如何增肌却不失去肌肉线条?具体该怎么做？

如何在增肌的时候让你的体脂肪上升的速度降到最低？因为我发现很多人在增肌的时候，增加的绝大部分都是体脂肪，而不是肌肉，所以我们接下来就讨论如何克制这个问题。

首先我们来了解为什么你现在增肌的方式增加的都是体脂肪，而不是肌肉。几乎每个人在做增肌的时候都会发觉自己的体脂肪渐渐在上升。甚至到增肌的后期，你发觉你的肌肉线条，还有整个身体的体态已经完全不一样了，甚至已经被一层厚厚的体脂肪给包住了，在这个情况下来，又觉得不能再胖下去了，又来开始减脂。做了两个礼拜，你会发现你的力量居然下降了。

所以隔天你去测量inbody你就会发觉你的骨骼肌居然掉了2公斤，所以你前面所做的增肌，居然会被两周的减脂而导致肌肉就这样流失掉了。

这个问题其实很简单，增肌的时候我们必须吃足够的热量，甚至要超过我们身体维持体重的热量也就是TDEE, 每天吃超过体重的TDEE你的体重才会上升，那这个体重的上升，一部分的来源除了是水分以外，就是肌肉和脂肪。但是脂肪上升的速度是快于肌肉上升的速度的。

所以很多人增肌是这样的，我的目标是一个月之内增加4-6公斤，这种体重的上升速度基本可以保证你的体重上升绝大部分会是体脂肪而不是肌肉，因为在天然成长速率下你的肌肉成长是没有那么快的。所以你在出发点的时候就已经设一个不切实际的目标了。

如何改变你对传统增肌的认知了，当我们在做SlowBulk之前你要先在一个适当的体脂肪率，以男生来说大约在12-15%左右，女生14-16%，这个时候你的体脂肪已经够低了，这个时候你要开始增肌。

那我建议接下来4-8周的时间，你的目标不是让你的体重上升，而是让你的体重保持不变。同时尽量的增加热量的摄取，然后减低原本在减脂所做的有氧。热量的增加建议每周试着增加10-15g碳水，脂肪大概增加5g左右，你的有氧训练每一周要逐渐减少，这个减少的数字因人而异，没有一定的要求。

你的目标就是要不断提高热量摄取，同时在这8周内你的有氧量要降低，体重完全不变，当8周以后你的体重开始慢慢上升，你的目标应该要让体重上升的速率达到最缓慢，要多缓慢呢？每4周的时候你的体重的上升大概是体重的1%。

以上才是相对科学的增肌方式，这也是很多外国用的增肌方式，希望对看到这篇文章的你有有益之处。

如何增肌才能成功呢？这是很多人在健身的过程中都会产生的疑问，不知道自己该如何锻炼才能让自己的肌肉得到有效率的增长。

其实在健身的增肌过程并不是很难，只要你能掌握到我给你讲的这四要点增肌知识，你就可以找到属于自己的高效增肌方式。

一、增肌过程中重量训练不能不做

健身者在增肌的锻炼过程中不能只做些轻重量的锻炼，这样你是得不到想要的增肌效果，因为你的锻炼量不足以刺激到你的肌肉，让你的肌肉得到再生。

所以，要想增肌效果变得好，你就要调节自己的健身计划，多做些重量训练，提升对肌肉的刺激感。

重量训练的过程中不要求你做很多的次数，你可以把次数减少，增肌你的锻炼组数，这样你的肌肉练习效果会很好。

在重量训练过程中还要注意的是，你不能因为重量提升了，你就忽略了锻炼动作的标准，我们在练习中首先要保证的是动作的准确，只有动作到位了才能更准确的刺激到想锻炼的肌肉部位。

二、调整自己的饮食计划

在你进入增肌的阶段前，你就要调整自己的饮食计划，你不能还像是以前一样的饮食方式了。在增肌的过程中最好是能保证自己的每天进食都很精确，知道自己每天吃了些什么，吃了多少，最好给自己准备一个本子，每天记录下自己的饮食。

