想要增肌成功，离不开哪些技巧

很多人都说，增肌很困难，明明自己锻炼非常辛苦，锻炼过程也非常认真，但肌肉也没有看到有效的增加。

于是很多锻炼者都会郁闷，时间长了会逐渐失去锻炼的信心。所以，增肌的效果不好对于锻炼者的锻炼打击是很大的。

我们在增肌锻炼中，我们的锻炼者要学会思考，反思自身的锻炼问题，而不是总是用蛮力去锻炼。没有明显的效果就一直加重量，当重量过大时，你的动作姿势会非常容易出错，这对于你的肌肉增加是没有帮助的。

增肌者在自己锻炼过程中，还是要务实动作的基础，掌握准确的锻炼刺激感觉，增强动作对于肌肉的刺激感受度，并且善用锻炼的技巧去提高锻炼效果。而不是总是在用蛮力去锻炼，每次锻炼做完就结束了，这样的锻炼方式对于增肌的效果是非常不好的。

下面，小编给大家介绍5个增肌锻炼技巧。要想增肌成功，健身者就要学会使用这些技巧，它们可以让你锻炼变得更有效。

一、 学会利用顶峰收缩提高肌肉感受

我们在健身的时候，要学会顶峰收缩这个锻炼技巧，它可以提升你的锻炼效果，让你的肌肉泵感更深入。

顶峰收缩怎么做呢？例如在你做杠铃划船的时候，在杠铃提高顶端时，保持静止2~3秒再恢复动作。这时候你的肌肉会保持十分的紧绷，你的肌肉泵感会变得更强烈。

所以，我们在锻炼中一定要学会利用顶峰收缩这个锻炼技巧，它可以让你的肌肉感受度有最深入的感觉。

二、 学会暂停式训练法则

暂停式训练法则是什么？很多人都不明白这个锻炼法则怎么去做，其实很简单，就是你在肌肉收缩时保持暂停，让它有一个短暂的静止刺激效果。

例如在做深蹲时，你可以使用自己最大重量的60%~70%，在蹲下的最低点时让自己暂停5~6秒，再迅速起身，一组做5~6下即可，这给你带来肌肉的刺激会比你一组8~12次更好。

三、 一又二分之一训练法

这个动作顾名思义，就是做完一组完整动作后，再加上半程动作。例如在练习深蹲时，先做完一次全蹲，然后起身至半程，然后再次下蹲，再恢复动作。这样的锻炼方式会让你锻炼强度变得更高，对于肌肉的刺激会更好。

四、 控制离心收缩时间

我们在锻炼过程中，每一个锻炼动作都不能做得过快，特别是动作在离心收缩的时候，不要马上的就让动作顺势恢复，而要始终发力控制，保持锻炼过程中肌肉的紧张感。要特意的加长你的离心收缩时间，加个2~3秒，会让你的肌纤维有更好的破环效果。

五、 控制锻炼的重量

在增肌的锻炼过程中，一定要学会控制重量，不要认为增肌就一定要用很大重量的器械，要让自己逐步提升，在原有的基础上适当增加重量即可，把锻炼重量控制在自己可承受范围内。

使用适当重量完成锻炼，才可以让你的动作姿势不会发生变形，对于肌肉的刺激才会更深，这样增肌的效果才会更好。

增肌饮食及健身技巧

　增肌粉是将高品质离析浓缩乳清蛋白和促进整个蛋白质效果完美结合的产物。增肌粉是锻炼身体后补充能量增肌的解药，不管男女都合适食用。下面是由我为大家分享关于增肌饮食及健身技巧，欢迎大家阅读浏览。

　第一篇你必须重视的碳水化合物

　(一)碳水化合物的分类

　碳水化合物是三大常量营养中(还有脂肪和蛋白质)供能最快，最易获得，性价比相对较高，选择相对多样化的一种营养物质。

　碳水化合物可以简单地分成：

　简单(快速吸收)碳水化合物，代表食物包括但不限于：白米、白面、白面包、水果、饮料等;

　复合(慢速吸收)碳水化合物：代表食物包括但不限于：全麦面包、红薯、燕麦、豆类等;

