，只要在30分钟里不喝下3升的水，就不会有事。

　记住，你在健身房以外的地方所做的事情同样很重要。

　NO8 坚持不懈才是关键

　有些人居然会认为每天能长1斤纯肌肉，但事实是，每个月能练出2斤纯肌肉，已经算是非常不错的了。我说每月能练出2磅纯肌肉并不是泼冷水，而是实话实说。增长肌肉会花费很多时间，非常多的时间

　我保证，如果你能在1年里每个月增加 2 斤肌肉，那么一年后你就增长了24斤纯肌肉，别人一定会注意到你的。然后他们会问你怎么做到的。 但你得先考虑长期计划且要坚持下来。你必须要每周至少做3次力量训练，风雨无阻。

根据你的身高和体重来计算，你的BMI=273属于超重范围，通过饮食结构调整和生活方式调整及运动辅助来健康的减少体重及体脂肪。160厘米的健康体重在110斤左右，需要减少30斤左右的体重即可。

减肥的核心是消耗量大于摄入量，减肥的基础是均衡饮食，而均衡饮食的本质是一日三餐的均衡搭配。减肥期间减少高热量，高脂肪，高油脂食物的摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，每日减少至少500千卡的热量差，通过适量运动辅助配合，增加肌肉比例，减少脂肪比例，只有这样才能达到健康减肥不反弹的效果。

怎样从140斤减到110斤呢？

1，早餐：脱脂奶一杯+玉米一块+圣女果8颗。

2，午餐：餐前一杯温水100毫升+糙米饭80克+清炒牛肉100克+白灼菜心100克。

3，下午加餐：下午加餐能补充能量，避免挨饿。下午3~4点的时候可以增加一份低热量食物，如水果一份或者酸奶一只或者全麦面包一片等食物。

4，晚餐：燕麦粥一碗+水煮鸡蛋一个+清炒花椰菜100克。

5，全天喝水2000毫升，喝水能提升代谢和促进脂肪燃烧，还能补充人体需用水，对维持皮肤弹性和滋润皮肤都有一定的益处。

6，每天晚上最晚11点入睡，充足的睡眠具有提升代谢和促进脂肪燃烧，对减肥和维持身体健康都有益处。因为晚上人体进入深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。

7，运动辅助。

减肥期间以有氧运动为主，无氧运动为辅辅助进行。

有氧运动主要是促进脂肪燃烧，而无氧运动则是增肌和塑形的。

有氧运动建议选择，如慢跑，快走，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动，每次坚持40分钟以上，每周坚持5~6次的运动频率。

无氧运动建议选择，如卷腹，俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲等运动，每次坚持30分钟，每周保持3~4次的运动频率即可。

控制不住饮食？

控制不住饮食可以通过少食多餐的方式进行，即早午晚三餐加两餐之间的加餐的方式进行，这样既能减少摄入量，又能避免摄入过量。

平时在就餐的时候可以选择小盘子，小碟子的餐具，还有吃饭细嚼慢咽，饥饿的时候补充适量的低热量食物，这样会慢慢的改善想吃的欲望和辅助达到控制饮食的作用。