在增肌期间的饮食量要提升，要让你的每天饮食摄入超过你身体的正常所需要的能量。这样你才可以得到有效的增肌。

还有就是饮食上营养素的比例调整，蛋白质、碳水化合物、脂肪这三大类营养比例要分配好，每个健身者要根据自己的增肌具体目标调节好营养素摄入比例。

饮食是增肌中一个重要的环节，在饮食上要多下功夫，这样才可以让我们的锻炼不会白费，让肌肉得到有效的增长。

三、有氧锻炼要少做

很多刚开始进行增肌的人都会认为在增肌期间是不可以做有氧运动的，其实这个想法是不对的。

在增肌期间有氧可以做，但是要少做，有氧的锻炼最好不要超过半小时。并且不要做高强度的有氧锻炼，适当的有氧即可。

在增肌期间如果你做过多的有氧锻炼，会让你的肌肉量消耗很大，保持一些适当的轻度有氧即可。

四、保持足够的休息时间

增肌期间我们要给自己安排足够的睡眠时间，让自己保持良好的作息习惯，不要熬夜。

我们的肌肉增长是在我们进行休息睡眠的时候，所以，你要让自己得到足够的休息时间，并且你如果每天都是精神疲惫的话， 对于锻炼的影响也是非常大的。

增肌不要想得太难，只要你能掌握到这四点，我相信你对于增肌的感悟会更深。

其实说得简单点增肌就是练了吃，吃了睡，睡了练。这样的重复循环过程。

在增肌期间不要产生厌倦的情绪，保持住锻炼的信心，增肌的效果并不是很容易就出来的，我们只要坚持的锻炼下去，你不久就会发现自己的身体渐渐的发生变化，肌肉的线条会越来越好看。

肌肉是很多人愿意去追求的东西，很多健身者的终极目的之一就是练出一身漂亮的肌肉通常拥有一定量肌肉的人都是健身者。不过也有不少朋友不管怎么练、不管怎么健身，肌肉都不如别人那么拉风漂亮，你知道你的肌肉为什么长得不好看吗？4个原因告诉你真相！

第一个原因：饮食不到位

饮食跟不上的话，那肌肉肯定长得不尽如人意。因为肌肉的成长离不开合理的饮食，合理而营养均衡的饮食，对于我们而言，是非常关键的，也是健身后肌肉是否能成功长起来的秘籍。所以，要想要肌肉长得好看，那么就绝对不可以少了饮食，我们需要让饮食只能够的营养均衡，尽量做到提供给肌肉成长的动力。

很多人在健身后及时补充蛋白质，肌肉的构建需要蛋白质转化的氨基酸，那么我们在健身后通过补充蛋白质让肌肉成长，则是非常重要的啦。那些及时地补充蛋白质的朋友，通常都会有不错的肌肉含量，高于那些并没有刻意去补充蛋白质含量的健身者哟。

第二个原因：运动频率不够

运动频率不够，同样是不少健身者的问题所在。如果进行合适的频率的运动，那么就肯定会影响到我们正常的运动。所以我们需要通过正确合适的运动的频率，来进行运动，从而练出合适的肌肉量，肌肉只有长大了才会显得拉风，我们需要足够的运动频率，从而让我们得到漂亮的肌肉。

第三个原因：没有进行拉伸运动

我们如果不进行拉伸运动的话，也同样容易让肌肉长得不好看。所以我们需要注意健身后准时拉伸，通过拉伸塑形肌肉，让肌肉变得漂亮。拉伸运动需要舒展、充分，并且需要至少15分钟，才可获取充分拉伸。经过了拉伸的肌肉，往往都是非常漂亮的，我们会因为拉伸帮助肌肉变得紧致，最后就会拥有漂亮的肌肉。

第四个原因：体脂率过高

我们的体脂率如果过高的话，同样会导致肌肉长得不尽如人意。因为在体脂率过高的前提下进行肌肉的训练，就会导致肌肉长得不太好看。所以我们需要注意一下体脂率，身体的体脂率如果过高的话，那么请暂时不要练肌肉，我们需要降低体脂率，也就是减肥之后，再进行练肌肉的健身运动，这一点非常重要，请牢牢记住，肥胖人士不可随意增肌。

为什么肌肉长得不好看？4个原因告诉你真相！这些就是为什么你的肌肉长得不好看了，你一定明白了吧。如果你想要好看的、漂亮的肌肉，请一定要记住：饮食营养到位，饮食中的营养成分要多多获取哟、健身的运动频率足够并且合适，一周三次最好、多多进行拉伸运动，尤其是在运动后一定要进行充足的拉伸运动，这个运动至少做至少15分钟，拉伸还可以让你的身体获取柔韧度，最后就是练肌肉增肌前减脂，掌握了这些，相信你一定可以拥有漂亮的肌肉哟，加油吧。

增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。

45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。

其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。

还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。

第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。

增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂

总结：

1补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。

2补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。

3补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。

今天练了肩，然后在放松时帮一位小哥纠正一下推胸的动作，然后自然的聊起了健身的目的，目标等等很多事，小哥初练不久，动作、发力都还有很多的不足，结束后的回家路上，忽然就想起了刚开始健身的自己，想象着自己会变成什么样，锻炼的热烈而盲目。