　(二)碳水化合物与肌肉合成

　除了基础的供能以外，碳水化合物在健身方面最重要的功能之一就是促进胰岛素的分泌。胰岛素是胰腺庀赴置诘囊恢志哂D“合成性”的“信使”荷尔蒙。

　之所以说其“合成”，是因为胰岛素具有促进蛋白质(肌肉)合成，防止肌蛋白质(肌肉)的分解的功效;

　之所以叫其“信使”，是因为胰岛素能够给细胞信号，让其“敞开胸怀”，接受来自食物的糖分。

　鉴于胰岛素的“天赋异禀”，它也就成了小瘦子们的“头号友人”!没错，你不仅需要碳水化合物来召唤胰岛素，且需要“比常人更多”的碳水化合物!

　(三)碳水化合物的摄入

　作为一个外胚瘦子，你不需要太多顾虑“高升糖”，“胰岛素抵抗”这类问题，因为这不是你当下应该考虑的问题，你只需要做到一点：在正确的时间，摄入足量、正确的碳水化合物!

　相比于一般人，我给外胚朋友设计的碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入比例为：6:2:2(如果你觉得蛋白太少，也可以改成6:1:3)，总热量建议直接在BMR上加1000千卡起步(还有一种算法是用你的体重磅数乘以17，算出你的增肌热量，你也可以尝试)。假设你的BMR是2000千卡，建议你把3000千卡作为你的起始单日热量摄入量，相应地你需要摄入450克碳水化合物、150克蛋白质，以及67克左右的脂肪。

　(四)碳水化合物的摄入时间、方法、和种类

　对于外胚人群，记住几个摄入碳水的关键节点：

　- 晨起;

　- 运动前、中、后;

　- 以及晚上睡觉前(对，你没看错，是晚上睡觉前，大约30-60分钟左右)。

　1)晨起

　晨起血糖较低，皮质醇(分解荷尔蒙)较高，需要胰岛素出来“压压惊”，且此时肌肉胰岛素受体敏感度较高，糖碰上了肌肉如同“干柴烈火”，此时摄入25-30克碳水化合物加20克左右的蛋白质，效果极好。举例：

　晨起后立刻摄入：

　1瓶330毫升的葡萄汁(那种浓缩葡萄汁即可，大约30-40克碳水的样子)+20克蛋白(蛋白来源自己定)，或者1瓶佳得乐+20克蛋白(蛋白来源自己定)，以此类推。

　理由葡萄汁里的快糖(葡萄糖，也有一定果糖)和佳得乐里的葡萄糖(还有电解质)可以迅速恢复体液平衡，召唤出胰岛素，佐以蛋白质，可以让身体迅速脱离“分解代谢”的状态。

　45-60分钟后摄入:

　1杯燕麦(或者3片全麦面包)+2个全蛋+3个蛋白+1份水果(时令水果)，一小把坚果(10-15粒)。

　理由此时，在摄入了一些快糖的基础上，你需要一些慢糖，让你的身体处于持续合成的状态，并需要一些优质脂肪来补充热量。因此，一些谷物制品和坚果是你的不二之选。脂肪来源建议选择坚果或者种子类食品(如亚麻籽)，牛油果也是不错的选择。范例中的食物来源仅供参考。

　2)训练前

　训练前90-120分钟：

　与早餐相同，可以更换主食和蛋白质来源，但不建议摄入高脂肪食物，影响胃排空，届时会对运动表现有一定影响。

　理由保持胰岛素平稳，从而保证能量水平的平稳。

　训练前30分钟：

　一瓶运动能量饮或者一根香蕉(都是快糖)+支链氨基酸(可选)

　理由你需要快糖和游离氨基酸，让胰岛素分泌，让身体进入一个真正的合成状态。

　3)训练中

　继续来一瓶运动能量饮+支链氨基酸(可选)

　理由让身体持续处于合成状态。

　4)训练后

　训练后立刻：

　30-50克快糖(葡萄糖、麦芽糊精、或者还是摄入一瓶运动能量饮)+20-25克乳清蛋白+5克谷氨酰胺+ 200-500毫克维他命C

　理由此时的重中之重就是防分解、促合成、降低由运动带来的自由基水平。谷氨酰胺对于外胚型人有额外帮助，可以有效防止肌肉分解;维他命C则是自由基清除剂，让身体进一步远离分解代谢。

