男人该怎样健身锻炼才能练出翘臀？

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

1、男士健美三围标准：

胸围=身高 X 061

腰围=身高 X 042

臀围=身高 X 064

假如一位男士身高180cm，则他的：

标准胸围=180cmX 061=1098cm

标准腰围=180cmX 042=756cm

标准臀围=180cmX 064=1152cm

2、男性标准三围

胸围=身高X 048

腰围=身高X 047

臀围=身高X 051

扩展资料：

标准体重计算公式：

国际上常用的人的体重计算公式，以及身材比例计算(比较适合东方人)

标准体重（男）=(身高cm-100)x09(kg)

标准体重（女）=(身高cm-100)x09(kg)-25(kg)

正常体重：标准体重+-(多少)10%

超重体重：大于标准体重10%小于标准体重20%

轻度肥胖：大于标准体重20%小于标准体重30%

中度肥胖：大于标准体重30%小于标准体重50%

重度肥胖：大于标准体重50%以上

标准体脂肪：体重指数BMI=体重(kg)/{身高身高(m)}

臀部的肌肉锻炼坚持利用跳蹲、侧弓、步举球下蹲对臀部进行肌肉锻炼。

臀部的肌肉锻炼共有两部分的练习。需要在不同的日子完成。可以间隔2-3天进行练习，让你的肌肉有充分的休息的时间，不至于造成肌肉拉伤。

1，跳蹲

目标：臀大肌及身体其他部位

这三个动作的组合动作可以给臀大肌多重强烈的刺激，重复进行12次。

a，以俯卧撑的姿势开始，保持身体挺直。

b，抬起你的腿，把脚底往后拉。

c，利用瞬间爆发跳起，并抬起双手，尽量摸高处。

2，侧弓步

目标：臀大肌、内转肌、股四头肌

以侧面代替垂直方向的刺激，来锻炼肌肉里不同的纤维。

a，跨出去的时候，肩膀和腰不要有晃动，保持在一条线上。

b，保持脚尖指向前方。

c，跨走出去，蹲下直到双腿与地面平行。

d，两腿交替进行，两腿交替各进行12次。

3，举球下蹲

目标：臀大肌、股四头肌、脚后肌、腰腹肌肉。

蹲坐直接刺激臀大肌。在整个锻炼过程中，用腹部的力量保持你的姿势， 重复10次。

a，收缩腰腹部的肌肉。

b，下蹲并保持背部挺直，可以靠墙完成此动作。

c，大腿与地面平行时停下，然后回到原始的位置。

坚持做，并保证好饮食营养的搭配。

扩展资料：

臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。

臀部是体现人身材最突出的地方，是有一定在标准的而且女性跟男性的标准各有不同，女性臀部形态丰厚圆滑，两髂后上嵴交角为90o;男性臀部较小，呈正方形，棱角突出，臀窝更明显，两髂后上嵴交角为60o。1、标准型：整个臀部脂肪分布均匀、适中。2、桶腰型：臀部的脂肪在腰部分布很多，使腰和臀的曲线变小、变直，成桶状。3、马裤型：臀部周围的脂肪向大转子部位堆积，有马裤变形之称。4、后伸型：臀部脂肪在臀裂两端，臀部向后伸展。按臀部后翘的情况可以分为三种类型：1、后翘型：臀部向后翘，腰臀曲线加大，属美臀型。2、平直型：臀部与腰的曲线显得平直。3、下垂型：有此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。丰乳肥臀貌似在形容女性的形体美，不过在实际生活中，乳房不是越丰满越好，臀部同样不是越肥硕越美。有整形医生经过统计相关数据后认为，最美的臀部应该是饱满度好、中等偏大，呈圆形。臀部向后上略翘(可加大腰臀部的曲线)。局部脂肪不要过多，且要分布均匀;臀部皮肤弹性好且光滑。另外，菱形窝要明显。所以通过以上的叙述，大家应该知道过大过小的臀部都是不美观的。主要是形态很重要(上翘的好)。

臀部的形状决定了骨盆，因为雄性的骨盆是V，雌性的骨盆是o。所以后者他的形状显示在联合处，即就是下腹部下方的骨突起，女性的角度可能比较大，其次松，因为在生婴儿时会松动，这有利于胎儿的分娩，当然，因为有些男人也有大骨盆，他其实就像女人一样，还有女性的骨盆像男人一样狭窄，因此他们会出现难产的一些情况。

臀部是腰部和腿部的交界处，骨骼是由两条髋骨和骶骨组成的骨盆。外侧附着有肥大性宽臀大肌，中臀大肌，臀小肌和相对较小的梨形肌，臀部的形状是向后的，其上边缘是髂骨，下边界是臀部凹槽。当人体直立时，整个臀部是方形的，两侧的髋关节窝突出。男性和女性的臀部形状存在差异，女性臀部身材丰满，脂肪较多，两个后上嵴交角的交叉角为 90 °。

男性臀部小而方形，棱角突出，臀部更明显，两个后上髂嵴交角为 60 °，男性从小到大没有显著差异，具有一定的稳定性和容易预测。然而，随着女性进入青春期，由于骨盆宽度的增加，X 100 指数，髂宽或肩宽 在 12 岁以后逐渐增加，直到 16 岁才能稳定下来。在从 12 年到 16 年的四年中，该指数平均增长了 6．8％。