2014年4月14日，这是我记录的第一条关于健身的状态，现在7年了，体重从50kg也增加到了70kg，从逼自己，到变成爱好，现在应该说是习惯了，也会被问起那个灵魂拷问，为什么选择健身呢，是肉不好吃了，还是酒不香了

当初选择健身是为了增重这个很招人恨的原因，从小便食欲不佳，记得刚工作时单位体检的体重应该是49kg左右，真体重不过百系列，后来父亲不在了，成为家里唯一的男人这种事发生在自己身上的时候，变慢慢有了想法，需要让自己变得可以肩负家庭的责任，起码得有一个好的体魄。

起初的锻炼充满热情，盲目的热情，基本就是模仿秀和大力出奇迹，然后是知乎、运动软件、教学视频之类的摸索阶段，尝试过各种补剂，奇怪的辅助用具，各式各样的动作和器材，常说久病成医，大概是从19年开始，好像开窍了。

19年应该是目前我所达到的最好状态，前期增重成功，然后近2个月的刷脂，轮廓分明，肌肉状态也很明显，同时也认识了很多一起健身的朋友，其中不乏专业级别的，和他们一起锻炼，纠正错误，进步飞快，也越发觉得自身的不足。

当你越来越了解一个行业的时候，你会越来越的对它产生敬畏之心。如果以前是我要练成什么样，现在更多的是了解自己所能达到的极限并为之努力，健身现在对我更多的是一种习惯，饮食作息锻炼，习惯性的购物看成分表，保持低钠低脂的摄入，每周锻炼四到五次，尽量早睡，尽量自己带饭，做一个鸡胸肉杀手，似乎已经习惯了这样，成为了生活的一部分，精神放松的方式。我不抽烟，也不喜酒，棋牌类也是很不擅长，朋友不多，似乎略显孤僻和无趣，健身给我带来了不少新的朋友，带给我健康的身体还有精神的充实，看来当初这个选择十分正确。

字数统计显示已然快要千字，好久没有写过这么长文字了，对于爱好的事情人们总有说不完的话，健身是我为数不多坚持、努力的并且有成果的事，也是我为数不多可以炫耀一下的事，这些文字算是我突如其来的一些总结和感悟吧，是平平淡淡的人生中的普普通通的一个段落小结，我只是一个普通的健身爱好者，只是普通的人生，也是需要一些闪光点的。感谢你能看我唠唠叨叨的写了一大堆并没有什么意义的话，夜已深，

锻炼只练出了线条，还没有长肌肉，这个说明你的练习还不够到位，练习的强度还要加强，而且可能时间太短了吧？一般肌肉的话都要经过至少一年才能够长出来，而且你锻炼的时候还要补充蛋白质，少吃高脂肪的食物，碳水化合物也要少摄入。尽量吃一些鸡蛋鸡肉鱼肉这种高蛋白食物！因为肌肉的合成蛋白质是不可或缺的！

由于在人体结构上，男性和女性有着本质的区别，所以不论是竞技体育运动场上，还是健身房里的力量训练都是有所区别的。所以，男性和女性基本上不会一起进行同样的力量训练。对于深度健身爱好者来说就特别想知道这其中的原因。不要慌，接下来小编会一一道来。

大家会看到有很多男女朋友或夫妻会一起去健身房训练，但是他们在一起训练其实是一种理想化的状态，并且他们最终会在健身房里选择适合他们自己训练方式来进行训练。

虽然在做力量举增肌方面，男性和女性的差别并不是很大，但如果女性希望让自己练得更好，与男性之间的差别可能主要体现在一下几点：

1女性不能像男性那样可以募集更多的运动单位。

在一般情况下，女性需要更多的组数才能有足够的能力刺激肌肉围度的增长。比如一组训练可能男性需要1-5组，但女性可能需要3-6组才能达到肌肉增长的阈值，促进肌肉的增长。所以，为了获得和男性同样的肌肉训练效果，女性可能要比男性多训练1-2组，可在现实中我们看到的，基本上与这个相反。

2每组训练之间的休息时间。

虽然男性在增肌力量方面有很多优势，但上帝是公平的，女性在力量训练方面的肌肉耐力能力一般要强于男性。因此在每组训练后的休息时间上，女性明显比男性恢复得更快。如两人同时开始一组练习，也许当女性在做第二组的后半段时，男性的身体机能才完全恢复，才开始进行下一组的练习。

接下来附上4组练习：

1俯身慢速爬坡俯卧撑：一个全身肌肉力量练习，一定不容错过！

2仰卧起坐拳击：一个很酷的肌肉力量训练动作，一起练起来。

3仰卧对侧起：让你的核心“撕心裂肺”，打造性感马甲线。

4强化抬腿腹肌训练：简单又实用的腹肌训练

记住女性力量训练的两点，加上不断的练习，下一个女神就是你！