　5)训练后：

　在喝完蛋白的粉之后1小时之内，不要超过90分钟

　75-100克碳水化合物(如300-400克熟米饭)+200克熟瘦肉(橄榄油炒)+一份蔬菜

　理由米饭(白面、意大利通心粉也可以)是外胚人群健身后很好的碳水来源，易吸收消化、高升糖、也含有一定蛋白质(没看错，米饭也有)。其次，蛋白质来源建议以牛肉、猪肉、或者深海鱼为主。牛肉和鱼肉的`营养价值就不多做论述了。猪肉对于常人虽然热量偏高，但猪肉其实富含多种维他命B和蛋白质，对于经济条件一般，但有增肌需求的人其实是不错的选择。(尽量选择里脊肉和腿肉吧，五花肉就算了，健康价值太低，弊大于利)。

　6)睡前

　睡前30-60分钟：

　300-500毫升低脂奶+一根香蕉+5克谷氨酰胺+1把杏仁(10粒左右，可选)

　理由牛奶富含酪蛋白(一种缓释蛋白，可以缓释蛋白的消化和吸收，适合睡前摄入)，保证肌肉的合成状态。香蕉作为快速碳水来源可以保证睡前胃部的舒适，同时为你提供额外的干净热量，且香蕉的快糖不会影响生长激素的分泌，其中的镁还可以放松肌肉，促进睡眠。杏仁是良好的单不饱和脂肪来源，富含维他命E、膳食纤维，以及蛋白质。不过，如果你觉得吃得太多影响休息，可以选择不摄入额外的杏仁。谷氨酰胺可以确保肌肉的合成状态，同时有助于提升夜晚人体生长激素的水平。

　第二篇关于脂肪和蛋白质的摄入原则

　不去做更多科普，说几个原则吧。

　(一)脂肪摄入原则：

　1)每顿正餐都要摄入一定的有益脂肪(不饱和脂肪酸)，可从橄榄油、芥菜油、亚麻籽油、坚果、牛油果、深海鱼、牛肉等食物获取;

　2)不要刻意摄入过多饱和脂肪酸(椰子油除外)，包括肥肉、过多的花生、人造黄油等;

　3)把脂肪总摄入均匀的分到几顿正餐中去;

　4)运动前60-90分钟那一餐建议适量减少脂肪摄入，以防影响到运动表现;

　5)早晨第一顿(正餐)，和训练后的那一顿(正餐)，可以相对地多摄入些脂肪。

　(二)蛋白质(氨基酸)摄入原则：

　1)占总热量摄入的20-30%。记住，蛋白质对于你们不是主要热量来源;

　2)每一餐都摄入20-30克的优质蛋白质，建议以牛肉、深海鱼、全蛋，以及猪肉作为蛋白质来源，相比于鸡肉和虾能够提供更多热量和营养价值;

　3)训练中摄入支链氨基酸快糖混合饮(如支链氨基酸+佳得乐)可以保证训练中胰岛素的平稳和正氮平衡;

　4)训练后立刻摄入20-30克乳清蛋白快糖(自制)混合饮对于抗分解促合成非常重要!

　第三篇运动篇

　同样，只谈原则：

　1)有氧能免就免!对，你没看错，能免就免!你已经够瘦了，锻炼心肺也不是你的首要任务!有句老话，送给增肌难的你：能走别跑，能停着别走，能坐别站着，能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺，那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度有氧，走一走，爬爬坡即可;

　2)有氧练习单独做，不要和力量练习放在同一天;

　3)增加训练强度，而不是训练量。复合动作(如深蹲卧推)单组重复次数保持在8-10次，间歇保持在90-120秒，每个动作3-4组。千万不要把力量练习变成有氧。换而言之，就是增加运动的质量，而非时间长度;

　4)适当地练习一些力量举项目(深蹲、卧推、硬拉)，单组次数控制在3-5次之内，可以促进生长激素和睾酮分泌，有助于增肌，同时不消耗肌肉;