由于 12 岁后骨盆明显水平生长，且女性肩部本身比男性窄，女性X 100 指髂宽或肩宽高于男性。髋关节狭窄的运动员在性成熟后肌肉发育迅速，下肢肌肉群，尤其是臀部肌肉群，更为明显，外观看起来有点扭曲的臀部，臀部呈球形的更好，这说明臀部肌肉群强壮有力，而这类运动员在踩踏和跳跃方面往往比臀部宽的学生更活跃，更有力，先前的研究表明，其实是因为激素影响脂肪积累。

“她从上到下都是假的，你们看到的都是ps+整形手术+肉毒杆菌合成出的玩意儿。”

最后，卡阿姨掉了十万粉并再一次上了八卦头条。

成也臀部，败也臀部

但卡戴珊不是唯一活跃着的靠“臀部”成名的网红，在她之后，江湖上各路臀侠已经群雄并起，纷纷与之竞争，有些甚至以此谋生。

雷琳（Raylynn）

雷琳在 Instagram 上因其巨臀而大受欢迎，粉丝数量高达115000人，这座巨臀的尺寸不是卡戴珊之流能够“媲美”的。

雷琳身材非常丰满，还曾分享过视频，用来证实自己的臀器绝对是纯天然。

同时在 博客 里还开通了一项收费服务，各位看官每月支付1199美元，就可以欣赏到她更多无与伦比的美丽。

可别小看这个服务，有上百万的粉丝买了她的账，为了看一眼她的巨臀，大家宁愿吃咸菜。

巴尔内斯．考特尼（Courtney Barnes）

考特尼毕业于大学的专业是经济学，但如今她是美臀模特。6年前，她做了三次丰臀手术，现今她的臀比卡戴珊的要大17英寸（59英寸）。

为了拥有一个完美的浑圆臀部，她甚至参加了一场跨州性的“抽脂集会”（抽取身体 脂肪 再植入到臀部，这种手术会威胁生命），在 美国 这样的集会都是非法性质的，但由于热衷大臀的人太多，根本无法根治。

如今32岁的考特尼已成了炙手可热的网红，除了给商家们当臀模，她还靠着发丰臀图以及网络直播来挣钱。她表示面包会有的， 香肠 也会有的，硕臀解决一切经济问题！

Eudoxie Yao

出生在非洲的Yao称自己拥有西非最大的臀部，因此而轰动整个社交媒体。毕竟在平均臀量惊人的非洲还敢于称王，那想必是确有两把刷子了。

照片比文字有力……

她热衷于在网上分享自己臀部、乳沟的照片和视频，并且钟爱穿凸显身材的紧身衣。你也知道，国外网路上基本都是欧美网红的天下，来自非洲还能在欧美网路砸出涟漪，Yao可谓是不可小觑的生力军了。

她直接声称，羡慕卡戴珊阿姨的浮华生活，并宣布她是卡戴珊铁粉。和她的偶像卡一样，Yao也利用自己诱人的外形吸引粉丝关注她发的事件、照片、售卖商品。

科威特科．阿纳斯塔西娅（Anastasiya Kvitko）

阿纳斯塔西娅是 Instagram 的模特，22岁，被称为 俄罗斯 的金．卡戴珊。她声称自己超过卡戴珊不过是时间问题（回顾）。

她说：“我喜欢卡戴珊，但我不愿和她比较，因为我们根本不在一个层次上（她暗指卡戴珊）。我的身材非常健美，臀部肌肉完全是练出来的，绝对完美。现在我的粉丝数量在疯狂上涨，超过卡戴珊根本就是个时间的事。”

妹子本人是信心满满，至于是否真能超过一亿粉丝卡戴珊，我们还得拭目以待。

姐妹臀王：德纳和纳迪亚（ Dana and Nadia Bruna）

卡戴珊的臀部怕是要在这两位南美姐妹面前自惭形愧。德纳和纳迪亚在 阿根廷 出生，30岁，现住迈阿密。这两位通过网传自拍圆润臀部照片，每月可获利20,000英镑。搔首弄姿的照片吸引了一百万粉丝。

德纳说：“我们在Ins上因各自的丰臀大受欢迎，也因此名利双收。”

这两位丰臀姐妹花是从身体其他部位转移了3千克 脂肪 到臀部，从而使臀部丰润圆硕，但她们并不避讳整形。

她们疯狂的晒臀，有时一天能晒150张照片。除了整形之外，她们还分享臀部增大的 健身 技巧——目前二人的臀围皆有120厘米。粉丝很乐意花钱购买她们的自拍和微视频，这让她们挣得盆满钵满。

奥斯汀．可可（Coco Austin）

这位来头不小，她是Ice-T（著名说唱歌手）的丰臀老婆，这令网友们对她印象尤深啊！

可可对于展示自己丰臀这件事格外慷慨。虽然她2002年就与说唱歌手Ice-T结为夫妻，但在po臀照这方面从未曾收敛。

可可身材凹凸有致，经常穿 短裤 和凸显上围的套装。去年，她甚至只穿了一套让人血脉贲张的 内衣 拍照，这套内衣也有了新称呼：可可 内衣 。

这就是今天的盘点，如果你对臀部有所执念，在 卡戴珊 阿姨光环褪去之际，希望能帮到你。