　5)训练时间(加前后拉伸热身)不要超过60分钟。在最短的时间内，做最有质量的训练。

　以胸部训练为例：

　a)杠铃卧推(力量举方式)53 (可以从70% 1RM开始，每组重量递增5-10%，随着重量增加可以加长间歇时间，但不要超过3分钟)

　b)哑铃卧推：48-10

　c)杠铃上斜卧推：48-10

　d)绳索飞鸟：410-12

　e)双杠曲臂伸：48-10(负重)

　两组之间休息90-120秒，两个动作间休息3分钟。

　第四篇增肌的偏方(个人经验随感)

　分享一些我个人的“偏方”，但并不代表没有科学依据，供大家参考：

　1)　吃一些低脂爆米花，不用过于在乎糖分，低脂就好。爆米花是不错的碳水化合物来源，且不太枯燥;

　2)　零食里加入花生酱，高蛋白、高纤维、富含精氨酸，有助于正氮平衡，且是非常好的热量来源。如果你不喜欢睡前吃碳水，也可以摄入一勺酪蛋白加两勺花生酱;

　3)如果你胃口不好，吃不下很多固状碳水化合物，那么就随餐摄入一些蔬果汁饮料，作为额外的碳水化合物来源。例如我自己就喜欢在健身完的那一餐额外摄入500毫升左右的果汁(超市买就好，买那种没有放额外砂糖的果汁饮，浓缩果汁就行);

　4)　全脂牛奶是非常不错的选择，高钙、高蛋白、高热量，每天1-2升，可以和主餐搭配;

　5)　全蛋，不要放弃蛋黄，每天3-4个根本不用怕。蛋黄中的蛋白含量不亚于蛋白，且富含软磷脂和B族，对于脂肪的代谢反而有帮助;

　6)　坚果是非常好的零食，饿了来一把，但也不要贪多，10-15粒即可。

　7)　寿司是很好的米饭替代品，且相比于米饭味道更佳，选择更佳多样化。寿司米中的醋还有助于碳水化合物的消化及吸收;寿司上的生鱼更是好处多多。

　8)千万不要熬夜!保证不低于7小时的睡眠，有机会的话可以午休，打个盹儿。

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男性增肌锻炼需知的几大要素

　男性增肌锻炼需知的几大要素，如果你想练出训练痕迹明显、肌肉饱满的身材，那么你就要满足男性增肌的几大要素。下面一起来了解下，男性增肌锻炼需知的几大要素，希望能帮助到你！

男性增肌锻炼需知的几大要素1

　 1、多组数

　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　 2、大重量、低次数

　健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　 3、高密度

　“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的'基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

　 4、慢速度

　慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　 5、念动一致

　肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

　 6、多练大肌群

　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　 7、长位移

　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

　 8、持续紧张

　应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

　 9、训练后进食蛋白质

　在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

　想摆脱瘦骨嶙峋的病态样子，想令自己更有男人味，那么增强肌肉便是男性健身的重点。然而增肌可不是在器械上做几个动作就好，想塑造出结实的肌肉是需要掌握一些方法的，因此，不妨参考上文介绍的男性增肌方法。

男性增肌锻炼需知的几大要素2

　 一、要有训练计划

　我之前专门讲过健身和锻炼的区别，同样都属于健身项目，但是系统健身，必须要有计划。

　无论你的这个计划是否完美，无论你的这个健身计划是否高效。

　只要你制定了计划，那么你的健身就有了目的性和执行力，以后你健身就有了方向感。

　我知道很多女性健身玩家，去健身房锻炼其实没有计划，练什么动作都是随机。

　但是女性没有健身计划，她的身材也可以练好，男生就不行。

　男生身材要求更高，那么你的目的性和执行力要求也就更高，所以你必须设定计划。

　 二、要有肌肉针对性

　说完上面的训练计划，有些人完成了训练计划要求，也就是有了增肌目的性。

　但是要想最终完成增肌效果，那么我们除了目的性，还需要有效性，也就是要满足增肌原理。

　增肌原理就是超量恢复，也就是你对一块肌肉，要产生足够强的刺激，撕裂肌肉纤维，才能满足增肌条件。

　部分玩家的健身计划，是动作计划，他不针对肌肉，比如今天俯卧撑、明天仰卧起坐。

　动作有动作的计划，比如倒立计划、俄挺计划。但是增肌有增肌的计划，而增肌计划要做到肌肉针对性。

　也就是从此以后，你的训练计划，应该变成今天练哪块肌肉。

　比如周一练胸肌，那你需要重复好几十组胸肌训练，动作都是次要，卧推也可以、俯卧撑也可以。

　但是肌肉针对性和肌肉的感受很重要，你得让肌肉练到有感觉，才符合肌肉针对性，才能够增肌。

　 三、要突破以往训练强度

　你给肌肉施加多大的强度，那么你的肌肉最终就会变多大。

　如果你停留在一个强度上面太久，肌肉就会适应这种强度，它就变不大了。

　一些玩家去年卧推40公斤，今年卧推还是40公斤，然后过来问我，为什么胸肌练不大？

　因为你的训练强度没有变过，所以你这一年的训练，其实只是热身训练，而达不到肌肉的有效刺激。

　要想肌肉不断变大，那么你就要不断增加强度。

　增加强度有好几种方式，延长训练时间、增加训练组数、提高动作次数、加大负重和难度。

　这些方式都可以，还是要回到第二点，你得让肌肉练到有感觉，感觉越强烈，增肌效果就越好。

　 四、要留够充足恢复时间

　对于自然健身玩家来说，身体恢复能力，对增肌效果和训练强度的影响是很大的。

　如果你身体还没有恢复，那么你的训练强度加不上去，所以你的训练就成了热身训练。

　如果你的肌肉没有充分恢复，又进行了一次高强度训练，那么肌肉过分疲劳，就会造成劳损。

　所以协调好身体恢复是很重要的。

　所以为什么我们平时的健身计划，都是今天练胸肌、明天练背部这样安排。

　就是为了让肌肉轮流恢复，这样可以让我们的训练强度和增肌效果得到保障。

　但是如果你每天进行全身训练，胸背臀腿都练一遍，那这样做，要么整体训练强度少，要么身体早晚会病倒。

　 五、要补充充分增肌营养

　三分练七分吃，尤其是增肌来说，如果你吃的够好，那么在同样的训练强度之下，你很快就能甩开那些营养不良的人。

　尤其家里面开牛肉馆、卖猪肉的那些人，去健身房健身的话，他们的进步，是非常快的。

　增肌原理是超量恢复，超量就是溢出，什么溢出？蛋白质溢出，蛋白质补充的时候，超出了原来的肌肉量，这时候你的肌肉就大了。

　如果你训练强度很高，而营养跟不上，那你就越练越瘦了，而且肌肉恢复的也更慢，力量也会有一定程度的下滑。

　在我们实际增肌的时候，营养是最容易拉开差距的，这也是有人说健身耗钱的主要原因。

1 腹肌怎么练

1、不会练腹肌

很多人练腹肌就像数数，什么意思呢？就是觉得次数到了，腹肌就练到了。其实，会练腹肌的人根本就不算次数，他们只练到腹肌发热，火辣辣的感觉。这就要求在练腹肌的过程中，全程用力，腹肌的控制力。 无论你用哪个动作练腹肌，一定要体会用腹肌发力，并且这个发力是从开始一直到结束，腹肌始终是处在紧张状态。如果你真的不会练腹肌，那这里教你一个秘诀，请尽可能做的慢一点，你就会有感觉。

2、缺少

有氧训练 腹肌出不来，必须要降低身体体脂率。降低体脂有氧运动绝对不能少，比如跑步。建议每次至少30分钟以上，这样才能更多的消耗脂肪。

3、饮食 这个也很重要，少吃高热量的食物，比如油炸食品、油腻食物等。多吃蔬菜和水果，以及纤维素、维生素高的食物，这样可以保持身体酸碱平衡。大部分肥胖的人各项测试下来都是偏酸性的。其次，无论你是增肌还是减脂，都请少吃多餐，切勿暴饮暴食。

4、增加腹肌训练强度 练肌肉最忌讳的就是自始自终用一个重量，训练负荷永远停留在初级阶段。练腹肌也是同样，当你能做30个仰卧卷腹后，那么请双手拿个重物，比如水壶、哑铃之类的，给自己的腹部训练增加点强度，这样你的腹肌才能出来。

5、对自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，请对自己狠一点，因为你的腹肌很强。你要是不狠狠的虐它，它是不会听话的。你狠狠的虐，它才会乖乖的出来。

推荐一个最火腹肌练习动作

如果你想练腹肌，最好是做卷腹。一组20次，做5-10组。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求去做。卷腹要快，打开要慢，哪怕中途稍微停歇也可以。

大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果加上每天30分钟以上的慢跑和低脂饮食，腹肌指日可待！

增肌训练的方法

增肌训练的方法，增肌不仅仅是运动，还是一项毅力的活。增肌没有捷径，需要长期的坚持，制定计划，严格执行，才能提升，也才能不断的进步。下面来看看增肌训练的方法。

增肌训练的方法1

1、补充足量的优质蛋白

肌肉的生长离不开营养的补充，充足的营养有助于肌肉的合成。如果光练而不补充营养，那么肌肉维度很难生长，肌肉会显得柴而干瘪，你很难练壮起来。

蛋白要选择优质的食材，避免富含脂肪的蛋白食物。脂肪含量高的食物，容易助长脂肪的生长。你可以选低脂肪、高蛋白的鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉等，避免油炸的肉类食物。每公斤的体重匹配2g的蛋白食物，那么你每天蛋白摄入量足够了吗？

2、给肌群适当的休息时间

很多新手刚开始训练的时候，会天天打卡，他们以为勤奋的训练，肌肉生长速度会加快。但事实并非如此，每次目标肌群训练后，需要2-3天的修复时间。每天频繁训练只会让肌群处于撕裂、损伤的状态，无法修复、合成得更加粗大，还会导致身体过于疲惫。

当你训练手臂或者胸部肌群后，第二天第三天应该安排别的肌群进行训练，不要重复训练手臂、胸肌，这样劳逸结合，肌群才能有效生长。

3、充足的睡眠

经常熬夜会制约增肌速度。如果你总是熬夜，作息不规律，那么肌肉恢复的周期就会拉长，肌肉的生长也会受到抑制。

晚上是身体激素分泌、肌群生长的宝贵时间段，当你睡眠足够，那么第二天精力也会很充沛，身体也会更有活力。

4、每周2次有氧运动

增肌训练期间，要不要进行有氧运动，是很多人在纠结的问题。因为有氧运动在刷低体脂率的同时，也会造成身体部分肌肉的分解。而增肌期间，需要你提高热量饮食的摄入，给肌肉提供足够的能量。一旦热量把握不准确，食材搭配不够合理，你会很容易助长脂肪的生长，也就是增肌的同时，脂肪率也在增长。

因此，增肌期间也不要忽略有氧运动，每周进行2次有氧训练，可以在不进行增肌训练的那天再进行。每次不超过30分钟，帮你刷掉体内多余的脂肪，这样也你就不用担心有氧运动过多，会导致肌肉的分解了。

5、不要忽略腿部肌群的训练

很多新手注重上肢的训练，忽略了下肢肌群的训练。而腿部肌群是全身最大的肌群，可以带动其他小肌群的发展，帮你突破增肌瓶颈期。

新手不要忽略腿部的训练，腿部训练的`黄金动作是深蹲、箭步蹲，每周安排1-2次训练，可以让身材发展更加协调，同时提高增肌速度哦！

增肌训练的方法2

1、跑步

每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。

2、立定跳远

立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、俯卧撑

俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。

5、哑铃

想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。

增肌应该吃什么

1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2、应饮用大量的新鲜水。

3、应从食物中补充足够的蛋白质。比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。

4、应多吃营养好并且含脂肪稍的高蛋白质的肉类。比如鱼、虾、鸡肉、瘦肉等。

5、应多吃蔬菜和水果。

增肌训练的方法3

增肌注意事项

1、酒后不能训练

首先，对于男性朋友来说，一定要注意的是训练不喝酒，喝酒不训练。因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素，因为在调查研究中发现，在激烈的运动之后酗酒，会减少大约百分之37的肌肉进行合成，即便是大量的喝一些乳清，也会减少百分之24的肌肉合成。所以，对于想要在短期内快速增肌的朋友们来说，最好是不要去碰酒精。

2、加强训练频率

对于肌肉合成最基本的原因来说，便是重量训练所促进的。一旦进行重量训练之后，运动者的身体变会将肌肉合成的步骤开启，而通过锻炼时所承受的压力就能够决定肌肉合成的时间。若是一个初学者的话，肌肉合成的时间可以长达36个小时，但是如果是一个老手，肌肉合成的时候只有24个小时。因此，一定要查看自己的训练状况，调整最适合的训练频率。

3、定时补蛋白质

若是运动者特别着急想要快速增肌，就一定要定时的补充蛋白质。因为合成肌肉的原因是通过足够的重量训练和蛋白质的饮食之后，就会让运动者全身都充满胺基酸，尤其是白胺酸，白胺酸会在人体内产生MPS的反应，对肌肉的增生起到促进效果。

怎样增加肌肉

　怎样增加肌肉， 健身的目的是想让自己变得强壮，塑造自己的身材，让自己的身体变得更加结实有力，那么这个时候我们就需要增加自己的肌肉，那么怎样增加肌肉呢？下面的方法会告诉你。

怎样增加肌肉1

　 如何快速增肌

　1、每周进行二至三次的有氧运动有助于关节韧带增强，为以后进入大重量训练打好基础，保证每天每磅体重摄入一克蛋白质。

　2、最好每隔二至三小时进餐一次，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量，多练背，腰，臀腿部的大肌群，不仅能使身体强壮还能够促进其他部位肌肉的生长。

　3、安排一些大重量的大型复合动作练习，每天要坚持锻炼时要全神贯注，如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时尤其是大肌肉块。

怎样增加肌肉2

　 1、先变强壮

　力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。

　 2、使用自由负重训练

　你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。

　 安全性： 机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。

　 高效性： 自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。

　 功效性： 使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。

　 多样性： 只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候(组建一个家庭健身房都需要什么)。

　 3、做组合练习

　如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。

　 4、训练腿部肌肉：

　深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。

　当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。

　 5、做全身的训练

　不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。 初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。

　 6、保证恢复

　专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。

　 休息： 肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。

　 睡眠： 促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。

　 喝水 ： 这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。

　 吃： “象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。

　 7、吃天然食物

　你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。

　 蛋白质： 肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶

　 碳 水化合物： 糙米，燕麦，全麦面食，藜麦

　 蔬菜： 菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜

　 水果： 香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子

　 脂肪： 橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽

　 8、吃多些

　对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。

　 吃早餐： 早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。

　 训练后加餐： 训练后补充蛋白质和碳水化合物，如悍金斯增肌粉，可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。

　每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。

　 9、增加重量

　如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。

　 吃高热量食物： 100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。

　 增加力量： 把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。

　 喝全脂牛奶 ：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。

　 10、获取蛋白质

　蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。

　 红肉。 瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉

　 禽肉 。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉

　 鱼肉 。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼

　 蛋类。 把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。

　 奶制品。 牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清

　如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。

怎样增加肌肉3

　 1、控制你的碳水化合物含量

　例如一个体重在75KG的人，我列出每天摄入多少碳水=什么区域来方便计算

　每天摄入150-300g碳水=潜在增重趋势

　每天摄入100-150g碳水=体型保持区域

　每天摄入50-100g碳水=轻松减脂区域

　减脂期间的小伙伴建议把每天碳水吸收的时间放在锻炼前和锻炼后。

　 优质碳水来源： 粗粮馒头，玉米，杂粮粥，米饭，面条

　 2、提高你的蛋白质摄入

　还是例如一个体重75KG的人，无论增肌还是减脂期间，蛋白质都要保证每kg体重2g蛋白质的摄入，也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少，而每天运动量过大，身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量，这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。所以，无论增肌还是减脂，一定要把蛋白质补充充足，这样才能喂饱你的肌肉！

　 优质蛋白质： 水煮蛋，去皮鸡肉，牛肉，鱼肉。

　 3、提高锻炼频率

　如果你想靠一周锻炼1-2次来让肌肉变大，那么很遗憾的告诉你，太难了。只有每周保持4-5次锻炼频率，才能保证肌肉生长。这个世界上没有一劳永逸的事，健身也是如此，你需要持续刺激肌肉才能增长。建议每次锻炼时间控制在40-50分钟，有氧控制在20-40分钟之间。

　 4、摄入健康的脂肪

　很多人健身期间有一个误解就是健身期间不能摄入脂肪，这里是一个错误的观点，像鱼油，橄榄油，这些油类含一种叫Ω-3的脂肪酸，它可以帮助降低胆固醇，提高身体对糖的利用，防止糖源转化为脂肪，促进肌肉生长。

　 5、戒烟戒酒

　健身期间吸烟会使身体过多的摄入一氧化碳，它会阻碍肌肉对氧气的吸收和利用，结果就是阻碍肌肉生长， 力量衰弱。而喝酒会影响你的荷尔蒙分泌，酒精会使体内的睾丸素减少，从而影响雄性激素的分泌，阻碍肌肉维度增大。

1增肌要通过高强度的器械训练来锻炼目标肌肉群，提升你的肌肉含量，训练肌肉强度。

2增肌期间的训练度达到了还不够，补充好蛋白质才能让你的肌肉得到修复，增肌的效果才会好。

3不要盲目照搬别人的增肌计划，身体体质不同别人的方法未必适合你。

4保持良好的生活习惯，能让你的增肌过程肌肉增长的更好。

怎样科学进行增肌

　怎样科学进行增肌，健身中的小伙伴总会告诉你，只要付出就可以看到收获，事实上，这句话是错误的。因为在健身中要讲究方法，方法错了，再多的努力也没有，下面分享怎样科学进行增肌。

怎样科学进行增肌1

　 第一、循序渐进

　为什么要进行渐进式训练？我相信有些瘦的人已经认识到健身可以使他们更强壮，甚至已经尝试过了，但是当他们开始锻炼时，他们一开始就使用大重量，并导致他们要休息好几天才能恢复过来。然后便对健身产生了阴影。最后便放弃健身了。

　健身需要一步一步地做，就像一个胖男人减肥一样。如果你告诉我你一个月减掉50公斤，我只能告诉你三个月后，你会比以前胖。如果你说你一个月只减掉10公斤，那就坚持下去，三个月后你会变得英俊漂亮。瘦人也是如此，一步一步为自己制定计划。

　 第二、饮食休息相结合

　饮食加休息，我们经常听到三分练七分吃，不认为这只是为了减肥，肌肉增加等。每次训练后，我们补充一些蛋白质，这对肌肉生长非常有帮助，比如吃两个煮鸡蛋，或者喝一杯蛋白质粉。除了饮食，休息也是很重要的。

　我们需要48到72小时的休息，在一个主要的肌肉小组训练后，这就是为什么上述胸肌训练一周只能做两次。睡眠对一个人来说非常重要，基本上保证每天6-8小时。只有好好休息，你才能确保你有足够的精力完成工作和锻炼。你也应该每天注意饮食，只有多吃高蛋白食物才能帮助你的肌肉生长。

　 第三、做组合训练

　如果你在基本力量和肌肉质量方面已经训练过了，单一的训练也不错，如果你准备增肌的同时锻炼你的和刺激多个肌肉，使它们更好。那就不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内拉起。你也不需要练习手臂伸展，要做卧推，举重，或平行杆手臂弯曲和伸展。当然，不要弯曲和伸展你的腿，要做一些蹲和硬拉。

　坚持下去，把训练和饮食结合在一起，慢慢的，你会得到你想要的肌肉。

怎样科学进行增肌2

　 增加肌肉有以下几个原则：

　 1、 科学、合理的训练

　 2、 足够的睡眠时间

　 3、 充足的`营养和合理的饮食

　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里 主要讲一下关于训练的计划：

　按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。

　这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期。

　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

　肌肉唤醒期。肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段。这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。